Er hrísgrjón korn? Allt sem þú þarft að vita

Efni.

• Kynning á hrísgrjónum
• Kornategundir
• Næringargildi
• Kornlaust fæði
• Aðalatriðið

Korn er grasrækt sem framleiðir lítil fræ sem hægt er að uppskera og neyta af mönnum eða dýrum.

Þessi litlu ætu fræ eru í raun ávextir grasplantna, sem eru meðal nýtustu plantna á jörðinni.

Margir matvæli, þ.mt hrísgrjón, eru ræktað úr kornrækt.

Aðrar tegundir korns innihalda hveiti, hafrar, maís, bygg, rúg og jafnvel belgjurt.

Þessi grein fer yfir allt sem er að vita um hrísgrjón, þar með talið korntegundir og næringu.

Kynning á hrísgrjónum

Hrísgrjón er eitt mest framleidda korn heimsins og nærir milljarða manna á hverjum degi. Reyndar treysta allt að 3 milljarðar manna í yfir 100 löndum á hrísgrjónum sem heftafóður (1, 2, 3).

Frá árinu 2000 hefur framleiðslu á hrísgrjónum aukist um nærri 25%. Árið 2016 einn framleiddi heimurinn um það bil 756 milljónir tonna eða 1,6 billjón pund af hrísgrjónum (4).

Þar sem hrísgrjón eru svo fjölhæf hefur það jafnan verið innifalið í mörgum mismunandi matargerðum. Til eru þúsundir hrísgrjónaafbrigða ræktaðar um allan heim.

Tvær af algengustu tegundunum eru Oryza sativa (Asísk hrísgrjón) og Oryza glabberima (Afrísk hrísgrjón) (5).

Sum vinsæl asísk hrísgrjónafbrigði eru meðal annars jasmín hrísgrjón, basmati hrísgrjón, tinawon hrísgrjón og svört hrísgrjón. Asísk hrísgrjónaafbrigði eru mismunandi að lit og kornlengd og mörg hafa sterk og ilmandi bragðsnið (6, 7).

Aftur á móti eru flest afrísk hrísgrjónaafbrigði dökk að lit, allt frá rauðum til brúnum til fjólubláum. Þó afrísk hrísgrjón þroskast venjulega hraðar en asísk hrísgrjón, þá er miklu erfiðara að mala. Þess vegna er það ekki ræktað eða neytt eins oft og áður var (8).

Kornategundir

Til viðbótar við fjölbreytni er ein algengasta leiðin til að flokka hrísgrjón eftir tegund korns.

Flest hrísgrjón má flokka sem eitt af eftirfarandi (9):

• Stutt korn. Þessi fjölbreytni inniheldur ekki meira en 10% miðlungs eða löng kornkorn. Það framleiðir mjúk, plump korn sem venjulega loða eða festast saman.
• Miðlungs korn. Þessi tegund inniheldur ekki meira en 10% stutt eða löng kornkorn. Kornin eru stutt og breið og fullkomin fyrir rétti eins og risotto eða paella, sem krefst mikillar raka frásogs.
• Langt korn. Þessi útgáfa inniheldur ekki meira en 10% stutt eða miðlungs korn. Það eldar upp létt, dúnkennt og aðskilið, ólíkt styttri kornum.
• Gróft hrísgrjón. Þessi fjölbreytni inniheldur ekki meira en 10% stutt, miðlungs eða löng korn. Þetta er gróft, heilkorns hrísgrjón sem hefur hnetukennd bragð og hefur ekki verið malað. Það er einnig þekkt sem rauðrís.

Rice er korn sem nærir milljarða manna um allan heim. Það kemur í mörgum afbrigðum, hvert með einstaka eiginleika.

Næringargildi

Þrátt fyrir að hafa leikið svo stórt hlutverk í mataræðinu, er hrísgrjón skortur á mörgum vítamínum, steinefnum og fitumærum. Phytonutrients eru næringarefni framleidd af plöntum sem hjálpa til við að koma í veg fyrir sjúkdóma og bæta heilsu í heild (1).

Reyndar eru hrísgrjón að mestu leyti samsett úr kolvetnum og lítið magn af próteini.

Það er þó mikilvægt að hafa í huga að næringarfræðilegt snið á hrísgrjónum getur verið mismunandi eftir því hversu fágað það er og hvort það hefur verið auðgað með vítamínum og steinefnum.

Allar hrísgrjón byrja sem heilkorn, en til að lengja geymsluþol er það stundum sett í gegnum mölunarferli sem fjarlægir ytri klíð og kím kornsins og skilur aðeins eftir endosperminn. Þetta er þekkt sem hreinsaður eða hvít hrísgrjón.

Samt innihalda brottkældu klíðin og kímið flest næringarefnin.

Þess vegna eru mörg fáguð hrísgrjónaafbrigði auðguð með viðbótar næringarefnum eftir mölunarferlið sem bætir næringarfræðilegan snið þeirra.

Hérna er litið á muninn á 1/2 bolli (100 grömm) af heilkornsbrúnu hrísgrjónum og sömu skammta af hreinsuðum, ó auðguðum hvítum hrísgrjónum (10, 11):

Þó sum næringarefni séu til staðar í mjög svipuðu magni gætir þú tekið eftir því að magn annarra er verulega mismunandi.

Til dæmis inniheldur brún hrísgrjón sérstaklega meiri fitu, trefjar, járn og níasín en ó auðgað hvít hrísgrjón. Í Bandaríkjunum hafa flest hrísgrjón þó verið auðguð með níasíni, járni og fólínsýru.

Að auki hefur val á heilkorns hrísgrjónaafbrigði í stað hreinsaðra hvítra hrísgrjóna verið tengt heilsufarslegum ávinningi, þar með talið bættum blóðsykri og minni hættu á langvinnum sjúkdómum eins og sykursýki af tegund 2, hjartasjúkdómum og krabbameini (12, 13, 14, 15 ).

Þess vegna er mælt með því að að minnsta kosti helmingur kornanna sem þú neytir á hverjum degi komi frá fullum korni, svo sem óunnluðu hrísgrjónum (16).

Næringarfræðilegt snið á hrísgrjónum er mismunandi eftir því hversu fáguð ákveðin afbrigði er. Almennt inniheldur heilkorns hrísgrjón meira næringarefni en hreinsaður hvít hrísgrjón. Heilkornafbrigði tengjast einnig bættri heilsu.

Kornlaust fæði

Jafnvel þó reglulega neysla heilkorns hafi verið tengd margvíslegum heilsubótum, gætu sumir valið að útrýma korni úr mataræði sínu af ýmsum ástæðum.

Sumt fólk getur til dæmis klippt út korn sem stefnu til að léttast en aðrir þurfa vegna ofnæmis eða óþols. Þó, mjög fáir hafa ofnæmi eða óþol fyrir hrísgrjónum.

Þegar farið er eftir kornlaust mataræði verður að útiloka öll hrísgrjónaafbrigði - heilkorn og hreinsað.

Að auki er heimilt að útiloka sumar aðrar vörur sem eru unnar úr hrísgrjónum. Má þar nefna hrísgrjótsíróp, hrísgrjónanudlur, hrísgrjónamjólk, hrísgrjónakökur, hrísgrjón hveiti og hrísgrjón sterkja

Allar tegundir hrísgrjóna eru taldar korn. Þess vegna útrýma kornlausum megrunarkúrum allar tegundir af hrísgrjónum og öllum vörum sem eru unnar úr þeim.

Aðalatriðið

Rice er lítið ætur fræ sem er ræktað úr kornplöntum um allan heim.

Það nærir milljarða manna á hverjum degi og þúsundir afbrigða eru til.

Næringarbundið veitir hrísgrjón aðallega kolvetni og smá prótein ásamt fáum öðrum næringarefnum.

Að velja heilkornafbrigði yfir fáguðum tegundum mun veita hærra magn af trefjum og sumum örefnum.

Auk þess getur það hjálpað til við að bæta heilsuna í heildina.

Hins vegar, ef þú fylgir kornlaust mataræði, verður þú að skera út allar tegundir af hrísgrjónum, þar með talið fullkornsbrún hrísgrjón.