Að draga úr mitti á heilbrigðan hátt

Efni.

• Yfirlit
• Hvernig á að draga úr stærð mittis
• Æfingar til að draga úr stærð mittis
• Jóga
• Bjálkar
• Standandi skár marr
• Háþéttni millibrautarþjálfun (HIIT)
• Borða rétt
• Lífsstílsbreytingar
• Hvernig á að mæla árangur
• Taka í burtu

Yfirlit

Þrjófaðir fitufallar á mitti þínu geta haft áhrif á sjálfsmynd þína, klæðastærð þína og heilsu þína. Að minnka stærð mittis getur gefið þér meiri orku og dregið úr hættu á ákveðnum heilsufarslegum aðstæðum, þar á meðal hjartasjúkdómum og sykursýki.

Með því að bera þyngd í kringum millistig þitt er einnig tengt hærra dánartíðni. Það getur verið sérstaklega krefjandi að hvíla niður lendarstærð ef líkami þinn geymir náttúrulega fitu á því svæði, en það eru margar æfingar og litlar lagfæringar á mataræði sem þú getur reynt að gera það auðveldara.

Hvernig á að draga úr stærð mittis

Það er mikilvægt að skilja hvernig þyngdartap virkar. Hugmyndin um að þú getir léttast frá aðeins einum hluta líkamans án þess að léttast í heildina er goðsögn. Það hefur verið reynst árangurslaust svokallað „blettaminnkun“ sem miðar að því að draga úr magafitu með kviðæfingum.

Þó að æfingar geti tónað og styrkt vöðvana undir magafitu þinni sérðu ekki niðurstöður á mitti þínu án alls þyngdartaps sem hefur áhrif á allan líkamann. Sambland af heilbrigðu líferni, borði og líkamsrækt gefur þér bestan árangur.

Flestir næringarfræðingar eru sammála um að það þurfi 3.500 kaloríuhalla til að brenna af sér eitt pund af geymdri fitu í líkamanum. Hitaeiningartakmörkun getur hjálpað þér að ná hluta af halla.

Dagleg hreyfing getur einnig brennt á milli 400 til 500 hitaeiningar, þó að það sé mikilvægt að gefa líkama þínum að minnsta kosti einn hvíldardag frá æfingu á viku.

Ef líkami þinn brennir að meðaltali 750 fleiri kaloríur á dag en þú neytir, með kaloríuinntöku og hreyfingu, tapar þú 1 pund af fitu á 4,6 daga fresti. Að sleppa þyngd hraðar en það væri afar krefjandi og fyrir flesta ekki mjög heilsusamlegt.

Að miða að því að missa 1,5 til 2 pund á viku er gott markmið. Að ná þessu gengi, missa 10 pund á 6 vikum er náð markmið. Einhver af þeim þyngdum væri frá mittislínunni.

Æfingar til að draga úr stærð mittis

Þessar æfingar miða á mitti þína.

Jóga

Í samanburðarrannsóknarhópi kvenna með offitu í kviðarholi bættu 12 vikur í ákafri jógaáætlun heilsu þátttakenda marktækt. Jóga náði einnig niður ummál mittis þeirra sem tóku þátt.

Jóga getur verið sérstaklega áhrifaríkt til að snyrta mitti þína því auk þess að brenna kaloríum hjálpar það þér að stjórna streitu. Byrjaðu með jóga undir eftirliti leiðbeinanda eða með því að fylgja með á jógaæfingu heima.

Bjálkar

Bakkar vinna kviðvöðvana, svo og vöðvana sem umlykja kjarna þinn og hjálpa til við að styðja við heilbrigða líkamsstöðu.

Byrjaðu í ýta stöðu með hendurnar við hliðina og fæturna á öxlbreiddinni. Það gæti hjálpað að gera þessa æfingu á þunnum jógamottu eða á öðru stöðugu, púðuðu yfirborði.

Andaðu út, lyftu líkama þínum með framhandleggjunum svo að þú sért samsíða gólfinu. Reyndu að koma á stöðugleika í kjarna þínum þegar þú heldur stöðunni eins lengi og þú getur og tekur rólega andardrátt. Gætið þess að halda ekki streitunni í þessari háls í hálsinum eða á hnén - það er kjarni þinn sem ætti að styðja alla þyngd þína.

Prófaðu þessa æfingu í 30 sekúndna þrep, eina mínútu eða meira ef þú getur gert það, unnið upp að mörgum settum og lengri tíma.

Standandi skár marr

Standur, skáhreinn marr, vinnur vöðvana á hliðum þínum. Tónun þessara vöðva getur gefið þér stinnari, snyrtari mitti.

Byrjaðu að standa upp og notaðu aukalega 5- eða 10 pund þyngd. Stöðugleiki vinstri handleggsins með því að snerta höfuðið, lækkaðu hægri handlegginn hægt meðan þú heldur kjarna þínum stöðugri. Reyndu að hreyfa þig ekki mjöðmina þegar þú teygir þig að gólfinu.

Eftir nokkrar endurtekningar af þessari hreyfingu skaltu skipta yfir á gagnstæða hlið. Þetta er frábær valkostur við hefðbundna marr ef þú ert með bakverki eða erfitt er að liggja á gólfinu.

Háþéttni millibrautarþjálfun (HIIT)

HIIT æfing getur verið árangursríkari en hefðbundin hjartalínurit við að skera niður kviðfitu. Þessi tegund hjartaæfinga felur í sér stutt tímabil „all-out styrkleiki“, eins og spretthlaup, hjólreiðar eða hlaup, og síðan fylgt með spennu með minni styrkleiki meðan hjartsláttartíðni er hraðari.

Notaðu hlaupabretti til að prófa HIIT. Reiknið út hámarksstyrkstillingu þína á hlaupabrettinu og „hvíld“ stilling sem líður eins og 60 prósent af áreynslunni.

Eftir að hafa hitað upp skaltu stefna að 30 sekúndna þrepum í hæstu stillingu þinni, og vega upp á móti 60 til 90 sekúndum frá lægri styrkleiki. Gerðu tilraunir með þann tíma sem þú heldur uppi meiri styrkleika þínum, farðu alltaf aftur í „hvíldina“.

Borða rétt

Að borða heilbrigt, fjölbreytt mataræði sem er mikið í ávöxtum og grænmeti - þar með talið leysanlegt trefjar, D-vítamín og probiotics - er besta áætlunin til að léttast frá mitti þínu.

Að forðast hreinsaður kolvetni, sykur og unnar matvæli þegar það er mögulegt mun hjálpa þér að skera kaloríur og losna þig við fitu hraðar. Feiti fiskur, avocadoes, möndlur og cashews eru allt fæðubótarefni sem gefur þér uppörvun heilbrigðrar fitu sem er betri fyrir hjarta þitt og auðveldara fyrir líkama þinn að melta.

Fylgstu einnig með hversu mikið af natríum þú neytir. Salt veldur því að líkami þinn heldur vatni, sem getur bólgið mitti.

Lífsstílsbreytingar

Lífsstílsbreytingar geta flýtt fyrir þyngdartapi þínu.

Að skipta út kaffi fyrir grænt te getur bætt blóðrásina og aukið umbrot.

Að fara í göngutúra á hverjum degi getur einnig hjálpað til við að flýta meltingunni. Að ganga úti gefur þér D-vítamín uppörvun, sem gæti hjálpað til við að léttast hraðar.

Að skera niður áfengisneyslu er leið til að skera strax niður kaloríur og sykur. Að draga úr því hversu mikið þú drekkur getur einnig bætt heilsu þína á annan hátt.

Streituhormón geta valdið því að líkami þinn heldur í magafitu. Að finna leiðir til að stjórna streitu svo að líkami þinn sé afslappaðri getur hjálpað þér að draga úr stærð mittislínunnar.

Hvernig á að mæla árangur

Til að halda þér áhugasama er mikilvægt að vera raunsær um hversu mikið þyngd þú getur tapað af mitti. Niðurstöður þínar munu ráðast af mörgu, þar á meðal ef þú varst of þungur til að byrja með eða einfaldlega berð smá auka fitu á mitti.

Ein leið til að mæla árangur þinn er gamaldags leiðin: með því að nota málband. Til að falla kjólastærð þarftu aðeins að missa tommu eða svo af mitti. Kjólastærðir eru reiknaðar út með fjölda tommu í ummál mitti þínu.

En með því að missa pund af fitu úr mitti þýðir að þú ert líka búinn að léttast um allan líkamann. Niðurstöður verða mismunandi fyrir alla og það er engin hörð og fljótleg regla fyrir hve margar kjólstærðir þú getur lækkað á sex mánuðum eða ári.

Settu fram raunhæfar væntingar um að þú viljir sjá mitti þína minnka um einn til tvo tommur á ári. Þetta kann ekki að virðast eins mikið, en það gæti bent til heildar þyngdartaps sem er 30 pund eða meira.

En vertu góður við sjálfan þig og mundu að niðurstöðurnar á mælibandi segja ekki alla söguna um heilsu þína eða útlit.

Taka í burtu

Að snyrta mitti þína krefst þolinmæði og smá aga. Besta aðferðin er að miða við líkamsfitu í heildina í stað þess að einbeita þér aðeins að mittismörkum þínum. Sumar æfingar geta hjálpað til við að tóna og festa kvið og mittissvæði.

Ef þú hefur raunhæft markmið í huga og jákvætt viðhorf er líklegra að þú náir langtíma árangri.