Er slæmt að æfa sömu æfingar á hverjum degi?

Efni.

• Getur þú stundað sömu hjartalínurit á hverjum degi?
• Geturðu stundað sömu styrktaræfingar á hverjum degi?
• Umsögn fyrir

Þegar kemur að hversdagslegri æfingu, þá falla flestir í einn af tveimur flokkum. Sumum finnst gaman að blanda þessu saman: HIIT einn daginn, hlaupandi þann næsta, með nokkrum barre-tímum hent inn til góðs.Aðrir eru venjur: æfingarnar líta út eins og hjólreiðar innanhúss, lyftingar eða jóga dag eftir dag, mánuð eftir mánuð. (Til að vera sanngjarn, þá eru kostir við báða: Hér er ástæðan fyrir því að einn rithöfundurinn segir að hún muni aldrei skuldbinda sig til einnar líkamsþjálfunar og annar sem segir að þú ættir að hætta að reyna allt.)

Samt sem áður mun einhver líkamsræktarsérfræðingur segja þér að það sé sá fyrrnefndi sem uppsker raunverulegan ávinning af æfingu. Og rannsóknir styðja þá staðreynd að æfingar sem ögra líkamanum á nýjan hátt með tímanum eru gagnlegust. En sumar vinsælustu æfingarnar: kappakstur, róður og hjólreiðar kalla á þjálfun sem meira og minna lítur út eins og svo er að halda sig við sömu líkamsþjálfun alltaf gott mál? Svarið er flókið, þannig að við grófum okkur til að brjóta hlutina niður. (Fastur í rassgatinu? Prófaðu aðferðir við hásléttu til að byrja að sjá árangur í ræktinni.)

Getur þú stundað sömu hjartalínurit á hverjum degi?

Ef þú ferð á hjólreiðatíma innandyra þrjá daga vikunnar eða ert að æfa fyrir hálft maraþon, þá uppskerðu örugglega ávinninginn af reglulegri hjartalínu, eins og bættri hjartaheilsu, bættri skilvirkni í vöðvum í neðri hluta líkamans og fleiri brenndum kaloríum, segir Kyle Stull, National Academy of Sports Medicine-þjálfari og sérfræðingur í að auka árangur.

„Að endurtaka æfingar er í eðli sínu ekki slæm hugmynd, sérstaklega ef þú hefur gaman af því sem þú ert að gera,“ útskýrir Stull. Og rannsóknir sýna að ánægja er ein helsta ástæðan fyrir því að fólk heldur sig við æfingu. Þegar fólk finnur æfingu sem það elskar að hlaupa, róa eða synda, þá verður erfitt fyrir þá að sleppa nokkrum lotum vegna þess að „breyta því“. (Spyrðu bara hvaða hlaupara sem er hvers vegna þeir aldrei missa af daglegu skokki.) Auk þess eru endurtekningar nauðsynlegar til að öðlast nýja færni. „Ef þú hefur það markmið að verða betri í einhverju þá verður þú að endurtaka það,“ bætir Stull við. Þegar öllu er á botninn hvolft ætlar enginn að reyna maraþon án þess að hafa farið í nokkur langhlaup áður (vonum við).

Eina vandamálið: Mannslíkaminn er meistari í aðlögun. „Hvað sem líkaminn er beðinn um að endurtaka, þá mun hann verða mjög duglegur við það,“ útskýrir Stull. "Eftir nokkra mánuði getur þú haldið áfram að finna fyrir sálfræðilegum ávinningi, en ekki endilega lífeðlisfræðilegum ávinningi." Þýðing: Það sem áður var frábær kaloría brennandi líkamsþjálfun getur ekki orðið betra en meðalgangan, segir Stull.

Breyttu því: Til að koma í veg fyrir hásléttu og halda áfram að bæta þrek þitt skaltu blanda saman hjartalínunni svo þú stundir ekki nákvæmlega sömu æfinguna á hverjum degi. Einfaldasta leiðin til að gera þetta: Fylgdu F.I.T.T. meginreglunni (sem stendur fyrir tíðni, styrkleiki, tíma og gerð), bendir Jacqueline Crockford, æfingalífeðlisfræðingur á American Council on Exercise. Framkvæmdu eitt af eftirfarandi skrefum á viku.

Fyrst skaltu auka tíðni líkamsþjálfunarinnar. Til dæmis, ef þú hefur hjólað þrjá daga vikunnar, slepptu því allt að fjórum sinnum í viku (vertu viss um að þú leyfir þér einn heilan hvíldardag í hverri viku líka). Aukið síðan time-eða lengd-á fundinum þínum. Ef þú hefur æft í 30 mínútur skaltu bæta við fimm eða 10 mínútum. (Þrýst um tíma? Lærðu hvernig á að gera æfingarnar fyrir hjartalínurit erfiðari (ekki lengur).)

Næst skaltu auka égntensity, sem hægt er að mæla nákvæmlega með hjartslætti. Ef þú hefur verið að vinna við 70 prósent af hámarks hjartsláttartíðni (MHR), til dæmis, auka það í 75 prósent. Hjartsláttartæki mun koma að góðum notum hér, en þú getur einnig ákvarðað hjartsláttartíðni með smá stærðfræði:

1. Dragðu aldur þinn frá 220 til að finna MHR þinn. (Ef þú ert 30 ára er MHR 190.)

2. Margfaldaðu þá tölu með 0,7 (70 prósent) til að ákvarða neðri enda marksvæðisins þíns. Margfaldaðu síðan með 0,85 (85 prósent) til að ákvarða efri enda marksvæðisins.

3. Til að ákvarða slög á mínútu (BPM) meðan á æfingu stendur skaltu taka púlsinn inni í úlnliðnum, nálægt þumalfingri. Notaðu ábendingar fyrstu tveggja fingra til að þrýsta létt yfir æðarnar. Teljið púlsinn í 10 sekúndur og margfaldið með sex til að finna slögin á mínútu (BPM). Ef slög þín passa við 70 prósent markið, stilltu þá æfingarstyrk þinn til að ná þeim efra enda markhópsins.

Að lokum, reyndu að breyta venjulegu hjartalínuriti þínu með annarri hreyfingu. (Eins og þessar 5 Plyo Moves til Sub fyrir hjartalínurit (stundum!).) Þetta hjálpar til við að styrkja mismunandi vöðvahópa, bæta þrek og útrýma hættu á ofnotkun og að lokum meiðslum, segir Stull. Til dæmis, í stað þess að hjóla, reyndu að hlaupa, synda eða eitthvað sem breytir hreyfingunni algjörlega, eins og að dansa hjartalínurit, einu sinni í viku.

Geturðu stundað sömu styrktaræfingar á hverjum degi?

Aðdáendur styrktarþjálfunar eru þekktir fyrir að fylgja settri rútínu í hvert skipti sem þeir fara inn í þyngdarherbergið. Hér eru góðar fréttir fyrir þær vanaverur: Endurtekna þarf styrkhegðun í einhvern tíma til að geta skilað árangri, segir Stull. Reyndar, ef þú ert bara að byrja nýja rútínu, þá eru miklir kostir við að gera það sama stöðugt, segir Darryn Willoughby, Ph.D., líkamsræktarfræðingur og prófessor við Baylor University. Það er vegna þess að á fyrstu fjórum til sex vikunum eru úrbæturnar sem þú munt upplifa aðallega taugasjúkdómar-heilinn þinn er að læra hvernig á að nýta vöðvana á skilvirkan hátt til að ljúka hreyfingum. (Hins vegar þýðir það ekki að þú ættir að gera sömu líkamsþjálfun á hverjum degi. Skoðaðu þessa fullkomlega jafnvægis viku æfinga fyrir forritunarleiðbeiningar.)

The slæmur hluti: Þetta þýðir ekki að auka vöðva stærð (ennþá). "Góður almennur tími til að búast við merkjanlegum framförum er 12 til 16 vikur, en það er mismunandi eftir einstaklingum og álagi æfinga," bætir Willoughby við. Þess vegna viltu ekki gefast upp mánuður í nýtt styrktarþjálfunarforrit bara vegna þess að þú sérð ekki "árangur" í speglinum. Ef þú ert að byrja á nýju prógrammi skaltu skuldbinda þig til þess 12 vikna tímaramma. En eftir það, þar sem líkaminn aðlagast venjunni, þarftu að breyta forritinu þínu til að halda áfram að uppskera og sjá árangur, segir Willoughby.

Breyttu því: Í fyrsta lagi, skiptu um kraft hreyfingar þínar. „Endurtaka þarf ákefð og magn þjálfunar til að þróa styrk, en æfingavalið getur verið fjölbreytt,“ útskýrir Stull. "Til dæmis geturðu aukið styrk neðri hluta líkamans með því að sitja, lyfta í réttstöðu eða gera fótapressu," segir Stull. "Allir munu krefjast þess að vöðvarnir vinni á svipaðan hátt en verða mjög frábrugðnir taugakerfinu." Hvað það þýðir: ekki gera sömu nákvæmlega styrktaræfingu á hverjum degi.

Willoughby er sammála. Þó að það sé nóg af hreyfingum til að vinna brjóstvöðvana - frá armbeygjum til bekkpressu - þýðir það ekki að hreyfing sé betri en hin. Í raun er það líklega betri stefna að breyta æfingum reglulega þannig að þú vinnir vöðvana í aðeins öðru horni, sem hjálpar til við að bæta vöðvaaðlögun (og vöxt) með tímanum. (Viltu sterkari magabólgu? Skiptu um marr í 9 kjarnaæfingar sem koma þér nær sex-pakkabragði.)

Síðasta leiðin til að breyta styrkþjálfun þinni: tegund forritunar sem kallast ólínuleg tímabil, endurtekin sömu æfingar en mismunandi styrkur (þyngd notuð) og rúmmál (endurtekningar og sett), segir Stull. Til dæmis, ef þú ert að æfa á mánudag, miðvikudag og föstudag, gætirðu gert mánudaginn að þungum degi með minna magni, miðvikudaginn í meðallagi með hóflegri þyngd og rúmmáli og föstudaginn að léttum degi með hærra hljóðstyrk. Rannsóknir benda til þess að þetta sé frábær leið til að auka styrk hefur verið gagnlegri en að framkvæma nákvæmlega sömu rútínu aftur og aftur. (Við erum með frábæra 4 vikna þyngdarþjálfun fyrir konur til að koma þér af stað.)

Umsögn fyrir