Hvernig Troian Bellisario varð í frekar litlu formi

Efni.

• Umsögn fyrir

Hin eftirsótta þáttaröð fimm af Fallegir litlir lygarar er kominn aftur og betri en nokkru sinni fyrr í kvöld (frumsýning 8/7c á ABC Family) og við getum ekki beðið eftir að sjá allt djúsí drama sem myndast í heimi Rosewood, sérstaklega milli Spencer og Toby. Munu þeir gera við gróft samband þeirra?

Eitt er víst, hinn snjalli og grimmi Spencer Hastings, leikinn af Troian Bellisario, er ömurlegur. Og hin 28 ára gamla ofurhæfa leikkona hefur skráð ást sína á loftþjálfun á Instagram. Hún lætur ákafa klukkustundarlöngu fundina líta út fyrir að vera hress (og ótrúlega hrífandi líka!). En ekki gera mistök, loftnet er afar erfitt og þarf mjög reyndan íþróttamann til að ná því. Við ræddum við Mark Wildman þjálfara stöðvarinnar hennar frá Wildman Athletica til að fá upplýsingar um þyngdaraflið.

Lögun: Segðu okkur frá því hvað dæmigerð líkamsþjálfun með Troian felur í sér og hversu lengi þú hefur unnið saman.

Mark Wildman (MW): Við höfum unnið saman í rúm tvö ár núna. Það er algjörlega háð skotáætlun hennar, en ef við erum heppin getum við laumast í tvær lotur í viku. Tími hennar er mjög takmarkaður svo við þurfum að útfæra þjálfun okkar til að vera eins skilvirk og mögulegt er. Núverandi áhersla hennar er á loftsilki og, ef tími leyfir, bardagaþjálfun í fullri snertingu við sjálfsvarnarbaráttu. Þetta eru bæði heildar líkami, kjarnorkuþjálfunaraðferðir. Áður en hún kom til mín hafði hún gert venjulegt Hollywood líkamsrækt sem var hannað meira til að láta fólk líta fallegt út. Ég þjálfa mig í að halda fólki á lífi og kenna því mjög flókna líkamlega færni. Við erum ekki að reyna að líta út eins og aumingi; við erum að reyna að gera þig að einum.

Lögun: Fyrir þá sem eru ekki kunnugir loftþjálfun, hvað felst í því?

MW: Aerial er fullkomið form styrktarþolsþjálfunar sem hreyfir líkamann í allar áttir sem mannlegt form getur hreyft sig í, byggt fyrst og fremst á togaðgerðum. Það felur í sér ýmsar klifurtækni, hvolf og heklaðgerðir sem bæta axlargrip og kjarnastyrk, með lokamarkmiðið að þróa flóknar lofthreyfingar úr ofgnótt af örsmáum stýrðum hreyfingum.

Lögun: Aerial lítur örugglega ekki auðvelt út, sem er vitnisburður um hversu ótrúlega vel á sig kominn Troian er! Hversu krefjandi er það að ná góðum tökum?

MW: Loftnet er afar krefjandi, jafnvel fyrir marga íþróttamenn á háu stigi. Það eru ekki mikið af þjálfunaraðferðum eða íþróttum sem þróa nauðsynlegan sérstakan gripstyrk og axlir togstyrk sem loftnet krefst. Það er ákaflega krefjandi að hanga úr tveimur klumpum af efni í hendurnar í nokkrar mínútur í senn meðan þú ferð líkamanum í gegnum flókin mynstur. Til að geta lært það þarftu að vera í mjög góðu formi.

Lögun: Hvers konar þjálfun þurftir þú að gera upphaflega til að undirbúa Troian fyrir loftnet, sérstaklega til að einbeita sér að gripstyrk hennar og axlir togstyrk?

MW: Við notuðum upphaflega kylfubjöllur, sem þjálfa öxlina og gripið til að hreyfa sig í allar áttir undir álagi til að vera viss um að við myndum ekki skemma liðina á upphafsstigi loftþjálfunar. Heilsa hennar varð að vera aðal áhyggjuefnið, sérstaklega vegna krefjandi skotáætlunar hennar. Ketilbjöllusveiflur og hnébeygjur á þilfari veittu aukinn mjaðma- og kjarnastyrk til að undirbúa hana fyrir stranga klifurþjálfun og BodyFlow gerði okkur kleift að þróa hreyfitungumál á öruggan hátt á jörðinni áður en við byrjuðum að setja hana 20 fet í loftið. Það voru þrír mánuðir af þessari þjálfun áður en við gátum byrjað að læra loftnet.

Athugið: Þessi æfing er aðeins fyrir miðlungs / lengra komna íþróttamenn. Afskræmdur einstaklingur mun ekki geta stundað þessa æfingu á öruggan hátt.

Hvernig það virkar: Gerðu upphitun, líkamsþjálfun og kælingu eins og mælt er fyrir um.

Þú munt þurfa: Ketlabjöllur (léttar til meðalþungar), motta

Hreyfanleikaupphitun

Framkvæmdu hverja hreyfingu í 1 mínútu til að virkja vöðvakeðjur og hreyfingar sem eru sérstakar fyrir æfinguna.

1. Hækkandi úlfalda úlfalda: Farðu í úlfaldastellingu. Náðu hægri hendinni aftur til að grípa til hægri hælsins. Teygðu vinstri handlegg yfir höfuð á sama tíma og þú keyrir mjaðmir áfram. Dragðu vinstri olnboga aftur að magahnappinum á meðan þú sleppir mjöðmunum. Farðu aftur í úlfalda og endurtaktu með vinstri hendi. Áfram, skiptast á hliðar.

2. Rúlla eins og bolti

3. Fjallgöngumaður með snúning: Komdu í plankastöðu. Komdu með vinstra hné í hægri olnboga þannig að vinstri mjöðm bendir í átt að gólfinu. Farðu aftur á plankann og endurtaktu með hægra hné og vinstri olnboga. Áfram, skiptast á hliðar.

4. Tvöfaldir hringir í lofti: Stattu og teygðu báða handleggina beint yfir loftið með læstum olnboga. Færðu handleggina saman á sama tíma, láttu eins og þú sért að mála hringi á loftið með höndum. Skiptu um stefnu hringanna eftir 30 sekúndur.

5. Hnébeygjur á botni: Frá því að standa, beygðu hnén og neðri mjaðmir þar til aftan í læri snertir kálfa, með rassinn nálægt gólfinu og rófubeinið lagt undir mjaðmagrind. Lóðréttu hrygginn og teygðu út handleggina fyrir framan þig, lófana snúa upp. Dragðu axlirnar aftur og aftur. Réttu hægri hönd aftur og settu lófann á jörðina fyrir aftan þig með fingurna snúi frá. Gerðu það sama með vinstri hendi. Farðu aftur í neðstu hnébeygjustöðu.

Æfing

Gerðu hverja æfingu í 90 sekúndur. Hvíldu 30 sekúndur og endurtaktu hringrásina einu sinni enn.

Kettlebell sveifla

1. Haltu kettlebell í báðum höndum með handfangi og fótum axlir á breidd. Beygðu hnén örlítið á meðan þú ýtir mjöðmunum aftur á bak, haltu brjósti lyftu og lömum búkinn þar til hann er samsíða gólfinu. Leyfðu ketilbjöllunni að detta á milli fótanna með handleggina að fullu útbreidda.

2. Þrýstu mjaðmirnar þínar fram á meðan þú kreistir glutes. Láttu skriðþunga frá þessari hreyfingu knýja ketilbjölluna í axlarhæð án þess að treysta á handleggsvöðva til að vinna verkið. Leyfðu bjöllunni að sveiflast aftur niður.

Basic Aerial Straight-Leg Mænuklettur

1. Sestu með beina fætur út fyrir framan þig. Rykktu til baka á meðan þú heldur beinum fótum þar til tær snerta jörðina.

2. Rokkaðu aftur niður í upphafsstöðu.

Grunnrofi

1. Farðu á hendur og fætur svo þeir séu í formi kassa.

2. Færðu vinstri hönd og hægri fót samtímis, snúðu þér við, farðu með hægri fót undir vinstri fót þannig að þú endir í krabbastöðu með hnébeygju og rass nálægt jörðu.

3. Snúðu hreyfingunni aftur í upphafsstöðu og endurtaktu með hægri hendi og vinstri fæti. Áfram, til skiptis.

Kneel Kettlebell Single-Arm Overhead Press

1. Krjúpa með vinstra hné á gólfinu, hægri fót fyrir framan og ketilbjöllu í hægri hendi við öxl.

2. Taktu þátt í kjarnanum þegar þú ýtir á ketilbjölluna og lyftir hægri handleggnum að fullu. Eftir 45 sekúndur skiptu um stöðu fótleggja og handleggi.

Deck Squat

1. Stattu með fæturna saman og haltu 6 til 8 kílóa ketilbjöllu á hvolfi í báðum höndum (hendur eru á horninu og hnötturinn uppi). Haltu aftur beint, lækkaðu niður í grjótbotninn.

2. Fallið aftur á bak og ruggið varlega yfir ávalar hrygg. Roggaðu aftur upp í upphafsstöðu.

Róaðu þig

Haltu hverri stellingu í 1 mínútu.

1. Úlfaldur

2. Plægja

3. Gólfsporðdreki

4. Einarma engisprettu (30 sekúndur með hvorum handlegg)

5. Static mjöðm beygja teygja

Umsögn fyrir