Er Falafel heilbrigt? Næring, kaloríur og uppskrift

Efni.

• Falafel næringar staðreyndir
• Er falafel heilbrigt?
• Hvernig á að búa til heilbrigða falafel
• Aðalatriðið

Falafel er réttur af Miðausturlöndum sem er sérstaklega vinsæll meðal grænmetisæta og veganema.

Það samanstendur af djúpsteiktum kartafla sem eru gerðar úr blöndu af kjúklingabaunum (eða fava baunum), kryddjurtum, kryddi, lauk og deigi.

Falafel getur verið sjálfstæður hliðarréttur, en hann er oft borinn fram í pítuvasa, flatabrauð eða sem hluta af úrvali af forréttum sem kallast meze.

Þrátt fyrir að það sé nokkuð vinsælt og troðfullt af hollum efnum, þá veltir mörgum fyrir sér hvort það sé sannarlega hollur réttur.

Þessi grein fer yfir hvort falafel er hollt og veitir næringarríka uppskrift.

Falafel næringar staðreyndir

Falafel er pakkað með ýmsum mikilvægum næringarefnum.

3,5 aura (100 grömm) skammtur af 6 litlum kartafla af falafel inniheldur eftirfarandi næringarefni (1):

• Hitaeiningar: 333
• Prótein: 13,3 grömm
• Kolvetni: 31,8 grömm
• Fita: 17,8 grömm
• Trefjar: 4,9 grömm
• B6 vítamín: 94% af daglegu gildi (DV)
• Mangan: 30% af DV
• Kopar: 29% af DV
• Folat: 26% af DV
• Magnesíum: 20% af DV
• Járn: 19% af DV
• Fosfór: 15% af DV
• Sink: 14% af DV
• Ríbóflavín: 13% af DV
• Kalíum: 12% af DV
• Thiamine: 12% af DV

Falafel inniheldur einnig lítið magn af níasíni, B5-vítamíni, kalsíum og mörgum öðrum örefnum.

Sem sagt, falafel er venjulega djúpsteikt í olíu, svo falafel sem er keypt á veitingastöðum getur verið mikið í fitu og kaloríum.

Falafel inniheldur margs konar mikilvæg næringarefni, en það er jafnan djúpsteikt í olíu, sem getur gert það mikið af fitu og kaloríum.

Er falafel heilbrigt?

Falafel hefur ýmsa eiginleika sem geta gagnast heilsu þinni á ýmsan hátt.

Til að byrja með er það góð uppspretta af trefjum og plöntumiðuðu próteini, tvö næringarefni sem vinna samverkandi til að hjálpa þér að vera fullur lengur yfir daginn.

Sýnt hefur verið fram á að bæði trefjar og prótein draga úr framleiðslu á hungurhormónum, svo sem ghrelin, en auka framleiðslu á fyllingu
hormón eins og kólsystokínín, glúkagonlík peptíð-1 og peptíð YY (2, 3, 4).

Einnig hafa rannsóknir sýnt að kikertrefjar geta hjálpað til við að stjórna blóðsykrinum með því að hægja á upptöku kolvetna. Þetta stuðlar að stöðugri hækkun á blóðsykri frekar en toppa (5, 6).

Þar að auki hefur kikertrefjar verið tengdar bættu heilsu í þörmum, svo og minni hættu á hjartasjúkdómum og ristilkrabbameini (7, 8, 9, 10).

Það fer eftir því hvaða innihaldsefni er bætt við falafel, þau geta verið náttúrulega glútenfrí og mjólkurfrí, sem gerir þau að góðum kostum fyrir flest mataræði.

Sem sagt, falafel getur haft hæðir, eftir því hvernig það er undirbúið.

Það er venjulega djúpsteikt í olíu, sem eykur kaloría og fituinnihald verulega (11).

Rannsóknir sýna stöðugt að fólk sem neytir djúpsteiktra matvæla reglulega er í meiri hættu á offitu, hjartasjúkdómum, sykursýki og krabbameini (12, 13).

Það sem meira er, sumt fólk getur haft ofnæmi fyrir innihaldsefnum sem eru annað hvort í eða framreidd með falafel, svo sem sesamfræ.

Að búa til eigin falafel heima hjá þér getur hins vegar lágmarkað þessar hæðir.

Falafel er mikið af mörgum örefnum og góð uppspretta trefja og próteina. Sem slíkur getur það hjálpað til við að draga úr matarlyst, styðja við heilbrigðan blóðsykur og draga úr hættu á langvinnum sjúkdómi. Samt er það venjulega djúpsteikt í olíu, sem eykur fitu- og kaloríuinnihald sitt.

Hvernig á að búa til heilbrigða falafel

Falafel er auðvelt að búa til heima með aðeins fáum hráefnum.

Að auki gerirðu eigin falafel þinn til að baka þær frekar en djúpsteikja þær, sem dregur úr umfram olíu, fitu og kaloríum.

Eftirfarandi innihaldsefni og hlutföll eru notuð til að búa til um það bil 12 falafel:

• 1 15 aura (425 grömm) dós af kjúklingabaunum, tæmd og skoluð
• 4 negull af ferskum hvítlauk
• 1/2 bolli (75 grömm) af saxuðum lauk
• 2 matskeiðar af ferskri, saxaðri steinselju
• 1 msk (15 ml) af ólífuolíu
• 3 msk (30 grömm) af alls kyns hveiti
• 1 tsk lyftiduft
• 2 tsk (10 ml) af sítrónusafa
• 1 tsk af jörðu kúmeni
• 1 tsk malað kóríander
• klípa af salti
• klípa af maluðum svörtum pipar

Hér er fljótlegt yfirlit um hvernig á að búa til falafel:

1. Hitið ofninn í 200 ° C og smurðu bökunarplötu með olíu.
2. Blandið saman kjúklingabaunum, hvítlauk, lauk, steinselju, ólífuolíu, hveiti, lyftidufti, sítrónusafa, kúmeni, kóríander, salti og pipar í matvinnsluvél. Púls þar til það er sameinuð í um það bil 1 mínúta.
3. Ausið af blöndunni, myndið hana í litla kartafla og setjið þær á bökunarplötuna.
4. Bakið falafel í 10–12 mínútur og flettið smákökunum. Bakið þær í 10–12 mínútur í viðbót þar til þær eru orðnar gullnar og stökkar.

Falafel er auðvelt að búa til heima og gerir þér kleift að baka þá, sem gerir þá miklu heilbrigðari. Fylgdu einfaldlega skrefunum hér að ofan til að láta undan þér dýrindis, ferska falafel.

Aðalatriðið

Falafel er vinsæll Miðausturlenskur réttur sem venjulega er gerður úr blöndu af kjúklingabaunum, kryddjurtum, kryddi, lauk og deigi.

Þó það innihaldi mörg heilbrigð innihaldsefni, þá er það venjulega djúpsteikt, sem eykur fitu- og kaloríuinnihald sitt. Hinsvegar, að baka falafel telur þetta mál og gerir þér kleift að njóta þessa réttar án þess að hafa áhrif á mitti þína, ef það er áhyggjuefni fyrir þig.

Ef þú vilt búa til þína eigin falafel heima skaltu prófa að nota uppskriftina hér að ofan.