32 leiðir til að hvetja sjálfan þig til að vinna úr

Efni.

• Almenn ráð
• 1. Skilgreindu „hvers vegna“
• 2. Veldu málstað
• 3. Vertu alltaf með afrit
• 4. Fylgdu 3 x 10 reglunni
• 5. Eftir-það vald
• 6. Notaðu samfélagsmiðla
• Ráð til að æfa á eigin spýtur
• 7. Tímasettu það í dagatalinu þínu
• 8. Fylgstu með og æfðu
• 9. Stilltu dagsetningu
• 10. Finndu áskorun um að vera með
• Ráð fyrir snemma uppstig
• 11. Sofðu í fötunum þínum
• 12. Settu vekjaraklukkuna innan seilingar
• 13. Safnaðu hópnum þínum
• 14. Hlustaðu á podcast
• Ráð til æfinga heima
• 15. Búðu til rými
• 16. Notaðu líkamsræktarforrit
• 17. Settu símann í annað herbergi
• Ráð fyrir daglega æfingar
• 18. Líkamsrækt í hádeginu
• 19. Farðu lengra en í líkamsræktarstöðinni
• 20. Blandið því upp
• 21. Vertu viss um að hvíla þig
• Ráð fyrir áhöfnina eftir vinnu
• 22. Æfðu áður en þú ferð heim
• 23. Hugsaðu í litlum þrepum
• 24. Gerðu það sem þú elskar
• Ráð til að léttast
• 25. Settu þér lítil markmið
• 26. Umkringdu þig með einsýnu fólki
• 27. Láttu borðaáætlunina vinna fyrir þig
• 28. Taktu alltaf farangursílát heim
• Ráð til að borða hollt
• 29. Meal prep einn dag í viku
• 30. Leggðu áherslu á að bæta við að taka ekki frá
• 31. Prófaðu eina nýja uppskrift á viku
• 32. Skiptu um sykraða drykki fyrir bragðbætt vatn
• Hvenær á að vinna með atvinnumaður
• Aðalatriðið

Við vitum öll að það er gott fyrir huga okkar, líkama og sál að vera virkur og taka þátt í venjulegu líkamsþjálfunaráætlun. En stundum tekur við innri samræðan sem segir okkur að sleppa líkamsþjálfuninni eða grípa til að taka við og vinna nokkrar klukkustundir í viðbót.

Þegar þetta gerist getur verið erfitt að fylgja áætlun þinni að fara í ræktina og forgangsraða líkamsrækt.

Það er þegar þú hefur lista yfir hvatningarráð og brellur getur hjálpað þér að vera stöðugur. Við höfum sett saman lista yfir 32 hagnýtar leiðir til að hjálpa þér að vera áhugasamir og á réttri leið til að ná líkamsræktarmarkmiðum þínum.

Almenn ráð

1. Skilgreindu „hvers vegna“

Þú getur ekki alltaf treyst á ytri þætti, svo sem frí, til að hvetja þig. Að skilgreina „hvers vegna“ fyrir hreyfingu mun veita þér persónulega eða tilfinningalega fjárfestingu í markmiðum þínum.

2. Veldu málstað

Hvort sem þú ert hlaupari, göngugrindur eða CrossFit aðdáandi, getur valið málstað til að keppa fyrir raunverulega hjálpað þér að hvetja þig. Það eru tonn af keppnum sem styðja orsakir eins og:

• Rannsóknir Alzheimer
• krabbameinsrannsóknir eða fjármagn til fjölskyldna
• rannsóknir á slímseigjusjúkdómi
• sjálfsvígsforvarnir
• sykursýki rannsóknir og málsvörn

3. Vertu alltaf með afrit

Settu „réttlátan tilfell“ poka í bílinn þinn með líkamsræktarfötum og par af skóm. Vertu líka með aðra líkamsþjálfun tilbúna, svo sem gönguleið eftir vinnu, þegar áætlanir breytast.

4. Fylgdu 3 x 10 reglunni

Stutt í tíma? Ekkert mál. Taktu 10 mínútna göngutúr, þrisvar á dag. Skiptu um kvöldgönguna í nokkrar stuttur, ýta og marr og þú munt vera með líkamsþjálfun. Öll þessi smáæfingar bæta við sig hratt og gera mikið úr því í líkamsræktarminum þínum fyrir vikuna.

5. Eftir-það vald

Merkið límmiða með jákvæðum skilaboðum um líkamsrækt.Gifsaðu þá á vekjaraklukkuna þína, baðherbergisspegilinn eða tölvuna í vinnunni. Þeir munu þjóna sem stöðug áminning um að sjá um heilsuna.

6. Notaðu samfélagsmiðla

Slepptu Selfies og daglegum innritunum og veldu að nota samfélagsmiðla sem leið til að vera á réttri braut með líkamsræktarmarkmiðin þín.

Ein rannsókn leiddi í ljós að stuðningur, ábyrgð og jafnvel heilbrigð samkeppni í nethópum getur hjálpað þér að fylgja æfingaferli.

Ráð til að æfa á eigin spýtur

7. Tímasettu það í dagatalinu þínu

Ákveðið hvaða líkamsþjálfun þú munt gera, hversu lengi og hvar. Síðan skaltu eyða 10 mínútum í að skipuleggja athafnirnar það sem eftir er vikunnar. Rannsóknir sýna að það að hafa daglega venju sem felur í sér líkamsrækt hjálpar til við að stuðla að reglulegri hreyfingu.

8. Fylgstu með og æfðu

Geturðu bara ekki sagt „nei“ við uppáhalds sjónvarpsþáttinn þinn? Hoppaðu á hlaupabrettið eða annan hjartatæki, kveiktu á sjónvarpinu og horfðu á tímann fljúga. Þú getur jafnvel gert það að vana að horfa aðeins á uppáhaldssýninguna þína þegar þú ert að æfa.

9. Stilltu dagsetningu

Þjálfun fyrir hlaup eða sérstakan viðburð getur ýtt þér til að fara upp úr rúminu á morgnana og hreyfa þig. Finndu viðburð til að þjálfa fyrir það er í nokkra mánuði. Skuldbinda sig með því að skrá sig og borga aðgangsgjaldið, fara síðan í vinnuna.

10. Finndu áskorun um að vera með

Nefndu það; það er áskorun fyrir það. Digur áskorun, plank áskorun, dagleg hreyfing áskorun, listinn heldur áfram. Góðu fréttirnar? Þar sem það eru svo margir að velja úr, munt þú ekki eiga í vandræðum með að finna margar áskoranir til að taka þátt og ljúka.

Ráð fyrir snemma uppstig

11. Sofðu í fötunum þínum

Já, þetta bragð virkar virkilega! Ef það er ekki næg hvatning að setja fötin út á nóttunni, reyndu að klæðast þeim í rúmið.

12. Settu vekjaraklukkuna innan seilingar

Ef þú ert snoozer, þarftu að setja vekjaraklukkuna hinum megin í herberginu þínu. Þetta neyðir þig til að fara upp og upp úr rúminu. Og ef þú ert þegar með fötin á þér, þá ertu komin hálfa leið á æfingu.

13. Safnaðu hópnum þínum

Það er miklu auðveldara að vinna út þegar þú hefur vin sem bíður þín. Slepptu kaffi dagsetningunni og farðu í staðinn í hjólreiðatíma eða hlupu gönguleiðir. Plús rannsóknir sýna að með því að finna líkamsræktarfélaga eykur þú líkamsræktina.

14. Hlustaðu á podcast

Veldu podcast sem þú hefur viljað hlusta á og sendu það aðeins til þegar þú ert að vinna. Þetta gefur þér eitthvað til að hlakka til þegar líkamsræktarþing ekki hljómar eins og aðlaðandi.

Ráð til æfinga heima

15. Búðu til rými

Að útnefna svæði í húsi þínu eða íbúð til æfinga getur hjálpað þér að komast í rétt hugarfar og lágmarka truflanir sem gætu verið raunveruleg morðingi. Varahlutir, kjallarar eða jafnvel skipting á horni stofunnar mun gefa þér heilagt rými til að æfa jóga eða brjóstmynd út um hring af burpees.

16. Notaðu líkamsræktarforrit

Það eru mörg hundruð líkamsræktarforrit með líkamsþjálfun, allt frá jóga og Pilates til háþróaðs millibilsþjálfunar og líkamsþyngdarferla. Veldu eitt forrit og tímasettu daglegar æfingar sem einblína á mismunandi líkamsræktarmarkmið. Til dæmis hjartalínurit á mánudag, jóga á þriðjudag, styrktaræfingar á miðvikudag og svo framvegis.

17. Settu símann í annað herbergi

Textar og tölvupóstur frá yfirmanni þínum er hvatningarmaður þegar þú ert að reyna að vinna úr því. Settu símann í herbergi langt í burtu frá því sem þú ert að æfa til að forðast að tapa gufunni þinni á miðri leið með loftpúða.

Ráð fyrir daglega æfingar

18. Líkamsrækt í hádeginu

Skráðu þig af, stattu upp og farðu! Biðjið vinnufélaga að fara í göngutúr eða fara í líkamsræktarstöðina fyrir skyndilega líkamsþjálfun í hádeginu. Þú ert líklegri til að æfa ef það er þægilegur hluti dagsins.

19. Farðu lengra en í líkamsræktarstöðinni

Hreyfing getur gerst næstum hvar sem er, hvenær sem er. Í hvert skipti sem þú klifrar upp stigann skaltu gera 25 stuttur. Jafnvægi á öðrum fæti meðan þú burstir tennurnar eða hringir meðan þú gengur.

20. Blandið því upp

Ein líkamsþjálfunaráætlun getur virkað tímabundið en hún mun ekki virka að eilífu. Skiptu um líkamsþjálfun reglulega til að halda hvatningu þinni í gangi. Það er líka snjöll hugmynd að hjóla í gegnum mismunandi líkamsræktartíma og stillingar á hjarta- og mótspyrnuæfingum innan vikunnar.

21. Vertu viss um að hvíla þig

Að vinna á hverjum degi getur tekið toll af líkamanum. Ef þér líkar vel við að æfa, ef ekki alla daga vikunnar, vertu viss um að einn af þessum dögum sé varið til virkrar hvíldar. Of mikið af góðum hlutum getur leitt til ofþjálfunar, sem getur lent þér flatt á bakinu.

Ráð fyrir áhöfnina eftir vinnu

22. Æfðu áður en þú ferð heim

Finndu líkamsræktarstöð, lag eða slóð nálægt vinnu þinni sem þú getur farið til áður en þú ferð heim. Skiptu um föt í vinnunni og farðu strax á æfingarstað. Engin stopp fyrir matvöru eða fatahreinsun á leiðinni.

23. Hugsaðu í litlum þrepum

Stundum finnst hugmyndin að æfa eftir langan dag algerlega ómögulega. Frekar en að gefast upp áður en þú byrjar, segðu sjálfum þér að þú munt bara klæða þig og gera 10 mínútna upphitun áður en þú hugsar jafnvel um að fara heim. Eftir að þú hefur flutt þig eru góðar líkur á að þú viljir halda áfram.

24. Gerðu það sem þú elskar

Að æfa eftir vinnu ætti að gefa þér orkuuppörvun og hjálpa til við að taka hugann frá deginum. Að velja athafnir og líkamsþjálfun sem þú hefur gaman af og hlakka til getur hjálpað þér að vera áhugasamari um oftar.

Ráð til að léttast

25. Settu þér lítil markmið

Þegar kemur að því að léttast vinna smá markmið út í hvert skipti. Byrjaðu með dagleg markmið, síðan vikulega markmið, mánaðarleg markmið og að lokum, miðaðu að því að ná markmiðinu.

26. Umkringdu þig með einsýnu fólki

Við skulum horfast í augu við það, að léttast er krefjandi. En að reyna að fækka á kvarðanum er nánast ómögulegt ef þú umkringir þig fólk sem hefur lélega át- og æfingarvenjur. Til að halda þér á réttri braut skaltu velja fyrirtæki þitt skynsamlega og hafa samskipti við fólk sem hefur svipuð markmið.

27. Láttu borðaáætlunina vinna fyrir þig

Ef þú breytir stöðugt atriðum á matseðlinum eða pakkar mat svo þú getir haldið fast í mataræðið þitt, þá gætirðu viljað endurskoða áætlunina sem þú ert að gera.

Rannsóknir sýna að það að hafa „allt eða ekkert“ hugarfar gengur ekki upp þegar til langs tíma er litið. Að missa þyngd og halda henni frá þarf lífsstílsbreytingu sem gefur þér frelsi til að lifa án þess að tímasetja daginn í kringum mataræði.

28. Taktu alltaf farangursílát heim

Þegar þú borðar út skaltu biðja netþjóninn að taka með sér farangursílát með máltíðinni. Settu strax hálfan máltíðina í ílátið og borðuðu aðeins það sem er á disknum þínum. Þú sparar ekki aðeins kaloríur, heldur hefur þú hádegismatinn tilbúinn til að fara næsta dag.

Ráð til að borða hollt

29. Meal prep einn dag í viku

Veldu einn dag í hverri viku til að versla, undirbúa og elda að minnsta kosti tvo til þrjá hádegismat vikuna. Nokkur matvæli fyrir ferðina eru:

• kjúklingabringa
• salat
• ávöxtur
• grænmeti
• brún hrísgrjón
• sætar kartöflur
• festingar fyrir burrito skálar

Skiptu hverri máltíð í litla ílát svo þú getir grípt og farið þegar þú stefnir út um dyrnar.

30. Leggðu áherslu á að bæta við að taka ekki frá

Frekar en að losna við allt sem þér finnst óhollt, beindu fókusnum þínum að því að bæta við mat sem gæti vantað frá deginum þínum, svo sem ávexti og grænmeti.

31. Prófaðu eina nýja uppskrift á viku

Veldu eina nýja heilbrigða uppskrift til að útbúa sem inniheldur halla próteingjafa eins og kjúkling eða fisk, grænmeti, flókið kolvetni, hollt fita og ávexti í eftirrétt.

32. Skiptu um sykraða drykki fyrir bragðbætt vatn

Rífið gosið, safann og gosvatnið með sykri og prófaðu að bæta náttúrulegum bragði við venjulegt vatn. Fyrir hressandi og bragðgóður drykk skaltu prófa að bæta einum af þessum við vatnið þitt:

• gúrkur
• jarðarber
• appelsínur
• límóna
• myntu

Hvenær á að vinna með atvinnumaður

Tímasetningar með einkaþjálfara eru gagnlegar fyrir öll líkamsræktarstig. Ef þú ert ný / ur að æfa geturðu byrjað á réttri leið með því að vinna með atvinnumaður. Þeir geta hannað forrit sem er sérsniðið að þínum þörfum og fylgst með þér til að ganga úr skugga um að þú framkvæmir æfingarnar rétt.

Ef þú ert vanur líkamsræktaraðili getur reynslumikill þjálfari andað lífi í núverandi líkamsræktarvenju sem bæði mun skora og hvetja þig til að þrýsta framhjá núverandi líkamsræktarstigum þínum.

Persónulegar leiðbeinendur geta einnig veitt íþróttasértæka þjálfun og sérhæfða kennslu fyrir tiltekin heilsufar. Ef líkamsræktaráætlanir þínar fela í sér að vinna með einkaþjálfara, vertu viss um að leita að þjálfurum með trúverðug vottorð. Sumir af þeim sem meira virtur eru:

• National Strength and Conditioning Association (NSCA), sem einnig hefur umsjón með löggiltum styrkleika- og ástandssérfræðingsvottun (CSCS)
• American College of Sports Medicine (ACSM)
• American Council on Exercise (ACE)
• National Academy of Sports Medicine (NASM)
• International Sports Sciences Association (ISSA)

Að hafa háskólagráðu í æfingarfræði er auðvitað líka góð skilríki. Til að finna þjálfara á þínu svæði, notaðu leitartólið á netinu á einni af vefsíðum vottunaraðila.

Aðalatriðið

Að finna áhugann til að æfa byrjar með því að útskorða tíma á daginn til að gera líkamsrækt í forgang. Svo næst þegar þú ert að hugsa um að skella líkamsþjálfuninni skaltu prófa eitt (eða tvö, þrjú eða jafnvel 10!) Af þessum hvatningarárum.

Það er miklu auðveldara að takast á við líkamsræktarþróun en þú gætir haldið, sérstaklega ef þú ert með tækin sem þú þarft til að komast aftur á réttan kjöl.