7 leiðir til að loka hurðinni vegna sjálfs haturs

Efni.

• 1. gaum að kallarunum þínum
• 2. Áskoraðu neikvæðu hugsanir þínar
• 3. Æfðu jákvætt sjálfstraust
• 4. Endurtaktu neikvæðu hugsanir þínar
• 5. Eyddu tíma með fólki sem gleður þig
• 6. Æfðu samkennd
• 7. Biddu um hjálp

Það er erfitt að forðast að bera þig saman við aðra. Við gerum það öll af og til - í vinnunni, í skólanum, með vinum, á samfélagsmiðlum.

En þessi aðgerð að stöðugt meta hvernig þú mælir upp getur haft mikil áhrif á andlega heilsu þína og hvernig þú sérð sjálfan þig.

Einföld „ég mun aldrei líta út eins og Marissa,“ getur fljótt farið í „ég mun aldrei vera nógu góð fyrir neinn.“

Áður en þú veist af því, bara með því að horfa á sjálfan þig í speglinum getur það kallað fram sjálfshatur og gremju. Þessar tilfinningar geta verið sérstaklega neyðarlegar ef þú býrð þegar við geðheilsufar, svo sem kvíða eða þunglyndi.

Ef þú ert að íhuga sjálfsvíg eða hefur hugsanir um að skaða sjálfan þig, geturðu hringt í lyfjamisnotkun og geðheilbrigðisþjónustu í síma 1-800-662-HELP (4357).

Sólarhringsleiðin mun tengja þig við geðheilbrigðismál á þínu svæði. Sérmenntaðir sérfræðingar geta einnig hjálpað þér að finna úrræði ríkisins til meðferðar ef þú ert ekki með sjúkratryggingu.

Ef þú ert ekki viss um hvort þú ert að upplifa sjálf hatur, geturðu skoðað nokkur algeng einkenni:

• Allar eða ekkert fullyrðingar. Þú sérð líf þitt sem lista yfir ultimatums, flestir hafa í för með sér stórslys. Til dæmis, „Ef ég nái þessu prófi, þá sleppi ég úr háskólanámi og er alger tapari.“
• Að einbeita sér aðeins að því neikvæða. Það skiptir ekki máli hversu góður dagurinn þinn var - sólskin, ís, hvolpar - það eina sem þú getur hugsað um er hvað fór úrskeiðis.
• Að trúa tilfinningu er staðreynd. Í stað „ég líður eins og bilun, “hugsar þú,„ ég am bilun. “
• Lágt sjálfsálit. Þér líður ekki eins og þú sért nógu góður til að vera í kringum vini og vandamenn, sækja um ný störf eða setja þig út fyrir ný tækifæri.

Ef þetta hljómar kunnuglegt skaltu ekki örvænta þig. Hlutirnir geta verið yfirþyrmandi núna en treystu okkur: Þú ert kærleiksverð, sérstaklega frá sjálfum þér.

Lestu áfram til að fá nokkur ráð til að koma þér af stað á leiðinni til sjálfselsku.

1. gaum að kallarunum þínum

Fyrsta skrefið til að takast á við vandamál er að skilja rót þess.

Ef þú ert að berjast gegn mikilli sjálfs haturs getur það verið gagnlegt að sitja með þá tilfinningu og reyna að greina hvaðan hún kom. Þú býrð ekki í tómarúmi, svo íhuga hvað gæti hafa vakið þessar tilfinningar.

Þú hefur heyrt það milljón sinnum, en tímarit geta virkilega hjálpað hér. Prófaðu að setjast niður í lok dags og ganga í gegnum daginn andlega. Prófaðu að skrá niður nokkrar athugasemdir um:

• það sem þú gerðir
• hvernig þér leið á mismunandi athöfnum
• sem þú varst með allan daginn

Ef þú vinnur ekki af því best með því að skrifa geturðu tekið upp stutt myndbönd eða raddskilaboð fyrir þig í símanum. Þú getur líka einfaldlega hugleitt í nokkra stund um atburði dagsins.

Óháð því hvernig þú ferð að taka daginn úr þér, reyndu að fylgjast með öllum algengum þræði eða mynstrum sem gætu hjálpað þér að greina hvað kallar fram neikvæðar hugsanir þínar.

Þegar þú hefur bent á einhverja af kveikjunum þínum geturðu unnið að því að finna leiðir til að forðast eða lágmarka þær. Það eru nokkrar kallar sem þú gætir ekki komist hjá, svo það er gagnlegt að læra tækin til að vinna í gegnum þau.

2. Áskoraðu neikvæðu hugsanir þínar

Stundum birtist sjálfshatur þegar þú ert ekki á góðum stað til að dagbóka eða hugleiða. Þegar þetta gerist skaltu prófa að hafa innra samtal við sjálfan þig.

Til dæmis, ef þú heldur: „Ég hata sjálfan mig“, þá getur það verið gagnlegt að spyrja strax, „Af hverju?“ Ef svarið er: „Ég lít ljót út í þessum kjól,“ eða „ég klúðraði þeim fundi,“ reyndu líka að ögra þeirri hugsun.

Segðu sjálfum þér: „Það er ekki satt.“ Hugsaðu síðan um ástæður þess að þessi neikvæða hugsun er röng.

Það getur verið ógnvekjandi að standast eigin hugsunum. Ef það er tilfellið, prófaðu að ímynda þér sérstakt auðkenni til að berjast gegn hugsunum þínum. Kannski eru þetta blanda af öllum uppáhalds ofurhetjum þínum frá barnæsku eða besta vinkona. Ímyndaðu þér að þeir komi inn og hætti þeim neikvæðu eða ögruðu þessum neikvæðu hugsunum.

Ekki láta hugfallast ef jákvæðu hliðar hlutanna vinna ekki. Að einfaldlega ögra þessum neikvæðu hugsunum hjálpar til við að styrkja þá hugmynd að sjálf hatur sé ekki staðreynd eða óumdeilanlegur sannleikur - þetta er tilfinning.

3. Æfðu jákvætt sjálfstraust

Sjálf hatur kemur oft á augnabliki þegar þú hefur ekki samúð með sjálfum þér. Ef þú hefur tímabil þar sem þér líður vel skaltu prófa að skrifa upp lista yfir það sem þú elskar við sjálfan þig.

Ef þú getur ekki hugsað um neitt skaltu ekki örvænta. Kærleikurinn er sterk tilfinning sem er erfitt að finna fyrir sjálfum sér í lágmarki. Ef það er auðveldara skaltu reyna að hugsa um hluti sem þér líkar einfaldlega eða hatar ekki við sjálfan þig.

Kannski passar þú gæludýr þitt framúrskarandi eða veist alltaf hvað þú átt að koma í pottinn.

Hafðu þennan lista þar sem þú sérð hann á hverjum degi. Þegar sjálf haturshugsanir koma, hættu, andaðu og segðu upphátt eitt af atriðunum á listanum þínum.

Lærðu meira um ávinninginn af jákvæðri sjálfsspjall og hvernig á að byggja það upp í daglegu lífi þínu.

4. Endurtaktu neikvæðu hugsanir þínar

Reframing er meðferðaraðferð sem hægt er að nota til að takast á við neikvæðar hugsanir og sjálfshatur. Það er venjulega gert með því einfaldlega að færa hugsanir þínar í aðeins annað sjónarhorn.

Það gæti falið í sér að hugsa um sviptingar í slæmum aðstæðum eða íhuga gremju í nýju ljósi. Hvernig sem þú ákveður að prófa það, endurformun snýst um að þjálfa heilann til að finna og einbeita sér að því jákvæða.

Til dæmis, í stað þess að segja: „Mér líður svo vel í vinnukynningum,“ gætirðu endurnýjað yfirlýsinguna til „mér líður ekki eins og mér hafi gengið vel í kynningu minni í dag.“

Já, það er lítil breyting. En þú ert að taka yfirlýsingu um allt eða ekkert og endurramma hana sem eitt dæmi.

Þetta hjálpar neikvæðninni ekki að finnast svo yfirþyrmandi eða varanleg. Þegar öllu er á botninn hvolft er aðeins eitt tilvik að klúðra einni vinnukynningu - og það þýðir að þú getur gert betur næst.

Næst þegar þér líður eins og að segja: „Ég hata sjálfan mig,“ reyndu að hugsa um á lítinn hátt.

5. Eyddu tíma með fólki sem gleður þig

Sjálfs hatur getur valdið því að þú vilt einangrast. Þér gæti fundist þú eiga ekki skilið að vera í kringum vini þína eða fjölskyldu. Eða þér líður kannski eins og enginn vill að vera í kringum þig.

Þó að draga sig út úr félagslegum aðstæðum kann að virðast besta aðgerð samkvæmt neikvæðum sjálfumræðu okkar, hafa rannsóknir sýnt að þetta er ekki svo góð hugmynd.

Að tengjast öðrum er gríðarlegur hluti af andlegri líðan okkar vegna þess að félagsleg samskipti hjálpa okkur að líða betur með okkur sjálf. Það skapar umhverfi þar sem við teljum okkur vera metin og elskuð.

Besta leiðin til að berjast gegn þessum neikvæðu hugsunum er að eyða tíma með ástvinum okkar, hvort sem það er vinur, fjölskyldumeðlimur eða félagi. Fara í kaffi, sjáðu kvikmynd saman eða einfaldlega heimsækja meðan þú ferð í göngutúr saman.

Félagsleg samskipti geta hjálpað þér að vera endurhlaðin og metin.

Hefurðu engan til að ná til? Hugleiddu að ræða við aðra sem fjalla um svipuð mál á netinu. Samtök kvíða og þunglyndis í Ameríku eru með stuðningshóp á netinu fyrir fólk sem er að fást við margvísleg mál. Landsbandalagið um geðsjúkdóma getur einnig hjálpað þér að finna hóp á þínu svæði.

6. Æfðu samkennd

Þetta getur verið erfiðasta atriðið á listanum, en það er kannski gagnlegast.

Sjálfumhyggja er frábrugðin sjálfselsku. Það þýðir að taka við neikvæðum hugsunum þínum, mistökum og mistökum og skilja þær sem sóðalegar mannlegar stundir.

Það þýðir að fyrirgefa sjálfum þér á sama hátt og þú fyrirgefur ástvini fyrir að smella þér á augnablik af gremju.

Næst þegar þú finnur þig spíra niður sjálf haturs kanínugatið skaltu prófa að skera þig í einhvern slaka. Viðurkenndu að þér líður ekki vel og minntu sjálfan þig á að það er í lagi.

Búsetu við ákveðnar aðgerðir sem þú hefur gert sem þú ert ekki stoltur af? Minntu sjálfan þig á að allir gera mistök. Þessar aðgerðir þurfa ekki að skilgreina þig.

Auðvitað, samúð gerist ekki á einni nóttu. En rannsóknir hafa sýnt að, líkt og endurgrindun eða hugleiðsla, er samkennd þjálfarinn.

7. Biddu um hjálp

Mundu: Þú ert aldrei einn í ferðinni um geðheilbrigði. Allir hafa verið þar sem þú ert á einum eða öðrum tímapunkti og flestir þurfa smá hjálp til að komast í gegnum.

Það er góð hugmynd að æfa hlutina á þessum lista með aðstoð trausts geðheilbrigðisstarfsmanns. Það er engin skömm að biðja um hjálp. Reyndar er það besta leiðin til að læra hvernig á að stjórna sjálfshatur þínu og neikvæðum sjálfsræðu.

Að finna meðferðaraðila getur verið ógnvekjandi, en það þarf ekki að vera það. Byrjaðu á því að spyrja sjálfan þig nokkrar grunnspurningar:

• Hvaða mál viltu taka á? Þetta getur verið sértækt eða óljós.
• Eru einhver sérstök einkenni sem þér líkar hjá meðferðaraðila? Ertu til dæmis ánægðari með einhvern sem deilir kyni þínu?
• Hversu mikið hefur þú raunverulega efni á að eyða á hverri lotu? Viltu einhvern sem býður upp á verð á rennibraut eða greiðsluáætlun?
• Hvar passar meðferð inn í áætlun þína? Þarftu meðferðaraðila sem getur séð þig á tilteknum vikudegi? Eða einhver sem hefur næturtíma?

Næst skaltu byrja að gera lista yfir meðferðaraðila á þínu svæði. Ef þú býrð í Bandaríkjunum, farðu yfir til sjúkraþjálfara American Psychological Association.

Hefurðu áhyggjur af kostnaðinum? Leiðbeiningar okkar um meðferð á viðráðanlegu verði geta hjálpað.

Þegar öllu er á botninn hvolft er að læra að fara frá „ég hata sjálfan mig“ yfir í „Ég mun gera betur á morgun“.

Það kemur ekki auðveldlega, en það mun að lokum vera í verkfærakistunni og undirbúa þig fyrir hvað annað sem lífið leggur þig í spor.