Hvers vegna lágt sykur eða sykurlaust mataræði gæti verið virkilega slæm hugmynd

Efni.

• The Workout Loophole
• Tímasetning er lykilatriði
• En nei, þú getur ekki farið heilan svín
• Umsögn fyrir

Sykur er orðinn óvinur almennings númer eitt sem borðar of mikið er kennt um hjartasjúkdóma, sykursýki, offitu og Alzehimers, meðal annars-þess vegna eru allir sem þú þekkir brjálaðir við að reyna að hætta því. En ef þú ert virk kona, þá er sagan önnur og það er ekki bara óþarfi að losa þig við mataræði af sykri, það getur í raun skemmt líkamsræktarmarkmið þín, segja sérfræðingar.

Þú getur og ættir að borða sykur fyrir, á meðan eða rétt eftir æfingu vegna þess að heilinn og vöðvarnir þurfa á honum að halda sem eldsneyti, sérstaklega ef þú ert að stunda miklar eða langar æfingar. Án þess muntu ekki geta ýtt eins hart eða farið eins lengi, útskýrir Lauren Antonucci, R.D.N., íþrótta næringarfræðingur og næringarráðgjafi New York Road Runners. „Fyrir virkar konur er sykur ekki djöfullinn,“ segir hún. "Það er eitthvað sem þú getur notað þér til hagsbóta til að verða hraðari og sterkari." (Svona til að verða sykurmeðfarnari.)

The Workout Loophole

Líkaminn geymir kolvetni, þar með talið sykur, sem glýkógen í vöðvum og lifur; þegar þú æfir brýtur það þá niður til að gefa þér orku, útskýrir Marni Sumbal, R.D.N., stofnandi Trimarni Coaching and Nutrition. Ef þú ert að æfa í meira en klukkustund, sérstaklega við mikla álag, geta kolvetnabúðirnar dýpkað of lágt, sem gerir þig þreyttan og skjálfandi. Það er þegar auðveldlega meltanlegir sykur í íþrótta-næringarvörum eins og hlaupum og drykkjum geta veitt þér aðstoð. Dæmi: Þeir hjálpuðu knattspyrnumönnum að viðhalda þolgæði, sérstaklega á seinni hluta leiks, þegar þreyta setur inn, samkvæmt umfjöllun um rannsóknir sem birtar voru í tímaritinu Næringarefni. Uppörvunin sem þú færð frá sykri getur einnig bætt kunnáttu þína, aukið nákvæmni. En það eru ekki bara íþróttamenn sem skora ávinninginn: Aðrar rannsóknir komast að því að borða sykur rétt áður en þú æfir hjálpar rútínu að líða auðveldara.

Án rétta eldsneytis mun líkamsþjálfun þín þjást - og heilsu þín líka, segir Sumbal. Þegar kolvetnaverslanir þínar klárast, magn streituhormóna eins og kortisóls hækkar. Með tímanum mun það láta þér líða illa og geta veikt ónæmiskerfið. Íþróttadrykkur getur hjálpað: Hlauparar sem neyttu þess upplifðu ekki kortisólhækkunina sem þeir sem drekka lyfleysu gerðu, og ónæmi þeirra hélst sterkt, samkvæmt rannsókn sem birt var í Journal of Strength and Conditioning Research sýnir. Niðurstaðan: Að neyta sykurs getur komið í veg fyrir að þú veikist og gerir þér kleift að jafna þig hraðar og skilvirkari eftir æfingar. (BTW þetta er hvernig líkami þinn bregst líkamlega við sykri.)

Tímasetning er lykilatriði

Brellan er að skipuleggja sykurneyslu þína á tilteknum tímum til að fá sem besta ávinninginn. Hér er leikáætlun þín:

• Fyrir æfingu. „Ef þú hefur ekki borðað í nokkrar klukkustundir verður blóðsykurinn aðeins lágur og þú munt ekki geta æft eins mikið,“ segir Sumbal. Fáðu þér eitthvað með auðmeltanlegum sykri, eins og banani, eða jafnvel stykki af dökku súkkulaði, fyrst.
• Á æfingu þinni. Ef þú ert að æfa í 75 til 90 mínútur eða lengur (eða gengur mjög hart, eins og í klukkustundarhlaupi), miðaðu þá við 30 til 60 grömm af kolvetnum á hverja æfingu. 20 aura Gatorade gefur þér 36 grömm; pakki af Clif Shot orkugeli hefur 24 grömm. "Þessar vörur eru mótaðar til að hafa hið fullkomna jafnvægi sykurs og salta," segir Sumbal.
• Kæling þín: Þú veist að þú átt að borða prótein til bata, en kolvetni eru einnig mikilvæg. Þeir fylla glýkógengeymslur þínar og valda því að insúlín hækkar, sem hjálpar að flytja amínósýrur, byggingarefni próteina, inn í vöðvafrumur þínar. Paraðu mat með sykri, eins og ávöxtum, við próteingjafa, eins og egg eða hnetur, og borðaðu hann innan 30 til 60 mínútna eftir að hafa kólnað. Einnig áhrifarík til bata: drekka súkkulaði mjólk, sem inniheldur prótein og sykur.

En nei, þú getur ekki farið heilan svín

Á milli æfinga og hvíldardagsins skaltu lágmarka viðbættan sykur og unninn mat til að borða á áhrifaríkari hátt, segir Antonucci. Það er fínt að fá sér eitthvað eftirrétt af og til (enda er það leyndarmál 1 að heilbrigt mataræði að dekra við sjálfan sig), en of mikið af unnum matvælum dregur út mikilvægar próteingjafa, holla fitu og andoxunarefni eins og magurt kjöt, hnetur og ávextir og grænmeti - og þau halda orku og hormónastyrk stöðugu og ónæmiskerfinu þínu heilbrigt. Það segir sig sjálft en veldu ferskan, hollan mat hvenær sem þú getur.

Umsögn fyrir