Halla á móti flötum bekk: Hvað er best fyrir bringuna?

Efni.

• Halla bekkpressur
• Hallaðu bringuþrýsting, skref fyrir skref
• Flatir bekkpressur
• Flat bekkur bringuþrýstingur, skref fyrir skref
• Öryggisvarnir

Halla móti íbúð

Hvort sem þú ert að synda, ýta í matvöruverslunarvagn eða kasta bolta, þá eru sterkir brjóstvöðvar nauðsynlegir fyrir daglegar athafnir.

Það er afar mikilvægt að þjálfa brjóstvöðvana eins og allir aðrir vöðvahópar. Ein algengasta og árangursríkasta æfingin til að vinna brjóstvöðvana er brjóstpressan. En hvaða brjóstpressa er áhrifaríkust: hallinn eða flata bekkpressan?

Það er í raun ekkert rétt eða rangt svar. Það er frekar spurning um val, hver eru persónuleg markmið þín og hvað þú ert að reyna að ná. Til að hámarka árangur þinn skaltu gera báðar tegundir af bringuþrýstingi, þar sem þeir vinna báðir næstum alla sömu vöðvana en lemja vöðvann á aðeins annan hátt.

Við skulum skoða hvern og einn af þessum valkostum.

Taflan hér að neðan sýnir að bæði halla bekkpressur og flatir bekkurpressur vinna fjölda brjóstvöðva.

Halla bekkpressur

Pectoralis aðal vöðvinn samanstendur af höfuðbeini og sternocostal höfuð (efri og neðri pec).

Tilgangur hallaþrýstingsins er að einbeita sér meira að verkinu á efri pecs. Helsti ávinningurinn við að beita hallaþrýstingi er að þróa efri hluta bringuvöðva.

Þegar bekkurinn er stilltur í halla (15 til 30 gráður) virkjarðu axlirnar meira þar sem það er sambærilegt við axlarpressu. Einnig vegna bekkjarhornsins leggur þessi æfing minna álag á snúningshúfu, sem er algengt svæði fyrir meiðsli þegar þú notar slétta bekkinn.

Hins vegar eru nokkrar gallar við að framkvæma halla bringuþrýsting. Vegna þess að halla brjóstpressan leggur meiri áherslu á efri hlutann þinn, þá þróar hún þennan vöðvahóp meira, en slétti bekkurinn hefur tilhneigingu til að byggja upp massa yfir allan pec.

Þú ert líka virkur að nota deltoid (axlirnar) í þessu horni, svo þú vilt ekki vinna á deltoids þínum daginn eftir. Þú vilt aldrei ofþjálfa vöðvana, sem getur gerst ef þú æfir sama vöðvahóp tvo daga í röð. Ofnotkun allra vöðva getur leitt til meiðsla.

Hallaðu bringuþrýsting, skref fyrir skref

1. Leggðu þig aftur á hallabekk. Gakktu úr skugga um að bekkurinn sé stilltur á milli 15 og 30 gráður í halla. Nokkuð hærra en 30 gráður vinnur aðallega að fremri deltoid (axlir). Gripið þitt ætti að vera þar sem olnbogarnir mynda 90 gráðu horn.
2. Notaðu axlarbreiddargreip og veltu fingrunum um stöngina með lófunum beint frá þér. Lyftu stönginni upp úr grindinni og haltu henni beint yfir þig með handleggina læsta.
3. Þegar þú andar að þér, komdu rólega niður þar til stöngin er tommu frá brjósti þínu. Þú vilt að stöngin sé í takt við efri bringuna allan tímann. Handleggirnir þínir ættu að vera í 45 gráðu horni og vera stungnir í hliðar þínar.
4. Haltu þessari stöðu í eina tölu neðst í þessari hreyfingu og ýttu stönginni aftur upp í upphafsstöðu með einni stórri útöndun. Læstu handleggjunum, haltu og komdu hægt niður.
5. Gerðu 12 endurtekningar og settu síðan stöngina aftur á grindina.
6. Ljúktu alls fimm settum og bættu við þyngd eftir hvert sett.

Flatir bekkpressur

Eins og getið er, samanstendur pectoralis major af efri og neðri pec. Þegar flatir bekkir eru báðir hausar stressaðir jafnt, sem gerir þessa æfingu best fyrir heildarþróun pec.

Flata bekkpressan er miklu náttúrulegri vökvahreyfing, miðað við daglegar athafnir þínar. Hins vegar, eins og halla brjóstpressa, þá eru nokkrir gallar.

Dorian Yates, faglegur líkamsræktaraðili, sagði: „Ég læt ekki einu sinni flata bekki fylgja pec-venjunni minni vegna þess að ég held að það leggi allt of mikið áherslu á framhliðina til að vera árangursrík æfing til að byggja bringuna. Einnig setur horn flata bekkpressunnar pec sinana í viðkvæma stöðu. Flest meiðsli á öxlum og ofnotkun geta stafað af flötum bekkjum. Margir rifnir pecs í líkamsbyggingu hafa verið afleiðing þungra flata bekkpressa. “

Sem einkaþjálfari lít ég á axlarmeiðsli meðal karla sem algengustu meiðslin. Algeng mistök eru:

• ekki að hafa neinn til að koma auga á þau almennilega
• ekki að hafa aðstoð við að endurgera barinn
• ójafn grip
• með meira ráðandi hlið að lyfta mestu þyngdinni, sem þýðir að þeir voru líklega í halla

Eins og með hvers konar pressu þarftu virkilega að hita upp bringu og axlir almennilega með því að nota mótstöðuband og teygja. Með flötum bekkjum þarftu að ganga úr skugga um að þú hafir fulla hreyfanleika í öxl og stöðugleika í spjaldhrygg til að draga úr líkum á meiðslum.

Ef þú finnur fyrir óþægindum yfirleitt meðan á beinni æfingu stendur, ættirðu virkilega að íhuga halla bekkjaræfinguna eða nota handlóðir í staðinn.

Að lokum er þetta spurning um val og hver markmið þín eru. Flata bekkpressan vinnur betur að þróun pecs þinna.

Margir þjálfarar eru sammála um að hallaþrýstingur sé öruggari fyrir kerti, axlir og snúningsstöng. Með svo mörgum æfingum til að styrkja brjóstið mun brjóstpressan með báðum bekknum skila árangri.

Hér eru nokkur ábendingar til að tryggja að þú framkvæmir hverja æfingu á réttan hátt.

Flat bekkur bringuþrýstingur, skref fyrir skref

1. Leggðu þig á flata bekkinn svo að hálsinn og höfuðið styðjist. Hnén þín ættu að vera í 90 gráðu horni með fæturna flata á gólfinu. Ef bakið kemur af bekknum gætirðu íhugað að setja fæturna á bekkinn í stað gólfsins. Settu þig undir stöngina þannig að stöngin sé í takt við bringuna. Leggðu hendurnar aðeins breiðari en axlirnar, með olnbogana sveigða í 90 gráðu horni. Taktu stöngina, lófana snúa frá þér, með fingurna vafða um hana.
2. Andaðu út, kreistu kjarnann og ýttu útigrillinu af rekki og upp í loft með því að nota bringuvöðvana. Réttu handleggina út í samdrætti og kreistu bringuna.
3. Andaðu að þér og taktu útigrillinn hægt niður að bringunni, aftur um það bil tommu frá þér. Það ætti að taka þig tvöfalt lengri tíma að ná útigrillinu niður en að ýta því upp.
4. Sprungið aftur upp í upphafsstöðu með því að nota bringuvöðvana. Gerðu 12 endurtekningar og bættu síðan við meira vægi fyrir næsta sett.
5. Framkvæma fimm sett.

Öryggisvarnir

Ef þú ert að nota handlóðir er mikilvægt að þú sleppir ekki handlóðunum niður á hliðina þegar þú ert búinn að nota þær. Þetta er hættulegt fyrir snúningshúfu þína og fyrir fólk í kringum þig.

Ef þú ert ekki með spotter til að taka lóðina í burtu, hvíldu lóðirnar á bringunni og gerðu marr til að lyfta þér upp í sitjandi stöðu. Lækkaðu síðan lóðirnar í læri og síðan niður á gólf.

Ef þú ert nýr á þessari æfingu, vinsamlegast notaðu spotter. Ef enginn spotter er fáanlegur, vertu þá varkár með það hversu mikið þú notar.

Þessi líkamsþjálfun var búin til af Kat Miller, CPT. Hún hefur verið í Daily Post, er sjálfstætt starfandi rithöfundur og á Fitness með Kat. Hún æfir sem stendur í Elite East Side Side Brownings líkamsræktarstöðinni á Manhattan, er einkaþjálfari hjá New York Health and Racquet Club í miðbæ Manhattan og kennir boot camp.