Fullkominn leiðarvísir þinn til að sigra öll markmið

Efni.

• 1. Settu þér ákveðið markmið (og gerðu það þá enn nánar).
• 2. Haltu markmiðinu þínu fyrir sjálfan þig.
• 3. Þekkja persónulegar ástæður að baki markmiðinu.
• 4. Trúðu að viljastyrkur þinn sé ótakmarkaður.
• 5. Finndu fyrirfram mögulegar vegatálmar.
• 6. Skipuleggðu í samræmi við það.
• 7. Finndu leið til að gera nýjar venjur þínar ánægjulegar.
• 8. Hugsaðu um hagnað þinn.
• 9. Faðmaðu samkeppnishæfu hliðina þína til að fá fljótlegan skammt af hvatningu.
• 10. Verðlaunaðu framfarir þínar (jafnvel þótt þær virðist óverulegar).
• Umsögn fyrir

High five til að setja þér markmið sem hjálpar þér að verða besta útgáfan af þér (þó við skulum vera hreinskilin, nú ertu frekar slæmur). Að gera þá skuldbindingu, hvort sem markmið þitt fjallar um vinnu, þyngd, andlega heilsu eða eitthvað annað, er skref eitt. Hér er skref tvö: að halda sig við markmiðið svo það komist í raun að veruleika. Sá hluti er svolítið erfiður (í lagi, miklu erfiðari) þar sem það eru svo margar hindranir sem geta komið í veg fyrir þig. Kíktu hér djúpt í hvernig þú getur stillt þig upp til að ná árangri og sigrast á mögulegum hindrunum-plús hvar á að fá auka skammta af hvatningu þegar erfiðleikar verða.

1. Settu þér ákveðið markmið (og gerðu það þá enn nánar).

SMART (sértæk, mælanleg, hægt að ná, raunhæf og tímabær) markmið koma venjulega upp í vinnustað, en að nota það snið þegar þú mótar persónuleg markmið þín er jafn klár (því miður, varð að), segir Elliot Berkman, dósent við háskólann frá Oregon sem sérhæfir sig í rannsóknum á markmiðum og hvatningu. Svo, frekar en "ég vil léttast," gerðu það "ég vil missa 3 kíló fyrir febrúar." (Þarftu einhverja markmiðsupplýsingu? Stelðu nokkrar hugmyndir frá Lögun starfsmenn.)

2. Haltu markmiðinu þínu fyrir sjálfan þig.

Þú hefur sennilega heyrt að það sé gagnlegt að senda markmiðin þín til allra sem vilja hlusta til að gera þig ábyrgan. Gleymdu þeirri nálgun. Vísindamenn New York háskólans komust að því að deila markmiðum þínum með öðrum getur í raun náð því minna líklegt að þú náir þeim. Vísindamennirnir komust að þeirri niðurstöðu að þegar annað fólk tekur eftir nýju, jákvæðu hegðun þinni, þá líður þér vel þegar þú ert búinn og því síður hvattur til að halda áfram.

3. Þekkja persónulegar ástæður að baki markmiðinu.

Þú þekkir gamla orðatiltækið: "Þar sem er vilji er leið"? Það á mjög vel við um mörk, segir Berkman. Það sem það styttist í er þetta: Ef þú í alvöru vil það, þú munt vinna fyrir það. Gerðu grein fyrir persónulegum ástæðum þess að markmiðið skiptir þig máli. Hvers vegna settirðu þér þetta markmið? Hvernig mun það nýja starf gera þér kleift að líða betur? Hvernig mun það að missa óæskileg kíló gefa þér meiri orku til að gera aðra hluti? „Þá byrjarðu að ná einhverju gripi af því að vera hvattur,“ segir Berkman.

4. Trúðu að viljastyrkur þinn sé ótakmarkaður.

Þegar þú hefur lýst ástæðunum fyrir því að þú vinnur að markmiði skaltu gera „ég get það“ að þula þinni. Vísindamenn frá Stanford og háskólanum í Zürich spurðu háskólanema um skoðanir þeirra á viljastyrk. Skoðun þeirra var metin eftir því hversu mjög þeir voru sammála fullyrðingum um að viljastyrkur væri ótakmarkað úrræði ("andlegt þol þitt kyndir undir sjálfu sér; jafnvel eftir mikla andlega áreynslu geturðu haldið áfram að gera meira af því") eða takmarkað úrræði ("Eftir erfiða andlega starfsemi orkan þín er tæmd og þú verður að hvíla þig til að fá eldsneyti hennar aftur "). Fyrsti hópurinn frestaði minna, borðaði hollara, eyddi ekki peningunum sínum í hvatvísi og fékk hærri einkunnir þegar hann stóð frammi fyrir erfiðum kröfum skólans. Hvað þýðir þetta fyrir þig? Að tileinka sér þá skoðun að viljastyrkur þinn þekki engin takmörk gæti hjálpað þér að einbeita þér þegar þú freistast til að hætta.

5. Finndu fyrirfram mögulegar vegatálmar.

Vertu raunsær um hvernig markmið þitt mun breyta lífsstíl þínum. Að leggja sig fram um að æfa snemma á morgnana þýðir að þú munt ekki hafa lúxus til að sofa í, og að reyna að draga úr drykkju getur þýtt að þú munt ekki hanga með happy hour áhöfninni þinni eins oft. Spáðu fyrir hvað mun standa í vegi þínum svo þú getir verið tilbúinn til að yfirstíga hindranirnar eða endurskipuleggja markmið þitt ef þú ert bara ekki tilbúin að gefa svona mikið upp. Íhugaðu líka fjárhagslega þætti, segir Berkman. Þú gætir verið að gung-ho um að ráða einkaþjálfara til að svipta þig í form núna, en ef það mun þrengja fjárhagsáætlun þína eftir sex mánuði frá því að byrja með hagkvæmari æfingaáætlun sem þú getur haldið til lengri tíma eins og að æfa YouTube eða hlaupa úti-mun útrýma þessari „mér mistókst“ tilfinningu á leiðinni.

6. Skipuleggðu í samræmi við það.

Já, það er yfirborðsskipulagið sem þú þarft að gera - eins og að fara í líkamsræktarstöð til að hjálpa þér að æfa oftar - en hugsaðu stærra en það líka. „Þú þarft að gera dýpri skipulagningu eins og:„ Hvernig mun líf mitt verða öðruvísi þegar ég vinn að þessu markmiði? ““ Segir Berkman. „Hugsaðu í raun ekki aðeins um líkamlegu, rökréttu skrefin heldur einnig dýpri, sálræn áhrif þess að breyta því hvernig allt líf þitt er uppbyggt og hvernig þú hugsar um sjálfan þig. Það gæti þýtt að þú þurfir að ímynda þér sjálfan þig sem æfinga í upphafi og skína á móti drottningu með blundhnapp. Eða stúlkan sem er sú fyrsta á skrifstofunni ef þú ætlar í þá kynningu. Til að ná markmiðum þínum gæti þurft endurskoðun á sjálfsmynd þinni og þú verður að vera í lagi með það til að ná árangri.

7. Finndu leið til að gera nýjar venjur þínar ánægjulegar.

Rannsókn sem birt var fyrr á þessu ári í tímaritinu Landamæri í sálfræði komist að því að fólk sem hefur gaman af æfingum hreyfir sig reglulega en þeir sem óttast þær. Jæja, duh. Það er algjörlega skynsamlegt, en það sem þú veist sennilega ekki er það sem fær fólk til að njóta hreyfingar. Vísindamennirnir fundu fyrir því að öðlast tilfinningu fyrir afrekum (eins og að hlaupa hraðustu mílu mína nokkru sinni eða gefa þér kredit fyrir hið fullkomna hnéform þitt) og byggja upp einhvers konar félagsleg samskipti í líkamsþjálfun þinni eru tvær af ástæðunum tveimur. Svo ef markmið þitt er að æfa meira, finndu þá æfingarfélaga og skráðu þig á námskeið sem fylgjast með frammistöðu þinni (Svifhjól, til dæmis, skráir heildarstyrk þinn á vefsíðu sína, sem getur fengið þig til að líða vel í lokin ef þú vinnur fyrri frammistaða).

8. Hugsaðu um hagnað þinn.

Það er auðvelt að finnast þú sigrast á öllu sem þú þarft að gefast upp til að ná markmiði þínu: svefni, bollakökum, netverslun, hvað sem það kann að vera. En núll á þessum fórnum getur látið markmiðið virðast ómögulegt. Í staðinn, einbeittu þér að því sem þú munt græða, Segir Berkman. Ef þú sparar meiri pening muntu sjá bankareikninginn þinn stækka og með því að verða venjulegur á 7:00 snúningstímabilinu gætirðu hitt nýjan hóp vina. Þessi ávinningur getur verið hvatning hvatning.

9. Faðmaðu samkeppnishæfu hliðina þína til að fá fljótlegan skammt af hvatningu.

Rannsókn sem birt var í þessum mánuði í tímaritinu Skýrslur um fyrirbyggjandi lyf komist að því að félagslegur samanburður var áhrifaríkasta hvatinn til að hvetja til hreyfingar. Rannsakendur komust að því að í 11 vikna rannsókninni sótti hópurinn sem bar árangur þeirra saman við fimm jafningja fleiri námskeið en hinir hóparnir. Þessi drif til að halda í við Joneses getur verið hvatning í sumum aðstæðum, en það eru takmarkanir, segir Jonathan Alpert, sálfræðingur, frammistöðuþjálfari og höfundur Vertu óhræddur: breyttu lífi þínu á 28 dögum. Til dæmis gæti reynt að berja vin þinn í kapphlaupi hvatt þig til að æfa erfiðara, eða að sjá vin fá fallegt nýtt starf gæti hvatt þig til að byrja að leita að einum líka. Að bera þig saman við aðra gæti virkað til skamms tíma (svo lengi sem þú heldur keppninni vingjarnlegri og hún færist ekki yfir í fullkomna öfund). "Til lengri tíma litið eru markmið sem eru knúin innbyrðis öflugri en þau sem hafa áhrif á utanaðkomandi þætti," segir Alpert.

10. Verðlaunaðu framfarir þínar (jafnvel þótt þær virðist óverulegar).

„Tímaþátturinn er ein stærsta áskorunin í leit að markmiðum,“ segir Berkman. "Venjulega gerist niðurstaðan sem þú ert að sækjast eftir í framtíðinni og allur kostnaður fellur til á þessari stundu." Það getur sett þig út af leiðinni þar sem menn snúast allt um tafarlausa fullnægingu. "Ef það eina sem heldur þér gangandi varðandi markmið er ávinningurinn sem þú munt fá í framtíðinni, þá er það eins konar að setja þig upp fyrir mistök," segir Berkman. Hér er betri nálgun: Ekki reyna að gera gríðarlegar breytingar í einu. Skjótaðu þess í stað eftir smávægilegum breytingum og verðlaunaðu framfarir þínar í leiðinni. Verðlaunin ættu að bæta markmið þitt (eins og í, nýr líkamsþjálfunartoppur er betri umbun en milkshake fyrir að missa 3 pund), en það þarf ekki að vera áþreifanlegt. Ef þú sendir $500 af launaseðlinum beint á sparnaðarreikninginn þinn geturðu farið að hugsa um sjálfan þig sem bjargvættur. Og það eru framfarir ef þú hefur litið á sjálfan þig nákvæmlega sem a eyðir áður.

Umsögn fyrir