Hvernig á að nota ketilbjöllu fyrir flata abs

Efni.

• Kettlebell hjartalínurit
• Innbyggður Ab herði
• Hagur á jafnvægisáskorun
• Umsögn fyrir

Til að horfa á það, myndir þú ekki giska á að einfaldi kettlebellinn sé svo líkamsræktarhetja-bæði frábær kaloría brennari og ab flatari í einum. En þökk sé einstakri eðlisfræði þess getur það framkallað meira bruna og stinnari en aðrar tegundir mótstöðu.

Kettlebell hjartalínurit

Dæmigert kettlebell hreyfingar eru kaloría guzzlers. Taktu gripinn (lyfting með annarri hendi þar sem þú færir ketilbjölluna fljótt frá gólfinu í beint yfir höfuð þegar þú stendur, bjöllan snýr upp og yfir til að hvílast ofan á framhandleggnum). Það brennir um 20 hitaeiningum á mínútu þegar það er framkvæmt með eins mörgum reps-og-mögulegum (AMRAP) hraða-sama brennsluhraða ofurhraða sex mínútna kílómetra hlaupi, samkvæmt nýlegri rannsókn frá American Council on Exercise á Háskólinn í Wisconsin – La Crosse. (Æfingar í rannsókninni stunduðu 20 mínútna líkamsþjálfun sem samanstóð af 15 sekúndna AMRAP millibili kettlebell hrifs og síðan 15 sekúndna hvíld.) „Þetta er líkamsrækt,“ segir höfundur John Porcari, doktor.

Með því að taka alla aftari keðjuna (bak, rass, hamstrings og kálfa) ásamt bringu, herðum og handleggjum, vinna kettlebell hrifið og afbrigði þess fleiri vöðvahópa en annars konar HIIT, svo sem hjólreiðar eða hlaup, sem nota fyrst og fremst fæturna og rassinn. Gerðu ketilbjöllu með miklu álagi eins og þær sem voru í rannsókninni, og þú munt einnig senda meira af fitu í kaloríubrennsluofninn þinn en ef þú gerir stöðuga sveiflur. (Áður en þú reynir eitthvað skaltu ganga úr skugga um að þú sért að nota ketilbjölluna almennilega og ekki gera þessi algengu kettlebell mistök sem þú gætir verið að gera og hvernig á að laga þau.)

Innbyggður Ab herði

Að sveifla ketilbjöllu kallar á stífan kjarna í gegn og aukinn samdrátt í kviðarholi og glutes efst í sveiflunni. Þessi púlslíki samdráttur í kviðarholi stífnar kjarna þinn og stöðvar mænu til að hjálpa til við að stjórna þungri, kraftmikilli hreyfingu. Það er líka þar sem konur sem vilja bíða og efla miðju sína geta virkilega grætt peninga.

Nýleg rannsókn sem birt var í Journal of Strength and Conditioning Research sýndi að þegar æfingarmenn þrýstu snögglega um kviðinn efst í sveiflu dróst skáhallir þeirra saman meira en 100 prósent af hámarksgetu þeirra. Þeir sem gerðu ekki samdráttinn? Þeir sáu aðeins 20 prósent hlið-abs þátttöku. „Að bæta við hröðum, sprengifimum kviðsamdrætti eins og þessum gerir skáhallunum þínum kleift að taka þátt langt umfram það sem þeir myndu venjulega, vegna þess að hver únsa af krafti vöðva þíns er nauðsynleg til að stöðva svo öflugar hreyfingar,“ segir Porcari. "Og þegar vöðvar þínir dragast saman með hærra hlutfalli muntu fá meiri styrkstyrk hraðari." (Og KB eru frábærir fyrir herfangið þitt líka; prófaðu uppáhalds kettlingaæfingar Emily Syke fyrir betri rass.)

Hagur á jafnvægisáskorun

Handan við sveifluna býður upp á botnþunga þunga kettlebells að auka kjarnastyrkjandi valkosti. Í stað þess að nota handlóðir, þá eykur Dasha L. Anderson, stofnandi Kettlebell Kickboxing í New York borg, forskotið á pressum og lyftingum með því að fletta kettlebell botninum upp svo fyrirferðarmikill miðja víkur á mun minni grunni. „Líkaminn þinn þarf að vinna harðar kjarna innifalinn-til að jafna þetta og bæta fyrir óstöðugleika,“ segir Anderson. Blaster hennar er tyrkneska uppreisnin: Þú lyftir líkama þínum fljótlega frá því að liggja upp á gólfið í að standa meðan þú heldur ketilbjöllu fyrir ofan með annan handlegginn allan tímann. „Í gegnum tyrkneska uppreisnina er kjarninn sem heldur þessu öllu saman,“ segir hún.

Jafnvel að bera eina ketilbjöllu á hvolfi við handfangið í öxlhæð (handleggur beygður niður) veitir þennan ab-fletjandi bónus. Stuart McGill, doktor, höfundur Vélvirki til baka og margar rannsóknir á kettlebell æfingum og áhrifum þeirra á hrygg, segir að þyngd aðeins á annarri hlið líkamans kalli á kjarnann til að bæta upp og óstöðugleiki hvolfbjöllunnar ögrar kjarnanum meira en lóði myndi gera. „Þetta er dásamleg leið til að stilla kjarnann þinn og einnig bæta hreyfistjórnun þína,“ segir McGill.

Og það gerir þetta allt án þess að slá á líkama þinn. „Viðnám þess byggir upp vöðva með nægilega mikilli styrkleiki til að við getum í raun brennt mikið af kaloríum, en vegna þess að við stöndum á sínum stað eða að minnsta kosti ekki stökkum, þá er ekkert barið á liðunum,“ segir Steve Cotter, forstjóri International Kettlebell. og Fitness Federation í San Diego. Með öðrum orðum, meiri ab snyrtingu, minna sliti. (Tilbúinn til að setja þessa vöðva í vinnu? Prófaðu þessa kettlebjölluæfingu fyrir allan líkamann sem breytir þér í algjört kraftaverk.)

Umsögn fyrir