Hvernig fasta með hléum getur hjálpað þér að léttast

Efni.

• Velja fasta áætlun þína með hléum
• 16/8 aðferðin
• 5: 2 aðferðin
• Borða Hættu borða
• Varadagsfasta
• Warrior mataræðið
• Hvernig hefur fastandi áhrif með hormónum þínum
• Með föstu með hléum er hægt að draga úr kaloríum og léttast
• Með föstu með hléum getur það hjálpað þér að viðhalda vöðvamassa þegar þú ert í megrun
• Með föstu með hléum er hollt að borða einfaldara
• Hvernig á að ná árangri með hléum á fastandi samskiptareglum
• Aðalatriðið

Það eru margar mismunandi leiðir til að léttast.

Ein stefna sem hefur orðið vinsæl á undanförnum árum er kölluð fasta með hléum ().

Með föstu með hléum er átamynstur sem felur í sér reglulega skammtíma föstu - eða tímabil með lágmarks eða engri neyslu matar.

Flestir skilja hlé á föstu sem þyngdartaps inngrip. Fasta í stuttan tíma hjálpar fólki að borða færri hitaeiningar, sem getur valdið þyngdartapi með tímanum ().

Samt sem áður getur fastandi með hléum einnig hjálpað til við að breyta áhættuþáttum heilsufars eins og sykursýki og hjarta- og æðasjúkdóma, svo sem að lækka kólesteról og blóðsykursgildi (2,, 4,).

Þessi grein skoðar allt sem þú þarft að vita um fasta og þyngdartap með hléum.

Aya Brackett

Velja fasta áætlun þína með hléum

Það eru nokkrar mismunandi fastaaðferðir með hléum. Meðal þeirra vinsælustu eru:

• 16: 8 aðferðin
• mataræði 5: 2
• Warrior mataræðið
• Borða Hættu borða
• varadagsfasta (ADF)

Allar aðferðir geta verið árangursríkar en að komast að því hver vinnur best fer eftir einstaklingnum.

Hérna er sundurliðun á kostum og göllum hvers og eins til að hjálpa þér að velja aðferðina sem hentar þínum lífsstíl.

16/8 aðferðin

16/8 fastaáætlunin með hléum er einn vinsælasti háttur fasta vegna þyngdartaps.

Áætlunin takmarkar matarneyslu og drykki sem innihalda kaloríur við ákveðinn glugga sem er 8 klukkustundir á dag. Það krefst þess að þú haldir þig ekki frá matnum í 16 tíma dagsins sem eftir eru.

Þó að önnur megrunarkúrar geti sett strangar reglur og reglugerðir, þá byggir 16/8 aðferðin á tímabundinni fóðrun (TRF) og er sveigjanlegri.

Þú getur valið hvaða 8 tíma glugga sem er til að neyta kaloría.

Sumir kjósa að sleppa morgunmat og föstu frá hádegi til klukkan 20 á meðan aðrir forðast að borða seint og halda sig við klukkan 9 til 17. áætlun.

Að takmarka fjölda klukkustunda sem þú getur borðað yfir daginn getur hjálpað þér að léttast og lækka blóðþrýstinginn.

Rannsóknir benda til þess að tímabundin fóðrunarmynstur eins og 16/8 aðferðin geti komið í veg fyrir háþrýsting og dregið úr magni neyslu matar og leitt til þyngdartaps ().

Rannsókn frá 2016 leiddi í ljós að 16/8 aðferðin hjálpaði til við að draga úr fitumassa og viðhalda vöðvamassa hjá karlkyns þátttakendum þegar það var notað við mótstöðuþjálfun.

Nýlegri rannsókn leiddi í ljós að 16/8 aðferðin skerti ekki ábata í vöðvum eða styrk hjá konum sem stunda mótstöðuþjálfun ().

Þó að 16/8 aðferðin geti auðveldlega passað inn í hvaða lífsstíl sem er, getur sumum fundist það krefjandi að forðast að borða í 16 tíma samfleytt.

Að auki, að borða of mikið snarl eða ruslfæði meðan á 8 tíma glugganum stendur getur afneitað jákvæðum áhrifum sem tengjast fasta með hléum 16/8.

Vertu viss um að borða jafnvægi á mataræði sem samanstendur af ávöxtum, grænmeti, heilkorni, hollri fitu og próteini til að hámarka hugsanlegan heilsufarslegan ávinning af þessu mataræði.

5: 2 aðferðin

Mataræðið 5: 2 er beinlínis fasta áætlun með hléum.

Fimm daga vikunnar borðar þú venjulega og takmarkar ekki hitaeiningar. Síðan, aðra tvo daga vikunnar, minnkarðu kaloríainntöku þína í fjórðung af daglegum þörfum þínum.

Fyrir þann sem neytir reglulega 2.000 kaloría á dag þýðir þetta að minnka kaloríuinntöku í aðeins 500 kaloríur á dag, tvo daga á viku.

Samkvæmt a er 5: 2 mataræðið jafn áhrifaríkt og dagleg kaloríutakmörkun fyrir þyngdartap og blóðsykursstjórnun hjá þeim sem eru með sykursýki af tegund 2.

Önnur rannsókn leiddi í ljós að 5: 2 mataræðið var jafn árangursríkt og stöðug kaloríutakmörkun bæði fyrir þyngdartap og til varnar efnaskiptasjúkdómum eins og hjartasjúkdómum og sykursýki ().

5: 2 mataræðið veitir sveigjanleika þar sem þú velur hvaða daga þú fastar og engar reglur eru um hvað eða hvenær á að borða á kaloríudögum.

Að því sögðu er vert að minnast á að borða „venjulega“ á kaloríudögum gefur þér ekki frítt til að borða hvað sem þú vilt.

Að takmarka þig við aðeins 500 hitaeiningar á dag er ekki auðvelt, jafnvel þó að það sé aðeins í tvo daga á viku. Auk þess að neyta of fára kaloría getur valdið því að þér líður illa eða í yfirliði.

5: 2 mataræðið getur verið árangursríkt en það er ekki fyrir alla. Talaðu við lækninn þinn til að sjá hvort 5: 2 mataræðið gæti hentað þér.

Borða Hættu borða

Eat Stop Eat er óhefðbundin nálgun á hléum á föstu sem Brad Pilon, höfundur bókarinnar „Eat Stop Eat.“

Þessi fastaáætlun með hléum felur í sér að bera kennsl á einn eða tvo daga í röð á viku þar sem þú forðast að borða, eða hratt, í sólarhring.

Á þeim dögum vikunnar sem eftir eru geturðu borðað frjálslega en mælt er með því að borða vel ávalið mataræði og forðast ofneyslu.

Rökin á bak við vikulega sólarhringsföstu eru að neysla á færri kaloríum muni leiða til þyngdartaps.

Fasta í allt að 24 klukkustundir getur leitt til efnaskiptaskipta sem valda því að líkami þinn notar fitu sem orkugjafa í stað glúkósa ().

En að forðast mat allan sólarhringinn í senn krefst mikils viljastyrks og getur leitt til bingings og ofneyslu síðar meir. Það getur einnig leitt til óreglulegs matarmynsturs.

Fleiri rannsókna er þörf varðandi Eat Stop Eat mataræðið til að ákvarða hugsanlegan heilsufarslegan ávinning og þyngdartap eiginleika.

Talaðu við lækninn þinn áður en þú reynir Eat Stop Eat til að sjá hvort það geti verið árangursrík þyngdartap lausn fyrir þig.

Varadagsfasta

Varadagsfasta er hlé á föstuáætlun með uppbyggingu sem auðvelt er að muna. Á þessu mataræði fastar þú annan hvern dag en getur borðað það sem þú vilt á föstudagunum.

Sumar útgáfur af þessu mataræði taka upp „breytta“ stefnu um föstu sem felur í sér að borða um 500 kaloríur á föstu dögum. Hins vegar útrýma öðrum útgáfum kaloríum að öllu leyti á föstu dögum.

Varadagsfasta hefur sannað þyngdartap.

Í slembiraðaðri tilraunarannsókn þar sem varaföst var borin saman við daglega hitaeiningaskerðingu hjá fullorðnum með offitu kom í ljós að báðar aðferðirnar voru jafn árangursríkar við þyngdartap ().

Önnur rannsókn leiddi í ljós að þátttakendur neyttu 35% færri hitaeininga og misstu að meðaltali 7,7 pund (3,5 kg) eftir að hafa skipt á milli 36 tíma föstu og 12 tíma ótakmarkaðs að borða í 4 vikur (12).

Ef þú vilt virkilega hámarka þyngdartap getur það hjálpað þér að bæta æfingaráætlun við líf þitt.

Rannsóknir sýna að að sameina fastadag og þrekæfingu getur valdið tvöfalt meira þyngdartapi en einfaldlega föstu ().

Full fasta annan hvern dag getur verið öfgakennd, sérstaklega ef þú ert nýbúinn að fasta. Ofát á dögum sem ekki eru fastandi getur líka verið freistandi.

Ef þú ert nýbúinn að gera fasta með hléum skaltu auðvelda þér að festa aðra daga með breyttum fastaáætlun.

Hvort sem þú byrjar með breyttan fastaáætlun eða fullan hratt, þá er best að viðhalda næringarríku mataræði þar sem innihaldið er próteinrík matvæli og grænmetisæta með lítið kaloría til að hjálpa þér að vera fullur.

Warrior mataræðið

Stríðsmannakúrinn er hléum á fastandi áætlun sem byggir á átmynstri fornra kappa.

Stofnað árið 2001 af Ori Hofmekler, Warrior Diet er aðeins öfgakenndara en 16: 8 aðferðin en minna takmarkandi en Eat Fast Eat aðferðin.

Það samanstendur af því að borða mjög lítið í 20 tíma á daginn og borða síðan eins mikinn mat og óskað er um allan 4 tíma glugga á nóttunni.

Warrior mataræðið hvetur næringarfræðinga til að neyta lítið magn af mjólkurafurðum, harðsoðnum eggjum og hráum ávöxtum og grænmeti, svo og vökva sem ekki er kaloría á 20 tíma hröðu tímabili.

Eftir þessa 20 tíma föstu getur fólk í meginatriðum borðað hvað sem það vill í 4 tíma glugga, en mælt er með óunnum, hollum og lífrænum matvælum.

Þó að engar rannsóknir séu á Warrior mataræðinu sérstaklega benda rannsóknir á mönnum til þess að tímabundnar fóðrunarlotur geti leitt til þyngdartaps ().

Tímabundnar fóðrunarlotur geta haft margvísleg önnur heilsufar. Rannsóknir sýna að tímabundnar fóðrunarlotur geta komið í veg fyrir sykursýki, hægt á æxlisþróun, seinkað öldrun og aukið líftíma nagdýra (,).

Fleiri rannsókna er þörf á Warrior mataræðinu til að skilja að fullu ávinning þess fyrir þyngdartap.

Erfitt er að fylgja Warrior mataræðinu þar sem það takmarkar verulega kaloríneyðslu í aðeins 4 klukkustundir á dag. Ofneysla á nóttunni er algeng áskorun.

Warrior mataræðið getur einnig leitt til óreglulegs matar mynstur. Ef þú finnur fyrir áskoruninni skaltu ræða við lækninn þinn til að sjá hvort það hentar þér.

Það eru margar tegundir af hléum á föstu, hver með sína kosti og áskoranir. Talaðu við lækninn þinn til að sjá hvaða valkostur hentar þér.

Hvernig hefur fastandi áhrif með hormónum þínum

Með föstu með hléum getur verið að léttast en það getur einnig haft áhrif á hormónin.

Það er vegna þess að líkamsfitu er leið líkamans til að geyma orku (kaloríur).

Þegar þú borðar ekki neitt gerir líkami þinn nokkrar breytingar til að gera geymda orku sína aðgengilegri.

Sem dæmi má nefna breytingar á virkni taugakerfisins auk mikilla breytinga á magni nokkurra mikilvægra hormóna.

Hér að neðan eru tvær efnaskiptabreytingar sem eiga sér stað þegar þú fastar (, 18):

• Insúlín. Insúlínmagn eykst þegar þú borðar og þegar þú fastar lækkar það verulega. Lægra magn insúlíns auðveldar fitubrennslu.

• Noradrenalín (noradrenalín). Taugakerfið þitt sendir noradrenalín í fitufrumurnar þínar, þannig að þær brjóta niður líkamsfitu í ókeypis fitusýrur sem hægt er að brenna fyrir orku.

Athyglisvert er að þrátt fyrir það sem sumir talsmenn neyslu 5-6 máltíða á dag fullyrða getur skammtímafasta aukið fitubrennslu.

Rannsóknir sýna að varadagsprófanir sem standa yfir í 3–12 vikur, svo og heiladagsprófanir sem taka 12–24 vikur, draga úr líkamsþyngd og líkamsfitu (,).

Samt er þörf á frekari rannsóknum til að kanna langtímaáhrif fasta með hléum.

Annað hormón sem hefur breyst á föstu er vaxtarhormón (HGH), en magn þess getur aukist allt að fimmfaldast (,).

Áður var talið að HGH hjálpaði til við að brenna fitu hraðar en nýjar rannsóknir sýna að það gæti bent heilanum til að spara orku og mögulega gert það erfiðara að léttast ().

Með því að virkja lítinn hóp af taugafrumum sem tengjast agouti (AgRP), getur HGH óbeint aukið matarlyst og dregið úr umbrotum orku.

Skammtíma fasta leiðir til nokkurra líkamsbreytinga sem stuðla að fitubrennslu. Engu að síður getur himinhækkandi HGH gildi óbeint dregið úr efnaskiptum orku og barist gegn áframhaldandi þyngdartapi.

Með föstu með hléum er hægt að draga úr kaloríum og léttast

Helsta ástæðan fyrir því að fasta með hléum vinnur að þyngdartapi er sú að það hjálpar þér að borða færri hitaeiningar.

Allar mismunandi samskiptareglur fela í sér að sleppa máltíðum á föstu.

Þú ert að neyta færri hitaeininga nema þú bætir það með því að borða miklu meira á átímabilinu.

Samkvæmt 2014 endurskoðun minnkaði fasta með hléum líkamsþyngd um 3-8% á tímabilinu 3–24 vikur (22).

Þegar þyngdartap er skoðað getur fasta með hléum valdið þyngdartapi á bilinu 0,25-0,75 kg á viku (23).

Fólk upplifði einnig 4-7% minnkun á mittismáli, sem bendir til þess að þeir hafi misst magafitu.

Þessar niðurstöður benda til þess að fasta með hléum geti verið gagnlegt þyngdartapstæki.

Sem sagt, ávinningurinn af hléum á föstu er miklu meiri en þyngdartap.

Það hefur einnig fjölmarga kosti fyrir heilsu efnaskipta og það getur jafnvel hjálpað til við að draga úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum (24,).

Þó að kaloríutalning sé almennt ekki krafist þegar fastandi er gert með hléum, þá er þyngdartapið aðallega miðlað af heildarminnkun kaloríainntöku.

Rannsóknir sem bera saman hlé á föstu og samfellda kaloríutakmörkun sýna engan mun á þyngdartapi þegar hitaeiningar eru samsvaraðar milli hópa.

Með föstu með hléum er þægileg leið til að léttast án þess að telja hitaeiningar. Margar rannsóknir sýna að það getur hjálpað þér að léttast og magafitu.

Með föstu með hléum getur það hjálpað þér að viðhalda vöðvamassa þegar þú ert í megrun

Ein versta aukaverkun megrunar er að líkami þinn hefur tilhneigingu til að missa vöðva ásamt fitu ().

Athyglisvert er að sumar rannsóknir hafa sýnt að fasta með hléum getur verið gagnleg til að viðhalda vöðvamassa meðan þú missir líkamsfitu.

Vísindaleg athugun leiddi í ljós að hitaeiningaskerðing með hléum olli svipuðu magni af þyngd og samfelld hitaeiningatakmörkun - en með mun minni minnkun á vöðvamassa ().

Í rannsóknum á takmörkun kaloría var 25% af þyngdinni sem tapaðist vöðvamassi samanborið við aðeins 10% í rannsóknum á hitaeiningatakmörkun með hléum ().

Þessar rannsóknir höfðu þó nokkrar takmarkanir, svo taktu niðurstöðurnar með saltkorni. Nýlegri rannsóknir hafa ekki fundið neinn mun á halla massa eða vöðvamassa með hléum á föstu í samanburði við aðrar tegundir af mataráætlun ().

Þó að nokkrar vísbendingar bendi til þess að fasta með hléum, samanborið við venjulega kaloríutakmörkun, gæti hjálpað þér að halda í meiri vöðvamassa, hafa nýlegri rannsóknir ekki stutt hugmyndina.

Með föstu með hléum er hollt að borða einfaldara

Fyrir marga er einfaldleikinn einn helsti ávinningur samfellt með föstu.

Frekar en að telja kaloríur krefjast flestar fastafyrirtæki með hléum einfaldlega að þú segjir tíma.

Besta mataræði fyrir þig er það sem þú getur haldið fast við til lengri tíma litið. Ef fasta með hléum gerir þér auðveldara að halda þig við heilbrigt mataræði hefur það augljósan ávinning fyrir langtíma heilsu og viðhald þyngdar.

Einn helsti ávinningur fastra með hléum er að það gerir hollara mataræði einfaldara. Þetta getur auðveldað að halda sig við hollt mataræði þegar til langs tíma er litið.

Hvernig á að ná árangri með hléum á fastandi samskiptareglum

Það eru nokkur atriði sem þú þarft að hafa í huga ef þú vilt léttast með föstu með hléum:

1. Matur gæði. Maturinn sem þú borðar er enn mikilvægur. Reyndu að borða aðallega heila matvæli úr einum efnum.
2. Kaloríur. Kaloríur telja ennþá. Reyndu að borða venjulega á þeim tíma sem ekki er fastandi, ekki svo mikið að þú bætir upp fyrir kaloríurnar sem þú misstir af þegar þú fastaðir.
3. Samkvæmni. Rétt eins og með allar aðrar megrunaraðferðir þarftu að standa við það í lengri tíma ef þú vilt að það virki.
4. Þolinmæði. Það getur tekið líkama þinn nokkurn tíma að aðlagast fastandi samskiptareglum. Reyndu að vera í samræmi við mataráætlun þína og það verður auðveldara.

Flestar vinsælu reglur um fasta með hléum mæla einnig með hreyfingu, svo sem styrktaræfingu. Þetta er mjög mikilvægt ef þú vilt brenna aðallega líkamsfitu meðan þú heldur vöðvamassanum.

Í upphafi er almennt ekki krafist talningu á kaloríum með föstu með hléum. Hins vegar, ef þyngdartap þitt stöðvast, getur kaloríutalning verið gagnlegt tæki.

Með hléum á föstu þarftu samt að borða hollt og halda kaloríuhalla ef þú vilt léttast. Að vera stöðugur skiptir sköpum og hreyfing er mikilvæg.

Aðalatriðið

Í lok dags getur hlé á föstu verið gagnlegt þyngdartapstæki.

Tengt þyngdartap þess stafar fyrst og fremst af minni kaloríuinntöku, en sum jákvæð áhrif þess á hormón geta einnig komið við sögu.

Þó að fasta með hléum sé ekki fyrir alla, þá getur það verið mjög gagnlegt fyrir sumt fólk.