Er korn gott fyrir þig? Staðreyndir um næringu og fleira

Efni.

• Hvað er korn?
• Mjög nærandi
• Inniheldur plöntusambönd og trefjar sem gagnast heilsunni
• Lútín og zeaxanthin innihald getur gagnast heilsu augans
• Getur komið í veg fyrir meltingarfærasjúkdóm og önnur vandamál í meltingarfærum
• Getur aukið blóðsykur og getur komið í veg fyrir þyngdartap
• Maísuppskera er oft breytt erfðafræðilega
• Hvernig á að elda og nota korn
• Aðalatriðið

Maís er sterkju grænmeti og korn sem hefur verið borðað um allan heim um aldir.

Hann er ríkur í trefjum, vítamínum og steinefnum.

Hins vegar er heilsufarslegur ávinningur af korni umdeildur - meðan það inniheldur jákvæð næringarefni getur það einnig aukið blóðsykur. Að auki er ræktunin oft erfðabreytt.

Þessi grein skoðar mögulega kosti og galla þess að borða korn.

Hvað er korn?

Korn er talið bæði grænmeti og korn úr korni.

Sætarkorn sem þú borðar af kolanum er venjulega talið grænmeti í matreiðsluheiminum en þurr fræin sem notuð eru við popp eru flokkuð sem heilkorn.

Maís er upprunnið í Mexíkó fyrir meira en 9.000 árum og er þekkt undir upphafsheitinu „maís“ víða um heim. Innfæddir Bandaríkjamenn óxu og uppskeru þessa uppskeru sem aðal fæðuuppsprettan (1, 2).

Í dag er það eitt af mest neyttu kornkornum um heim allan (3).

Korn er venjulega hvítt eða gult en kemur einnig í rauðu, fjólubláu og bláu.

Það er borðað sem sætt korn, popp, tortilla, polenta, franskar, kornmjöl, grits, olía og síróp og bætt við óteljandi öðrum mat og réttum.

Það sem meira er, það er mikið notað til eldsneytis og dýrafóðurs. Reyndar er 40% af korninu, sem ræktað er í Bandaríkjunum, notað til eldsneytis og 60–70% af korni um allan heim er framleitt til að fóðra dýr (2, 4).

Yfirlit Maís er vinsæll matur sem er talinn bæði grænmeti og heilkorn. Það er hægt að borða heilt eins og sætan maís eða popp eða vinna í franskar, olíu og síróp. Flest maís er þó notuð til dýrafóðurs og eldsneytisframleiðslu.

Mjög nærandi

Korn er mikið í kolvetnum og troðfullt af trefjum, vítamínum og steinefnum. Það er einnig tiltölulega lítið af próteini og fitu.

Einn bolli (164 grömm) af sætu gulu korni inniheldur (5):

• Hitaeiningar: 177 hitaeiningar
• Kolvetni: 41 grömm
• Prótein: 5,4 grömm
• Fita: 2,1 grömm
• Trefjar: 4,6 grömm
• C-vítamín: 17% af daglegu gildi (DV)
• Tíamín (B1-vítamín): 24% af DV
• Folat (B9 vítamín): 19% af DV
• Magnesíum: 11% af DV
• Kalíum: 10% af DV

Flestir kolvetnin í maís koma frá sterkju - sem getur fljótt hækkað blóðsykurinn, eftir því hversu mikið þú borðar. En það er líka mikið af trefjum sem geta hjálpað til við að halda jafnvægi á blóðsykri þínum (3, 6).

Vegna glæsilegrar næringarefnissniðs geta flestir notið góðs af því að borða heilkorn og poppkorn sem hluti af jafnvægi mataræðis. Það er líka náttúrulega glútenlaus matur og hægt að borða af þeim sem forðast glúten.

Á hinn bóginn eru unnar kornafurðir ekki mjög næringarríkar þar sem hreinsuð olía, síróp og franskar tapa gagnlegum trefjum og öðrum næringarefnum við framleiðslu. Einnig eru margar unnar vörur mikið af viðbættu salti, sykri eða fitu (7, 8).

Yfirlit Heil korn er hlaðin trefjum og inniheldur C-vítamín, B-vítamín, magnesíum og kalíum. Unnar kornafurðir eru ekki eins næringarríkar.

Inniheldur plöntusambönd og trefjar sem gagnast heilsunni

Korn inniheldur andoxunarefni og plöntusambönd sem geta veitt fjölda heilsubótar.

Lútín og zeaxanthin innihald getur gagnast heilsu augans

Korn er sérstaklega mikið af lútíni og zeaxanthini, tveimur karótenóíðum sem geta komið í veg fyrir drer og aldurstengda macular hrörnun (AMD).

Þetta er líklega vegna þess að lútín og zeaxantín mynda stóran hluta makúlasvæðisins í augunum (9, 10, 11).

Ein rannsókn á 365 fullorðnum kom í ljós að þeir sem höfðu mesta inntöku karótenóíða - sérstaklega lútíns og zeaxanthins - höfðu 43% minni líkur á að fá AMD samanborið við þá sem voru með lægstu inntöku (11).

Þess vegna getur reglulega borða korn stuðlað að heilsu augans - sérstaklega fyrir þá sem eru í hættu á AMD.

Getur komið í veg fyrir meltingarfærasjúkdóm og önnur vandamál í meltingarfærum

Trefjarnar í korninu geta einnig haft heilsufarslegan ávinning.

Neysla á trefjaræði í fæðu hefur verið tengd minni hættu á nokkrum sjúkdómum, þar á meðal hjartasjúkdómum og sumum krabbameinum. Jafnvel meira, það að borða nóg af trefjum stuðlar að heilbrigðri meltingu og gæti verndað þig gegn meltingarvegi (12, 13, 14).

Maís, sérstaklega, getur verndað gegn sérstökum meltingarvandamálum, þar með talið meltingarfærasjúkdómi, sem einkennist af bólgu í meltingarveginum (15).

Ein 18 ára rannsókn hjá yfir 47.000 fullorðnum körlum tengdri því að borða popp að minnsta kosti tvisvar í viku með verulega minni hættu á meltingarfærasjúkdómi (15).

Byggt á þessum takmörkuðu niðurstöðum getur það að borða maís og poppkorn stuðlað að heilsu þarmanna og komið í veg fyrir meltingarfærasjúkdóma. Hins vegar er þörf á frekari rannsóknum.

Yfirlit Maís er hlaðinn plöntusamböndum sem tengjast minni hættu á augnsjúkdómum. Jafnvel meira, trefjar í korni geta veitt fjölda heilsubótar og dregið úr hættu á meltingarfærasjúkdómi.

Getur aukið blóðsykur og getur komið í veg fyrir þyngdartap

Þar sem maís er mikið af sterkju getur það aukið blóðsykurinn þinn og hentar kannski ekki fyrir suma íbúa.

Fólk sem er með sykursýki gæti þurft að takmarka sterkjuneyslu kolvetni, þar með talið korn.

Rannsóknir sem beinast sérstaklega að kornneyslu og sykursýki eru takmarkaðar, en rannsóknir benda til að lágkolvetnamataræði séu árangursríkari við stjórnun á sykursýki (16).

Rannsókn á 115 fullorðnum með offitu og sykursýki af tegund 2 kom í ljós að það að borða mataræði þar sem aðeins 14% kaloría kom frá kolvetnum leiddi til stöðugri blóðsykurs og minni lyfjaþörf samanborið við að fá 53% af daglegu kaloríunum úr kolvetnum (16) .

Að borða minna af öðrum kornafurðum, sérstaklega kornsírópi með miklum frúktósa, getur hjálpað til við að koma í veg fyrir sykursýki.

Ein rannsókn leiddi í ljós að algengi sykursýki var 20% hærra í löndum með greiðari aðgang að kornsírópi með miklum frúktósa, samanborið við svæði þar sem sírópið var ekki aðgengilegt (17).

Að lokum, fólk sem er að reyna að léttast gæti viljað takmarka neyslu á sterkjuðu kolvetnum úr korni.

24 ára rannsókn á Harvard hjá 133.468 fullorðnum kom í ljós að hver viðbótarskammtur daglega af korni tengdist 2 punda (0,9 kg) þyngdaraukningu á 4 ára millibili. Kartöflur, ertur og annað sterkjulegt grænmeti stuðluðu ekki að jafn mikilli þyngdaraukningu (18).

Yfirlit Korn getur aukið blóðsykurinn þinn og getur stuðlað að þyngdaraukningu þegar það er neytt umfram. Einstaklingar sem eru með sykursýki eða eru að reyna að léttast gætu viljað takmarka neyslu þeirra.

Maísuppskera er oft breytt erfðafræðilega

Maís er ein erfðabreyttasta ræktun í heimi. Reyndar voru 92% ræktunar ræktunar í Bandaríkjunum árið 2016 erfðabreytt (GMO) (19).

Kornrækt er breytt til að auka afrakstur og bæta viðnám gegn skordýrum, sjúkdómum eða efnum sem notuð eru til að drepa skaðvalda (19).

Áhrif breytts korns og annarrar ræktunar á heilsu manna og umhverfisöryggi er eitt af mestu umræðuefnunum á sviði næringar.

Núverandi rannsóknir á öryggi erfðabreytts korns fyrir menn eru takmarkaðar og misvísandi.

Í fyrsta lagi hafa rannsóknir tengt neyslu erfðabreytts korns með eiturverkunum á lifur, nýru og önnur líffæri hjá dýrum (20, 21).

Aftur á móti benda nokkrar rannsóknir til þess að breytt ræktun sé ekki skaðleg heilsu manna og veiti sömu næringarefni og ræktun sem ekki er breytt.

Ein rannsókn fann engan marktækan mun á innihaldi C-vítamíns, ákveðinna steinefna, fitusýra, andoxunarefna og annarra nytsamlegra næringarefna í erfðabreyttu korni samanborið við kornrækt sem var ekki breytt (22).

Frekari rannsókna er þörf til að hjálpa neytendum að taka upplýsta ákvörðun um að borða erfðabreytt maís. Ef þú hefur áhyggjur af því að borða erfðabreytt ræktun skaltu leita að vörum sem eru með „ekki GMO“ merki.

Yfirlit Flest korn hefur verið erfðabreytt. Þó þörf sé á frekari rannsóknum benda nokkrar rannsóknir til þess að breytt ræktun geti haft heilsu manna í för með sér.

Hvernig á að elda og nota korn

Maís er fjölhæfur matur sem hægt er að bæta við mataræðið á margan hátt.

Sætarkorn og maís á kobbinum eru víða fáanleg í matvöruverslunum og á bændamörkuðum bæði í fersku, frosnu og niðursoðnu afbrigði.

Hægt er að útbúa ferska kolba með því að hita þær yfir grilli eða með því að elda þær í sjóðandi vatni. Þeir eru venjulega bornir fram með bræddu smjöri og salti.

Hægt er að bæta kjarna við súpur, salöt, grænmetisrétti eða bera fram á eigin spýtur með smjöri eða ólífuolíu og kryddi.

Einnig er hægt að nota önnur afbrigði af korni, svo sem hveiti og þurrkuðum kjarna. Þú getur búið til tortillur með fínmöluðu kornhveiti, vatni og salti. Þessu er hægt að breyta í heimabakað flís með því að baka sneið bita með olíu og kryddi.

Að lokum er hægt að nota þurrkaða kjarna til að búa til popp á eldavélinni þinni eða í loftpoppara fyrir dýrindis og ánægjulegt snarl.

Yfirlit Korn á kobbinum, kornkornum, kornmjöli og poppkorni er víða fáanlegt í matvöruverslunum og er hægt að nota það í ýmsum réttum.

Aðalatriðið

Korn er ríkur í trefjum og plöntusamböndum sem geta hjálpað meltingarfærum og auguheilsu.

Samt er það mikið af sterkju, getur valdið blóðsykri og getur komið í veg fyrir þyngdartap þegar það er neytt umfram. Öryggi erfðabreytts korns getur einnig verið áhyggjuefni.

Enn í hófi getur maís verið hluti af heilbrigðu mataræði.