Reynir þú að hætta að reykja gras? Byrjaðu hér

Efni.

• Fyrst skaltu reikna út hvers vegna þú vilt hætta
• Næst skaltu ákveða nálgun þína
• Ef þú vilt hætta í köldum kalkún
• Losaðu þig við búnaðinn
• Gerðu áætlun um að takast á við kveikjur
• Breyttu rútínunni þinni
• Taktu upp nýtt áhugamál
• Fáðu stuðning frá ástvinum þínum
• Fáðu hjálp við fráhvarfseinkennum ef þörf er á
• Ef þú vilt prófa smám saman
• Veldu lokadagsetningu
• Skipuleggðu hvernig þú minnkar
• Haltu þér uppteknum
• Að fá faglega hjálp
• Hugræn atferlismeðferð (CBT)
• Viðbragðsstjórnun
• Hvatmeðferðarmeðferð (MET)
• Hvernig á að takast á við félagslega þáttinn
• Talaðu um það
• Settu mörk
• Endurskoða ákveðin sambönd og umhverfi, ef nauðsyn krefur
• Ef þú rennir upp
• Gagnlegar auðlindir
• Aðalatriðið

Margir gera ráð fyrir að kannabis sé ansi skaðlaust. Kannski færðu stundum skrýtnar aukaverkanir eins og ofsóknarbrjálæði eða bómullar munn, en að mestu róar það þig og bætir skap þitt.

Ekkert athugavert við það, ekki satt?

Þó það bendi til þess að kannabis geti verið bæði minna ávanabindandi og minna skaðlegt en önnur efni, þá getur fíkn og fíkn ennþá átt sér stað.

Sumir upplifa einnig óæskileg áhrif, frá líkamlegum einkennum til ofskynjana til þvingaðra sambands.

Ef þú ert að leita að því að skera niður kannabis - af hvaða ástæðum sem er - þá erum við búin að taka þig til.

Fyrst skaltu reikna út hvers vegna þú vilt hætta

Að ákveða að þú viljir breyta mynstri kannabisneyslu er gott fyrsta skref. Aukin sjálfsvitund í kringum ástæður þess að þú vilt hætta að reykja getur hjálpað til við að auka líkurnar á árangri.

„Hvers vegna‘ okkar er mikilvægt verk vegna þess að það veitir upplýsingar sem festa okkur í sessi, “segir Kim Egel, meðferðaraðili í Cardiff, Kaliforníu. „Skýrleiki um hvers vegna við viljum breyta getur staðfest ákvörðun okkar um að brjóta upp venjur og hvetja okkur til að leita að nýjum aðferðum til að takast á við.“

Í stuttu máli geta ástæður þínar fyrir að hætta hjálpað til við að styrkja ásetning þinn um að hætta að reykja og setja fram markmið um árangur.

Kannski byrjaðir þú að nota það til að slaka á eða ná utan um kvíða. Kannski hjálpar það þér að takast á við langvarandi verki eða svefnleysi. En með tímanum geta gallarnir verið farnir að vera fleiri en ávinningurinn.

Fólk íhugar oft að skera niður þegar það tekur eftir kannabis hefur áhrif á lífsgæði þeirra, oft með því að:

• verða aðferð til að stjórna tilfinningalegum vanlíðan
• valdið vandamálum í sambandi
• haft áhrif á skap, minni eða einbeitingu
• draga úr áhuga á áhugamálum
• að verða eitthvað að gera í staðinn fyrir lausn á tilteknu einkenni
• minnkandi orka til sjálfsumönnunar

Næst skaltu ákveða nálgun þína

Það er engin fullkomin leið til að hætta að reykja kannabis. Það sem gagnast einhverjum öðrum hjálpar þér kannski ekki mikið, svo það er oft nauðsynlegt að fara í gegnum einhverja reynslu og villu áður en þú lendir á bestu leiðinni.

Að huga að kostum og göllum mismunandi aðferða getur hjálpað.

Kannski viltu gera það fljótt, eins og að rífa af þér sárabindi. Í því tilfelli gætir þú ákveðið að prófa að pakka saman kannabisinu þínu og fara í „kaldan kalkún“.

Ef þú hefur áhyggjur af fráhvarfseinkennum eða heldur að þú þurfir einhvern stuðning til að hætta, gætirðu ákveðið að tala við ráðgjafa vegna vímuefnaneyslu eða hringja í fíkniefni í nokkrar ábendingar.

Ef kannabis hjálpar þér að stjórna líkamlegum eða geðrænum einkennum, þá ættir þú að prófa að reykja minna án þess að hætta að öllu leyti eða draga smám saman úr. Faglegur stuðningur getur hjálpað hér líka.

Ef þú vilt hætta í köldum kalkún

Finnst þér þú vera tilbúinn að hætta strax að nota kannabis? Hér eru nokkur almenn skref sem þarf að hafa í huga:

Losaðu þig við búnaðinn

Með því að halda í tóg af illgresi og reykja áhöld getur það orðið erfiðara að ná árangri með að hætta. Með því að henda því fram eða láta það koma í veg fyrir að þú hafir aðgang að því, sem getur hjálpað þér að forðast að sleppa þér á afturköllunartímabilinu.

Gerðu áætlun um að takast á við kveikjur

Kveikjur geta haft mikil áhrif. Jafnvel eftir að þú ákveður að hætta að reykja geta sérstakar vísbendingar sem þú tengir við að nota það valdið löngun.

Þessir kallar gætu verið:

• svefnvandræði
• vinnuálag
• að sjá vini sem þú varst vanur að reykja með
• að horfa á sjónvarpsþættina sem þú horfðir áður á meðan þú varst hár

Reyndu að koma með lista yfir aðgerðir sem þú getur leitað til þegar þessar kveikjur koma upp, svo sem:

• að taka melatónín eða heitt bað til að hjálpa þér að sofa
• endurræsa uppáhalds gamanþáttaseríurnar þínar til að draga úr streitu
• hringja í traustan vin sem styður ákvörðun þína

Breyttu rútínunni þinni

Ef kannabisneysla þín átti sér stað oft á venjubundnum tímum, getur það breytt þér að breyta hegðun þinni lítillega.

Ef þú hefur það fyrir sið að reykja fyrst á morgnana, reyndu:

• hugleiða
• að fara í göngutúr

Ef þú hefur tilhneigingu til að reykja fyrir svefn skaltu prófa:

• lestur
• dagbók
• njóta afslappandi drykkjar eins og te eða heitt súkkulaði

Hafðu í huga að það getur verið erfitt að breyta venjum og það gerist yfirleitt ekki yfir nóttina.

Reyndu að gera tilraunir með nokkra möguleika og ekki berja þig ef þú átt í vandræðum með að halda þig við nýju venjuna þína strax.

Taktu upp nýtt áhugamál

Ef þú reykir er eitthvað sem þú hefur tilhneigingu til að gera þegar þér leiðist, þá gætu ný áhugamál hjálpað til.

Íhugaðu að rifja upp gamla eftirlæti, eins og smíða líkön eða föndur. Ef gömul áhugamál vekja ekki áhuga þinn lengur skaltu prófa eitthvað nýtt, eins og klettaklifur, paddleboard eða að læra nýtt tungumál.

Það sem skiptir mestu máli er að finna eitthvað sem þú sannarlega njóttu, þar sem það gerir það líklegra að þú viljir halda áfram að gera það.

Fáðu stuðning frá ástvinum þínum

Vinir og fjölskylda sem vita að þú vilt ekki halda áfram að reykja geta boðið stuðning með því að:

• hjálpa þér að hugsa um áhugamál og truflun
• æfa meðferðarúrræði, eins og líkamsrækt eða hugleiðsla, með þér
• hvetja þig þegar útköll og þrá verða erfið

Jafnvel að vita að annað fólk styður ákvörðun þína getur hjálpað þér að finna fyrir meiri hvatningu og getu til að ná árangri.

Fáðu hjálp við fráhvarfseinkennum ef þörf er á

Ekki allir upplifa fráhvarfseinkenni kannabis en fyrir þá sem gera það geta þeir verið ansi óþægilegir.

Algeng einkenni eru meðal annars:

• svefnvandræði
• kvíði
• pirringur og aðrar skapbreytingar
• höfuðverkur
• hiti, kuldahrollur og sviti
• lítil matarlyst

Fráhvarfseinkenni byrja venjulega sólarhring eftir að þú hættir og hreinsa til innan tveggja vikna.

Heilbrigðisstarfsmaður getur hjálpað þér við að stjórna alvarlegum einkennum, en flestir geta meðhöndlað einkenni á eigin spýtur með því að:

• að drekka minna koffein til að bæta svefn
• með því að nota djúpa öndun og aðrar slökunaraðferðir til að takast á við kvíða
• að drekka nóg af vatni

Ef þú vilt prófa smám saman

Ef þú notar mikið af kannabis og reykir reglulega gæti það verið erfitt að hætta skyndilega. Að minnka notkunina hægt með tímanum getur hjálpað þér að ná meiri árangri og getur einnig hjálpað til við að draga úr alvarleika fráhvarfseinkenna.

Hér eru nokkur ábendingar til að koma þér af stað:

Veldu lokadagsetningu

Að gefa þér frest í nokkrar vikur eða mánuð getur hjálpað þér að hanna raunhæfa áætlun um að hætta.

Hafðu bara í huga að að velja dagsetningu of langt í framtíðinni getur gert það að verkum að þú virðist nógu langt í burtu til að þú missir hvatning snemma.

Skipuleggðu hvernig þú minnkar

Viltu draga úr illgresiseyðslu um ákveðið magn í hverri viku? Nota minna á hverjum degi? Notaðu sem minnst þar til þú ferð í gegnum núverandi framboð?

Sumir lyfjabúðir bjóða nú upp á lægri styrkleika eða vörur sem innihalda lægra THC innihald. Að skipta yfir í veikari vöru sem skilar færri geðvirkum áhrifum getur einnig verið gagnlegt til að draga úr.

Haltu þér uppteknum

Með því að taka þátt í nýjum verkefnum þegar þú dregur úr muntu eiga auðveldara með að halda áfram með þessi staðfestu mynstur þegar þú ert ekki lengur að nota kannabis.

Að vera upptekinn getur einnig hjálpað til við að draga athyglina frá fráhvarfseinkennum.

Að fá faglega hjálp

"Meðferð getur verið frábær kostur þegar þú vilt þróa nýjar venjur og leiðir til að takast á við," segir Egel.

Hún útskýrir að það sé algengt að snúa sér að efnaneyslu til að takast á við eða forðast erfiðar tilfinningar.

Meðferðaraðili getur hjálpað þér að kanna öll undirliggjandi mál sem stuðla að kannabisneyslu þinni og bjóða upp á stuðning þegar þú tekur fyrstu skrefin í átt að dökkum tilfinningum. Þeir geta einnig hjálpað þér að takast á við vandamál í lífi þínu eða sambönd sem gætu verið afleiðing kannabisneyslu þinnar.

Hvers konar meðferð getur haft gagn, en eftirfarandi þrjár aðferðir gætu verið sérstaklega gagnlegar.

Hugræn atferlismeðferð (CBT)

Flestir meðferðaraðilar hafa þjálfun í CBT. Þessi meðferðaraðferð hjálpar þér að læra að bera kennsl á óæskilegar eða áhyggjufullar hugsanir og tilfinningar og þróa afkastamikla færni til að takast á við og stjórna þeim.

Til dæmis, ef þú notar kannabis þegar þú ert stressaður, hefurðu líklega lært (bæði meðvitað og ómeðvitað) að það hjálpar til við að draga úr streitu og róa þig.

CBT getur kennt þér að þekkja álag á streitu, ögra löngun þinni til að reykja kannabis og skipta út venjunni fyrir hjálpsamari - eins og að leita eftir stuðningi frá vini þínum eða vinna úr vandamálinu sem vekur þig uppnám.

Viðbragðsstjórnun

Þessi aðferð styrkir að hætta hegðun. Með öðrum orðum, það umbunar þér fyrir að reykja ekki.

Einhver sem tekur þátt í meðferðaráætlun fyrir viðbragðsstjórnun gæti til dæmis fengið skírteini fyrir gjafakort á veitingastað, bíómiða eða færslu í verðlaunateikningu með hverri neikvæðri niðurstöðu í prófinu.

Hvatmeðferðarmeðferð (MET)

MET felur í sér að kanna ástæður þínar fyrir því að hætta við kannabis. Í stað þess að reyna að takast á við undirliggjandi mál sem hafa áhrif á notkun þína á illgresi, mun meðferðaraðilinn þinn hjálpa þér að kanna og forgangsraða markmiðum sem tengjast notkun þinni, venjulega með því að spyrja opinna spurninga.

Þessi meðferð getur þjónað sem fyrsta skrefið í hverri meðferðaraðferð fyrir lyfjanotkun. Það getur verið sérstaklega gagnlegt ef þú veist að þú vilt hætta að reykja en ert ekki alveg viss af hverju.

Hvernig á að takast á við félagslega þáttinn

Það er frekar algengt að reykja með vinum eða í félagslegum aðstæðum, sem getur gert það sérstaklega krefjandi að hætta. Að auki gera sumir ráð fyrir því að kannabis sé skaðlaust og því gæti þér fundist skrýtið að taka ákvörðun þína um að hætta.

Talaðu um það

Ef þér líður vel með að deila getur það hjálpað til við að útskýra fyrir öðrum nákvæmlega hvers vegna þú hefur ákveðið að hætta. Kannski hefurðu tekið eftir því að það hefur áhrif á skap þitt, svefn eða getu þína til að einbeita þér.

Þessi ákvörðun er algjörlega persónuleg. En ef þú trúir því að aðrir haldi að þú sért að dæma um áframhaldandi notkun þeirra, reyndu að nota I-fullyrðingar („Mér líst ekki vel hvernig mér líður eftir að hafa reykt gras“) og útskýrðu ákvörðun þína frá þínu sjónarhorni “).

Þetta sýnir að þú ert að velja eitt fyrir sjálfan þig og virða einnig val þeirra, útskýrir Egel.

Settu mörk

Ef þú ætlar samt að eyða tíma í kringum fólk sem reykir getur það hjálpað þér að setja þér mörk.

Þetta gætu verið persónuleg mörk:

• „Ef einhver biður mig um að reykja, neita ég einu sinni, og fer svo.“

Eða mörk sem þú deilir með samfélagshringnum þínum:

• „Láttu mig vita þegar þú ætlar að reykja og ég stíg út.“
• „Vinsamlegast ekki biðja mig um að reykja eða bjóða mér á meðan þú reykir.“

Endurskoða ákveðin sambönd og umhverfi, ef nauðsyn krefur

Ef flest félagsleg kynni þín snúast um notkun maríjúana, getur ákvörðun um að hætta að leiða þig til að meta fólkið, staðina og hlutina sem áður tóku tíma þinn, útskýrir Egel.

„Þú gætir fundið fyrir því að þú þurfir að takmarka útsetningu þína við tiltekið umhverfi eða sambönd til að virða mörk þín eða skapa heilbrigðari hátt,“ segir Egel.

Lífsstílsbreytingar stafa oft af ákvörðuninni um að hætta að nota efni, þó að þetta geti verið erfitt að samþykkja. Hafðu þó í huga að þessar breytingar þurfa kannski ekki að vera varanlegar.

Eftir að þú hefur tekið upp nokkrar nýjar aðferðir til að takast á við eða komist í gegnum afturköllunartímann gætirðu átt auðveldara með að fara aftur yfir ákveðin vináttu eða staði.

Auk þess munu stuðningsvinir virða ákvörðun þína um að hætta og forðast að hvetja þig til að byrja að reykja aftur. Ef vinir þínir svara öðruvísi gætirðu viljað endurskoða að eyða tíma með þeim.

Ef þú rennir upp

Kannski ákveður þú að fara kalt kalkún en endar að reykja aftur.Eða þú hefur náð miklum framförum en eftir eina hræðilega, svefnlausa nótt skaltu ákveða að reykja liðamót til að hvíla þig.

Ekki komast niður á sjálfan þig. Þetta gerist hjá flestum sem reyna að hætta. bendir til þess að það þurfi oft margar tilraunir til að hætta með góðum árangri, svo vertu hughreystandi. Þú ert algerlega ekki einn og hefur ekki brugðist.

Brotavenjur geta verið krefjandi en að leysa það að reyna aftur heldur þér á réttri leið.

Einbeittu þér ekki að bakslaginu heldur breytingunni sem þú gerði gera - nokkra daga án notkunar. Skora síðan á sjálfan þig að auka það tímabil bindindi næst.

Mundu að þú getur fengið stuðning frá fagaðila án sérhæfðrar meðferðar eða farið í gegnum hefðbundið „endurhæfingar“ forrit. Einföld samtalsmeðferð getur hjálpað þér að vinna að því að þróa meðaumkun og finnur fyrir meiri stuðningi meðan á lokaferlinu stendur.

Gagnlegar auðlindir

Það er ekki alltaf auðvelt að hætta einn - en þú þarft það ekki. Þessi úrræði geta hjálpað þér að finna stuðning:

• Fíkniefnaneysla og geðheilbrigðisstofnun býður upp á sólarhrings hjálparlínu sem getur hjálpað þér að finna meðferð á þínu svæði og fá frekari upplýsingar um fíknabata.
• SMART Recovery er vísindaleg byggð sjálfshjálparnálgun við fíknabata. Lærðu meira á heimasíðu þeirra eða finndu fund á þínu svæði.
• Forrit eins og ég er edrú geta hjálpað þér að halda áfram að fylgjast með áætlun þinni um að hætta.

Aðalatriðið

Þó að sumir geti notað kannabis án útgáfu, þá er nóg af fólki að takast á við vandamál sem eru háð eða óæskilegum aukaverkunum. Það fer eftir aðstæðum þínum að þú gætir farið í DIY aðferð við að hætta en þetta virkar ekki fyrir alla.

Ef þú átt erfitt með að fylgja sjálfstýrðri nálgun skaltu íhuga að ræða við geðheilbrigðisstarfsmann til að fá frekari leiðbeiningar.

Crystal Raypole hefur áður starfað sem rithöfundur og ritstjóri GoodTherapy. Áhugasvið hennar fela í sér asísk tungumál og bókmenntir, japanska þýðingu, matreiðslu, náttúrufræði, jákvæðni kynlífs og geðheilsu. Sérstaklega hefur hún lagt áherslu á að draga úr fordómum varðandi geðheilbrigðismál.