Með föstu fyrir konur með hléum: byrjendaleiðbeiningar

Efni.

• Hvað er hlé á föstu?
• Föst með hléum geta haft mismunandi áhrif á karla og konur
• Heilsubætur af hléum á föstu fyrir konur
• Hjartaheilsa
• Sykursýki
• Þyngdartap
• Það getur hjálpað þér að borða minna
• Aðrir heilsubætur
• Bestu tegundirnar af hléum á föstu hjá konum
• Hvernig á að byrja
• Öryggi og aukaverkanir
• Aðalatriðið

Fasta með hléum hefur notið vaxandi vinsælda undanfarin ár.

Ólíkt flestum megrunarkúrum sem segja þér hvað að borða, hlé á föstu beinist að hvenær að borða með því að fella reglulega skammtíma föstu inn í venjurnar þínar.

Þessi aðferð til að borða getur hjálpað þér að neyta færri hitaeininga, léttast og draga úr líkum á sykursýki og hjartasjúkdómum.

Samt sem áður hafa nokkrar rannsóknir bent til þess að fasta með hléum gæti ekki verið eins gagnleg fyrir konur og karla. Af þessum sökum gætu konur þurft að fylgja breyttri nálgun.

Hér er ítarleg leiðbeining fyrir byrjendur um hlé á föstu fyrir konur.

Hvað er hlé á föstu?

Með föstu með hléum (IF) er lýst átamynstri sem fer á milli fasta og venjulegs áts.

Algengustu aðferðirnar fela í sér fasta á öðrum dögum, daglega 16 tíma föstu eða föstu í 24 tíma, tvo daga í viku. Að því er varðar þessa grein verður hugtakið hlé á föstu notað um allar reglur.

Ólíkt flestum megrunarkúrum felur fasta með hléum ekki í sér að rekja kaloríur eða næringarefni. Reyndar eru engar kröfur gerðar um hvaða matvæli á að borða eða forðast, sem gerir það meira að lífsstíl en mataræði.

Margir nota fasta með hléum til að léttast þar sem það er einföld, þægileg og árangursrík leið til að borða minna og draga úr líkamsfitu (,).

Það getur einnig hjálpað til við að draga úr hættu á hjartasjúkdómum og sykursýki, varðveita vöðvamassa og bæta sálræna líðan (,,).

Það sem meira er, þetta mataræði getur hjálpað til við að spara tíma í eldhúsinu þar sem þú hefur færri máltíðir til að skipuleggja, undirbúa og elda ().

Með föstu með hléum er átamynstur sem felur í sér reglulegar skammtímaföstu. Það er vinsælt lífsstílsval sem hefur hugsanlegan ávinning fyrir þyngdartap, líkamsamsetningu, sjúkdómavarnir og vellíðan.

Föst með hléum geta haft mismunandi áhrif á karla og konur

Það eru nokkrar vísbendingar um að fasta með hléum geti ekki verið eins gagnleg fyrir sumar konur og karla.

Ein rannsókn sýndi að blóðsykursstjórnun versnaði í raun hjá konum eftir þriggja vikna hlé á föstu, sem var ekki raunin hjá körlum ().

Það eru líka margar frásagnir af konum sem hafa upplifað breytingar á tíðahringnum eftir að hafa byrjað með föstu með hléum.

Slíkar tilfærslur eiga sér stað vegna þess að kvenlíkamar eru mjög viðkvæmir fyrir kaloríutakmörkun.

Þegar neysla kaloría er lítil - svo sem frá því að fasta of lengi eða of oft - hefur lítill hluti heilans sem kallast undirstúku áhrif.

Þetta getur truflað seytingu gonadótrópínlosandi hormóns (GnRH), hormón sem hjálpar til við að losa tvö æxlunarhormón: lútíniserandi hormón (LH) og eggbúsörvandi hormón (FSH) (,).

Þegar þessi hormón geta ekki haft samskipti við eggjastokkana, þá er hætta á óreglulegum tímabilum, ófrjósemi, lélegri beinheilsu og öðrum heilsufarslegum áhrifum ().

Þótt engar sambærilegar rannsóknir á mönnum séu til, hafa próf á rottum sýnt að 3-6 mánaða fastadagur olli degi olli minnkun á stærð eggjastokka og óreglulegum æxlunarferli hjá kvenrottum (,).

Af þessum ástæðum ættu konur að íhuga breytta nálgun við hléum á föstu, svo sem styttri föstu og færri föstu daga.

Föst með hléum eru kannski ekki eins gagnleg fyrir konur og karla. Til að draga úr skaðlegum áhrifum ættu konur að taka væga nálgun við föstu: styttri föstu og færri föstu daga.

Heilsubætur af hléum á föstu fyrir konur

Með föstu með hléum gagnast ekki aðeins mitti heldur getur það einnig dregið úr hættu á að fá fjölda langvinnra sjúkdóma.

Hjartaheilsa

Hjartasjúkdómar eru helsta dánarorsökin um allan heim ().

Hár blóðþrýstingur, hátt LDL kólesteról og hár þríglýseríð styrkur eru sumir af leiðandi áhættuþáttum fyrir þróun hjartasjúkdóma.

Ein rannsókn á 16 feitum körlum og konum sýndi með hléum á föstu lækkaði blóðþrýsting um 6% á aðeins átta vikum ().

Sama rannsókn kom einnig í ljós að með hléum á föstu lækkaði LDL kólesteról um 25% og þríglýseríð um 32% ().

Hins vegar eru vísbendingar um tengsl milli fasta með hléum og bætt LDL kólesteról og þríglýseríðmagn ekki í samræmi.

Rannsókn á 40 einstaklingum með eðlilega þyngd leiddi í ljós að fjórar vikur með föstu með hléum á Íslamska hátíðinni í Ramadan leiddu ekki til lækkunar á LDL kólesteróli eða þríglýseríðum ().

Hágæða rannsókna með öflugri aðferðum er þörf áður en vísindamenn geta skilið áhrifin af hléum á föstu á heilsu hjartans.

Sykursýki

Með föstu með hléum getur það einnig hjálpað til við að stjórna og draga úr hættu á sykursýki.

Svipað og samfelld kaloría takmörkun, virðist fasta með hléum draga úr sumum áhættuþáttum sykursýki (,, 14).

Það gerir það aðallega með því að lækka insúlínmagn og draga úr insúlínviðnámi (,).

Í slembiraðaðri samanburðarrannsókn á meira en 100 ofþyngd eða of feitum konum, lækkaði sex mánaða hlé á föstu um 29% og insúlínviðnám um 19%. Blóðsykursgildi voru þau sömu ().

Það sem meira er, sýnt hefur verið fram á að 8-12 vikur með hléum á föstu lækka insúlínmagn um 20–31% og blóðsykursgildi um 3-6% hjá einstaklingum með sykursýki, ástand þar sem blóðsykursgildi eru hækkuð en ekki há nóg til að greina sykursýki ().

Samt sem áður getur fasta með hléum ekki verið eins gagnleg fyrir konur og karla hvað varðar blóðsykur.

Lítil rannsókn leiddi í ljós að blóðsykursstjórnun versnaði hjá konum eftir 22 daga fastadag á meðan það var engin skaðleg áhrif á blóðsykur hjá körlum ().

Þrátt fyrir þessa aukaverkun myndi lækkun insúlín og insúlínviðnáms samt líklega draga úr líkum á sykursýki, sérstaklega hjá einstaklingum með sykursýki.

Þyngdartap

Með föstu með hléum getur verið einföld og árangursrík leið til að léttast þegar það er gert á réttan hátt, þar sem regluleg skammtímafasta getur hjálpað þér að neyta færri kaloría og varpa pundum.

Fjöldi rannsókna bendir til þess að fasta með hléum sé eins árangursrík og hefðbundin kaloría takmörkuð mataræði til skammtíma þyngdartaps (,).

A 2018 endurskoðun á rannsóknum á ofþungum fullorðnum sem fundust með hléum á föstu leiddu til þyngdartaps að meðaltali 15 kg (6,8 kg) yfir 3–12 mánuði ().

Önnur endurskoðun sýndi að fastandi með hléum dró úr líkamsþyngd um 3-8% hjá fullorðnum eða of feitum fullorðnum á 3-24 vikum. Í endurskoðuninni kom einnig í ljós að þátttakendur minnkuðu mittismál sitt um 3-7% á sama tíma ().

Þess má geta að eftir er að sjá langtímaáhrif fasta á þyngdartap fyrir konur.

Til skamms tíma virðist fasta með hléum hjálpa til við þyngdartap. Magnið sem þú tapar fer þó líklega eftir fjölda kaloría sem þú neytir á tímabilum sem ekki eru fastandi og hversu lengi þú heldur þér við lífsstílinn.

Það getur hjálpað þér að borða minna

Að skipta yfir í fasta með hléum getur náttúrulega hjálpað þér að borða minna.

Ein rannsókn leiddi í ljós að ungir menn átu 650 færri hitaeiningar á dag þegar fæðuinntaka þeirra var takmörkuð við fjögurra tíma glugga ().

Önnur rannsókn á 24 heilbrigðum körlum og konum skoðaði áhrif langrar 36 tíma fasta á matarvenjur. Þrátt fyrir að neyta aukakaloría daginn eftir föstu lækkuðu þátttakendur heildar kaloríujafnvægið um 1.900 kaloríur, sem er veruleg fækkun ().

Aðrir heilsubætur

Fjöldi rannsókna á mönnum og dýrum bendir til þess að fasta með hléum geti einnig skilað öðrum heilsufarslegum ávinningi.

• Minni bólga: Sumar rannsóknir sýna að fasta með hléum getur dregið úr lykilmerkjum bólgu. Langvinn bólga getur leitt til þyngdaraukningar og ýmissa heilsufarslegra vandamála (,,).
• Bætt sálræn líðan: Ein rannsókn leiddi í ljós að átta vikna hlé á föstu dró úr þunglyndi og ofát á hegðun meðan það bætti líkamsímynd hjá of feitum fullorðnum ().
• Aukin langlífi: Sýnt hefur verið fram á að fasta með hléum lengir líftíma hjá rottum og músum um 33–83%. Áhrifin á langlífi hjá mönnum á eftir að ákvarða (,).
• Geymið vöðvamassa: Með föstu með hléum virðist vera árangursríkara til að halda vöðvamassa samanborið við stöðuga kaloríutakmörkun. Hærri vöðvamassi hjálpar þér að brenna fleiri kaloríum, jafnvel í hvíld (,).

Nánar tiltekið þarf að rannsaka heilsufarslegan ávinning af hléum á föstu fyrir konur í vel hönnuðum rannsóknum á mönnum áður en hægt er að draga ályktanir ().

Með föstu með hléum getur það hjálpað konum að léttast og draga úr hættu á hjartasjúkdómum og sykursýki. Hins vegar er þörf á frekari rannsóknum á mönnum til að staðfesta þessar niðurstöður.

Bestu tegundirnar af hléum á föstu hjá konum

Þegar kemur að megrun er engin nálgun sem hentar öllum. Þetta á einnig við um fasta með hléum.

Almennt séð ættu konur að taka slakari hátt á föstu en karlar.

Þetta getur falið í sér styttri föstutíma, færri föstu daga og / eða neyslu lítilla kaloría á föstudögum.

Hér eru nokkrar af bestu tegundunum af hléum á föstu fyrir konur:

• Crescendo aðferð: Fasta 12–16 tíma í tvo til þrjá daga vikunnar. Föstudagar ættu að vera samfelldir og dreifðir jafnt yfir vikuna (til dæmis mánudag, miðvikudag og föstudag).
• Borða-stöðva-borða (einnig kallað 24-tíma siðareglur): Sólarhringsfasta einu sinni til tvisvar í viku (hámark tvisvar í viku fyrir konur). Byrjaðu með 14–16 tíma föstu og byggðu þig smám saman upp.
• Mataræðið 5: 2 (einnig kallað „The Fast Diet“): Takmarkaðu hitaeiningar við 25% af venjulegri neyslu þinni (um það bil 500 hitaeiningar) í tvo daga í viku og borðaðu „venjulega“ hina fimm dagana. Leyfa einum degi á milli föstudaga.
• BreyttVaradagsfasta: Fasta annan hvern dag en borða „venjulega“ á föstu dögum. Þú mátt neyta 20–25% af venjulegri kaloríuinntöku (um 500 kaloríur) á föstudegi.
• 16/8 aðferðin (einnig kölluð „Leangains aðferðin“): Fasta í 16 tíma á dag og borða allar hitaeiningar innan átta tíma glugga. Konum er ráðlagt að byrja með 14 tíma föstu og að lokum byggja allt að 16 tíma.

Hvað sem þú velur, þá er enn mikilvægt að borða vel á þeim tíma sem ekki er fastandi. Ef þú borðar mikið magn af óhollum, kaloríaþéttum mat á þeim tíma sem ekki er fastandi gætirðu ekki fundið fyrir sama þyngdartapi og heilsufarslegum ávinningi.

Í lok dags er besta nálgunin sú sem þú þolir og viðheldur til lengri tíma litið og hefur ekki neikvæðar afleiðingar fyrir heilsuna í för með sér.

Það eru margar leiðir fyrir konur til fasta með hléum. Sumar bestu aðferðirnar eru 5: 2 mataræðið, breytt varadagsfasta og crescendo aðferðin.

Hvernig á að byrja

Að byrja er einfalt.

Reyndar eru líkurnar á því að þú hafir áður gert margar hléum á föstu áður. Margir borða ósjálfrátt á þennan hátt og sleppa morgun- eða kvöldmáltíðum.

Auðveldasta leiðin til að koma sér af stað er að velja eina af föstu aðferðunum með hléum hér að ofan og láta það fara.

Hins vegar þarftu ekki endilega að fylgja skipulagðri áætlun.

Valkostur er að fasta hvenær sem það hentar þér. Að sleppa máltíðum af og til þegar þú ert ekki svangur eða hefur ekki tíma til að elda getur unnið fyrir sumt fólk.

Í lok dags skiptir ekki máli hvaða tegund af föstu þú velur. Mikilvægast er að finna aðferð sem hentar þér og þínum lífsstíl best.

Auðvelda leiðin til að koma sér af stað er að velja eina af aðferðunum hér að ofan og láta á það reyna. Hættu strax ef þú finnur fyrir neikvæðum áhrifum.

Öryggi og aukaverkanir

Breyttar útgáfur af hléum á föstu virðast vera öruggar fyrir flestar konur.

Að því sögðu hefur fjöldi rannsókna greint frá nokkrum aukaverkunum, þar á meðal hungri, skapsveiflum, einbeitingarskorti, minni orku, höfuðverk og slæmri andardrætti á föstudögum (,).

Það eru líka nokkrar sögur á netinu af konum sem segja frá því að tíðahringur þeirra hafi stöðvast þegar þeir fylgdu fastan mataræði með hléum.

Ef þú ert með sjúkdómsástand, ættir þú að ráðfæra þig við lækninn þinn áður en þú reynir að gera fasta með hléum.

Læknaráðgjöf er sérstaklega mikilvæg fyrir konur sem:

• Hafa sögu um átraskanir.
• Ert með sykursýki eða finnur reglulega fyrir blóðsykursgildi.
• Ert undir þyngd, vannærður eða með næringarskort.
• Ert ólétt, með barn á brjósti eða reynir að verða þunguð.
• Ert með frjósemisvandamál eða sögu um tíðateppu (gleymt tímabil).

Í lok dagsins virðist fasta með hléum hafa góða öryggisprófíl. Samt, ef þú lendir í vandræðum - svo að þú missir tíðahringinn - skaltu hætta strax.

Með föstu með hléum getur verið hungur, lágt orkustig, höfuðverkur og vondur andardráttur. Konur sem eru barnshafandi, reyna að verða þungaðar eða hafa sögu um átraskanir ættu að leita til læknis áður en byrjað er að gera fastandi meðferð með hléum.

Aðalatriðið

Með föstu með hléum er mataræði sem felur í sér reglulega skammtíma föstu.

Bestu tegundirnar fyrir konur eru daglegar 14–16 tíma föstu, 5: 2 mataræðið eða breytt varadagsfasta.

Þó að sýnt hafi verið fram á að fasta með hléum sé gagnleg fyrir hjartasjúkdóma, sykursýki og þyngdartap, þá bendir sumt til þess að það geti haft neikvæð áhrif á æxlun og blóðsykursgildi hjá sumum konum.

Sem sagt, breyttar útgáfur af hléum á föstu virðast öruggar fyrir flestar konur og geta verið heppilegri kostur en lengri eða strangari föstur.

Ef þú ert kona sem er að leita að léttast eða bæta heilsuna, er fasta með hléum örugglega eitthvað sem þarf að huga að.