Þarftu hjálp við að halda einbeitingu? Prófaðu þessi 10 ráð

Efni.

• 1. Losaðu þig við truflun
• 2. Kaffi í litlum skömmtum
• 3. Æfðu Pomodoro tækni
• 4. Settu lás á samfélagsmiðla
• 5. Eldsneytið líkama þinn
• 6. Fáðu nægan svefn
• 7. Settu SMART markmið
• 8. Vertu meðvitaðri
• 9. Gerðu verkefnalista
• 10. Einbeittu þér að svipuðum verkefnum
• Aðalatriðið

Ef það er eitt sem við gætum líklega notað miklu meira af, þá er það hæfileikinn til að einbeita sér. En að segja sjálfum þér að vera einbeittur á verkefni, sérstaklega hversdagslegt, er oft mun auðveldara sagt en gert.

Góðu fréttirnar? Það eru til nokkrar aðferðir sem geta hjálpað þér að vinna að verkefninu fyrir framan þig. Ef þú þarft hjálp við að halda einbeitingu skaltu prófa eitt - eða öll 10 - af þessum ráðum.

1. Losaðu þig við truflun

Fyrstu hlutirnir fyrst: Þú þarft að útrýma truflunum. Þó að þú getir ekki eytt öllu, geturðu gert tilraun til að draga úr eða losa þig við eins margar truflanir og mögulegt er.

Byrjaðu á einföldu hlutunum eins og:

• að flytja á rólegt svæði
• slökktu á tilkynningum í símanum þínum eða slökktu á símanum að öllu leyti
• lokaðu dyrunum að skrifstofunni þinni
• að segja þeim sem eru í kringum þig að afvegaleiða þig ekki um tíma
• að loka fyrir forrit eða forrit sem eru ekki nauðsynleg í tölvunni þinni

2. Kaffi í litlum skömmtum

Að drekka kaffi, eða annan koffeinbundinn drykk, í litlum skömmtum getur haft jákvæð áhrif á hæfni þína til að einbeita sér, samkvæmt rannsókn frá 2010.

Lykillinn að því að nýta vitsmunaaukandi eiginleika koffeins er að neyta þess í hófi. Ef þú drekkur of mikið af því gætirðu orðið kvíðinn eða kvíðinn, sem dregur almennt úr getu þínum til að vera einbeittur.

3. Æfðu Pomodoro tækni

Með því að vera einbeitt hjálpar þér að gera meira á styttri tíma. Þó að þetta hljómi nógu einfalt er það ekki alltaf auðvelt að hrinda í framkvæmd. Svo næst þegar þú glímir við athyglissviðið skaltu prófa Pomodoro tæknina.

Þessi tímasetningaraðferð hjálpar þér að þjálfa heilann í að vera í verkefni í stuttan tíma. Svona virkar það:

• Stilltu tímastillinn í 25 mínútur og farðu í vinnuna.
• Taktu 5 mínútna hlé þegar þú gefur hljóðið.
• Síðan skaltu stilla tímamælinn aftur og fara aftur í vinnuna.
• Þegar þú hefur unnið fjórar umferðir af þessu geturðu tekið lengri hlé, u.þ.b. 20 til 30 mínútur.

4. Settu lás á samfélagsmiðla

Ef hugmynd þín um hlé frá vinnu er að athuga Facebook eða Instagram á 5 mínútna fresti, gætirðu viljað íhuga app sem hindrar samfélagsmiðla.

Það eru nokkur forrit sem virka fyrir símann þinn, spjaldtölvuna eða tölvuna. Til viðbótar við samfélagsmiðla, leyfa sum þessara truflunarforrit einnig að loka á leiki á netinu, svo og forrit og vefsvæði eins og YouTube, Netflix, Amazon, Twitter, textaskilaboð og jafnvel tölvupóst.

Nokkrir vinsælustu blokkarar á samfélagsmiðlum eru Freedom, AppBlock, FocusMe og Focus.

5. Eldsneytið líkama þinn

Við vitum öll hvað gerist þegar „hanger“ slær. Þessi ótti samsetning hungurs og reiði er mikil áhersla mistakast.

Svo til að halda heila þínum einbeittum, orkustiginu uppi og tilfinningum þínum á jöfnum kjöl, vertu viss um að tefja ekki eða sleppa máltíðum.

Reyndu að halda jafnvægi á halla próteini, flóknum kolvetnum og heilbrigðu fitu til að vera eldsneyti. Snakkaðu á ferskum ávöxtum, grænmeti, hnetum eða fræjum ef þú verður svangur á milli mála og vertu viss um að halda þér vökva með miklu vatni.

Og til að auka uppörvun, segir Harvard Medical School að hafa nokkrar af þessum „bestu heila fæðum“ á dögunum:

• grænt, laufgrænt grænmeti eins og grænkál, spínat og spergilkál
• feitur fiskur eins og lax
• ber, eins og bláber, jarðarber, hindber eða brómber
• valhnetur
• te og kaffi fyrir koffeinið, í hófi

6. Fáðu nægan svefn

Það er ekkert leyndarmál að meirihluta Bandaríkjamanna skortir svefndeildina. Þó að nokkrar nætur í lágmarks svefni sé í lagi, getur það að hafa ekki nægan svefn flestar nætur vikunnar haft neikvæð áhrif á bæði minni og langtíma minni, svo og einbeitingarhæfni þín.

Ráðlagt svefnmagn fyrir fullorðna á aldrinum 18 til 60 ára er 7 eða fleiri klukkustundir á nóttu. Eldri fullorðnir geta þurft allt að 9 klukkustundir á nóttu.

Til að auka svefnheilsuna þína skaltu reyna að:

• Forðist koffeinbundinn drykks eftir hádegi.
• Slökktu á öllum raftækjum klukkutíma fyrir svefn. Ljósið frá þessum tækjum getur örvað heilann og komið í veg fyrir að þú finnur fyrir syfju.
• Taktu þér tíma til að vinda niður. Lestu bók, kíktu í heitt bað, hlustaðu á róandi tónlist.
• Haltu svefnherberginu köldum og rólegu. Samkvæmt Cleveland heilsugæslustöðinni er kjörhiti á bilinu 60 til 67 ° F (15,6 og 19,4 ° C).

7. Settu SMART markmið

Ef skortur á fókus er afleiðing þess að flækjast fyrir flóknu verkefni, reyndu að brjóta það niður í smærri hluta og tengja smærri skrefin í SMART formúluna.

SMART stendur fyrir:

• Sértæk. Hvað þarf nákvæmlega að gera?
• Mælanleg. Hvernig munt þú fylgjast með framförum þínum?
• Afrek. Er það raunhæft? Er hægt að gera það fyrir frestinn?
• Viðeigandi. Hvernig passar það við heildarskipulagið eða stærra markmiðið?
• Tímanlega. Hvenær þarf að gera það?

Þegar þú tekur stórt, flókið verkefni og skiptir því niður í smærri bitastærð verkefni geturðu aukið getu þína til að einbeita þér og einbeitt þér að sérstökum verkefnum. Það er vegna þess að þú endar með markmið sem þér finnst í raun og veru að þú náir.

8. Vertu meðvitaðri

Hefur hugur þinn tilhneigingu til að reika frá því sem hann á að vera? Ekki hafa áhyggjur, þú ert örugglega ekki einn. Truflun hugsunar er algeng og eitthvað sem við öll upplifum.

Hins vegar gera þessar stuttu andlegu frí oft erfiðara að einbeita sér að verkefninu fyrir framan þig. Það er þar sem mindfulness kemur inn.

Samkvæmt Mayo Clinic, með því að vera meðvitaður þýðir það að þú getur haldið augnablikri vitund um hvar þú ert og hvað þú ert að gera - það eru frábærar fréttir þegar þú ert að reyna að vera einbeittur.

Með því að vera með í huga og viðurkenna hvenær athygli þín byrjar að reka, geturðu fljótt fókus þinn aftur þangað sem hún þarf að vera. Auk þess getur þú í raun þjálfað heilann til að vera meðvitaðri með því að æfa öndunartækni, hugleiðslu og huga að hreyfingu, svo sem jóga.

9. Gerðu verkefnalista

Horfumst í augu við það. Atriðin á verkefnalistanum geta bætt við sig fljótt. Og það getur verið krefjandi að finna hvatann til að framkvæma allt sem þú ákveður að gera.

Góðu fréttirnar? Rannsóknir sýna að með skriflegri aðgerðaáætlun getur það aukið framleiðni.

Eftir að þú hefur búið til lista skaltu velja tvö eða þrjú lykilverkefni og setja þau efst. Raða síðan afganginum af hlutunum í röð eftir mikilvægi. Þetta gerir þér kleift að takast á við brýn verkefni þegar heilinn er ferskur og orkustigið þitt er hátt.

10. Einbeittu þér að svipuðum verkefnum

Ertu þreyttur á því að hoppa úr einni tegund hugsunar yfir í aðra (aka “fjölverkavinnsla”)? Veldu síðan verkefni sem eru svipuð, hópaðu þeim saman og gerðu eitt í einu. Þetta gerir umbreytingar sléttari og þú gætir fundið fyrir því að þú gerir miklu meira með því að stökkva ekki frá einni tegund verkefnis til annarrar.

Þrátt fyrir það sem þér kann að finnast, er fjölverkavinna ekki skilvirkari eða skilvirkari, sérstaklega þegar þú ert að glíma við að vera einbeittur. Reyndar skýrir American Psychological Association frá því að fjölverkavinnsla gæti dregið úr framleiðni um allt að 40 prósent.

Aðalatriðið

Hvort sem þú ert að fást við of mörg forgangsatriði í samkeppni, svefnleysi eða bara einfaldan skammt af „mánudögum“ getur þú ekki lagt áherslu á framleiðni þína.

Þess vegna er mikilvægt að hafa nokkur einföld ráð og brellur, eins og þær sem við lýstum hér að ofan, innan seilingar. Með því að vita hvernig hægt er að koma inn á það sem þarf að gera getur hjálpað þér að vera á réttri braut með mikilvægustu verkefnin þín á hverjum degi.