Er þorskurinn heilbrigður? Næring, kaloríur, ávinningur og fleira

Efni.

• Hvað er þorskur?
• Innihald næringarefna
• Hátt í magurt prótein
• Góð uppspretta nokkurra B-vítamína
• Ríkur í fosfór og selen
• Hugsanlegur heilsubót
• Getur eflt hjartaheilsu og heilbrigða þyngd
• Lítið í Mercury
• Lýsi
• Hugsanlegar hæðir
• Lægra innihald Omega-3 en feitur fiskur
• Sníkjudýr
• Ofveiði
• Hvernig á að undirbúa það
• Aðalatriðið

Þorskur er fiskur með flagnandi, hvítt hold og vægt bragð.

Það er pakkað með próteini, B-vítamínum og steinefnum.

En - ólíkt mörgum öðrum tegundum sjávarfangs - er þorski ekki oft kynntur sem heilsufæði, svo þú gætir velt því fyrir þér hvort hann sé góður fyrir þig.

Þessi grein segir þér allt sem þú þarft að vita um þorsk, þar með talið næringarinnihald hans og heilsufar.

Hvað er þorskur?

Þorskur er vinsæll fiskur sem er mikið ræktaður vegna flagnandi, hvíts holds og vægs bragðs.

Nokkrar tegundir fiska innan ættarinnar Gadus eru taldir þorskur, þar á meðal þorskafbrigði Atlantshafsins, Kyrrahafsins og Grænlands (1, 2).

Hins vegar er hugtakið „þorskur“ einnig notað í verslunum fyrir ýmsar aðrar fisktegundir sem ekki falla undir þessa tegund.

Af þessum sökum getur verið erfitt að vita nákvæmlega þá tegund fiska sem þú færð þegar þú kaupir þorsk - nema á merkimiðanum sé skýr auðkenni.

Yfirlit Þó að það séu til nokkrar tegundir af þorski, er þetta nafn einnig notað fyrir nokkra fiska sem kunna að vera eða tengjast ekki beint þorski. Almennt hafa þorskar mjúkt, hvítt hold sem gerir þá að vinsælum sjávarréttum.

Innihald næringarefna

Þorskur inniheldur nokkur mikilvæg næringarefni sem líkami þinn þarfnast.

Upplýsingar um næringu sem talin eru upp hér að neðan varða þorsk í Atlantshafinu og Kyrrahafi. Hafðu í huga að nákvæmt næringarinnihald fiska merkt „þorskur“ getur verið mismunandi þar sem sumar tegundir geta verið mismunandi tegundir.

Hátt í magurt prótein

Þorskur er mikið í próteini en lítið í kaloríum, fitu og kolvetnum.

Þriggja aura (85 grömm) skammtur af soðnum Atlantshafsþorski hefur aðeins 90 hitaeiningar og í kringum 1 gramm af fitu. Hins vegar er það pakkað með 19 grömm af próteini (3).

Á sama hátt veitir sömu skammta af soðnum Kyrrahafsþorski um 85 kaloríum, minna en 1 gramm af fitu og 20 grömm af próteini (3).

Góð uppspretta nokkurra B-vítamína

B-vítamín hafa margar nauðsynlegar aðgerðir í líkama þínum, þar með talið umbrot næringarefna og losun orku frá mat (4).

Bæði Atlantshafs- og Kyrrahafsþorskur eru góðar uppsprettur nokkurra B-vítamína.

Ein 3 aura (85 grömm) skammtur af soðnum þorski veitir yfir 30% af viðmiðunardagskammti (RDI) fyrir B12 vítamín fyrir fullorðna (3, 5).

Til viðbótar við aðrar mikilvægar aðgerðir hjálpar B12 vítamín til við að mynda rauð blóðkorn og DNA (5).

Það sem meira er, þessir fiskar eru góðar uppsprettur af B6 vítamíni og níasíni - sem báðir eru nauðsynlegir fyrir hundruð verulegra efnahvörfa í líkamanum (3, 6, 7).

Ríkur í fosfór og selen

Auk vítamíninnihalds veitir þorskur nokkur mikilvæg steinefni, þar á meðal fosfór og selen.

Fosfór er mikilvægur þáttur í beinum og tönnum. Það gegnir einnig hlutverki í réttri virkni sumra B-vítamína (8).

Samtímis hjálpar selen við að búa til og vernda DNA þitt (9).

Þorskur inniheldur um það bil 20% af RDI fyrir fosfór í 3 aura (85 grömm) skammti (3, 10).

Þessi fiskur er sérstaklega góður selenuppspretta líka, með einum 3 aura (85 grömm) sem þjónar oft 40% eða meira af RDI fyrir fullorðna (3, 10).

Þannig er þorskur langt í að uppfylla steinefnaþörf þín.

Yfirlit Þorskur veitir almennt halla prótein, nokkur B-vítamín og mörg mikilvæg steinefni fyrir líkama þinn.

Hugsanlegur heilsubót

Það eru nokkrir möguleikar á því að bæta þorski við mataræðið.

Getur eflt hjartaheilsu og heilbrigða þyngd

Neysla á fiski tengist margvíslegum heilsufarslegum ávinningi, þar með talið minni hjartasjúkdómaáhættu og stuðningi við heilastarfsemi (11, 12, 13).

Hins vegar er mikilvægt að hafa í huga að þorskur og annar halla fiskur er lægri í omega-3 fitusýrum en feitum fiskum eins og laxi (3).

Talið er að fita sé ábyrg fyrir mörgum heilsubótum.

Engu að síður er þorskur næringarþéttur sem þýðir að hann inniheldur mörg gagnleg næringarefni í tiltölulega fáum kaloríum. Þannig getur halla fiskur eins og þorskur ennþá stuðlað að góðri heilsu og jafnvel verið þyngdartapvæn (14, 15).

Eins og áður hefur komið fram er þorskur einnig góð uppspretta af hágæða próteini (3, 16).

Lítið í Mercury

Ein hugsanleg heilsufar sem tengist fiskneyslu er útsetning fyrir kvikasilfri.

Vatnsból geta mengast af kvikasilfri, eitruðum þungmálmi, sem safnast upp í fiskum. Þegar menn borða þessa fiska getur kvikasilfurið leitt til heilsufarslegra vandamála (17).

Í alvarlegum tilfellum getur kvikasilfurseitrun hjá mönnum leitt til heilaskaða, sem getur sérstaklega verið við hjúkrun eða barnshafandi konur vegna hugsanlegs skaða á þroska barnsins (18).

Hjá fiskum er oftast mest kvikasilfur í tegundum sem hafa lengri líftíma og eru tiltölulega háar í fæðukeðjunni.

Fiskar með mesta kvikasilfursinnihald eru hákarl, sverðfiskur, kóngamakríll, flísar, appelsínugult og marlín. Algengir fiskar eins og túnfiskur, lúða og bassi innihalda einnig kvikasilfur (19).

Þorskur er minni í kvikasilfri en þessir fiskar, sem gerir það að betri vali fyrir þá sem eru að leita að forðast eiturefni (19).

Lýsi

Sumar aukaafurðir þorsks eru notaðar í fæðubótarefnum. Vinsælasta þeirra er þorskalýsi.

Þorskalýsi er frábær uppspretta D-vítamíns og gefur hærri styrk omega-3 fitusýra en þorskflök (3).

Yfirlit Neysla á fiski tengist bættri heilsu og minni sjúkdómaáhættu. Þrátt fyrir að þorskur innihaldi ekki mikið magn af omega-3 fitusýrum sem finnast í feitum fiski, þá er hann tiltölulega lítið í kvikasilfri og getur hann verið nærandi hluti af heilbrigðu mataræði.

Hugsanlegar hæðir

Þrátt fyrir að þorskur geti verið hluti af næringarríku mataræði, getur það einnig haft nokkrar hæðir.

Þótt þessar varúðarráðstafanir séu vert að hafa í huga, ættu þær ekki endilega að draga þig frá því að borða þorsk.

Lægra innihald Omega-3 en feitur fiskur

Þorskur býr ekki við mikið magn omega-3 fitusýra sem feitur fiskur gerir.

Þessar mikilvægu fitusýrur geta verið ábyrgar fyrir sumum heilsufarslegum ávinningi fisks (20).

Af þessum sökum getur verið best að neyta feitra fiska reglulega til viðbótar við halla fisk eins og þorsk.

Sníkjudýr

Eins og með marga aðra fiska, getur þorskur haft sníkjudýr ef hann er neytt hrás án þess að hafa frosið áður (21).

Sníkjudýr í mat geta valdið veikindum í mat og óþægilegum einkennum eins og niðurgangi, kviðverkjum og vöðvaverkjum (22).

En að neyta fullsteikts eða áður frosins þorsks fjarlægir þessa áhyggjuefni.

Ofveiði

Atlantshafsþorskur hefur orðið fyrir miklum samdrætti í íbúum vegna ofveiði. Neysla á þessari tegund þorsks gæti aukið eftirspurn eftir frekari veiðum (23, 24).

Atlantshafsþorskur er nú talinn varnarlaus tegund, sem þýðir að líklegt er að hann verði í hættu ef aðstæður sem ógna lifun hans batna ekki (25).

Yfirlit Þó að það séu nokkrar heilsufarslegar og áhyggjuefni sem tengjast neyslu þorsks, bendir þetta ekki til að forðast þurfi þorskinn með öllu. Sjálfbær, rétt undirbúinn þorskur getur verið öruggur og nærandi hluti af mataræðinu.

Hvernig á að undirbúa það

Hægt er að útbúa þorsk á ýmsa vegu, þar með talið bakstur, grillun, broiling og pönnssteikingu.

Þó að það sé mikilvægt að elda þorsk að fullu, sérstaklega ef hann hefur ekki verið frystur áður, þá getur ofþekking á þorski valdið því að hann þornar út og verður harður.

Oft er mælt með því að elda þorsk í rökum hita til að forðast þurrkun. Til að gera það skaltu vefja fiskinum í álpappír áður en hann er eldaður.

Matreiðslutími er mismunandi eftir aðferðinni, en þorskurinn er viðeigandi soðinn þegar holdið verður ógagnsætt og flögur auðveldlega þegar hann er skafinn varlega með gaffli.

Fjölbreytt kryddi - þ.mt sítrónu, ólífuolía, pipar, salt og hvítlaukur - getur bætt smekk þorsks.

Yfirlit Hægt er að útbúa þorsk á fjölbreyttan hátt og vægt hold hans dregur auðveldlega í sig krydd. Vefjið þorsk í álpappír við matreiðslu til að tryggja að það þorni ekki.

Aðalatriðið

Þorskur er bæði næringarríkur og bragðmikill fiskur hlaðinn halla próteini, vítamínum og steinefnum.

Þrátt fyrir að vera lægri í omega-3s en feitur fiskur, getur þorskur samt verið hluti af heilbrigðu mataræði.

Þorskur inniheldur minna kvikasilfur en sumt sjávarfang, þar á meðal vinsæl fiskur eins og túnfiskur, og hægt er að útbúa hann á marga vegu.

Ef þú vilt bæta einhverju nýju við diskinn þinn, þá er auðvelt að útbúa þorsk heima.