Hvað get ég gert til að hætta að vera svangur allan tímann án þess að borða?

Í stað þess að telja hitaeiningar skaltu einbeita þér að næringargæðum matar til að finna fyllingu og næringu.

Sp.: Ég get ekki stjórnað hungri mínu. Maginn minn þarf alltaf að hafa eitthvað í honum. Hefur þú einhver ráð fyrir einhvern sem alltaf finnur til svangs?

Að vera stöðugur svangur er algengt mál sem getur haft með matarval þitt að gera. Góður staður til að byrja er að skilja hvernig mismunandi matvæli hafa áhrif á tilfinningar þínar um fyllingu.

Hreinsað kolvetni er meirihluti mataræði flestra. Þeir gerast einnig vera einn af the minst fylla macronutrients val. Algeng mistök sem fólk gerir þegar það reynir að léttast er að velja fitusnauðan, kolvetnaríkan mat eins og korn og fitusnauðan kex. Þrátt fyrir að þessi matvæli séu yfirleitt lág í kaloríum, þá eru þau einnig lítil í næringarefnum og munu ekki halda þér full.

Veldu fyrst flóknari kolvetnisgjafa (hugsaðu heilkorn eins og haframjöl, kínóa og farro) umfram hreinsað kolvetni (hugsaðu hvítt brauð og hvítt pasta) til að draga úr hungri. Flókin kolvetni er hærri í trefjum og gerir þau meira fyllandi. Að velja trefjaríka kolvetnisgjafa, svo sem sætar kartöflur, baunir og ber, mun hjálpa þér að vera mettuð lengur en fágaðra kolvetnaval getur.

Mikilvægasti þátturinn í að búa til fyllingu máltíða og snarls er að bæta við próteinum og fituuppsprettum. Prótein er mest fylla næringarefnið. Rannsóknir sýna að bæta próteingjafa við máltíðir og snarl eykur tilfinningu um fyllingu, sem heldur þér ánægð allan daginn og minnkar tíðni snarls (). Að bæta hollri fituuppsprettu við máltíðir og snarl getur einnig dregið úr hungri ().

Dæmi um próteingjafa sem auðvelt er að fella inn í mataræðið þitt eru:

• egg
• tofu
• linsubaunir
• kjúklingur
• fiskur

Heilbrigð fita inniheldur:

• hnetusmjör
• heilar hnetur og fræ
• Eggjarauður
• avókadó
• ólífuolía

Að bæta þessum og öðrum hollum próteinum og fituuppsprettum við máltíðir og snakk er frábær leið til að draga úr tilfinningum um stöðugt hungur.

Til dæmis, að byrja daginn með próteinríkum morgunverði með eggjum, sauðuðu grænmeti, sneiðu avókadói og berjum er viss um að halda þér ánægð lengur en morgunverður með fitulítilli morgunkorni og undanrennu.

Í stað þess að telja hitaeiningarnar í matnum sem þú borðar skaltu einbeita þér að næringargæðunum til að ákveða hvort það sé fylling og nærandi kostur.

Utan mataræðis þíns geturðu dregið úr hungri með því að:

• að fá nægan svefn
• vera rétt vökvaður
• draga úr streitu
• æfa sig í huga að borða aðferðir

Þú getur lært meira um hagnýtar leiðir til að draga úr hungri hér.

Breytingar á mataræði og lífsstíl geta verið mjög árangursríkar í jafnvægi milli hungurs. Hins vegar ætti að útiloka ákveðna læknisfræðilega kvilla, svo sem skjaldvakabrest og sykursýki af tegund 2 (sem getur valdið hungur tilfinningum) ef læknirinn er viðvarandi eftir að hafa gert breytingarnar sem nefndar eru hér að ofan.

Jillian Kubala er skráður næringarfræðingur með aðsetur í Westhampton, NY. Jillian er með meistaragráðu í næringarfræði frá Stony Brook University School of Medicine auk grunnnáms í næringarfræði. Fyrir utan að skrifa fyrir Healthline Nutrition rekur hún einkaaðgerð sem er byggð á austurenda Long Island, NY, þar sem hún hjálpar viðskiptavinum sínum að ná sem bestri vellíðan með næringar- og lífsstílsbreytingum. Jillian iðkar það sem hún boðar og eyðir frítíma sínum í að sinna litla búinu sínu sem inniheldur grænmetis- og blómagarða og kjúklingahjörð. Náðu til hennar í gegnum hana vefsíðu eða á Instagram.