10 leiðir til að takast á við tilfinningu yfirþyrmandi

Efni.

• Ef þú þarft hjálp núna
• 1. Lærðu nokkrar jarðtengingaræfingar
• 2. Gerðu líkamsathugun
• Hvernig á að gera líkamsskoðun
• 3. Hlé og anda djúpt
• 4. Afmáðu tilkynningar þínar
• 5. Stígðu í burtu
• 6. Forðist að styðjast við efni
• 7. Búðu til þína eigin aðferð til að róa þig sjálf
• Finndu það sem róar þig
• 8. Skrifaðu það niður
• 9. Skipuleggðu fram í tímann
• 10. Náðu í hjálp
• Mindful Moves: 15 mínútna jógaflæði fyrir kvíða

Halda áfram með vinnuna. Borga leigu. Að næra sig. Að takast á við málefni fjölskyldunnar. Að viðhalda samböndum. Að takast á við sólarhringsfréttahringinn. Þetta eru aðeins nokkur atriði sem gætu þyrlast í höfðinu á þér hverju sinni.

Tilfinning um ofbeldi er einn af minna skemmtilegum þáttum í því að vera manneskja, en það kemur fyrir einhvern á einhverjum tímapunkti. Og það er ekki óvenjulegt að finna stundum fyrir sér að hugsa Ég þoli það ekki lengur, sérstaklega þegar þú virðist ekki ná hléi.

Ef þú ert stöðugt í brún eða líður eins og kúla þín sé að fara að springa getur það verið mikil hjálp að æfa núvitund.

„Mindfulness sjálft er einfaldlega ferlið við að veita athygli á ódómlegan hátt,“ segir geðlæknirinn Pooja Lakshmin, læknir. Þú getur æft það á marga vegu, allt frá því að einbeita þér að andanum til að ganga um blokkina meðan þú tekur eftir litunum og hljóðunum í kringum þig.

Finnst eins og að æfa núvitund er bara eitt í viðbót til að stressa sig yfir? Prófaðu 10 ráðin hér að neðan til að byggja það upp í daglegu lífi þínu.

Ef þú þarft hjálp núna

Ef þú ert að íhuga sjálfsmorð eða hugsar um að skaða sjálfan þig, getur þú hringt í stofnunina um vímuefna- og geðheilbrigðisþjónustu í síma 800-662-HELP (4357).

Símalínan allan sólarhringinn mun tengja þig við geðheilbrigðisauðlindir á þínu svæði. Þjálfaðir sérfræðingar geta einnig hjálpað þér að finna fjármagn ríkisins til meðferðar ef þú ert ekki með sjúkratryggingu.

1. Lærðu nokkrar jarðtengingaræfingar

Ef þú finnur fyrir þér ofbeldi og kvíða er ein skjótasta leiðin til að jarðtengja þig að einbeita þér að skynfærunum, segir Lakshmin. „Allar aðgerðir sem leiða þig inn í líkama þinn munu hjálpa til við að lágmarka kvíðandi þvaður í heila þínum.“

Þetta getur verið eins auðvelt og að sitja í skrifstofustólnum þínum, renna af þér skóna og setja báða fæturna á gólfið. „Finnið jörðina undir tánum,“ segir Lakshmin. „Hvernig líður þessu?“

Að hlusta á tónlist eða taka virkan þátt í öllum nærliggjandi lyktum á göngutúr getur verið jarðtenging.

Við höfum einnig fengið 30 fleiri jarðtengingaraðferðir sem þú getur gert nánast hvar sem er.

2. Gerðu líkamsathugun

Fljótleg núvitundaræfing eins og líkamsskönnun getur verið mjög gagnleg við að takast á við streitu, samkvæmt klínískum sálfræðingi, Annie Hsueh, doktor.

„Þú getur skannað líkamann frá toppi til táar og þegar þú tekur eftir spennu í vöðvunum skaltu einfaldlega losa um spennuna.“

Hvernig á að gera líkamsskoðun

Þú getur æft þessa æfingu í strætó, við skrifborðið þitt, í sófanum - hvar sem er, raunverulega.

1. Finndu þægilegan stað þar sem þú getur verið með báða fætur þétt á gólfinu. Lokaðu augunum.
2. Koma meðvitund á fæturna og hvernig þeim líður að snerta gólfið.
3. Komdu þessu meðvitund hægt upp, í gegnum fætur, bol, bringu og höfuð.
4. Þegar þú verður var við mismunandi svæði líkamans skaltu taka eftir öllum stöðum sem finna fyrir spennu eða spennu.
5. Slepptu spennunni ef þú getur, en ekki stressaðu ef þú getur það ekki. Einfaldlega viðurkenna það og halda áfram.
6. Opnaðu varlega augun.

3. Hlé og anda djúpt

Þú hefur heyrt það hundrað sinnum en að gera hlé og anda djúpt getur skipt veröld, segir Indra Cidambi geðlæknir. „Þegar þér líður ofvel verður andardrátturinn grunnur og kvíðakipparnir.“

Næst þegar þér finnst þú verða ofviða:

1. Reyndu að loka augunum. Með annarri hendi á hjarta þínu og annarri hendi á maganum skaltu einbeita þér að djúpum andardrætti frá þindinni.
2. Teljið upp í fimm á milli hvers anda og anda út.
3. Endurtaktu að minnsta kosti 10 sinnum, eða oftar ef þörf krefur. Þetta hægir strax á hjartsláttartíðni þinni og veitir blóðrásinni þörf fyrir súrefni.

4. Afmáðu tilkynningar þínar

Það er auðvelt fyrir hugann að vera rænt af stöðugum tilkynningum frá símanum. Þeir finna kannski ekki fyrir truflunum, en með tímanum geta þeir eytt athygli þinni og tilfinningalegum auðlindum.

Ef mögulegt er skaltu slökkva á tilkynningum fyrir hluti sem eru ekki algerlega nauðsynlegir, svo sem fréttatilkynningar, tilkynningar frá samfélagsmiðlum og vinnupóstur þinn (sérstaklega eftir opnunartíma).

Þú getur tekið það skrefinu lengra með því að gera meðvitað að reyna að slökkva á símanum í ákveðinn tíma á hverjum degi.

5. Stígðu í burtu

Stundum er best að gera þegar manni ofbýður að stíga frá í smá stund, segir Cidambi.

„Það eru skýr tengsl milli sólskins, náttúru og skap. Jafnvel 5 mínútna göngutúr um blokkina getur hjálpað þér að fara aftur til verkefna þinna hressari og einbeittari, “segir hún.

6. Forðist að styðjast við efni

Samkvæmt Cidambi ættir þú einnig að forðast að styðjast við efni eins og áfengi eða fíkniefni til að hjálpa til við að stjórna tilfinningum þínum. „Þó að það geti veitt tímabundna léttir, geta aukaverkanir aukið á kvíða, ofgnótt og streitu,“ útskýrir hún.

Auk þess geta þessi efni bæði átt við svefn og matarvenjur þínar, sem gera þér ekki hugann við.

Næst þegar þú freistast til að ná þér í bjór á stressstundu skaltu taka smá stund til að fara í gegnum þennan lista og sjá hvort það sé eitthvað annað sem virkar fyrir þig.

7. Búðu til þína eigin aðferð til að róa þig sjálf

Hsueh mælir með sjálfsróandi með því að einbeita þér að fimm skynfærunum þínum til að draga úr tilfinningalegri ofhleðslu. Gríptu eitthvað sem skynfærin þínu þykja hughreystandi og haltu því um stundir með mikilli streitu.

Finndu það sem róar þig

Hugleiddu þessar spurningar til að hjálpa þér að finna gabb fyrir alla skynsemi þína:

• Sýn. Hvað er eitthvað fallegt sem þú sérð í kringum þig? Áttu þér eftirlætis listaverk?
• Heyrn. Hvaða hljóð eru skemmtileg eða róandi fyrir þig? Þetta gæti verið tónlist, hljóðið á köttnum þínum að spinna eða eitthvað annað sem þér finnst róandi.
• Lykt. Ertu með uppáhalds ilm? Er til kerti sem þér finnst sérstaklega róandi?
• Bragð. Hver er uppáhalds smekkurinn þinn? Hvaða matur minnir þig á hamingjusama minningu?
• Snertu. Ertu með uppáhalds teppi eða stól? Getur þú farið í heitt bað eða farið í uppáhalds peysu?

8. Skrifaðu það niður

Blaðamennska er ótrúlega áhrifaríkt tæki til að stjórna streituvöldum. „Þetta gerir þér kleift að vinna úr tilfinningum þínum og jafnvel þróa áætlun um stjórnun þeirra með því einfaldlega að setja penna á blað,“ segir Cidambi.

Þegar þér líður ofvel getur verið erfitt að setja penna á blað. Til að auðvelda hlutina skaltu bara velja eitt eða tvö atriði sem þér eru hugleikin eða einbeita þér að einni tilfinningu.

9. Skipuleggðu fram í tímann

Tilfinningar um kvíða og yfirþyrmingu stafa oft af tilfinningu um stjórnun. Vertu tveimur skrefum á undan þér með því að greina hugsanlega streituvaldandi aðstæður fyrir tímann.

Auðvitað geturðu ekki gert þetta með öllu, en ef þú veist að þú átt stóran fund í næstu viku skaltu skipuleggja þig frá einhverjum aukastuðningi eða skera út tíma til að stressa þig niður eftir það.

Þú gætir líka:

• Biddu vini eða fjölskyldu að hjálpa til við umönnun barna þegar þú veist að þú átt annasaman dag.
• Skipuleggðu nokkrar máltíðir fyrirfram til að fjarlægja þá byrði.
• Láttu maka þinn vita um að þú gætir þurft viðbótarstuðning.
• Segðu samstarfsmönnum þínum að þú sért upptekinn við tiltekið verkefni og munir ekki vera opinn fyrir því að taka að þér meiri vinnu í nokkra daga.

10. Náðu í hjálp

Ekki gera lítið úr krafti þess að styðjast við ástvini þegar þú átt erfitt. „Beindu þér að vinum þínum eða fjölskyldu til að fá stuðning,“ segir Hsueh. „Þú getur jafnvel látið þá vita hvernig best er að styðja þig - viltu að þeir ljúki verkefni með þér, geri skemmtilegar athafnir með þér eða hlusti á hvernig þú hættir?“

Að vinna með meðferðaraðila getur einnig hjálpað þér að greina hvað er yfirþyrmandi þér og þróa verkfæri til að takast á við streitu og kvíða. Hefurðu áhyggjur af kostnaðinum? Leiðbeiningar okkar um meðferð fyrir hverja fjárhagsáætlun geta hjálpað.

Mindful Moves: 15 mínútna jógaflæði fyrir kvíða