Hver er japanska megrunaráætlunin? Allt sem þú þarft að vita

Efni.

• Hvað er hefðbundið japanskt mataræði?
• Hvernig á að fylgja hefðbundnu japönsku mataræði
• Hugsanlegur heilsufarslegur ávinningur af hefðbundnu japönsku mataræði
• Rík af næringarefnum og gagnlegum efnasamböndum
• Getur bætt meltingu þína
• Getur stuðlað að heilbrigðu þyngd
• Getur verndað gegn langvinnum sjúkdómum
• Getur hjálpað þér að lifa lengur
• Matur að borða
• Matur til að takmarka eða forðast
• Dæmi um matseðil
• Dagur 1
• 2. dagur
• 3. dagur
• Aðalatriðið

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Hefðbundið japanskt mataræði er mataræði sem byggir á heilum matvælum sem er ríkur í fiski, sjávarfangi og plöntumat með litlu magni af dýrapróteini, viðbættum sykrum og fitu.

Það er byggt á hefðbundinni japönskri matargerð, einnig þekkt sem „Washoku“, sem samanstendur af litlum réttum af einföldum, ferskum og árstíðabundnum hráefnum.

Þetta matarmynstur er ríkt af næringarefnum og getur veitt fjölda heilsufarslegra ábata, þar með talið bætt þyngdartap, meltingu, langlífi og almennt heilsufar.

Þessi grein útskýrir allt sem þú þarft að vita um hefðbundið japanskt mataræði.

Hvað er hefðbundið japanskt mataræði?

Hefðbundið japanskt mataræði samanstendur af lágmarks unnum, árstíðabundnum mat sem borinn er fram í ýmsum smáréttum.

Þessi matarstíll leggur áherslu á náttúrulegan smekk frekar en að gríma með sósum eða kryddi.

Mataræðið er ríkt af gufuðum hrísgrjónum, núðlum, fiski, tofu, natto, þangi og ferskum, soðnum eða súrsuðum ávöxtum og grænmeti en lítið í viðbættum sykrum og fitu. Það getur einnig innihaldið nokkur egg, mjólkurvörur eða kjöt, þó að þau séu venjulega lítill hluti af mataræðinu.

Hefðbundið japanskt mataræði líkist Okinawan mataræðinu, sögulegu matarmynstri þeirra sem búa á japönsku eyjunni Okinawa, en inniheldur verulega meira af hrísgrjónum og fiski.

Það stangast á við nútíma japanska matargerð, sem hefur sterk vestræn og kínversk áhrif og inniheldur meira magn af dýrapróteini og unnum matvælum.

Hefðbundið japanskt mataræði er ríkt af lágmarks unnum, ferskum, árstíðabundnum matvælum. Það inniheldur mjög lítið magn af viðbættum sykrum, fitu eða dýrapróteini og stuðlar að fiski, sjávarfangi, hrísgrjónum, núðlum, þangi, soja, ávöxtum og grænmeti.

Hvernig á að fylgja hefðbundnu japönsku mataræði

Japanskar máltíðir samanstanda yfirleitt af hefðbundnum mat ásamt súpu, aðalrétti og nokkrum hliðum (,).

• Algengur matur: gufusoðnar hrísgrjón eða soba, ramen eða udon núðlur
• Súpa: venjulega misósúpa búin til úr þangi, skelfiski eða tofu og grænmeti í gerjaðri sojabaunastofni - þó grænmetis- eða núðlusúpur séu aðrir vinsælir kostir
• Aðalréttur: fisk, sjávarfang, tofu eða natto með valfrjálsu magni af kjöti, alifuglum eða eggjum
• Hliðar diskar: grænmeti (hrátt, gufað, soðið, sautað, grillað eða súrsað), villtar plöntur, þang og hrár eða súrsaður ávöxtur

Japönskar máltíðir eru þekktar fyrir ríkt umami-bragð, sem hefur verið lýst sem fimmta bragðinu - frábrugðið sætu, saltu, súru og beisku. Umami sem náttúrulega kemur fram eykur bragðið af grænmeti og öðrum næringarríkum matvælum í japönskri matargerð ().

Sjónræn skírskotun er annar mikilvægur þáttur í hefðbundnu japönsku mataræði. Réttir hafa tilhneigingu til að borða í litlum munnbita með pinnar, þar sem þessi aðferð er talin skapa ríkan sátt um bragðtegundir.

Heitt grænt te eða kalt byggte eru valin drykkir, en áfengir drykkir eins og bjór og sake eru venjulega fráteknir fyrir kvöldmat. Snarl er óalgengt og sjaldan borðað ().

Hefðbundnar japanskar máltíðir samanstanda af gufuðum hrísgrjónum eða núðlum borið fram með heitri súpu, aðalrétti úr sjávarréttum eða soja og nokkrum hliðum. Umami er náttúrulega notað til að auka bragð matvæla.

Hugsanlegur heilsufarslegur ávinningur af hefðbundnu japönsku mataræði

Hefðbundið japanskt mataræði er tengt ýmsum heilsufarslegum ávinningi.

Rík af næringarefnum og gagnlegum efnasamböndum

Hefðbundið japanskt mataræði er náttúrulega ríkt af ýmsum næringarefnum, þar með talið trefjum, kalsíum, kalíum, magnesíum, járni og vítamínum A, C og E ().

Grænmeti stuðlar að næringarþéttleika þessa mataræðis og er oft soðið í dashi, harðfiski og sjávargrænmetisstofni. Þetta dregur úr magni þeirra og eykur bragð þeirra og auðveldar því að borða mikið magn ().

Mataræðið býður einnig upp á mikið magn af þangi og grænu tei. Bæði eru frábær uppspretta andoxunarefna, sem eru gagnleg efnasambönd sem vernda líkama þinn gegn skemmdum á frumum og sjúkdómum (,,).

Það sem meira er, margir réttir sem byggja á fiski og þangi sem eru í þessu mataræði bjóða upp á langkeðja omega-3 fitu sem stuðlar að heilsu heila, auga og hjarta ().

Getur bætt meltingu þína

Þang, sojabaunir, ávextir og grænmeti eru náttúrulega trefjarík, næringarefni sem hjálpar meltingunni.

Óleysanleg trefjar færa mat í gegnum þarmana og bæta magni við hægðir og draga úr hættu á hægðatregðu ().

Þessi matvæli státa einnig af leysanlegum trefjum, sem fæða gagnlegar bakteríur í þörmum þínum og hjálpa til við að draga úr plássinu sem skaðlegum bakteríum fjölgar í boði (,,).

Þegar þörmabakteríur nærast á leysanlegum trefjum framleiða þær stuttkeðju fitusýrur (SCFA), sem geta dregið úr bólgu og einkennum iðraólgu (IBS), Crohns sjúkdómi og sáraristilbólgu (,,).

Ennfremur eru súrsuðu ávextirnir og grænmetið sem venjulega er borðað við þetta mataræði frábær uppspretta probiotics. Þessar jákvæðu bakteríur stuðla að þörmum og draga úr meltingar einkennum eins og lofti, uppþembu, hægðatregðu og niðurgangi (,,).

Getur stuðlað að heilbrigðu þyngd

Hefðbundið japanskt mataræði er ríkt af grænmeti, hefur litlar skammtastærðir og er náttúrulega lítið í viðbættum sykri og fitu. Þessir þættir stuðla allir að lágri kaloríufjölda ().

Að auki hvetur japönsk menning til að borða þar til aðeins 80% full. Þessi æfing hindrar ofát og getur stuðlað að kaloríuhalla sem þarf til að léttast (,,,).

Ennfremur sýna rannsóknir að trefjaríkt grænmeti, sojamatur og súpur sem eru dæmigerðar fyrir hefðbundið japanskt mataræði geta hjálpað til við að draga úr matarlyst og auka fyllingu og stuðlað þannig að þyngdarstjórnun (,,).

Vísbendingar benda einnig til þess að til skiptis milli rétta, eins og algengt er í hefðbundnum japönskum máltíðum, geti dregið úr heildarmagni matar sem borðað er á máltíð ().

Getur verndað gegn langvinnum sjúkdómum

Hefðbundið japanskt mataræði getur varið aðstæður eins og sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdóma.

Það er náttúrulega mikið af fiski, þangi, grænu tei, soja, ávöxtum og grænmeti en lítið í viðbættum sykri, fitu og dýraprótíni - allir þættir sem taldir eru verja gegn hjartasjúkdómum (,,,,).

Reyndar er hætta japanskra á hjartasjúkdómum óvænt lítil þrátt fyrir mikla saltneyslu sem eykur venjulega hjartasjúkdómaáhættu ().

Það sem meira er, í 6 vikna rannsókn á 33 körlum í kjölfar hefðbundins japansks mataræðis, fengu 91% verulega lækkun á áhættuþáttum sykursýki af tegund 2, þar með talið umframþyngd og hátt LDL (slæmt) kólesterólgildi (, 33).

Auk þess getur mikil grænmetisneysla hvött til þessa mataræðis verndað gegn Alzheimerssjúkdómi, Parkinsonsveiki og ákveðnum tegundum krabbameins (,,,).

Getur hjálpað þér að lifa lengur

Japan er með hæstu lífslíkur heims, sem margir sérfræðingar kenna hefðbundnu japönsku mataræði (,,,).

Reyndar er japanska eyjan Okinawa talin blá svæði, sem er svæði með afar mikla langlífi. Hafðu í huga að mataræði Okinawa beinist mjög að sætum kartöflum og inniheldur minna af hrísgrjónum og fiski en hefðbundið japanskt mataræði.

Í 15 ára rannsókn á yfir 75.000 Japönum fundu þeir sem fylgdust grannt með hefðbundnu japönsku mataræði allt að 15% minni hættu á ótímabærum dauða miðað við þá sem borðuðu vestrænt mataræði ().

Sérfræðingar tengja þennan aukna líftíma við áherslu hefðbundins japansks mataræðis á heilum, lágmarks unnum matvælum, sem og lágu viðbættri fitu og sykurinnihaldi ().

Hefðbundið japanskt mataræði er ríkt af næringarefnum og getur hjálpað meltingu, þyngdartapi og langlífi. Það getur einnig dregið úr hættu á langvinnum veikindum.

Matur að borða

Hefðbundið japanskt mataræði er ríkt af eftirfarandi matvælum:

• Fiskur og sjávarfang. Allar tegundir af fiski og sjávarfangi geta verið með. Þessar geta verið gufusoðnar, bakaðar, grillaðar eða hráar - eins og er með sushi og sashimi.
• Sojamatur. Algengustu eru edamame, tofu, miso, sojasósa, tamari og natto.
• Ávextir og grænmeti. Venjulega eru ávextir borðaðir hráir eða súrsaðir á meðan grænmeti er gufað, sautað, súrsað, látið malla í soði eða bætt í súpur.
• Þang. Sjávargrænmeti er stór hluti af hefðbundnu japönsku mataræði. Þeir eru venjulega borðaðir hráir eða þurrkaðir.
• Tempura. Þetta létta deig er búið til með því að blanda hveiti með ísuðu eða freyðivatni. Það þjónar sem slatta fyrir djúpsteiktan sjávarrétt og grænmeti.
• Hrísgrjón eða núðlur. Gufusoðið hrísgrjón er fastur liður í hefðbundnu japönsku mataræði. Aðrir vinsælir möguleikar eru ma soba, ramen eða udon núðlur bornar fram kældar eða í heitu seyði.
• Drykkir. Heitt grænt te og kalt byggte eru helstu drykkirnir, þó hægt sé að bera fram bjór og sakir með kvöldmatnum.

Lítið magn af rauðu kjöti, alifuglum, eggjum og mjólkurvörum getur einnig verið með. Þessi matvæli eru þó ekki stór hluti af hefðbundnu japönsku mataræði.

Hefðbundið japanskt mataræði stuðlar að heilum eða lágmarks unnum matvælum - fyrst og fremst fiski, sjávarfangi, þangi, hrísgrjónum, soja, ávöxtum og grænmeti ásamt litlu magni af öðrum dýraafurðum.

Matur til að takmarka eða forðast

Hefðbundið japanskt mataræði lágmarkar eftirfarandi matvæli:

• Mjólkurvörur: smjör, mjólk, ostur, jógúrt, ís o.fl.
• Rautt kjöt og alifuglar: nautakjöt, svínakjöt, kjúklingur, önd o.s.frv.
• Egg: soðið, steikt, sem eggjakaka o.s.frv.
• Umfram fita, olíur og sósur: smjörlíki, matarolíur, umbúðir, fituríkar sósur o.s.frv.
• Bakaðar vörur: brauð, pita, tortillur, smjördeigshorn, baka, brownies, muffins o.fl.
• Unnar eða sykraðar matvörur: morgunkorn, granola barir, nammi, gosdrykkir o.fl.

Þar að auki eru veitingar óalgengar við þetta mataræði, sem eðli málsins samkvæmt takmarkar vinsæl snarlmat eins og franskar, popp, slóðblöndu og kex.

Eftirréttir geta verið með í hefðbundnu japönsku mataræði - en þeir treysta á náttúruleg innihaldsefni, svo sem ávexti, matcha eða rauðbaunalíma, frekar en viðbætt sykur.

Hefðbundið japanskt mataræði útilokar snarl og er náttúrulega lítið í mjólkurvörum, rauðu kjöti, alifuglum, bakaðri vöru og sykruðum eða unnum matvælum.

Dæmi um matseðil

Hér er dæmigerður þriggja daga matseðill fyrir hefðbundið japanskt mataræði:

Dagur 1

• Morgunmatur: misósúpa, gufusoðið hrísgrjón, natto og þangsalat
• Hádegismatur: soba núðlur í dashi byggðri seyði, grilluðum túnfiski, grænkálssalati og soðnu grænmeti
• Kvöldmatur: udon núðlusúpa, fiskibollur, edamame og grænmeti marinerað í ediki

2. dagur

• Morgunmatur: misósúpa, gufusoðinn hrísgrjón, eggjakaka, þurrkaður silungur og súrsaðir ávextir
• Hádegismatur: samloka súpa, hrísgrjónakúlur vafðar í þangi, marineruðu tofu og soðnu grænmetissalati
• Kvöldmatur: misósúpa, sushi, þangsalat, edamame og súrsuðum engifer

3. dagur

• Morgunmatur: udon-núðlusúpa, soðið egg, rækjur og súrsað grænmeti
• Hádegismatur: shiitake-sveppasúpa, hrískökur, seared hörpuskel og gufusoðið grænmeti
• Kvöldmatur: misósúpa, gufusoðinn hrísgrjón, grænmetis tempura og lax eða túnfisksashimi

Hefðbundið japanskt mataræði sameinar einfaldar súpur, gufusoðnar hrísgrjón eða núðlur, fisk, sjávarfang, tofu eða natto og ýmsar hliðar sem unnar eru í lágmarki.

Aðalatriðið

Hefðbundið japanskt mataræði beinist að heilum, lágmarks unnum, næringarríkum, árstíðabundnum matvælum.

Það er sérstaklega rík af sjávarfangi, grænmeti og ávöxtum og takmarkar kjöt, mjólkurvörur og snarl.

Það getur bætt meltinguna, hjálpað þyngdarstjórnun, hjálpað þér að lifa lengur og verndað gegn ýmsum sjúkdómum.

Ef þú vilt læra meira um hefðbundið japanskt mataræði geturðu fundið margar bækur um efnið. Þegar þú vafrar skaltu leita að bókum sem einbeita sér að heilum mat og ekki veita vestrænar uppskriftir.