Hvernig á að teygja á þér magann og af hverju það skiptir máli

Efni.

• Hverjir eru kostir þess að teygja á þér magann?
• Kemur í veg fyrir bakverki
• Eykur sveigjanleika
• Eykur bata
• Undirbýr líkama þinn fyrir hreyfingu
• Hvenær ættir þú að teygja magann?
• Dæmi um ab teygjur
• Cobra Pose maga teygja
• Cat-Cow teygja
• Sitjandi hlið-straddle teygja
• Brjóstop á æfingabolta
• Ráð um öryggi
• Takeaway
• 3 færist til að styrkja abs

Sterkur kjarni er nauðsynlegur þáttur í heildarhæfni, íþróttaafköstum og daglegu lífi.

Kjarnavöðvar þínir fela í sér:

• þversum kvið
• endaþarms endaþarmur
• skáhallt
• mjaðmarbeygja
• grindarbotn
• þind
• mjóbak

Allt þetta vinnur saman til að koma á stöðugleika á hryggnum, koma í veg fyrir bakverki og halda þér örugglega áfram.

Þegar þú beitir kviðvöðvunum með kjarnaæfingum eða líkamsþjálfun þarftu að sjá um þá alveg eins og þú myndir gera með öðrum vöðvahópum.

Að hita upp með kraftmiklum teygjum áður en þú æfir og að kólna með kyrrstöðu eftir að þú hefur klárað getur hjálpað.

Þessi grein mun skoða nánar hvers vegna teygja kviðvöðva er svo mikilvægt fyrir heildarafköst og betri heilsu.

Auk þess munum við gefa þér nokkrar sérstakar teygjur sem þú getur gert heima, líkamsræktarstöðina eða hvar sem þú ákveður að æfa.

Hverjir eru kostir þess að teygja á þér magann?

Teygja er almennt mikilvægt fyrir árangur æfinga þinnar og heilsu þinnar. Til að fá betri hugmynd um hvers vegna þú ættir að gefa þér tíma til að teygja kviðvöðvana skaltu skoða þessa kosti.

Kemur í veg fyrir bakverki

Þegar kemur að því að koma í veg fyrir verki í mjóbaki er sambland af styrkingar- og teygjuæfingum fyrir kviðvöðvana leiðin.

Þéttir vöðvar geta valdið fækkun hreyfingar. Þegar þetta gerist verða vöðvarnir minna sveigjanlegir og geta orðið líklegri til meiðsla.

Að teygja kvið og mjóbaksvöðva getur hjálpað til við að koma í veg fyrir slíkt og getur jafnvel hjálpað til við að létta bakverki.

Eykur sveigjanleika

Teygja á vöðva eftir æfingu getur hjálpað til við að bæta sveigjanleika.

„Sumir vöðvar geta misst sveigjanleika sinn eftir endurteknar æfingar, sem geta breytt líkamsstöðu þinni og sett aukinn þrýsting á hrygginn,“ útskýrir Allen Conrad, BS, DC, CSCS, frá Chiropractic Center í Montgomery-sýslu.

Eykur bata

Með því að teygja á maga þínum, útskýrir Conrad, ert þú að hjálpa vöðvunum að komast aftur á fullan hreyfingu og jafna þig hraðar svo þú getir æft aftur fljótlega.

„Það er hægt að vinna kjarnavöðva eins og kviðarhol oftar í viku á móti vöðvahópum eins og fjórhjólum eða tvíhöfðum, sem krefjast dreifingar á líkamsþjálfunardögum vegna þess vegna viðnáms sem æfingarnar nota,“ útskýrir hann.

Til þess að halda áfram að venja þig áfram mælir Conrad með því að teygja maga reglulega.

Undirbýr líkama þinn fyrir hreyfingu

Samkvæmt Cleveland Clinic leyfir kviðvöðvarnir að hitna og undirbúa sig fyrir þá hreyfingu sem framundan er þegar þú framkvæmir kraftmiklar teygjur - teygir sig eftir hreyfingum áður en þú æfir.

Þessar tegundir af hreyfingum geta einnig bætt árangur þinn í íþróttum og dregið úr líkum á meiðslum.

Hvenær ættir þú að teygja magann?

Þegar þú teygir maga þinn getur verið jafn mikilvægt og teygjurnar sem þú framkvæmir.

„Vöðvar geta krampast eftir mikla kviðæfingu og teygja getur komið í veg fyrir meiðsli í framtíðinni,“ segir Conrad. Þess vegna mælir hann með því að teygja strax eftir góða líkamsþjálfun, sem getur hjálpað til við að koma í veg fyrir eymsli í vöðvum daginn eftir.

Dæmi um ab teygjur

Cobra Pose maga teygja

Cobra Pose opnar mjaðmir þínar og gefur kviðvöðvunum þægilega en vandaða teygju.

1. Leggðu andlitið niður á gólfið eða æfingamottu. Þetta er þín upphafsstaða.
2. Með mjöðmina flata á jörðinni, ýttu efri hluta líkamans upp á meðan þú horfir beint fram á við. Þetta mun teygja kviðvöðvana.
3. Haltu stöðunni í 20 sekúndur og farðu síðan aftur í upphafsstöðu.
4. Endurtaktu 3 til 4 sinnum.

Cat-Cow teygja

Cat-Cow teygja hjálpar til við hreyfanleika og sveigjanleika í kviðvöðvum. Það hjálpar einnig við að teygja og styrkja mjóbakið.

1. Farðu á hendur og hné og haltu höfðinu niður þegar þú bognar bakið, svipað og hvernig köttur gerir það.
2. Teygðu hálsinn alla leið upp og slepptu kviðnum alveg niður og teygðu kviðvöðvana.
3. Haltu í 20 sekúndur og farðu síðan aftur í upphafsstöðu.
4. Endurtaktu 3 til 4 sinnum.

Sitjandi hlið-straddle teygja

Sitjandi hlið-straddle teygja gerir þér kleift að lengja kviðvöðva, mjöðm og læri vöðva meðan þú bætir sveigjanleika í hrygg.

1. Sestu upprétt á gólfinu með fæturna í sundur.
2. Lyftu handleggjunum til hliðar með olnbogana bogna og fingurnir vísuðu upp.
3. Taktu kviðvöðvana til og sveigðu hægt til hliðar til hægri og færðu hægri olnboga í átt að gólfinu. Ekki sveigja áfram eða snúa. Þú ættir að finna teygjuna í gegnum skáhalla.
4. Haltu þessari stöðu í 15 til 30 sekúndur og farðu síðan aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu vinstra megin og haltu inni í 15 til 30 sekúndur.
5. Endurtaktu 2 til 3 sinnum á hvorri hlið.

Brjóstop á æfingabolta

Þessi teygja stuðlar að slökun og gefur kviðarholinu rækilega teygju. Það teygir einnig á axlir og bringu.

1. Leggðu þig á bakinu á æfingabolta. Öxlblöðin, hálsinn og höfuðið ættu að vera efst á boltanum, með bakið framlengt, fætur flattir á gólfinu og hnén sveigð í 90 gráður.
2. Byrjaðu teygjuna með því að opna handleggina og láta þá detta til hliðar boltans. Vertu viss um að horfa upp í loftið.
3. Haltu inni í 15 til 30 sekúndur.
4. Endurtaktu 2 til 3 sinnum.

Ráð um öryggi

Til að vera öruggur meðan þú teygir kviðvöðvana skaltu hafa þessar ráðleggingar í huga:

• Farðu á þínum hraða. Teygja er ekki hreyfing sem krefst hraða eða getu til að fylgjast með manneskjunni við hliðina á þér. Til að vera öruggur og fá sem mest út úr kviðarholi skaltu ekki ýta þér út fyrir það sem er þægilegt.
• Forðist skjótar hreyfingar. Forðastu að gera hröðar eða rykkjóttar hreyfingar meðan á teygjum stendur. Þetta felur í sér að skoppa meðan farið er í gegnum og haldið á teygjunni.
• Farðu aðeins eins langt og þú getur. Við hvers konar teygjur er mikilvægt að fara aðeins í spennustig. Ef þú ferð út fyrir þetta eykur þú möguleika á meiðslum.
• Minnkaðu hreyfigetuna ef maginn þinn meiðist. Ef þú finnur fyrir aukinni þéttleika eða vanlíðan á skottinu þínu skaltu fara létt með að teygja þig og íhuga að minnka hreyfingu. Þú þarft ekki að gera allt svið hreyfingarinnar til að njóta góðs af teygjum.

Takeaway

Kviðvöðvar þínir, sem eru hluti af kjarna þínum, samanstanda af nokkrum erfiðustu vöðvum líkamans.

Með því að teygja magann reglulega getur það aukið sveigjanleika þinn, bætt líkamsstöðu þína, minnkað líkur á meiðslum og bakverkjum og hjálpað þér að hreyfa þig og æfa auðveldlega.

3 færist til að styrkja abs