5 bestu leiðirnar til að vökva fljótt

Efni.

• Merki og einkenni ofþornunar
• 1. Vatn
• 2. Kaffi og te
• 3. undanrennu og fituminni mjólk
• 4. Ávextir og grænmeti
• 5. Vökvunarlausnir til inntöku
• Aðalatriðið

Það er mikilvægt að þurrka út eftir allar aðgerðir sem valda mikilli svitamyndun, svo sem mikilli líkamsþjálfun, gufubaðsstund eða heitt jógatíma.

Ofvötnun er einnig lykilatriði til að koma í veg fyrir skaðleg áhrif ofþornunar ef þú ert með magaflensu eða ert að jafna þig eftir drykkjarkvöld.

Þessi grein fjallar um einkenni ofþornunar og bestu leiðirnar til að vökva fljótt heima.

Merki og einkenni ofþornunar

Sérhver fruma, vefur og líffæri í líkamanum þarf vatn til að virka.

Vatn hjálpar til við að stjórna líkamshita, smyrja liði, flytja næringarefni, fjarlægja úrgang og dreifa blóði. Það þýðir að líkami þinn getur ekki framkvæmt þessar aðgerðir á réttan hátt ef þú ert ofþornaður, sem gerist þegar þú tapar meiri vökva en þú tekur inn ().

Til dæmis getur þú orðið fyrir ofþornun af svitamyndun, uppköstum, niðurgangi eða að taka þvagræsilyf sem auka vökvatap.

Ákveðnir íbúar eru líklegri til ofþornunar en aðrir, þar á meðal börn, fullorðnir fullorðnir og fólk með ákveðna læknisfræðilega kvilla eins og sykursýki og nýrnasjúkdóm ().

Einkenni ofþornunar eru meðal annars (, 2):

• aukinn þorsti
• munnþurrkur
• sjaldgæf þvaglát
• þurr húð
• þreyta
• sundl
• höfuðverkur

Þvaglitur er einnig algeng vísbending um vökvastöðu. Venjulega, því ljósari sem liturinn er, því betra er þú vökvaður. Að því sögðu getur liturinn breyst af öðrum ástæðum en vökvastöðu þinni, þar með talið mataræði, notkun tiltekinna lyfja og sumra læknisfræðilegra aðstæðna (,,).

Rannsóknir hafa sýnt að þvaglitur er gild vísbending um vökvun hjá börnum og ungum fullorðnum en ekki hjá fullorðnum (,,).

Ef þú hefur áhyggjur af vökvunarstöðu þinni eða einhvers annars eru hér 5 bestu leiðirnar til að vökva fljótt.

1. Vatn

Þó að það komi líklega ekki á óvart er drykkjarvatn oftast besta og ódýrasta leiðin til að halda vökva og vökva.

Ólíkt mörgum öðrum drykkjum inniheldur vatn engin viðbætt sykur eða kaloríur, sem gerir það tilvalið að drekka allan daginn eða sérstaklega þegar þú þarft að vökva, svo sem eftir æfingu.

Það er rétt að hafa í huga að ýmsir þættir, þar á meðal erfðir, valda því að sumir missa meira af natríum í gegnum svitann en aðrir. Þú gætir verið „salt peysa“ ef þú færð tíða vöðvakrampa við hreyfingu eða ef svitinn svíður í augun ().

Ef annað hvort þetta á við þig, vertu viss um að skipta ekki aðeins um vökvann sem þú tapar með svita heldur einnig natríum, sérstaklega eftir mikla eða langa æfingu í heitu umhverfi.

Að því sögðu, nema þú takir þátt í langri og mikilli virkni eins og öfgafullt viðburði í heitu umhverfi, þá er auðveldlega hægt að skipta um natríum sem þú tapar með svita með hollt mataræði ().

Fyrir flesta er nægilegt að drekka vatn til að vökva. Ef þú ert salt peysa, vertu viss um að skipta um bæði natríum og vökva sem þú tapar með svita, helst með jafnvægi í mataræði.

2. Kaffi og te

Kaffi og te innihalda örvandi koffín, sem getur verið tímabundið ofþornandi í umfram magni, þar sem það virkar eins og þvagræsilyf ().

Hins vegar getur kaffidrykkja og te í hóflegu magni verið jafn vökvandi og drykkjarvatn og þjónað sem orkugefandi valkostur.

Koffein verður aðeins að þorna í skömmtum í kringum 250–300 mg, sem samsvarar tveimur til þremur 8-aura (240 ml) kaffibollum eða fimm til átta 8-aura (240 ml) bolla af tei ().

Í rannsókn drukku 50 venjulegir kaffidrykkjendur 4 bolla (800 ml) af kaffi sem innihélt 1,8 mg af koffíni á hvert pund (4 mg fyrir hvert kg) líkamsþyngdar daglega. Það sást ekki marktækur munur á kaffi og vatni varðandi vatnsgetu ().

Ef þér líkar ekki þessi drykkur venjulegur skaltu prófa að bæta ósykruðri möndlumjólk við kaffið eða kryddjurtum og kryddi eins og kanil, múskati eða sítrónugrasi í teið þitt.

Að drekka hóflegt magn af kaffi og te hefur svipaða vökvandi eiginleika og vatn. Að auki getur koffeininnihald þeirra veitt þér orkuuppörvun.

3. undanrennu og fituminni mjólk

Auk þess að veita fjölda næringarefna hefur mjólk framúrskarandi vökvandi eiginleika.

Mjólk inniheldur náttúrulega mikla styrk raflausna, sem hjálpa til við að koma jafnvægi á vatnsmagn í líkama þínum ().

Rannsóknir hafa sýnt að undanrennu og fituminni mjólk vökvar þig sem og vinsælir íþróttadrykkir eftir mikla áreynslu, allt á meðan þú gefur prótein og önnur mikilvæg næringarefni (,).

Hágæða próteinið í mjólk gerir það einnig að kjörnum drykk eftir æfingar til að koma vöðvaviðgerðum í gang og endurbyggingarferlið (,).

Hafðu bara í huga að neysla mjólkur eftir áreynslu getur valdið óþægindum í maga eins og uppþemba. Auk þess er það ekki viðeigandi valkostur fyrir fólk sem þolir ekki laktósa eða ákveðin mjólkurprótein (,).

Mjólk - þ.e. fullmjólk - gæti ekki verið góður kostur ef þú ert með niðurgang eða uppköst, þar sem það gæti versnað þessar aðstæður ().

Létt og fituminni mjólk er hægt að nota sem áhrifaríkan drykk eftir líkamsþjálfun eða almenna ofþornun ef þú ert ekki með mjólkursykursóþol eða mjólkurpróteinofnæmi.

4. Ávextir og grænmeti

Með 80–99% vatni, ávöxtum og grænmeti er fullkomið vökvandi snarl ().

Til samanburðar innihalda mjög unnar matvörur eins og smákökur, kex, korn og franskar aðeins 1–9% vatn ().

Ávextir og grænmeti með mestu vatnsinnihaldi fela í sér:

• ber
• melónur
• appelsínur
• vínber
• gulrætur
• salat
• hvítkál
• spínat

Haltu upp á ýmsum ferskum ávöxtum og grænmeti og hafðu teninga vatnsmelónu í ísskápnum þínum til að auðvelda og þægilegan aðgang.

Frosnir ávextir og grænmeti eru jafn næringarríkir og ferskir kollegar þeirra og í sumum tilfellum eru þeir næringarríkari.

Það tekur oft daga eða jafnvel vikur áður en ferskir ávextir og grænmeti komast á diskinn þinn. Á þeim tíma getur oxun valdið tapi næringarefna. Á hinn bóginn eru frosnir ávextir og grænmeti frosnir skömmu eftir uppskeru, sem heldur flest næringarefnum sínum.

Til dæmis sýndi ein rannsókn að frosnar grænar baunir og bláber innihéldu meira C-vítamín en fersku hliðstæða þeirra ().

Prófaðu að búa til vökvandi, næringarríkan smoothie með því að sameina uppáhalds fersku eða frosnu ávextina og grænmetið í blandara ásamt mjólk eða grískri jógúrt.

Vegna mikils vatnsinnihalds eru bæði ferskir og frosnir ávextir og grænmeti fullkomið vökvandi snarl.

5. Vökvunarlausnir til inntöku

Vökvunarlausn til inntöku eru sérhæfðar uppskriftir sem notaðar eru til að koma í veg fyrir og meðhöndla ofþornun af völdum niðurgangs eða uppkasta.

Þau hafa einnig verið kynnt til að efla bata á æfingum og koma í veg fyrir eða meðhöndla timburmenn.

Þessar lausnir eru vatnsbundnar og innihalda venjulega raflausnir eins og natríum, klóríð og kalíum, svo og sykur, venjulega í formi dextrósa. Sumar viðskiptalausnir innihalda einnig önnur innihaldsefni eins og prebiotics og sink.

Þó að þessir vökvadrykkir hjálpi til við að skipta út týndum vökva og raflausnum, þá geta þeir verið dýrir (,).

Sem betur fer getur þú búið til þitt eigið með því að nota þessi algengu hráefni í eldhúsinu (24):

• 34 aurar (1 lítra) af vatni
• 6 teskeiðar af sykri
• 1/2 tsk af salti

Sameina þau í stórum skál eða potti og hrærið þar til sykurinn og saltið leysast upp. Þú getur notað bragðefli til að bæta bragðið ef þess er óskað - hafðu bara í huga að þau geta innihaldið gervi eða náttúruleg sætuefni og bragðefni.

Vökvunarlausnir til inntöku innihalda vatn, raflausn og sykur. Þú getur búið til þína eigin einföldu ofþornunarlausn heima með vatni, salti og sykri.

Aðalatriðið

Ofþornun á sér stað þegar líkami þinn missir meira af vökva en hann tekur inn.

Fyrir flesta er drykkjarvatn besta leiðin til að halda vökva og vökva.

Aðrir valkostir fela í sér kaffi, te, mjólk, ávexti, grænmeti og vökva til inntöku.

Ekki hika við að tala við heilbrigðisstarfsmann þinn ef þú hefur áhyggjur af vökvunarstöðu þinni eða einhvers annars.