Blóðsykursvísitala - Vita hvað það er og hvernig það dregur úr matarlyst

Efni.

• Blóðsykursvísitala og blóðsykursálag
• Hvernig á að þekkja sykurstuðul matvæla
• Blóðsykursvísitala til að bæta þjálfun

Blóðsykursvísitalan er vísbending um hraðann sem kolvetni í matvælum nær í blóðrásina og breytir blóðsykri, sem er blóðsykursgildi. Þannig halda matvæli með lágan blóðsykursvísitölu, svo sem baunir, perur og hafraklíð, blóðsykurinn í skefjum lengur og tefja hungur eftir máltíð.

Frá gildi blóðsykursvísitölunnar eru matvæli flokkuð í 3 flokka:

• Lágt GI: þegar blóðsykursvísitalan er lægri en eða jafn 55;
• Miðlungs IG: þegar blóðsykursvísitalan er á bilinu 56 til 69;
• Hátt GI: þegar blóðsykursvísitalan er hærri en eða 70.

Til að flokka helstu fæðutegundir, sjá töfluna um blóðsykursvísitölu í heild.

Mikilvægt er að hafa í huga að blóðsykursvísitalan er eingöngu notuð á matvæli sem aðallega eru samsett úr kolvetnum, svo sem korni, pasta, sælgæti, hrísgrjónum, kartöflum, ávöxtum, mjólkurafurðum og grænmeti, og er ekki til fyrir matvæli sem byggja á próteinum og fitu, svo sem kjöt, egg, ólífuolíu og smjör, þar sem þau breyta ekki blóðsykri.

Blóðsykursvísitala og blóðsykursálag

Þó að blóðsykursvísitalan samsvari þeim hraða sem kolvetni í matnum eykur blóðsykur, er blóðsykursálagið tengt því magni kolvetnis sem er í matnum: því meira kolvetni, því meiri breyting á blóðsykri.

Flokkun blóðsykursálags er gerð sem hér segir:

• Lítið blóðsykursálag: gildi allt að 10;
• Meðal blóðsykurs álag: gildi frá 11 til 19;
• Mikið blóðsykursálag: gildi frá 20.

Blóðsykursálagið er mikilvægt vegna þess að ekki alltaf getur matur með háan blóðsykursvísitölu getað breytt blóðsykri á slæman hátt. Til dæmis hefur vatnsmelóna háan blóðsykursstuðul og blóðsykursálag aðeins 4, sem þýðir að sneið af vatnsmelónu hefur ekki nægilegt kolvetni til að hækka blóðsykurinn of mikið.

Hvernig á að þekkja sykurstuðul matvæla

Til að vera vissari um gildi blóðsykursvísitölu matvæla, ættir þú að skoða töfluna, en eftirfarandi ráð eru gagnleg til að meta hvort tiltekin matvæli hafi hátt eða lágt blóðsykursvísitölu:

1. Því meira eldað eða meira unnið af mat, því hærra er blóðsykursvísitalan: safi hefur hærri blóðsykursvísitölu en heilir ávextir; kartöflumús hefur hærri sykurstuðul en heilar soðnar kartöflur;
2. Því þroskaðri sem ávöxtur eða grænmeti er, því hærra er blóðsykursvísitalan;
3. Afhýddir ávextir og grænmeti hafa lægri sykurstuðul en skrældir;
4. Því lengur sem matur er eldaður, því hærri er blóðsykursvísitalan: deigal dente hefur lægri blóðsykursvísitölu en vel soðið pasta.

Þannig er góð ráð til að forðast matvæli með háan blóðsykursvísitölu að neyta matar á sem náttúrulegastan hátt, neyta ávaxta- og grænmetisskilla þegar mögulegt er og forðast iðnaðar vörur. Sjá dæmi um matvæli með litla sykurstuðla.

Blóðsykursvísitala til að bæta þjálfun

Áður en þú æfir ættirðu að neyta matvæla með lágan til í meðallagi blóðsykursvísitölu, svo sem banana og sætar kartöflur, þar sem þeir hækka blóðsykurinn hægt og gefa orku í því augnabliki sem þjálfunin hefst.

Ef líkamsræktin er mikil og varir í meira en 1 klukkustund, ættir þú að neyta kolvetna með háan blóðsykursstuðul til að bæta fljótt upp krafta þína til æfinga og þú getur notað kolvetnisgel, ísótóníska drykki eða ávexti með hærri sykurþéttni, svo sem sveskjur.

Eftir líkamsrækt verður íþróttamaðurinn einnig að forgangsraða neyslu matvæla með miðlungs til hás blóðsykursvísitölu, til að bæta kolvetnisstofnana og flýta fyrir vöðvabata. Sjáðu meira um hvernig á að nota blóðsykursvísitöluna til að bæta líkamsþjálfun þína og sjáðu dæmi um máltíðir í þessu myndbandi: