Tilbúinn til Ditch Vaping? 9 ráð til að ná árangri

Efni.

• Í fyrsta lagi skaltu greina hvers vegna þú vilt hætta
• Hugsaðu um tímasetninguna
• Skipuleggðu þig fram í tímann
• Kaldur kalkúnn vs hætta smám saman: Er einn betri?
• Íhugaðu nikótín skipti (nei, það er ekki svindl)
• Hvað með sígarettur?
• Þekkja helstu kveikjurnar þínar
• Hafa stefnu fyrir afturköllun og þrá
• Láttu þá sem standa þér nær vita af áætlun þinni
• Veit að þú munt sennilega hafa einhverjar slippur og það er í lagi
• Íhugaðu að vinna með fagmanni
• Læknisstuðningur
• Tilfinningalegur stuðningur
• Aðalatriðið

Ef þú hefur tekið upp þann vana að víkja nikótíni gætir þú verið að hugsa hlutina upp á nýtt vegna tilkynninga um lungnameiðsli sem tengjast dampi, sem sum eru lífshættuleg.

Eða kannski viltu forðast önnur neikvæð heilsufarsleg áhrif sem tengjast vapingi.

Hver sem ástæðan er, höfum við ráð og aðferðir til að hjálpa þér að hætta.

Í fyrsta lagi skaltu greina hvers vegna þú vilt hætta

Ef þú hefur það ekki þegar skaltu leyfa þér smá tíma til að hugsa um hvað hvetur þig til að hætta. Þetta er mikilvægt fyrsta skref. Að ákvarða þessar ástæður getur aukið líkurnar á árangri.

„Að þekkja okkar af hverju getur hjálpað okkur að breyta hvaða mynstri sem er eða venja. Að vera skýr um hvers vegna við erum að breyta hegðun hjálpar til við að staðfesta ákvörðunina um að brjóta þann vana og veitir okkur hvatningu til að uppgötva nýjan vana eða leið til að takast á við, “útskýrir Kim Egel, meðferðaraðili í Cardiff, Kaliforníu.

Ein lykilástæða fyrir því að hætta gæti verið áhyggjuefni vegna hugsanlegra áhrifa vapings á heilsuna. Þar sem rafsígarettur eru enn nokkuð nýjar hafa læknisfræðingar ekki ákvarðað heilsufarsleg áhrif þeirra til skemmri og lengri tíma.

Hins vegar fyrirliggjandi rannsóknir hefur tengt efni í rafsígarettum við:

• lungna- og öndunarfæramál

Ef heilsufarsástæður eru ekki mikill hvati, gætirðu líka viljað hugsa um:

• peningana sem þú sparar með því að hætta
• vernda ástvini og gæludýr gegn óbeinum reykingum
• frelsi til að vera órólegur þegar þú getur ekki gufað, eins og í löngu flugi

Það er engin rétt eða röng ástæða fyrir því að hætta. Þetta snýst allt um að reikna út hvað skiptir mestu máli þú.

Hugsaðu um tímasetninguna

Þegar þú hefur fengið skýra hugmynd um hvers vegna þú vilt hætta ertu tilbúinn í næsta skref: að velja upphafsdagsetningu (eða hætta dagsetningu, ef þú ætlar að fara í kalt kalkún).

Að hætta getur verið erfitt og því skaltu íhuga að velja tíma þar sem þú verður ekki undir miklu auknu álagi. Með öðrum orðum, miðja lokavikan eða daginn fyrir árlega endurskoðun þína eru kannski ekki tilvalin upphafsdagar.

Sem sagt, það er ekki alltaf hægt að spá fyrir um hvenær lífið verður upptekið eða flókið.

Þegar þú hefur skuldbundið þig til að hætta geturðu byrjað hvenær sem þú vilt. Hafðu bara í huga að þú gætir þurft smá aukastuðning á streituvaldandi tímabilum. Það er eðlilegt og ekkert til að skammast sín fyrir.

Sumum finnst það hjálpa til við að velja dag með einhverri þýðingu. Ef afmælisdagurinn þinn eða annar dagur sem þér líkar að muna nálgast, getur það verið enn þroskandi að hætta á eða um daginn.

Skipuleggðu þig fram í tímann

Helst reyndu að setja dagsetningu sem er að minnsta kosti viku í burtu svo þú hafir tíma til að:

• þekkja nokkrar aðrar færni til að takast á við
• segðu ástvinum þínum og fáðu stuðning
• losna við vaping vörur
• keyptu gúmmí, hörð sælgæti, tannstöngla og annað sem þú getur notað til að berjast gegn lönguninni í gufu
• tala við meðferðaraðila eða fara yfir úrræði á netinu
• æfa þig í því að hætta með því að gera „prófkeyrslu“ dag eða tvo í einu

Haltu áfram hvatningu þinni með því að hringja dagsetninguna á dagatalinu, tileinka henni sérstaka síðu í skipuleggjandanum eða dekra við þig eitthvað á þessum degi, eins og kvöldmat eða kvikmynd sem þú hefur verið að vilja sjá.

Kaldur kalkúnn vs hætta smám saman: Er einn betri?

bendir til að „kalt kalkúnn“ aðferðin, eða að hætta að gufa allt í einu, gæti verið árangursríkasta leiðin til að hætta fyrir sumt fólk.

Samkvæmt niðurstöðum a sem horfðu á 697 sígarettureykingamenn voru þeir sem hættu kalt kalkún líklegri til að sitja hjá á 4 vikna tímapunkti en þeir sem hættu smám saman. Sama gilti í 8 vikna og 6 mánaða eftirfylgni.

Í endurskoðun á þremur slembiraðaðri samanburðarrannsóknum árið 2019 (talin „gullviðmið“ rannsókna) kom einnig fram gögn sem bentu til þess að fólk sem hætti skyndilega væri líklegra til að hætta með góðum árangri en þeir sem reyndu að hætta með því að skera smám saman niður.

Sem sagt, að hætta smám saman getur enn unnið fyrir sumt fólk. Ef þú ákveður að fara þessa leið, mundu bara að hafa lokamarkmið þitt um að hætta alveg í sjónmáli.

Ef markmið þitt er að hætta að gufa, getur hvaða aðferð sem hjálpar þér að ná því markmiði haft gagn. En að fara í kalt kalkún getur leitt til meiri árangurs til lengri tíma með því að hætta.

Íhugaðu nikótín skipti (nei, það er ekki svindl)

Það er þess virði að endurtaka: Að hætta getur verið mjög erfitt, sérstaklega ef þú hefur ekki mikinn stuðning. Síðan er það allt fráhvarfsmálið, sem getur verið ansi óþægilegt.

Níkótínuppbótarmeðferð - nikótínplástrar, gúmmí, munnsogstöfla, sprey og innöndunartæki - getur hjálpað sumum. Þessar vörur veita nikótín í stöðugum skammti, þannig að þú forðast nikótínhlaupið sem þú færð frá því að gufa á meðan þú færð samt léttir frá fráhvarfseinkennum.

Heilbrigðisstarfsmaður þinn eða lyfjafræðingur getur hjálpað þér að finna réttan skammt. Sumar vapingvörur skila meira nikótíni en sígarettum, svo þú gætir þurft að hefja NRT í hærri skammti en ef þú reyktir hefðbundnar sígarettur.

Sérfræðingar mæla með því að hefja NRT daginn sem þú hættir að gufa. Mundu bara að NRT hjálpar þér ekki að taka á tilfinningalegum vapingkveikjum, þannig að það er alltaf góð hugmynd að tala við meðferðaraðila eða fá stuðning frá því að hætta í prógrammi.

Hafðu í huga að ekki er mælt með NRT ef þú notar ennþá einhvers konar tóbak ásamt vapingi.

Hvað með sígarettur?

Eftir að hafa heyrt um lungumáverka í tengslum við vaping kastaðir þú út vapingabúnaðinum þínum og ákvaðst að láta hann af hendi. En löngun og afturköllun getur gert það erfitt að halda fast við ákvörðun þína.

Í ljósi allra óþekktra í kringum vaping gæti skipt yfir í sígarettur virst öruggari kostur. Það er þó ekki svo einfalt. Að fara aftur í sígarettur gæti dregið úr hættu á sjúkdómum sem tengjast dampi, en þú munt samt:

• horfast í augu við möguleikann á nikótínfíkn
• auka hættu á öðrum alvarlegum heilsufarslegum áhrifum, þ.mt lungnasjúkdómi, krabbameini og dauða

Þekkja helstu kveikjurnar þínar

Áður en þú hættir að hætta muntu líka bera kennsl á kveikjurnar þínar - vísbendingar sem fá þig til að gufa upp. Þetta getur verið líkamlegt, félagslegt eða tilfinningalegt.

Kveikjur eru mismunandi frá manni til manns, en algengar eru meðal annars:

• tilfinningar eins og streita, leiðindi eða einmanaleiki
• að gera eitthvað sem þú tengist við vaping, eins og að hanga með vinum sem gufa eða taka sér frí í vinnunni
• sjá annað fólk vaða
• upplifa fráhvarfseinkenni

Mynstur í notkun þinni og tilfinningar sem kalla á notkun eru góðir hlutir sem þarf að hafa í huga þegar þú metur samband þitt við tiltekið efni eða reynir að gera breytingar, að sögn Egel.

Að taka tillit til hugsanlegra kveikja þegar þú ætlar að hætta getur hjálpað þér að þróa stefnu til að forðast eða takast á við þessa kveikjur.

Ef vinir þínir vape, til dæmis, gætirðu átt erfiðara með að hætta ef þú eyðir miklum tíma með þeim en ekki íhuga hvernig þú tekur á freistingunni að vape með þeim.

Að þekkja tilfinningar sem kveikja á vaping hvötum getur hjálpað þér að taka afkastameiri skref til að stjórna þessum tilfinningum, eins og að tala við ástvini eða dagbók um þær.

Hafa stefnu fyrir afturköllun og þrá

Þegar þú hættir að gufa, gæti fyrsta vikan (eða tvær eða þrjár) verið svolítið grófar.

Þú gætir fundið fyrir samsetningu af:

• skapbreytingar, eins og aukinn pirringur, taugaveiklun og pirringur
• tilfinningar um kvíða eða þunglyndi
• þreyta
• svefnörðugleikar
• höfuðverkur
• vandræðum með að einbeita sér
• aukið hungur

Sem hluti af afturköllun muntu líklega líka finna fyrir löngun eða sterkri löngun til að andæfa.

Komdu með lista yfir hluti sem þú getur gert til að takast á við löngunina í augnablikinu, svo sem:

• æfa djúpa öndun
• að prófa stutta hugleiðslu
• að ganga fljótt eða stíga út til að breyta um landslag
• senda skilaboð um að hætta að reykja
• spila leik eða leysa krossgátu eða töluþraut

Að sjá um líkamlegar þarfir eins og hungur og þorsta með því að borða jafnvægis máltíðir og vera vökvaður getur einnig hjálpað þér að ná betri löngun.

Láttu þá sem standa þér nær vita af áætlun þinni

Það er eðlilegt að vera svolítið kvíðinn fyrir því að segja ástvinum að þú ætlar að hætta að gufa. Þetta er sérstaklega tilfellið ef þú vilt ekki að þeir haldi að þú dæmir þá fyrir að halda áfram að gufa. Þú gætir velt því fyrir þér hvort þú ættir jafnvel að segja þeim það yfirleitt.

Það er þó mikilvægt að eiga þetta samtal, jafnvel þó að það virðist vera erfitt.

Vinir og fjölskylda sem vita að þú ert að hætta getur veitt hvatningu. Stuðningur þeirra getur auðveldað afturköllunartímabilinu.

Að deila ákvörðun þinni opnar líka dyr fyrir samtal um mörk þín.

Þú gætir til dæmis:

• biððu vini um að vaða ekki í kringum þig
• láttu vini vita að þú forðast staði þar sem fólk er að gufa

Ákvörðun þín um að hætta að gufa er þitt eigið. Þú getur sýnt vinum þínum virðingu með því að einbeita þér eingöngu að þinn reynsla þegar talað er um að hætta:

• „Ég vil ekki verða háð nikótíni.“
• „Ég næ ekki andanum.“
• „Ég hef áhyggjur af þessum viðbjóðslega hósta.“

Sumir munu líklega styðja minna en aðrir. Ef þetta gerist gætirðu reynt að endurheimta mörk þín enn einu sinni og síðan tekið smá tíma frá sambandi.

Egel útskýrir að þegar þú gerir meiri háttar lífsstílsbreytingu eins og að hætta að þampa, gætirðu þurft að takmarka ákveðin sambönd til að virða ákvörðun þína um að verða nikótínfrí.

„Allir hafa einstaka aðstæður og þarfir,“ segir hún, „en stór hluti af bataferlinu er að hafa félagslegan hring sem styður val þitt.“

Veit að þú munt sennilega hafa einhverjar slippur og það er í lagi

Samkvæmt bandarísku krabbameinsfélaginu hætti aðeins lítið hlutfall fólks - milli 4 og 7 prósent - með góðum árangri við tilraun án lyfja eða annars stuðnings.

Með öðrum orðum, slippur eru mjög algengir, sérstaklega ef þú ert ekki að nota NRT eða ert ekki með sterkt stuðningskerfi. Ef þú endar að vaða aftur, reyndu ekki að láta þér líða erfiðlega.

Í staðinn:

• Minntu sjálfan þig á hversu langt þú ert kominn. Hvort sem það eru 1, 10 eða 40 dagar án þess að gufa upp, þá ertu enn á leiðinni að velgengni.
• Komdu aftur á hestinn. Að skuldbinda sig til að hætta aftur strax getur haldið hvatningu þinni sterk. Að minna þig á hvers vegna þú vilt hætta getur líka hjálpað.
• Farðu aftur yfir viðbragðsaðferðir þínar. Ef ákveðnar aðferðir, eins og djúp öndun, virðast ekki hjálpa þér mikið, er í lagi að skurða þær og prófa eitthvað annað.
• Hristið upp í rútínunni. Ef þú breytir venjulegum venjum þínum getur það hjálpað þér að forðast aðstæður sem láta þér líða eins og að gufa.

Íhugaðu að vinna með fagmanni

Ef þú ert að hætta á nikótíni (eða einhverju öðru efni), þá er engin þörf á að gera það einn.

Læknisstuðningur

Ef þú ert að íhuga NRT er skynsamlegt að tala við heilbrigðisstarfsmann til að finna réttan skammt. Þeir geta einnig hjálpað þér að stjórna líkamlegum einkennum, veitt ráð til að ná árangri og tengt þig við að hætta við úrræði.

Sum lyfseðilsskyld lyf, þar á meðal búprópíón og vareniklín, geta einnig hjálpað fólki að vinna bug á alvarlegu fráhvarfi nikótíns þegar NRT sker það ekki.

Tilfinningalegur stuðningur

Meðferð getur haft mikinn ávinning, sérstaklega þegar þú ert með undirliggjandi vandamál sem þú vilt vinna úr.

Meðferðaraðili getur hjálpað þér:

• greina hugsanlegar ástæður fyrir því að hætta
• þróa hæfni til að takast á við til að stjórna þrá
• kanna nýjar venjur og hegðun
• læra að stjórna tilfinningum sem þættir í vaping

Þú getur líka prófað stuðning sem er aðgengilegur allan sólarhringinn, eins og að hætta í hjálparlínur (prófa) eða snjallsímaforrit.

Aðalatriðið

Það getur verið langt frá því að vera auðvelt að hætta að gufa, eða hvaða nikótínvöru sem er. En fólk sem hættir með góðum árangri er almennt sammála um að áskorunin hafi verið þess virði.

Mundu að þú þarft aldrei að hætta á eigin vegum. Með því að fá faglegan stuðning eykur þú líkurnar á að þú hættir vel.

Crystal Raypole hefur áður starfað sem rithöfundur og ritstjóri GoodTherapy. Áhugasvið hennar fela í sér asísk tungumál og bókmenntir, japanska þýðingu, matreiðslu, náttúrufræði, jákvæðni kynlífs og geðheilsu. Sérstaklega hefur hún lagt áherslu á að draga úr fordómum varðandi geðheilbrigðismál.