Er ávöxtur gott eða slæmt fyrir heilsuna? Sætur sannleikurinn

Efni.

• Of mikill sykur er slæmur, en áhrif hans fara eftir samhenginu
• Ávextir innihalda einnig trefjar, vatn og verulega tyggingarþol
• Ávextir innihalda mikið af trefjum, vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum
• Flestar rannsóknir sýna heilsufarlegan ávinning
• Að borða ávexti getur hjálpað þér að léttast
• Hvenær á að forðast ávexti
• Ávaxtasafi og þurrkaðir ávextir ættu að vera takmarkaðir
• Aðalatriðið

„Borðaðu meira af ávöxtum og grænmeti.“

Þetta eru líklega algengustu ráðleggingar um heilsufar heimsins.

Allir vita að ávextir eru hollir - þeir eru raunverulegir, heil matvæli.

Flestir þeirra eru líka mjög þægilegir. Sumir kalla þá „skyndibita náttúrunnar“ vegna þess að þeir eru svo auðvelt að bera og undirbúa.

Hins vegar eru ávextir tiltölulega háir í sykri miðað við önnur heil matvæli.

Af þessum sökum gætirðu velt því fyrir þér hvort þau séu raunverulega heilbrigð þegar allt kemur til alls. Þessi grein varpar nokkru ljósi á efnið.

Of mikill sykur er slæmur, en áhrif hans fara eftir samhenginu

Mikið af gögnum hefur sýnt að óhófleg neysla á viðbættum sykri er skaðleg (,,).

Þetta nær til borðsykurs (súkrósa) og háfrúktósa kornasíróps sem báðir eru um það bil helmingur glúkósa, hálfur frúktósi.

Ein ástæðan fyrir því að óhófleg viðbótar sykurneysla er skaðleg er neikvæð efnaskiptaáhrif frúktósa þegar það er neytt í miklu magni.

Margir telja nú að vegna þess að viðbættar sykrur séu slæmar, þá hljóti það sama að eiga við ávexti, sem einnig innihalda ávaxtasykur.

Þetta er þó misskilningur. Frúktósi er aðeins skaðlegur í miklu magni og það er erfitt að fá óhóflegt magn af frúktósa úr ávöxtum.

Vísbendingar benda til þess að frúktósi geti valdið skaða þegar það er neytt umfram. Hins vegar er ekki nægur frúktósi í ávöxtum til að vekja áhyggjur.

Ávextir innihalda einnig trefjar, vatn og verulega tyggingarþol

Að borða heilan ávöxt er nánast ómögulegt að neyta nægjanlegs frúktósa til að valda skaða.

Ávextir eru hlaðnir með trefjum, vatni og hafa verulega tyggingarþol.

Af þessum sökum taka flestir ávextir (eins og epli) smá tíma að borða og melta, sem þýðir að frúktósinn lemur hægt í lifrinni.

Auk þess eru ávextir ótrúlega mettandi. Flestir verða ánægðir eftir að hafa borðað eitt stórt epli, sem inniheldur 23 grömm af sykri, þar af 13 frúktósi (4).

Berðu það saman við 16 aura flösku af kók, sem inniheldur 52 grömm af sykri, þar af 30 frúktósi, og hefur ekkert næringargildi (5).

Eitt epli myndi láta þig líða nokkuð fullan og minna hallað að því að borða meiri mat. Hins vegar hefur gosflaska ótrúlega lélega mettun og fólk bætir ekki upp sykurinn með því að borða minna af mat ().

Þegar frúktósi lendir hratt í lifur og í miklu magni, eins og er þegar þú drekkur gos, getur það haft skaðleg heilsufarsleg áhrif með tímanum.

Hins vegar, þegar það lemur hægt á lifrinni og í litlu magni, eins og raunin er þegar þú borðar epli, er líkami þinn vel aðlagaður til að umbrotna frúktósann auðveldlega.

Þó að borða mikið magn af viðbættum sykri er skaðlegt fyrir flesta, það sama á ekki við um ávexti.

Heilan ávöxt tekur tíma að tyggja og melta. Vegna þessa líður þér saddari og líkami þinn þolir auðveldlega lítið magn af frúktósa.

Ávextir innihalda mikið af trefjum, vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum

Auðvitað eru ávextir meira en bara vatnskenndir pokar af ávaxtasykri.

Það eru fullt af næringarefnum í þeim sem eru mikilvæg fyrir heilsuna. Þetta felur í sér trefjar, vítamín og steinefni, svo og ofgnótt af andoxunarefnum og öðrum plöntusamböndum.

Trefjar, sérstaklega leysanlegar trefjar, hafa marga kosti, þar á meðal lækkað kólesterólgildi, hægt á upptöku kolvetna og aukna mettun. Auk þess hafa rannsóknir sýnt að leysanlegar trefjar geta hjálpað þér að léttast (,, 9,).

Það sem meira er, ávextir hafa gjarnan mikið af nokkrum vítamínum og steinefnum sem margir fá ekki nóg af, þar með talið C-vítamín, kalíum og fólat.

Auðvitað er „ávöxtur“ heill matarhópur. Það eru þúsundir mismunandi ætra ávaxta sem finnast í náttúrunni og næringarefnasamsetning þeirra getur verið mjög mismunandi.

Svo ef þú vilt hámarka heilsufarsáhrif ávaxta skaltu einbeita þér að þeim sem eru ríkir af næringarefnum. Prófaðu ávexti með meiri húð.

Húðin á ávöxtum er venjulega mjög rík af andoxunarefnum og trefjum. Þetta er ástæðan fyrir því að ber, sem hafa meira magn af húð, grömm fyrir grömm, eru oft talin hollari en stærri ávextir.

Það er líka góð hugmynd að skipta um hlutina og borða margs konar ávexti vegna þess að mismunandi ávextir innihalda mismunandi næringarefni.

Ávextir innihalda mikið magn af mikilvægum næringarefnum, þar á meðal trefjum, vítamínum, steinefnum og ýmsum andoxunarefnum og plöntusamböndum.

Flestar rannsóknir sýna heilsufarlegan ávinning

Margar athuganir á athugunum hafa sýnt að fólk sem borðar meira af ávöxtum og grænmeti hefur minni hættu á ýmsum sjúkdómum.

Margar rannsóknarinnar sameina ávexti og grænmeti en sumar líta aðeins á ávexti.

Ein endurskoðun á níu rannsóknum leiddi í ljós að hver daglegur skammtur af ávöxtum sem neytt var dró úr hættu á hjartasjúkdómum um 7% ().

Rannsókn þar á meðal 9.665 fullorðinna í Bandaríkjunum leiddi í ljós að mikil neysla ávaxta og grænmetis tengdist 46% minni hættu á sykursýki hjá konum en enginn munur var á körlum (12).

Ennfremur kom í ljós í einni rannsókn sem skoðaði ávexti og grænmeti sérstaklega að grænmeti tengdist minni hættu á brjóstakrabbameini, en það átti ekki við ávexti (13).

Margar aðrar rannsóknir hafa sýnt að það að borða ávexti og grænmeti tengist minni hættu á hjartaáfalli og heilablóðfalli - tvær helstu orsakir dánar í vestrænum löndum (,).

Ein rannsókn skoðaði hvernig mismunandi tegundir af ávöxtum hafa áhrif á hættuna á sykursýki af tegund 2. Þeir sem neyttu mest vínberja, epla og bláberja voru með minnsta áhættuna þar sem bláberin höfðu sterkustu áhrifin ().

Eitt vandamálið með athugunum er þó að þær geta ekki sannað að tengsl sem þeir uppgötva séu bein orsakasamhengi.

Fólk sem borðar mestan ávöxt hefur tilhneigingu til að vera meira meðvitað um heilsu, líklegri til að reykja og líkamsrækt.

Sem sagt, nokkrar slembiraðaðar samanburðarrannsóknir (raunverulegar tilraunir á mönnum) hafa sýnt að aukin neysla ávaxta getur lækkað blóðþrýsting, dregið úr oxunarálagi og bætt blóðsykursstjórnun hjá sykursjúkum (17,).

Á heildina litið virðist ljóst af gögnum að ávextir hafi verulegan heilsufarslegan ávinning.

Nóg af vísbendingum sýnir að mikil ávaxtaneysla tengist minni hættu á alvarlegum sjúkdómum eins og hjartasjúkdómum, heilablóðfalli og sykursýki af tegund 2.

Að borða ávexti getur hjálpað þér að léttast

Það gleymist oft að ávextir eru ótrúlega mettandi.

Vegna trefja- og vatnsinnihalds þeirra og mikils tyggðar sem fylgir því að borða þá eru ávextir mjög mettandi.

Mettunarvísitalan er mælikvarði á hve mikið mismunandi matvæli stuðla að fyllingartilfinningum.

Ávextir eins og epli og appelsínur eru meðal stigahæstu matvæla sem prófaðar voru, jafnvel meira fylling en nautakjöt og egg ().

Þetta þýðir að ef þú eykur neyslu þína á eplum eða appelsínum, muntu líklega líða svo full að þú munt sjálfkrafa borða minna af öðrum matvælum.

Það er líka ein áhugaverð rannsókn sem sýnir fram á hvernig ávextir geta stuðlað að þyngdartapi ().

Í þessari sex mánaða rannsókn borðuðu níu karlar mataræði sem samanstóð aðeins af ávöxtum (82% af kaloríum) og hnetum (18% af kaloríum).

Ekki kemur á óvart að þessir menn misstu umtalsvert magn af þyngd. Þeir sem voru of þungir misstu jafnvel meira en þeir sem voru í heilbrigðu þyngd.

Þegar litið er til sterkra áhrifa sem ávextir geta haft á mettun virðist það gagnlegt að skipta út öðrum matvælum, sérstaklega ruslfæði, fyrir ávexti til að hjálpa þér að léttast til lengri tíma litið.

Ávextir eins og epli og appelsínur eru meðal fyllingaríkustu matvæla sem þú getur borðað. Að borða meira af þeim ætti að leiða til sjálfkrafa lækkunar á kaloríuinntöku og að lokum þyngdartapi.

Hvenær á að forðast ávexti

Jafnvel þó að ávöxtur sé hollur fyrir flesta, þá eru nokkrar ástæður fyrir því að aðrir þurfa að forðast það.

Einn er óþol. Til dæmis getur át ávaxta valdið meltingarseinkennum hjá fólki með og óþol fyrir FODMAP.

Hin ástæðan er að vera á mjög lágkolvetna- eða ketógenfæði. Meginmarkmið þessara megrunarkúra er að draga úr kolvetnaneyslu nægilega til að heilinn geti byrjað að nota aðallega ketón líkama til eldsneytis í stað glúkósa.

Til að þetta geti gerst er nauðsynlegt að takmarka kolvetni undir 50 grömm á dag, stundum allt niður í 20–30 grömm.

Í ljósi þess að aðeins eitt stykki af ávöxtum getur innihaldið meira en 20 grömm af kolvetnum er augljóst að ávextir eru óviðeigandi fyrir slíkt mataræði. Jafnvel aðeins einn ávöxtur á dag gæti auðveldlega slegið þig úr ketosis.

Helstu ástæður til að forðast ávexti eru meðal annars viðeigandi óþol eða að vera á mjög lágkolvetna- eða ketógenfæði.

Ávaxtasafi og þurrkaðir ávextir ættu að vera takmarkaðir

Jafnvel þó heilir ávextir séu mjög hollir fyrir flesta, forðastu að bingja á ávaxtasafa eða þurrkuðum ávöxtum.

Margir ávaxtasafanna á markaðnum eru ekki einu sinni „alvöru“ ávaxtasafi. Þau samanstanda af vatni blandað með einhvers konar þykkni og heilum búnt af viðbættum sykri.

En jafnvel þó þú fáir 100% alvöru ávaxtasafa, haltu inntöku þinni í meðallagi.

Það er mikill sykur í ávaxtasafa, um það bil eins og sykursykraður drykkur.

Hins vegar er engin trefja- og tyggingarþol til að hægja á neyslu, sem gerir það mjög auðvelt að taka inn mikið magn af sykri á stuttum tíma.

Á sama hátt eru þurrkaðir ávextir mjög sykurríkir og auðvelt að borða mikið magn af þeim.

Smoothies eru einhvers staðar í miðjunni. Ef þú setur allan ávöxtinn í blandarann ​​er það miklu betra en að drekka ávaxtasafa. Samt er best að borða allan ávextinn.

Þrátt fyrir að borða heilan ávöxt er mjög hollur, þá gildir það ekki endilega fyrir ávaxtasafa og þurrkaða ávexti. Báðir eru sykurríkir og auðvelt að borða of mikið.

Aðalatriðið

Ávextir eru hollir fyrir flesta.

Þó óhófleg sykurneysla geti verið skaðleg, á það ekki við um heilan ávöxt. Frekar eru þeir „raunverulegur“ matur, mikið af næringarefnum og fullnægjandi.

Ef þú þolir ávexti og ert ekki á lágkolvetna eða ketógenfæði skaltu alls ekki borða ávexti.

Prófaðu að borða meira af heilum ávöxtum sem hluta af hollu mataræði sem byggir á raunverulegum matvælum til að njóta heilsufarslegs ávinnings.