Hvernig á að lækka kólesteról með mataræði

Efni.

• Yfirlit
• Hvað er kólesteról?
• Hverjar eru meðferðir við háu kólesteróli?
• Hvernig get ég lækkað kólesteról með mataræði?

Yfirlit

Hvað er kólesteról?

Líkaminn þinn þarf eitthvað kólesteról til að vinna rétt. En ef þú ert með of mikið í blóðinu getur það fest sig við slagæðaveggina og þrengt eða jafnvel hindrað þá. Þetta setur þig í hættu á kransæðasjúkdómi og öðrum hjartasjúkdómum.

Kólesteról berst í gegnum blóðið á próteinum sem kallast lípóprótein. Ein tegund, LDL, er stundum kölluð „slæma“ kólesterólið. Hátt LDL stig leiðir til kólesterólsuppbyggingar í slagæðum. Önnur gerð, HDL, er stundum kölluð „góða“ kólesterólið. Það ber kólesteról frá öðrum líkamshlutum aftur í lifur. Þá fjarlægir lifrin kólesterólið úr líkamanum.

Hverjar eru meðferðir við háu kólesteróli?

Meðferðirnar við háu kólesteróli eru hjartasjúkir lífsstílsbreytingar og lyf. Lífsstílsbreytingarnar fela í sér hollan mat, þyngdarstjórnun og reglulega hreyfingu.

Hvernig get ég lækkað kólesteról með mataræði?

Hjartasundar lífsstílsbreytingar fela í sér mataræði til að lækka kólesterólið. Borðáætlun DASH er eitt dæmi. Annað er mataræði meðferðarlífsstílsbreytinga sem mælir með því að þú

Veldu hollari fitu.Þú ættir að takmarka bæði heildarfitu og mettaða fitu. Ekki meira en 25 til 35% af daglegu kaloríunum þínum ættu að koma úr fitusýrum og minna en 7% af daglegu kaloríunum þínum ættu að koma frá mettaðri fitu. Hér fer eftir hámarksmagni fitu sem þú ættir að borða eftir því hversu margar hitaeiningar þú borðar á dag:

Mettuð fita er slæm fita vegna þess að það hækkar LDL (slæmt kólesteról) stig þitt meira en nokkuð annað í mataræði þínu. Það er að finna í sumum kjöti, mjólkurafurðum, súkkulaði, bakaðri vöru og djúpsteiktum og unnum matvælum.

Transfita er önnur slæm fita; það getur hækkað LDL og lækkað HDL (gott kólesteról). Transfitu er aðallega í matvælum framleiddum með hertum olíum og fitu, svo sem stafsmjörlíki, kex og frönskum.

Í stað þessarar slæmu fitu skaltu prófa hollari fitu, svo sem magurt kjöt, hnetur og ómettaðar olíur eins og kanola-, ólífu- og safírolíu.

Takmarkaðu matvæli með kólesteróli. Ef þú ert að reyna að lækka kólesterólið, ættirðu að hafa minna en 200 mg á dag af kólesteróli. Kólesteról er í matvælum af dýraríkinu, svo sem lifur og öðru líffærakjöti, eggjarauðu, rækju og nýmjólkurafurðum.

Borðaðu nóg af leysanlegum trefjum. Matur sem inniheldur mikið af leysanlegum trefjum hjálpar til við að koma í veg fyrir að meltingarvegurinn gleypi kólesteról. Þessi matvæli fela í sér

• Heilkorn eins og haframjöl og hafraklíð
• Ávextir eins og epli, bananar, appelsínur, perur og sveskjur
• Belgjurtir eins og nýra baunir, linsubaunir, kjúklingabaunir, svarta augu og lima baunir

Borðaðu mikið af ávöxtum og grænmeti. Mataræði sem er ríkt af ávöxtum og grænmeti getur aukið mikilvæg kólesterólslækkandi efnasambönd í mataræði þínu. Þessi efnasambönd, kölluð plantanstanól eða steról, virka eins og leysanleg trefjar.

Borðaðu fisk sem inniheldur mikið af omega-3 fitusýrum. Þessar sýrur lækka ekki LDL gildi þitt, en þær geta hjálpað til við að hækka HDL gildi þitt. Þeir geta einnig verndað hjarta þitt gegn blóðtappa og bólgu og dregið úr hættu á hjartaáfalli. Fiskur sem er góð uppspretta af omega-3 fitusýrum er lax, túnfiskur (niðursoðinn eða ferskur) og makríll. Reyndu að borða þennan fisk tvisvar í viku.

Takmarkaðu salt. Þú ættir að reyna að takmarka magn natríums (salt) sem þú borðar við ekki meira en 2.300 milligrömm (um það bil 1 teskeið af salti) á dag. Það nær til alls natríums sem þú borðar, hvort sem því var bætt við matreiðslu eða við borðið, eða þegar til staðar í matvælum. Takmörkun á salti lækkar ekki kólesterólið þitt, en það getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum með því að lækka blóðþrýstinginn. Þú getur minnkað natríum með því að velja mataræði og krydd við saltið og „ekkert salt“ og það við matargerðina eða á meðan þú eldar.

Takmarkaðu áfengi. Áfengi bætir við auka kaloríum, sem getur leitt til þyngdaraukningar. Að vera of þungur getur hækkað LDL stigið og lækkað HDL stigið. Of mikið áfengi getur einnig aukið hættuna á hjartasjúkdómum vegna þess að það getur hækkað blóðþrýsting og þríglýseríðmagn. Einn drykkur er vínglas, bjór eða lítið magn af áfengi og meðmælin eru þau

• Karlar ættu ekki að fá meira en tvo drykki sem innihalda áfengi á dag
• Konur ættu ekki að fá meira en einn drykk sem inniheldur áfengi á dag

Næringarmerki geta hjálpað þér að reikna út hversu mikið af fitu, mettaðri fitu, kólesteróli, trefjum og natríum er í matnum sem þú kaupir.

NIH: National Heart, Lung, and Blood Institute