Hneigðu Dumbbell Curl

Efni.

• Hvernig á að gera halla dumbbell krulla
• Vog og ráð sem þú getur notað
• Þyngd of létt
• Þyngd of þung
• Aðrar handleggsæfingar
• Vöðvar í vinnunni
• Takeaway

Dumbbell krulla eru nokkrar helstu grunnþjálfunaræfingar sem þú getur lært. Ef þú ert tilbúinn til að blanda saman venjunni og vinna mismunandi handleggsvöðva, gætirðu íhugað að bæta halla húðkrullu við líkamsþjálfunina.

Þó að báðar æfingarnar noti svipaðar hreyfingar eru halla krulla framkvæmdar með bekk og miða þær við stóra biceps brachii vöðvann.

Hvernig á að gera halla dumbbell krulla

Til að gera þessa æfingu þarftu tvö atriði: sett af lóðum og líkamsþjálfunarbekk.

Veldu sett af lóðum sem eru krefjandi en mögulegar fyrir líkamsræktarstig þitt. Þú getur líka farið upp eða niður í þyngd eftir þörfum.

Áður en þú byrjar skaltu stilla bekkinn þannig að hann sé í 45 gráðu sjónarhorni, eða allt að 60 gráður eftir þörfum.

Til að gera halla á hnöttur krulla:

1. Sestu niður á líkamsþjálfunarbekknum og haltu bakinu beint og kviðvöðvunum þéttum. Lóðin þín ættu að vera við hliðina til að byrja, einn í hvorri hendi.
2. Þegar þú hefur náð upphafsstaðsetningunni skaltu lyfta hverri hantakant, lófunum upp, að öxlum. Það er mikilvægt að halda upphandleggjunum þéttum svo þú getir einangrað biceps brachii vöðvann þegar þú hreyfir þig í handleggina.
3. Lækkaðu lóðarnar hægt niður í upphafsstöðu. Ekki sleppa lóðunum of hratt eða þú gætir þvingað vöðvana. Þetta ætti að vera stjórnað hreyfing.
4. Endurtaktu hreyfinguna allt að 15 sinnum í 3 sett.

Horfðu á myndband af halla dumbbell krulla í aðgerð.

Vog og ráð sem þú getur notað

Lómar eru oftast notaðir við þessa tegund æfinga. Þú gætir líka verið fær um að nota þyngdarafganga, einnig kölluð stillanleg lóðir, en varist að lemja upphandleggina þegar þú krulla upp.

Annar valkostur er að nota kettlebells. Gakktu úr skugga um að lóðin séu utan á höndum þínum svo að þú krulir upp handfangin að öxlum en ekki öllu ketilbjöllunni.

Ef þú ert að leita að meiri mótspyrnu en þyngd á þessari æfingu skaltu skora á þig með því að nota mótstöðuhljómsveitir. Haltu bandinu niðri til að byrja, með eina hlið í hvorri hendi. Skiptu um beinar krækjur þegar þú heldur hinni hlið hljómsveitarinnar niðri í fanginu.

Þú getur byrjað með allt að fimm pund og unnið þig upp í þrepum eftir því sem þú verður sterkari.

Þyngd of létt

Þú veist að lóðirnar eru of léttar ef þú byrjar að hreyfa þær of hratt og ef þú finnur ekki að biceps þín virki.

Þyngd of þung

Á bakhliðinni, að geta ekki lyft lóðunum án þess að bæta upp, gæti bent til þess að þyngdin sé of þung.

Mundu að lykillinn er að einangra biceps þína. Ef þú verður að nota upphandleggina til að lyfta lóðunum, eða ef þér finnst þú halla inn í hrokkið, þá færðu ekki meira út úr þessari æfingu.

Aðrar handleggsæfingar

Þú getur blandað saman hneigðri hnöttur krullu venjunni þinni með því að gera standandi krulla eða setjast á stöðugleikakúlu til að auka líkamsþjálfun.

Bicep krulla er heldur ekki eina styrktaræfingarhreyfingin fyrir handleggina. Íhugaðu að blanda venjunni við aðrar efri hluta líkamans, svo sem:

• tricep dýfa, nota sama líkamsþjálfunarbekk
• armbeygjur
• herðapressur
• beygðar raðir
• brjóstpressur
• halla öfugri flugu með lóðum
• þyngdarvélar í ræktinni

Vertu viss um að hvíla einn dag eða tvo á milli handrásanna svo að þú meiðir ekki vöðva. Í heildina skaltu stefna að tveimur til þremur styrktaræfingum sem innihalda halla á húðkrækjum á viku.

Að auki, reyndu að fá 30 mínútur af hjarta á flestum dögum vikunnar. Hjartalínurit getur bætt við alla handavinnu eða þyngdarþjálfun sem þú ert að gera.

Vöðvar í vinnunni

Halla halla krulla miðar biceps brachii þinn, sem er stærsti vöðvinn á biceps svæðinu.

Þegar þú leggur þig saman leggur þú viðnám á biceps brachii, sem aftur tekur þátt og herðir, ferli sem kallast samdráttarsamdráttur. Þegar þú sleppir lóðunum hægt niður aftur skapar þú sérvitringarsamdrátt sem lengir vöðvaþræðina í biceps.

Sameiginlega, sammiðja og sérvitringasamdrættir vinna saman að því að byggja upp vöðvastyrk.

Eftir því sem þú hlerar dumbbell krulla meira byrjarðu að sjá áberandi skilgreiningu í biceps þínum.

Takeaway

Þegar það kemur að því að öðlast hámarks skilgreiningu í biceps þínum eru halla dumbbell krulla æskilegri en hefðbundnar krulla. Þú ættir samt að fella báðar hreyfingarnar í æfingarrútínuna þína svo að þú fáir betri heildarskilgreiningu.

Að gera sömu æfingu á hverjum degi mun þreyta vöðvana, þú sérð ekki eins mikla skilgreiningu og þú gætir hætta á hásléttun. Auk þess gætirðu einnig sett þig í hættu á meiðslum.

Þjálfari er þín besta heimild til að fá upplýsingar um hvaða bicep æfingar á að framkvæma til að uppfylla líkamsræktarmarkmið þitt. Þú getur líka haft samband við heilbrigðisstarfsmann eða sjúkraþjálfara til að tryggja að þessar tegundir styrktaræfinga séu öruggar fyrir þig.