Hvernig á að þjálfa líkama þinn til að líða minna þegar þú æfir

Efni.

• 1. Drekka kaffi fyrir vinnu.
• 2. Hreyfing í dagsljósinu.
• 3. Svita með vinum.
• 4. Auka styrkleiki.
• 5. Drekkið glas af víni.
• 6. Sofðu eins og barn.
• Umsögn fyrir

Sem virk kona ertu ekki ókunnugur verkjum og verkjum eftir æfingar. Og já, það eru frábær tæki til bata til að treysta á, eins og froðuvalsar (eða þessi flottu nýju bataverkfæri) og heitt bað. En ímyndaðu þér hvort þú gætir þjálfað líkama þinn í að deyfa sársauka á eigin spýtur og hefja (og hraða) lækningaferlinu.

Samkvæmt nýjustu rannsóknum geturðu það. Alltaf þegar þú ert meiddur - vöðvaeymsli innifalin - losar kerfið þitt náttúruleg ópíóíð peptíð, segir Bradley Taylor, Ph. D., langvarandi verkjafræðingur og prófessor í lífeðlisfræði við University of Kentucky College of Medicine. Þessi efni, sem innihalda líðan endorfín, festast við ópíóíðviðtaka í heilanum, deyfa sársauka þinn og láta þig finna einbeitingu og ró.

Ef þú hefur einhvern tíma dottið á hlaupum og verið hissa á því að þú fyndir fyrir litlum óþægindum næstu kílómetrana, til dæmis, þá var það dæmi um náttúrulega lækningamátt þinn í vinnunni; verkjastillandi efni flæða heilann og mænu þína niður, stífla síðan líkama þinn frá verkjum og fókusera hugann.

Sérfræðingar eru að uppgötva að við höfum meiri stjórn á þessum viðbrögðum en við héldum, sem þýðir að það eru leiðir til að nýta þessi náttúrulegu verkjalyf og efla krafta þeirra hvenær sem þú þarft á þeim að halda. Hér er það sem við vitum núna.

1. Drekka kaffi fyrir vinnu.

Koffín dregur úr vöðvaverkjum og gerir þér kleift að þrýsta meira á þig í ræktinni, sýna nýjar rannsóknir. Fólk sem neytti magnsins í tveimur til þremur bollum af kaffi áður en þeir hjóluðu af kappi í 30 mínútur sögðust finna fyrir minni sársauka í fjórvöðvum sínum en þeir sem ekki höfðu koffín, samkvæmt rannsókn frá University of Illinois í Urbana-Champaign.

"Koffein binst adenósínviðtaka, sem eru staðsettir á svæðum heilans sem stjórna sársauka," segir Robert Motl, doktor, aðalrannsakandi. Hann bendir á að drekka bolla eða tvo á klukkustund fyrir æfingu til að nýta sér það.

2. Hreyfing í dagsljósinu.

UV geislar auka framleiðslu líkamans á taugaboðefnum, sum þeirra geta hjálpað til við daufa óþægindi. Bakverkur minnkaði eftir aðeins þrjár 30 mínútna lotur af björtu ljósameðferð, rannsókn í tímaritinu Verkjalyf fannst, og höfundarnir segja að þú gætir fengið sömu áhrif frá náttúrulegu útiljósi líka. Aðrar rannsóknir sýna að fólk sem náði sér eftir aðgerð í sólríkum herbergjum tók 21 prósent færri verkjalyf á klukkustund en fólk í dekkri herbergjum. Sólarljós getur aukið framleiðslu líkamans á serótóníni, taugaboðefni sem hefur verið sýnt fram á að hindrar verkjalyf í heilanum.

3. Svita með vinum.

Að koma með félaga í snúningstíma getur dregið nógu mikið úr verkjum til að gera líkamsþjálfun þína skilvirkari. (Bættu þessu við listann yfir ástæður fyrir því að það er það besta sem gerist að hafa líkamsræktarfélaga.) Í einni rannsókn sem Robin Dunbar, Ph.D., prófessor í þróunarsálfræði við háskólann í Oxford, gerði, reri fólk með sex liðsfélögum. í 45 mínútur máttu þola sársauka mun lengur en þeir gátu þegar þeir róa einir. Við losum meira endorfín þegar við gerum samstilltar athafnir, segir Dunbar. Þó að vísindamenn séu ekki vissir hvers vegna, þýðir það að þú getur æft lengur og erfiðara. „Jafnvel bara að tala við félaga kallar á endorfín losun,“ segir Dunbar. "Ópíatáhrifin sem þetta leiðir til eykur sársaukaþröskuld þinn í heildina, þannig að þú verður ekki eins næmur fyrir meiðslum og gerir þig ónæmari fyrir sjúkdómum líka."

4. Auka styrkleiki.

Hreyfing losar endorfín til að lina sársauka og auka skap - við vitum það. En tegund æfinga skiptir máli. (Sjá: Af hverju er þyngdarlyfting ekki að gefa mér endorfínkrampa eftir æfingu sem ég þrái?) "Besta æfingin fyrir losun endorfíns er mikil og/eða langvarandi virkni," segir Michele Olson, doktor, aðjúnkt við íþróttafræði við Huntingdon College í Alabama. "Gerðu stuttar, mjög ákafar bouts-sprints, plyos, hlaupið eins mílna PR-eða hratt hjartalínurit lengur en venjulega."

Undantekningin: Ef þú ert með verki í fótleggjum eða glutes getur ákafur hlaupur eða plyos meiðst þeim meira. Í því tilfelli mælir Olson með ofurmildri æfingu sem miðar á sár vöðvana. „Farðu hressilega í göngutúr eða gerðu léttan spinning,“ segir hún. "Þú munt upplifa verkjalyf vegna aukinnar blóðrásar, sem færir súrefni og hvít blóðkorn á svæðin til að róa þau hraðar."

5. Drekkið glas af víni.

Ef þér líkar við vínó höfum við góðar fréttir.Sopa á sumum og þú munt byrja að dæla út endorfíni og öðrum náttúrulegum ópíóíðpeptíðum, samkvæmt rannsóknum frá Douglas Mental Health University Institute. Haltu því í meðallagi - um það bil einn eða tvo drykki á dag - til að fá ávinninginn, segja sérfræðingar. (Ekki gleyma afganginum af þessum heilsubótum af víni.)

6. Sofðu eins og barn.

Að fá ekki nægan svefn getur valdið því að erfið æfing virðist erfið. Þetta er dómur vísindamanna sem báðu fólk um að kafa hendurnar í köldu vatni í 106 sekúndur. Fjörutíu og tvö prósent þeirra sem skilgreindu sig sem svefnvandamenn tóku snemma hendurnar samanborið við 31 prósent hinna. (Hér eru bestu (og verstu) svefnstöðurnar fyrir heilsuna þína.) Vísindamenn vita ekki hvers vegna skortur á z eykur sársauka næmi, en Taylor segir að það gæti haft eitthvað að gera með að streita, kvíði og þunglyndi aukist þegar við erum svefnlaus og allir þessir hlutir geta truflað ópíóíðkerfið.

Umsögn fyrir