20 leiðir til að lækka þanbilsþrýsting

Efni.

• Ráð til að lækka blóðþrýsting
• 1. Einbeittu þér að heilsusamlegum mat
• 2. Takmarkaðu mettað og transfitusýra
• 3. Draga úr natríum í mataræðinu
• 4. Borðaðu meira kalíum
• 5. Leggið af koffíninu
• 6. Skerið áfengið niður
• 7. Skurður sykur
• 8. Skiptu yfir í dökkt súkkulaði
• 9. Prófaðu DASH borðaáætlunina
• 10. Vertu viss um að athuga merkimiða
• 11. Léttast
• 12. Fylgstu með mittismálum
• 13. Vertu virkur
• 14. Draga úr streitu
• 15. Hættu að reykja
• 16. Prófaðu viðbót
• 17. Notaðu probiotics
• 18. Prófaðu nálastungumeðferð
• 19. Fylgstu með blóðþrýstingi heima
• 20. Hugleiddu lyfseðilsskyld lyf
• Staðreyndir um blóðþrýsting
• Diastolic vs. slagbils
• Einkenni
• Fylgikvillar
• Hvenær á að leita til læknis
• Aðalatriðið

Við erum með vörur sem við teljum nýtast lesendum okkar. Ef þú kaupir í gegnum tengla á þessari síðu gætum við þénað litla þóknun. Hér er ferlið okkar.

Það er margt sem þú getur gert til að lækka blóðþrýstinginn í heildina, svo sem að gera lífsstílbreytingar og taka blóðþrýstingslyf.

Hins vegar, ef þú ert aðeins með háan þanbilsþrýsting, geturðu ekki miðað hann einn. Þú þarft að vinna náið með lækninum til að draga úr þanbilsþrýstingnum á meðan þú lætur hann ekki lækka undir 60 millimetrum af kvikasilfri (mmHg).

Of lágur þanbilsþrýstingur getur valdið hjartaskaða og getur aukið hættuna á hjartasjúkdómum.

Lestu áfram til að læra nokkrar af mörgum leiðum sem þú getur lækkað blóðþrýstinginn og til að læra meira um háþrýsting.

Ráð til að lækka blóðþrýsting

Fylgdu 20 ráðunum hér að neðan til að hjálpa við að lækka heildar blóðþrýsting þinn, þar á meðal þanbilsþrýsting.

1. Einbeittu þér að heilsusamlegum mat

Matur sem er óaðskiljanlegur hluti af hjartaheilsu fæðu eru:

• grænmeti, svo sem spínat, spergilkál og gulrætur
• ávextir, svo sem epli, appelsínur og bananar
• fiskur, sérstaklega þeir sem eru ríkir af omega-3 fitusýrum
• halla niðurskurð af nautakjöti eða svínakjöti
• húðlaus kjúklingur eða kalkún
• egg
• fitufrjálsar eða fituríkar mjólkurvörur, svo sem ostur og jógúrt
• heilkorn, svo sem brún hrísgrjón og heilkornabrauð
• hnetur og baunir

2. Takmarkaðu mettað og transfitusýra

Reyndu að borða ekki mat sem er hátt í mettaðri eða transfitusýru. Sem dæmi má nefna skyndibita, pylsur og frosinn mat.

Reyndu í staðinn að einbeita þér að neyslu á heilbrigðu einómettaðri og fjölómettaðri fitu sem er að finna í hlutum eins og avókadó, ólífu- eða rauðolíuolíu og hnetum.

3. Draga úr natríum í mataræðinu

Natríum getur hækkað blóðþrýsting, svo takmarkaðu neyslu þína við 1.500 mg eða minna á dag.

4. Borðaðu meira kalíum

Kalíum getur í raun unnið gegn þeim áhrifum sem natríum hefur á blóðþrýstinginn þinn. Hvernig kalíum getur hjálpað til við að stjórna háum blóðþrýstingi. (2016). http://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/how-potassium-can-help-control- hár blóðþrýstingur Reyndu að auka neyslu matvæla sem eru rík af kalíum, svo sem banana, spínati og tómötum.

5. Leggið af koffíninu

Koffín er örvandi lyf sem getur hækkað blóðþrýsting. Ef þú ert með háþrýsting, reyndu að takmarka neyslu þína, sérstaklega fyrir aðgerðir sem geta hækkað blóðþrýsting, svo sem líkamsrækt.

6. Skerið áfengið niður

Að drekka umfram áfengi getur hækkað blóðþrýstinginn. Neyta það í hófi. Það þýðir tvo drykki á dag fyrir karla og einn drykk á dag fyrir konur.

7. Skurður sykur

Matur með sykri getur bætt kaloríum í mataræðið sem þú þarft ekki. Forðastu mat og drykki sem innihalda viðbætt sykur eða sætuefni, svo sem gosdrykki, kökur og sælgæti.

8. Skiptu yfir í dökkt súkkulaði

Greining frá 2010 á 15 rannsóknum bendir til þess að dökkt súkkulaði geti lækkað blóðþrýstinginn lítillega. Ried K, o.fl. (2010) Lækkar súkkulaði blóðþrýsting? Metagreining.DOI: 10.1186 / 1741-7015-8-39 Ef þú borðar súkkulaði skaltu velja dökkt súkkulaði fram yfir aðrar gerðir og vertu viss um að það sé að minnsta kosti 70 prósent kakó. 12 hjartaheilbrigður matur til að vinna í mataræðinu. (2015). https://health.clevelandclinic.org/12-heart-healthy-foods-to-work-into-your-diet/

9. Prófaðu DASH borðaáætlunina

DASH borðaáætlunin getur hjálpað þér að æfa heilbrigt mataræði. Samkvæmt National Institute of Health hafa nokkrar rannsóknir sýnt að eftir að DASH mataræðið getur hjálpað til við að lækka blóðþrýsting og kólesteról. DASH borðaáætlun. (n.d.). https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan

10. Vertu viss um að athuga merkimiða

Stundum getur þú neytt matar með of mörgum kaloríum, natríum eða fitu án þess að vita af því. Þú getur forðast þetta með því að lesa vandlega matarmerki og taka eftir hlutum eins og hitaeiningum á skammt, natríum og fituinnihald.

11. Léttast

Að missa smá þyngd getur hjálpað mikið við að lækka blóðþrýstinginn. Reyndar geturðu lækkað blóðþrýstinginn um það bil 1 mmHg fyrir hvert tvö pund sem þú missir. Starfsfólk Mao Clinic. (2019). 10 leiðir til að stjórna háum blóðþrýstingi án lyfja. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974

12. Fylgstu með mittismálum

Stærri mitti getur aukið hættu á hjartasjúkdómum. Almennt séð, til að draga úr áhættu, ættu menn að stefna að því að halda mitti undir 40 tommu. Konur ættu að prófa minna en 35 tommur. Heilbrigt líferni. (n.d.). https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/heart-healthy-living

13. Vertu virkur

Loftháð hreyfing og æfingar geta ekki aðeins hjálpað þér að léttast, heldur geta þær einnig hjálpað þér við að lækka blóðþrýstinginn. Markaðu að þriggja mínútna þolþjálfun flesta daga vikunnar.

Dæmi um nokkrar loftháðar athafnir eru:

• gangandi
• hlaupandi eða skokkandi
• sund
• hjóla
• að nota sporöskjulaga vél

14. Draga úr streitu

Streita er annað sem getur hækkað blóðþrýstinginn. Reyndu að forðast hluti sem kalla fram streitu. Að æfa athafnir eins og hugleiðslu eða djúpt öndun getur einnig hjálpað til við að lækka streitu.

15. Hættu að reykja

Nikótínið í sígarettum er örvandi efni sem getur aukið blóðþrýstinginn. Það getur einnig leitt til meiðsla á veggjum æðanna. Það er ekki aðeins að hætta að reykja til góðs fyrir almenna heilsu þína, heldur getur það einnig hjálpað til við að lækka blóðþrýstinginn.

16. Prófaðu viðbót

Þó að fleiri rannsóknir gætu verið nauðsynlegar, sýna nokkrar rannsóknir að fæðubótarefni eins og hvítlaukur geti hjálpað til við að lækka blóðþrýsting. Ried K. (2016). Hvítlaukur lækkar blóðþrýsting hjá einstaklingum með háþrýsting, stjórnar kólesteróli í sermi og örvar ónæmi: Uppfærð meta-greining og endurskoðun. DOI: 10.3945 / jn.114.202192

17. Notaðu probiotics

Probiotics eru bakteríur sem nýtast meltingunni. Yfirlitsgrein frá 2016 bendir til þess að það að taka probiotics gæti virkað til að lækka blóðþrýsting. Upadrasta A, o.fl. (2016). Probiotics og blóðþrýstingur: Núverandi innsýn. DOI: 10.2147 / IBPC.S73246 Nauðsynlegt er þó að gera fleiri rannsóknir til að öðlast betri skilning á því hvernig nákvæmlega probiotics hafa áhrif á blóðþrýsting.

18. Prófaðu nálastungumeðferð

Rannsókn frá 2007 benti til þess að hefðbundin kínversk nálastungumeðferð hafi hjálpað til við að lækka blóðþrýsting. Þessi áhrif hurfu þó eftir að nálastungumeðferð var hætt .lachskampf FA o.fl. (2007). Slembivalað rannsókn á nálastungumeðferð til að lækka blóðþrýsting. DOI: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.106.661140

19. Fylgstu með blóðþrýstingi heima

Eftirlit með blóðþrýstingnum heima hjálpar þér ekki aðeins að vita hvort meðferðin þín virkar, heldur getur hún einnig gert þér viðvart ef háþrýstingurinn versnar.

20. Hugleiddu lyfseðilsskyld lyf

Læknirinn þinn gæti ávísað lyfjum til að lækka blóðþrýstinginn. Algeng blóðþrýstingslyf eru ma:

• þvagræsilyf fyrir tíazíð
• kalsíumgangalokar
• angíótensín umbreytandi ensímhemlar
• angíótensín II viðtakablokkar

Staðreyndir um blóðþrýsting

Mælingar á blóðþrýstingi mæla kraftinn sem blóðið beitir sér á veggjum slagæðanna. Þegar þessar aflestrar verða of háar er sagt að þú hafir háan blóðþrýsting eða háþrýsting.

Það eru tvær tölur sem myndast þegar blóðþrýstingur þinn er mældur. Fyrsta talan er slagbilsþrýstingur þinn. Önnur tölan er þanbilsþrýstingur þinn.

Mikil athygli hefur verið gefin í gegnum árin slagbilsþrýsting, sem eykst stöðugt þegar maður eldist, enda mikilvægari af tölunum tveimur.

Nú er það skilið að báðar tölurnar eru jafn mikilvægar og að þú getur greinst með háþrýsting ef hvor tölan er of mikil. Fólk með háan þanbilsþrýsting getur einnig verið í meiri hættu á að fá háan slagbilsþrýsting. Graves J. (2010). Lækkun á þanbilsþrýstingi dregur úr líkum á hækkun slagbilsþrýstings. https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/lowering-elevated-diastolic-blood-pressure-will-lessen-chance-of-developing-elevated-systolic-blood-pressure/

Diastolic vs. slagbils

Þanbilsþrýstingur mælir þrýstinginn á veggjum slagæðanna á milli hjartsláttar. Venjulegur þanbilsþrýstingur er undir 80 mmHg.

Slagbilsþrýstingur mælir þrýstinginn á veggi slagæðanna þegar hjartað slær. Venjulegur slagbilsþrýstingur er minni en 120 mmHg.

Einkenni

Oft er kallað háþrýstingur sem hljóðlátur morðingi vegna þess að fólk með háan blóðþrýsting hefur oft engin einkenni. Margir komast að því að þeir eru með háþrýsting við venjulega læknisskoðun á skrifstofu læknisins.

Einkenni háþrýstings eru oft aðeins til staðar þegar ástandið er orðið alvarlegt. Þeir geta verið:

• höfuðverkur
• mæði
• nefblæðingar

Fylgikvillar

Háþrýstingur getur valdið skemmdum á slagæðum. Þessi skaði getur einnig haft áhrif á önnur líffæri líkamans. Þegar háþrýstingur er ómeðhöndlaður getur það valdið þér hættu á ýmsum hættulegum fylgikvillum eða aðstæðum, þar með talið:

• hjartaáfall
• hjartabilun
• högg
• slagæðagúlp
• nýrnasjúkdómur
• augnskaða
• vitglöp

Hvenær á að leita til læknis

Blóðþrýstingslestur er venjulega tekinn sem eðlilegur hluti læknisheimsóknar. Margir komast að því að þeir eru með háþrýsting í þessari stillingu. Ef þú ert með háþrýsting mun læknirinn vinna með þér að því að þróa meðferðaráætlun sem hentar þér best.

Það eru líka margar tegundir af blóðþrýstingsmælum sem hægt er að kaupa svo þú getur tekið blóðþrýstinginn heima. Ef þú velur að gera þetta skaltu koma með skjáinn þinn á næsta stefnumót læknisins svo þeir geti sýnt þér hvernig á að nota það rétt til að fá nákvæmar aflestrar.

Einn háþrýstingslestur heima ætti ekki að vera áhyggjuefni. Vertu viss um að skrá þig yfir lesturinn og haltu áfram að taka blóðþrýstinginn á venjulega áætlun. Ef þú heldur áfram að fá mikla lestur skaltu panta tíma hjá lækninum.

Finndu blóðþrýstingsmælanda heima hjá þér hér.

Aðalatriðið

Það eru margar leiðir til að lækka þanbilsþrýsting þinn, þar á meðal lífsstílsbreytingar og lyf. Það er mikilvægt að muna að þú getur ekki bara miðað þanbilsþrýstinginn einn. Þú verður að lækka blóðþrýstinginn í heild sinni.

Ef þú ert með háan þanbilsþrýsting er mikilvægt að ræða við lækninn þinn og vinna með þeim til að koma með meðferðaráætlun sem hentar þér.