Tá teygir til að prófa núna

Efni.

• Teygjur til að bæta sveigjanleika og hreyfanleika
• 1. Tályftingur
• 2. Tá lyfta og breiða
• 3. Tá sveigja
• 4. Drátt á stóru tá
• 5. Teygja á hlið
• 6. Tá hækka, benda og krulla
• 7. Standandi tá teygja
• Teygjur sem auka styrk
• 8. Tá splay
• 9. Tályftingur og ýttu á
• 10. Doming
• 11. Tá krulla
• 12. Pick upp marmara
• 13. Gengið í sandinn
• Teygjur fyrir bunions
• 14. Stóra tá teygja
• 15. Fingur tá teygja
• Teygjur vegna plantar fasciitis
• 16. Táforlenging
• 17. Flösku rúlla
• 18. Kúlurúlla
• Teygjur fyrir tá hamar
• 19. Tá draga
• Vera á fótum
• Hver er kosturinn við tá teygja?

Flestir tá teygjur bæta sveigjanleika og hreyfanleika. Aðrir auka einnig tástyrk. Sumir eru góðir fyrir sérstakar aðstæður, svo sem bunions og plantar fasciitis.

Þegar þú teygir þig í þessari grein ættirðu að finna fyrir teygjunni í tánum eða öðrum hlutum fætisins meðan þú passir að ýta ekki eða toga of mikið eða teygja. Þessir teygjur virka best með berum fótum.

Markmiðið fyrir hverja teygju er að endurtaka það 10 sinnum, en það er í lagi að byrja með 2 eða 4 endurtekningum og auka eins og þolanlegt er.

Teygjur til að bæta sveigjanleika og hreyfanleika

1. Tályftingur

Þú getur gert þetta teygja annan fótinn í einu eða með báða fæturna saman.

1. Sestu með fæturna flata á gólfinu.
2. Lyftu tánum og reyndu að koma þeim öllum í sömu hæð.
3. Haltu í 5 sekúndur.
4. Lækkaðu tærnar.
5. Endurtaktu 10 sinnum á hverjum fæti.

2. Tá lyfta og breiða

Þú getur gert þetta teygja annan fótinn í einu eða með báða fæturna saman. Settu gúmmíband um tærnar til að auka viðnám og gera það erfiðara.

1. Sestu með fæturna flata á gólfinu.
2. Lyftu tánum og reyndu að koma þeim öllum í sömu hæð.
3. Þegar þeim er lyft, dreifðu tánum eins langt í sundur og mögulegt er.
4. Haltu í 5 sekúndur.
5. Slakaðu á tærnar og lækkaðu þær aftur niður.
6. Endurtaktu 10 sinnum á hverjum fæti.

3. Tá sveigja

1. Stattu við hliðina á hörðu uppréttu yfirborði eins og vegg með fæturna á öxlbreiddinni í sundur.
2. Notaðu hendurnar til að koma þér í jafnvægi og sveigðu tærnar á einum fætinum þegar þú ýtir þeim á vegginn. Haltu í 5 sekúndur.
3. Færðu fótinn aftur svo hann sé flatur á gólfinu.
4. Endurtaktu 10 sinnum á hverjum fæti.

4. Drátt á stóru tá

Þessi teygja eykur hreyfanleika og sveigjanleika í stóru tánum þínum. Þú getur líka gert það með hendunum ef handklæði eða belti eru ekki til.

1. Sestu með fæturna flata á gólfinu.
2. Vefðu handklæði eða belti um stóru tána þína.
3. Dragðu handklæðið eða beltið að þér meðan þú ýtir á móti því með fætinum. Haltu í 5 sekúndur.
4. Endurtaktu 10 sinnum á hverjum fæti.

5. Teygja á hlið

Þetta teygir tærnar frá hlið til hlið í staðinn fyrir upp og niður. Þú getur gert þetta teygja annan fótinn í einu eða með báða fæturna saman.

1. Sestu með fæturna flata á gólfinu.
2. Beindu tánum upp.
3. Færðu tærnar til vinstri án þess að hreyfa fótinn. Haltu í 5 sekúndur.
4. Slakaðu á tærnar.
5. Beindu tánum upp.
6. Færðu tærnar til hægri án þess að hreyfa fótinn. Haltu í 5 sekúndur.
7. Slakaðu á tærnar.
8. Endurtaktu teygjuna með tánum vísar niður.
9. Endurtaktu 10 sinnum á hverjum fæti.

6. Tá hækka, benda og krulla

Þú getur gert þetta teygja annan fótinn í einu eða með báða fæturna saman.

1. Sestu með fæturna flata á gólfinu.
2. Lyftu framhliðinni á fæti þínum og láttu hælinn vera á gólfinu.
3. Lyftu tánum eins hátt og mögulegt er. Haltu í 5 sekúndur.
4. Beindu tánum niður. Haltu í 5 sekúndur.
5. Lyftu upp hælnum og hrokkið tærnar undir svo að táneglurnar eða tærnar á tánum séu á gólfinu.
6. Endurtaktu 10 sinnum á hverjum fæti.

7. Standandi tá teygja

1. Stattu með bakinu við vegg.
2. Krossaðu vinstri fætinum yfir hægri fótinn við ökklann.
3. Beindu tám vinstri fæti og ýttu þeim á gólfið svo að táneglurnar þínar séu á gólfinu. Haltu í 5 sekúndur.
4. Slakaðu á tærnar.
5. Endurtaktu 10 sinnum á hverjum fæti.

Teygjur sem auka styrk

8. Tá splay

Þú getur gert þetta teygja annan fótinn í einu eða með báða fæturna saman. Settu gúmmíband um tærnar til að auka viðnám og gera það erfiðara.

1. Sestu með fæturna flata á gólfinu.
2. Dreifðu tánum í sundur eins langt og hægt er. Haltu í 5 sekúndur.
3. Slakaðu á tærnar.
4. Endurtaktu 10 sinnum á hverjum fæti.

9. Tályftingur og ýttu á

Þessi teygja bætir stjórn á táhreyfingum og styrkir þau.

1. Sestu með fæturna flata á gólfinu.
2. Lyftu tánum á annan fót eða báða fætur á sama tíma og reyndu að lyfta þeim öllum í sömu hæð.
3. Ýttu aðeins stóru tánum niður og upp 10 sinnum.
4. Ýttu aðeins litlu tánum upp og niður 10 sinnum.
5. Skiptu með því að ýta stóru táninni upp og niður 1 skipti með því að ýta litlu táninni upp og niður 1 sinni.
6. Endurtaktu til skiptis stórar og litlar tær 10 sinnum á hvorum fæti.

10. Doming

Þessi teygja styrkir tærnar og lyftir („hvelfunum“) boga á fæti þínum.

1. Sestu með fæturna flata á gólfinu.
2. Reyndu að ná tökum á gólfinu. Vertu viss um að nota grípandi hreyfingu og krulla ekki bara tærnar.
3. Haltu í 5 sekúndur.
4. Slakaðu á tærnar.
5. Endurtaktu 10 sinnum á hverjum fæti.

11. Tá krulla

Þessi teygja styrkir tærnar. Stundum er það líka kallað „handklæðisröskun“ til að safna saman handklæðinu undir tánum. Að bæta þyngd við handklæðið eykur erfiðleikana.

1. Sestu með fæturna flata á gólfinu.
2. Settu lítið handklæði á gólfið með stuttu hliðina að þér.
3. Taktu handklæðið með tánum á öðrum fæti og reyndu að draga það í átt að þér.
4. Haltu í 5 sekúndur.
5. Slakaðu á fótinn.
6. Endurtaktu 10 sinnum með hverjum fæti.

12. Pick upp marmara

1. Sestu með fæturna flata á gólfinu.
2. Settu tvær skálar á gólfið fyrir framan þig, ein tóm og ein með 10 til 20 marmara.
3. Færðu hina marmara í tóma skálina með tánum á einum fæti.
4. Endurtaktu með hinum fætinum.

13. Gengið í sandinn

Þetta er gott til að styrkja tær, fætur og kálfa. Það getur verið þreytandi, svo gerðu það í 5 til 10 mínútur til að byrja með, og auka síðan tímann eins og þolanlegt er.

Gakktu berfættur á stað þakinn með sandi, svo sem strönd eða sandkassa.

Teygjur fyrir bunions

Bunion lítur út eins og högg að utanverðu stóru tá liðsins en kemur að lokum frá beinaskiptum. Þeir geta verið sársaukafullir. Þessar teygjur geta hjálpað til við að styrkja hreyfanleika í fæti þínum og létta sársauka.

14. Stóra tá teygja

Þessi teygja er góð ef tærnar þínar hafa verið kreistar frá þreytandi eða áberandi skóm.

1. Sestu með fæturna flata á gólfinu.
2. Lyftu hægri fætinum og settu ökklann á vinstra lærið.
3. Notaðu hendurnar, færðu tána upp, niður og til hvorrar hliðar, haltu í 5 sekúndur í hverri stöðu.
4. Endurtaktu 10 sinnum.
5. Skiptu um fætur og endurtaktu á stóru tá vinstri fæti.

15. Fingur tá teygja

Þessi teygja losar þrýsting á rangar, sársaukafullar tær.

1. Sestu með fæturna flata á gólfinu.
2. Lyftu hægri fætinum og settu ökklann á vinstra lærið.
3. Fléttast fingur hægri handar með tánum.
4. Teygðu tærnar í sundur með fingrunum eins lengi og þú getur.
5. Settu fótinn aftur á gólfið.
6. Endurtaktu með vinstri fætinum.

Teygjur vegna plantar fasciitis

Plantar fasciitis er bólga í liðbandinu sem rennur undir fótinn frá ilinni til hælsins. Það stafar af ofnotkun. Það er í raun ekki távandamál en teygjur sem fela í sér tærnar geta hjálpað til við að koma í veg fyrir og létta það.

16. Táforlenging

Þú ættir að finna fyrir þessari teygju undir fætinum. Nuddaðu boga á fæti þínum með þumalfingrum þínum meðan þú gerir þennan teygju til að auka virkni hans.

1. Sestu með fæturna flata á gólfinu.
2. Lyftu fótnum með sárum fæti og settu ökklann á gagnstæða fótinn.
3. Sveigðu tærnar upp að sköfunni.
4. Haltu í 5 sekúndur.
5. Slakaðu á tærnar.
6. Endurtaktu 10 sinnum.

17. Flösku rúlla

Meðan þú veltir flöskunni, einbeittu þér að sársaukafullum svæðum á botni fótarins.

1. Sestu með fæturna flata á gólfinu.
2. Settu flösku af frosnu vatni á gólfið fyrir framan þig.
3. Settu sára fótinn á flöskuna.
4. Rúllaðu flöskunni um með fætinum.
5. Haltu áfram í 1 til 2 mínútur.

18. Kúlurúlla

Meðan þú veltir boltanum skaltu einbeita þér að sársaukafullum svæðum neðst á fæti þínum.

1. Sestu með fæturna flata á gólfinu.
2. Settu golf- eða tennisbolta á gólfið fyrir framan þig.
3. Settu sára fótinn á boltann.
4. Rúllaðu flöskunni um með fætinum.
5. Haltu áfram í 1 til 2 mínútur.

Teygjur fyrir tá hamar

Tá hamar beygir sig niður við miðtá liðsins. Það hefur venjulega áhrif á annarri tá og er oft vegna þess að vera í þéttum eða oddhvöddum skóm.

19. Tá draga

Þetta teygir bogna liðinn og hjálpar beinunum að snúa aftur í eðlilega stöðu. Það ætti að gera það varlega.

1. Sestu með fæturna flata á gólfinu.
2. Lyftu hægri fætinum og settu ökklann á vinstra lærið.
3. Dragðu beygða tá hægt og varlega niður og teygir liðina. Haltu í 5 sekúndur.
4. Endurtaktu 10 sinnum á hverri tá sem hefur áhrif.

Tá krulla og marmara taka upp teygjur sem lýst er áður eru einnig gagnlegar fyrir hamartá.

Vera á fótum

Beinin í tánum þínum eru kölluð phalanges. Hver af tánum þínum samanstendur af tveimur eða þremur phalanges. Þeir flytjast frá táneglu þinni í átt að fæti þínum og eru kallaðir fjarlægir, miðjaðir og nærlægir svalar. Önnur til fjórða tærnar þínar eru með allar þrjár. Stóru tærnar eru aðeins tvær: fjarlægar og næstar.

Samskeyti eru þar sem tvö bein tengjast. Í liðum tærnar eru einnig þar sem tábeinin tengjast næsta beininu í fætinum, sem kallast metatarsals.

Inni í liðum gerir brjósk í endum beina þau kleift að renna mjúklega á móti hvort öðru þegar þau hreyfa sig. Líkaminn þinn býr til smurefni sem kallast synovium sem hjálpar beinunum að hreyfa sig auðveldara.

Það eru engir vöðvar í tánum. Hreyfingu þeirra er stjórnað af sinum og liðböndum sem tengja tærnar við vöðva í fæti og fótum.

Hver er kosturinn við tá teygja?

Tærnar eru litlar en mikilvægir hlutar líkamans. Þeir hjálpa þér að ganga, hlaupa, standa og styðja alla þyngd þína þegar þú ert á fæturna.

Að vera á fótunum allan daginn, vera hlaupari eða íþróttamaður og vera í þéttum skóm getur valdið því að tærnar á:

• fara úr takt
• krampa
• orðið sársaukafullt
• missa sveigjanleika
• vera í aukinni hættu á meiðslum

Sumar aðstæður tengjast mikilli notkun á fótunum og þéttum skóm. Má þar nefna:

• bunions
• hamar tá
• plantar fasciitis

Með eða án þessara vandamála og aðstæðna getur verið gagnlegt að teygja tærnar á þér. Teygja getur hjálpað tánum að verða:

• endurskipulagður
• afslappaður
• minna sársaukafullt
• sveigjanlegri
• minna þreytt

Teygja eykur blóðflæði til tána, sem getur létta sársauka og bólgu. Tær sem eru afslappaðar og sveigjanlegar eru ekki líklegri til að meiðast.

Teygjur losna ekki við bunions, hamartá eða plantar fasciitis en það getur hjálpað til við einkenni og léttir þér.