Besta mataræði við skjaldvakabresti: Matur að borða, matur til að forðast

Efni.

• Hvað er skjaldvakabrestur?
• Hvernig hefur skjaldvakabrestur áhrif á efnaskipti þitt?
• Hvaða næringarefni eru mikilvæg?
• Joð
• Selen
• Sink
• Hvaða næringarefni eru skaðleg?
• Goitrogens
• Matur til að forðast
• Matur að borða
• Dæmi um mataráætlun
• Mánudagur
• Þriðjudag
• Miðvikudag
• Fimmtudag
• Föstudag
• Laugardag
• Sunnudag
• Ráð til að viðhalda heilbrigðu þyngd
• Aðalatriðið

Skjaldvakabrestur er ástand þar sem líkaminn framleiðir ekki nóg af skjaldkirtilshormónum.

Skjaldkirtilshormón hjálpa til við að stjórna vexti, viðgerðum á frumum og efnaskiptum. Þess vegna geta fólk með skjaldvakabrestur fundið fyrir þreytu, hárlosi, þyngdaraukningu, kuldatilfinningu og niðurdrepi, meðal margra annarra einkenna ().

Skjaldvakabrestur hefur áhrif á 1-2% fólks um allan heim og er tífalt líklegri til að hafa áhrif á konur en karla (2).

Matur einn og sér mun ekki lækna skjaldvakabrest. Samt sem áður, samsetning réttra næringarefna og lyfja getur hjálpað til við að endurheimta starfsemi skjaldkirtils og lágmarka einkenni þín.

Þessi grein lýsir bestu mataræði fyrir skjaldvakabrest, þar á meðal hvaða matvæli á að borða og hver á að forðast - allt byggt á rannsóknum.

Ashley Sullivan / Offset myndir

Hvað er skjaldvakabrestur?

Skjaldkirtillinn er lítill fiðrildalaga kirtill sem situr nálægt botni hálssins.

Það framleiðir og geymir skjaldkirtilshormóna sem hafa áhrif á næstum allar frumur í líkama þínum ().

Þegar skjaldkirtillinn fær merki sem kallast skjaldkirtilsörvandi hormón (TSH), losar það skjaldkirtilshormóna í blóðrásina. Þetta merki er sent frá heiladingli, litlum kirtli sem finnast við botn heilans þegar magn skjaldkirtilshormóns er lágt ().

Stundum losar skjaldkirtillinn ekki um skjaldkirtilshormóna, jafnvel þegar nóg er af TSH. Þetta er kallað aðal skjaldvakabrestur og algengasta tegund skjaldvakabrests.

Um það bil 90% af aðal skjaldvakabresti stafar af Hashimoto skjaldkirtilsbólgu, sjálfsofnæmissjúkdómi þar sem ónæmiskerfið ræðst ranglega á skjaldkirtilinn þinn ().

Aðrar orsakir aðal skjaldvakabrests eru joðskortur, erfðasjúkdómur, inntaka ákveðinna lyfja og skurðaðgerðir sem fjarlægja hluta skjaldkirtilsins ().

Í önnur skipti fær skjaldkirtillinn ekki nóg TSH. Þetta gerist þegar heiladingullinn virkar ekki sem skyldi og er kallaður aukabirti skjaldvakabrestur.

Skjaldkirtilshormón eru mjög mikilvæg. Þeir hjálpa til við að stjórna vexti, frumuviðgerðum og efnaskiptum - ferlið þar sem líkami þinn breytir því sem þú borðar í orku.

Efnaskipti þín hafa áhrif á líkamshita þinn og með hvaða hraða þú brennir kaloríum. Þess vegna finnst fólki með skjaldvakabrest oft kalt og þreytt og getur þyngst auðveldlega ().

Þú getur lært meira um einkenni skjaldvakabrests hér.

Skjaldvakabrestur er ástand þar sem skjaldkirtillinn framleiðir ekki nóg skjaldkirtilshormón. Þar sem skjaldkirtilshormónið er mikilvægt fyrir vöxt, viðgerð og efnaskipti getur fólk með skjaldvakabrest oft fundið fyrir kulda og þreytu og getur þyngst auðveldlega.

Hvernig hefur skjaldvakabrestur áhrif á efnaskipti þitt?

Skjaldkirtilshormónið hjálpar til við að stjórna hraða efnaskipta. Því hraðar sem efnaskipti eru, því fleiri kaloríur brennur líkaminn í hvíld.

Fólk með skjaldvakabrest myndar minna skjaldkirtilshormón. Þetta þýðir að þeir hafa hægari umbrot og brenna færri kaloríum í hvíld.

Með hægum umbrotum fylgja nokkrar heilsufarslegar áhættur. Það getur skilið þig þreyttan, aukið kólesterólgildi í blóði og gert þér erfiðara fyrir að léttast ().

Ef þér finnst erfitt að viðhalda þyngd þinni með skjaldvakabresti, reyndu að gera hjartalínurit í meðallagi eða háum styrk. Þetta felur í sér æfingar eins og hraða gangandi, hlaupandi, gönguferðir og róðra.

Rannsóknir sýna að miðlungs til háþrýstingur þolþjálfun getur hjálpað til við að auka skjaldkirtilshormóna. Aftur á móti getur þetta hjálpað til við að flýta fyrir efnaskiptum þínum (, 9).

Fólk með skjaldvakabrest gæti einnig haft hag af því að auka próteinneyslu. Rannsóknir sýna að hærra próteinfæði hjálpar til við að auka hlutfall efnaskipta ().

Fólk með skjaldvakabrest hefur yfirleitt hægari umbrot. Rannsóknir sýna að þolþjálfun getur hjálpað til við að auka styrk skjaldkirtilshormónsins. Að auki getur borðað meira prótein hjálpað til við að auka efnaskipti.

Hvaða næringarefni eru mikilvæg?

Nokkur næringarefni eru mikilvæg fyrir bestu skjaldkirtilsheilsu.

Joð

Joð er nauðsynlegt steinefni sem þarf til að búa til skjaldkirtilshormóna. Þannig gæti fólk með joðskort verið í hættu á skjaldvakabresti ().

Joðskortur er mjög algengur og hefur áhrif á næstum þriðjung jarðarbúa. En það er sjaldgæfara hjá fólki frá þróuðum löndum eins og Bandaríkjunum, þar sem joðað salt og joðríkt sjávarfang er fáanlegt ().

Ef þú ert með joðskort skaltu íhuga að bæta joðuðu borðsalti við máltíðir þínar eða borða meira af joðríkum mat eins og þangi, fiski, mjólkurvörum og eggjum.

Joðfæðubótarefni eru óþörf, þar sem þú getur fengið nóg af joði úr fæðunni. Sumar rannsóknir hafa einnig sýnt að ef of mikið af þessu steinefni getur skaðað skjaldkirtilinn ().

Selen

Selen hjálpar til við að „virkja“ skjaldkirtilshormóna svo þau geti verið notuð af líkamanum ().

Þetta nauðsynlega steinefni hefur einnig andoxunarefni, sem þýðir að það getur verndað skjaldkirtilinn gegn skemmdum af sameindum sem kallast sindurefni ().

Að bæta selenríkum mat við mataræðið þitt er frábær leið til að auka selenmagn þitt. Þetta felur í sér rauðhnetur, túnfisk, sardínur, egg og belgjurtir.

Forðastu þó að taka selenuppbót nema læknirinn ráðleggi þér. Fæðubótarefni veita stóra skammta og selen getur verið eitrað í miklu magni (, 17).

Sink

Eins og selen hjálpar sink líkamanum við að „virkja“ skjaldkirtilshormóna (18).

Rannsóknir sýna einnig að sink getur hjálpað líkamanum að stjórna TSH, hormóninu sem segir skjaldkirtilnum að losa um skjaldkirtilshormón ().

Sinkskortur er sjaldgæfur í þróuðum löndum, þar sem sink er mikið í fæðuframboðinu.

Engu að síður, ef þú ert með skjaldvakabrest, ættirðu að stefna að því að borða meira af sinkríkum mat eins og ostrum og öðrum skelfiski, nautakjöti og kjúklingi.

Rannsóknir sýna að joð, selen og sink eru sérstaklega gagnleg fyrir þá sem eru með skjaldvakabrest. Hins vegar er best að forðast joð og selen fæðubótarefni nema læknirinn ráðleggi þér að taka þau.

Hvaða næringarefni eru skaðleg?

Nokkur næringarefni geta skaðað heilsu þeirra sem eru með skjaldvakabrest.

Goitrogens

Goitrogens eru efnasambönd sem geta truflað eðlilega starfsemi skjaldkirtilsins.

Þeir fá nafn sitt af hugtakinu goiter, sem er stækkaður skjaldkirtill sem getur komið fram við skjaldvakabrest ().

Það kemur á óvart að mörg algeng matvæli innihalda goitrogens, þar á meðal ():

• sojamatur: tofu, tempeh, edamame o.s.frv.
• ákveðið grænmeti: hvítkál, spergilkál, grænkál, blómkál, spínat o.s.frv.
• ávextir og sterkjuplöntur: sætar kartöflur, kassava, ferskjur, jarðarber o.s.frv.
• hnetur og fræ: hirsi, furuhnetur, hnetur o.s.frv.

Fræðilega séð ættu menn með skjaldvakabrest að forðast goitrogens. Þetta virðist þó aðeins vera vandamál fyrir fólk sem hefur joðskort eða borðar mikið magn af goitrogens (,,,).

Einnig getur eldun matvæla með goitrogens gert þessi efnasambönd óvirk ().

Ein undantekning frá ofangreindum matvælum er perluhirsi. Sumar rannsóknir hafa leitt í ljós að perlumúlsi gæti truflað starfsemi skjaldkirtils, jafnvel þó að ekki hafi skort á joði ().

Fæðiefni sem geta haft áhrif á starfsemi skjaldkirtils eru goitrogens.

Matur til að forðast

Sem betur fer þarftu ekki að forðast mörg matvæli ef þú ert með skjaldvakabrest.

Hins vegar ætti að borða mat sem inniheldur goitrogens í hófi og helst elda hann.

Þú ættir einnig að forðast að borða mjög unnar matvörur, þar sem þær innihalda venjulega mikið af kaloríum. Þetta getur verið vandamál ef þú ert með skjaldvakabrest, þar sem þú gætir þyngst auðveldlega.

Hér er listi yfir matvæli og fæðubótarefni sem þú ættir að forðast:

• hirsi: öll afbrigði
• mjög unnar matvörur: pylsur, kökur, smákökur o.fl.
• viðbót: Fullnægjandi inntaka á seleni og joði er nauðsynleg fyrir heilsu skjaldkirtils, en að fá of mikið af hvoru tveggja getur valdið skaða. Bætið aðeins við seleni og joði ef heilbrigðisstarfsmaður þinn hefur ráðlagt þér að gera það.

Hér er listi yfir matvæli sem þú getur borðað í hófi. Þessi matvæli innihalda goitrogen eða eru ertandi efni ef þau eru neytt í miklu magni.

• matur úr soja: tofu, tempeh, edamame baunir, sojamjólk o.s.frv.
• krossblóm grænmeti: spergilkál, grænkál, spínat, hvítkál o.s.frv.
• ákveðnir ávextir: ferskjur, perur og jarðarber
• drykkir: kaffi, grænt te og áfengi - þessir drykkir geta pirrað skjaldkirtilinn þinn (,,)

Fólk með skjaldvakabrest ætti að forðast hirsi, unnin matvæli og fæðubótarefni eins og selen og sink (nema heilbrigðisstarfsmaður hafi ráðlagt þér að taka þau). Matur sem inniheldur goitrogens er fínn í hóflegu magni nema hann valdi óþægindum.

Matur að borða

Það eru fullt af fæðuvalkostum fyrir fólk með skjaldvakabrest, þar á meðal:

• egg: heil egg eru best, þar sem mikið af joði og seleni er að finna í eggjarauðunni, en hvíturnar eru fullar af próteini
• kjöt: allt kjöt, þar með talið lambakjöt, nautakjöt, kjúklingur o.s.frv.
• fiskur: allt sjávarfang, þar á meðal lax, túnfiskur, lúða, rækja o.s.frv.
• grænmeti: allt grænmeti - krossfiskar grænmeti er fínt að borða í hóflegu magni, sérstaklega þegar það er soðið
• ávextir: alla aðra ávexti, þar á meðal ber, banana, appelsínur, tómata o.s.frv.
• glútenfrí korn og fræ: hrísgrjón, bókhveiti, kínóa, chia fræ og hörfræ
• mjólkurvörur: allar mjólkurafurðir, þar með talin mjólk, ostur, jógúrt o.fl.
• drykkir: vatn og aðrir drykkir sem ekki eru koffeinlausir

Fólk með skjaldvakabrest ætti að borða mataræði byggt á grænmeti, ávöxtum og magruðu kjöti. Þeir eru með lítið af kaloríum og fyllast mjög, sem getur hjálpað til við að koma í veg fyrir þyngdaraukningu.

Fólk með skjaldvakabrest hefur nóg af hollum fæðuvalkostum, þar á meðal eggjum, kjöti, fiski, flestum ávöxtum og grænmeti, glútenlausu korni og fræjum, öllum mjólkurafurðum og drykkjum án koffein.

Dæmi um mataráætlun

Hér er 7 daga mataráætlun fyrir þá sem eru með skjaldvakabrest.

Það veitir heilbrigt próteinmagn, hefur lítið eða í meðallagi mikið af kolvetnum og ætti að hjálpa þér að viðhalda heilbrigðu þyngd.

Gakktu úr skugga um að þú takir skjaldkirtilslyfin að minnsta kosti 1-2 klukkustundum fyrir fyrstu máltíðina, eða eins og læknirinn þinn hefur ráðlagt. Næringarefni eins og trefjar, kalsíum og járn geta komið í veg fyrir að líkaminn gleypi skjaldkirtilslyf á réttan hátt ().

Mánudagur

• morgunmatur: ristað brauð með eggjum
• hádegismatur: kjúklingasalat með 2–3 bragðhnetum
• kvöldmatur: hrærður kjúklingur og grænmeti borið fram með hrísgrjónum

Þriðjudag

• morgunmatur: haframjöl með 1/4 bolla (31 grömm) af berjum
• hádegismatur: grillað laxasalat
• kvöldmatur: fiskur bakaður með sítrónu, timjan og svörtum pipar borinn fram með gufuðu grænmeti

Miðvikudag

• morgunmatur: ristað brauð með eggjum
• hádegismatur: afgangar frá kvöldmatnum
• kvöldmatur: rækjuspjót borið fram með kínóasalati

Fimmtudag

• morgunmatur: Chia búðingur á einni nóttu - 2 msk (28 grömm) af chia fræjum, 1 bolli (240 ml) af grískri jógúrt, 1/2 tsk af vanilluþykkni og sneiðir ávextir að eigin vali. Láttu sitja í skál eða múrarkrukku yfir nótt
• hádegismatur: afgangar frá kvöldmatnum
• kvöldmatur: steikt lamb borið fram með gufuðu grænmeti

Föstudag

• morgunmatur: banana-berjamó
• hádegismatur: kjúklingasalat samloku
• kvöldmatur: svínakjöt fajitas - skorið halla svínakjöt, papriku og salsa - borið fram í tortillum úr korni

Laugardag

• morgunmatur: egg, sveppir og kúrbít frittata
• hádegismatur: túnfiskur og soðið eggjasalat
• kvöldmatur: heimabakað Miðjarðarhafspizza toppað með tómatmauki, ólífum og fetaosti

Sunnudag

• morgunmatur: eggjakaka með ýmsu grænmeti
• hádegismatur: kínóasalat með grænu grænmeti og hnetum
• kvöldmatur: grilluð steik með hliðarsalati

Þetta vikulangt matarplan er hentugt fyrir þá sem eru með skjaldvakabrest. Það býður upp á fullt af valkostum fyrir dýrindis og hollan matseðil.

Ráð til að viðhalda heilbrigðu þyngd

Það er mjög auðvelt að þyngjast með skjaldvakabrest vegna hægra efnaskipta.

Hér eru nokkur ráð sem hjálpa þér að viðhalda heilbrigðu þyngd.

• Hvíldu nóg. Markmiðið að fá 7–8 tíma svefn á hverju kvöldi. Að sofa minna en þetta er tengt fituaukningu, sérstaklega í kringum kviðsvæðið ().
• Æfðu þér að borða í huga. Meðvituð að borða, sem felur í sér að fylgjast með því sem þú borðar, hvers vegna þú borðar og hversu hratt þú borðar getur hjálpað þér að þróa betra samband við mat. Rannsóknir sýna einnig að það getur hjálpað þér að léttast (,).
• Prófaðu jóga eða hugleiðslu. Jóga og hugleiðsla geta hjálpað þér að stressa þig niður og bæta heilsu þína í heild. Rannsóknir sýna einnig að þær hjálpa þér við að viðhalda heilbrigðu þyngd ().
• Prófaðu mataræði með lágt til í meðallagi kolvetni. Að borða lítið eða í meðallagi mikið af kolvetnum er mjög árangursríkt til að viðhalda heilbrigðu þyngd. Hins vegar forðastu að prófa ketógen mataræði þar sem að borða of fá kolvetni getur lækkað magn skjaldkirtilshormónsins (,).

Þó að það sé auðvelt að þyngjast þegar þú ert með skjaldvakabrest, þá geta fullt af aðferðum hjálpað þér að viðhalda heilbrigðu þyngd. Þú getur til dæmis prófað að fá nóg af hvíld, borðað gott magn af próteini og æft þig í huga.

Aðalatriðið

Skjaldvakabrestur, eða vanvirkur skjaldkirtill, er heilsufarsvandamál sem hefur áhrif á 1-2% fólks um allan heim.

Það getur valdið einkennum eins og þreytu, þyngdaraukningu og kulda, meðal margra annarra.

Sem betur fer, að borða rétt næringarefni og taka lyf geta hjálpað til við að draga úr einkennum og bæta skjaldkirtilsstarfsemi þína.

Næringarefni sem eru frábær fyrir skjaldkirtilinn þinn eru joð, selen og sink.

Að fylgja skjaldkirtilsvænu mataræði getur dregið úr einkennum þínum og hjálpað þér að viðhalda heilbrigðu þyngd. Það hvetur til að borða heilan, óunninn mat og magurt prótein.