Hvernig á að þjálfa á áhrifaríkan hátt fyrir bæði HIIT og stöðugt líkamsþjálfun

Efni.

• Stoke anerobic kerfið þitt
• Ýttu á þolfimi þína
• Efla bæði kerfin í einu
• Umsögn fyrir

Það sem við köllum hjartalínurit er í raun blæbrigðaríkt en það orð gefur til kynna. Líkamar okkar eru með loftháð og loftfirrt (án súrefnis) orkukerfa og við notum bæði við æfingu.

Af hverju klofið hár? Vegna þess að ef báðir eru ekki þjálfaðir geturðu verið harðgerður í líkamsræktarstöðinni og samt fengið andann á að ganga upp stigann. Hér er boran til að skjóta á alla strokka. (Veit bara að þú þarft í raun ekki að gera hjartalínurit til að léttast.)

Stoke anerobic kerfið þitt

Á grunnstigi keyrir líkaminn á adenósínþrífosfat (ATP). Sérhver hreyfing sem þú gerir krefst þess að bankað er á þetta lífræna efnaefni fyrir orkuna sem er tilbúin til notkunar. Til að fá fljótlegar athafnir eins og þetta þjóta uppi, þarftu ATP pronto, þannig að líkaminn þarf að nota þær verslanir sem hann hefur í boði þar sem enginn tími er til að búa til meira með súrefni (með loftháðri aðferð; meira um það síðar).

„Með engri upphitun hefur líkaminn ekki tíma til að undirbúa ATP og treystir því á að virka loftfirrt óháð því hversu vel þú ert-þess vegna verður þú vindinn,“ segir Gary Liguori, doktor, deildarforseti háskólans heilbrigðisvísinda við háskólann í Rhode Island. Og þessi tæmd tilfinning í fótunum? Það stafar af hröðum aukningu á framleiðslu mjólkursýru.

En þú getur aukið loftfirrða getu þína-sem þýðir að þú munt gera meira með ATP þínum á krananum áður en þreyta setur inn með því að bæta við nokkrum tímamörkum: Hita upp og spretta síðan upp á við eða á sléttu yfirborði í 20, 30 eða 40 sekúndur með nægum bata á milli, segir Liguori. (Prófaðu eina af þessum millibrautaræfingum ef þú veist ekki hvar þú átt að byrja.)

Ýttu á þolfimi þína

Loftháð kerfi byrjar þegar þú slakar á æfingum og notar tiltækt súrefni til að breyta geymslum glýkógens (aka kolvetna) líkamans, fitu og jafnvel próteina í nothæft ATP. Loftháð æfingar innihalda stöðugar hlaup, hjólreiðar og jafnvel hringrásir með lóðum þar sem hjartsláttur þinn er á milli 60 og 80 prósent af hámarki þínu, segir þjálfari Joe Dowdell, stofnandi Dowdell Fitness Systems áætlana. Því fleiri æfingarmínútur sem þú leggur í þig, því meira geturðu aukið þolþjálfun þína og því lengur munt þú endast í framtíðinni. „Notaðu hjartsláttarmæli til að fylgjast með því hversu hratt hjartsláttur þinn verður eðlilegur eftir æfingu,“ segir Dowdell. Því betri sem þolþjálfunin þín er, því hraðar ætti hún að jafna sig á milli setta eða spretthlaupa. (Hér er meira um hvernig á að þjálfa með því að nota persónuleg hjartsláttarsvæði.)

Efla bæði kerfin í einu

„Fegurðin og ruglið er að kerfin tvö útiloka ekki gagnkvæmt,“ segir Liguori. „Því meira sem þú ert þolgóður, því betur getur líkaminn breytt aukaafurðum loftfirrrar æfingar, nefnilega mjólkursýru-til baka í ATP, og loftfirrt þjálfun myndi einnig gagnast þolfimi þinni. Ein leið til að þjálfa bæði kerfin er að gera lengri lotur af HIIT, Liguori segir: Sprettirnir byggja upp loftfirrta getu; uppsafnað verk byggir loftháð kerfi þitt. (Tengd: Hvernig á að mylja næstu sprettæfingu)

Umsögn fyrir