Sports Illustrated tónnáætlun Kate Upton

Efni.

• Umsögn fyrir

Kate Upton lítur alveg svakalega út á forsíðu Sports Illustrated, en hvernig fékk hún líkamsbyggingu sína í bikiní-tilbúnu formi fyrir hið alræmda mál? Eitt er víst; það þurfti heilmikla hollustu! Ljóshærða sprengjan æfði með líkamsræktarsérfræðingnum David Kirsch og við skulum bara segja að æfingarnar voru ákafar.

„Kate er hin fullkomna faglega einbeitta og agaða og gerði allt sem ég bað hana um,“ segir Kirsch. „Hún er besti viðskiptavinurinn sem þjálfari gæti vonað eftir.

Við fengum forskotið frá einkaþjálfunarstöðinni sjálfum til að tala um undirbúningsáætlun Upton fyrir undirbúning. Lestu áfram til að fá meira!

MYND: Kate Upton lítur ótrúlega út á SI þekja! Gefðu okkur yfirlit yfir æfingarnar þínar.

David Kirsch (DK): Ég og Kate byrjuðum að vinna saman í ágúst. Í upphafi gerðum við tvo daga sjö daga vikunnar. Síðan gerðum við einn og hálfan eða tvo tíma fimm til sex daga vikunnar. Hugmyndin var að búa til strangar hjartalínurit og skúlptúrsstígvélabúðir sem innihéldu lóðir og mótstöðuhljómsveitir, spretti og calisthenics, skugga og sparkbox. Æfingarnar voru mjög ákafar hjartalínurit sem miðuðust við kjarna, fætur, rassinn og handleggi.

MYND: Hefurðu aukið styrkleiki enn frekar þegar tökur nálguðust, innan við eina til tvær vikur?

DK: Fyrir kápuna, aukum við styrkleiki og bættum við 45 mínútum til viðbótar af hjartaróðri, spretthlaupi og sporöskjulaga. Hún takmarkaði líka mataræðið við shake, grænmeti og einn snakkbar á dag.

MYND: Átti Kate einhver sérstök líkamsræktarmarkmið fyrir sundfötútgáfuna?

DK: Kate er með mjög fallegar sveigjur og ég var ákveðin, sama hversu mikið við æfðum, að ég vildi ekki að hún léttist brjálæðislega mikið. Markmiðið var að lengja og tóna læri hennar og innri læri og halda rassinum hressandi. Þetta snerist ekki um að breyta líkama hennar verulega, ég vildi ekki gera það. Bara herða, tóna og lengja. Ég myndi segja að hún hafi hitt þau; Hún er á forsíðunni á Sports Illustrated sundföt útgáfa!

Hvort sem þú ert með stóran viðburð framundan eða þú vilt bara herða og tóna líkamann fyrir vorið, skoðaðu frábærar árangursríkar æfingar sem Kirsch notaði með Upton á næstu síðu!

Sports Illustrated æfingarútína Kate Upton

Mikilvægustu hlutarnir til að einblína á fyrir Upton SI cover shoot voru fætur, innri læri, mjaðmir, rass, maga og handleggir. Til að miða virkilega á þessi svæði, fórum við á hringþjálfun með hverri af eftirfarandi hreyfingum, með hjartalínuriti (sporöskjulaga, spretti, róðri) á milli tveggja vikna fyrir myndatöku.

Þú þarft: Lyfjakúla, stöðugleikakúla, lóðir, líkamsstangir, æfingamotta.

Sumo Lunge með hliðarspörkum (DK undirskriftarfærsla)

A. Stattu í "sumo" stöðu með fæturna aðeins breiðari en mjaðmabreidd, hné bogin og líkamsþyngdin í hælunum.

B. Taktu stórt skref til hliðar með hægri fætinum, færðu hægra hnéð í átt að brjósti og síðan yfir til hægri í einni samfelldri hreyfingu.

C. Um leið og hægri fótur þinn snertir jörðina skaltu koma hnénu aftur í brjóstið á þér og ljúka hliðarsparki og sparka hægri hælnum út til hliðar í maga ímyndaðs andstæðings (eða kjálka ef þessi ímyndaða manneskja er í hættu ).

D. Látið hægri fótinn niður á gólfið í sumo stöðu. Leggðu þig niður á meðan þú stingur rassinum út. Haltu hnén rétt fyrir ofan (ekki fyrir framan) tærnar.

E. Sprettu upp á meðan þú leggur handleggina fyrir ofan þig. Lentu á hælunum, veltu þér fram á tærnar. Endurtaktu með sumófalli og hliðarsparki með vinstri fæti og öðru froskahoppi. Haltu áfram til skiptis frá hægri til vinstri þar til þú hefur lokið 10 lungum á hvorri hlið og 20 froskahopp.

Platypus Walks (DK undirskriftarfærsla)

A. Gríptu lyfjakúlu með báðum höndum og teygðu út handleggina. Leggðu þig í sitjandi stöðu með hnén í takt við tærnar og rassinn þinn stingur aftur eins langt og þú kemst.

B. Haltu kjarnanum þéttum þegar þú gengur fram og ýttu í gegnum hvern hæl. Ef þú framkvæmir hreyfinguna á réttan hátt logar rassinn á þér og innri læri. Gakktu yfir herbergið í eina átt og snúðu síðan við og farðu afturábak. Ef herbergið þitt er lítið, endurtaktu að fara yfir herbergið einu sinni.

Armbeygjur/hnébeygjur á stöðugleikabolta

A. Byrjaðu í fjórum fótum með torso á boltanum og hendur og fætur á gólfinu. Lengdu fæturna og teygðu hælana aftan í herbergið. Hendur þínar ættu að vera undir herðum þínum.

B. Þegar þú hefur staðfest kviðhlutverkið skaltu ganga hendur þínar hægt áfram þar til fætur þínir falla af gólfinu. Haltu áfram að ganga út þar til framhlið læri eða hnjáa hvílir ofan á boltanum í plankastöðu.

C. Andaðu út og beygðu hnén hægt og rólega í átt að brjósti þínu. Knötturinn mun rúlla áfram þegar hnén þín leggjast undir búkinn og mjaðmirnar lyftast í átt að loftinu.

D. Andaðu að þér og réttaðu fæturna, veltu boltanum aftur í plankastöðuna.

Stöðugleikaskúla

A. Byrjaðu á því að sitja á gólfinu með fæturna beint fyrir framan þig, bakið beint og kviðarholið í sambandi.

B. Settu fæturna hvoru megin við stöðugleikaboltann þar sem hann er breiðastur, beygðu síðan tærnar og kreistu boltann með ökklum í 10 talningu. Slepptu og endurtaktu.

C. Gerðu púlsaskæri, kreistu í eina til tvær sekúndur hratt í röð til að búa til afbrigði.

Plank snúningur á stöðugleikabolta

A. Hné með bringu eða mitti á æfingabolta. Kafa ofan á og leggja hendur á gólfið með handleggjunum út, styðja við efri hluta líkamans.

B. Meðan líkaminn er láréttur skaltu ganga hendur lengra frá boltanum þar til læri eru staðsett ofan á boltanum. Beygðu hnén svo fæturnir séu upp fyrir ofan hnén. Snúðu mjöðmunum þannig að lærin rúlla yfir boltann til hliðar.

C. Snúðu til gagnstæðrar hliðar og endurtaktu.

Stöðugleikaboltasendingar

A. Liggðu á bakinu. Settu stöðugleikabolta á milli hnjáa og sköflunga. Teygðu fæturna í átt að loftinu og myndaðu 90 gráðu horn við búkinn. Teygðu handleggina út fyrir höfuðið.

B. Hringdu rófubeinið í átt að naflanum þegar þú lyftir boltanum upp, færðu handleggina og axlirnar upp til að mæta boltanum.

C. Taktu boltann á milli handanna. Réttu boltanum í hendurnar á þér. Látið hendurnar og boltann niður á gólfið fyrir ofan og fæturna niður á gólfið.

D. Endurtaktu með því að nota handleggina til að lyfta boltanum og færa hann aftur á fæturna. Haltu áfram að skipta um að afhenda það frá fótleggjum yfir á hendur og hendur á fætur alls 10 til 15 sinnum.

Andstæða Crossover Lunges til Lateral Lunge

A. Stattu með fótunum axlir fjarlægð í sundur. Taktu handlóð í hverri hendi. Teygðu handleggina niður til hliðanna.

B. Taktu stórt skref á ská fram á við með hægri fæti og plantaðu fótinn í klukkan ellefu. Leggðu þig niður þar til læri þín mynda hornrétt. Þegar þú beygir hnén skaltu krulla handlóðin í átt að upphandleggjum þínum.

C. Teygðu út fæturna, lyftu síðan hægra hnénu og færðu það í átt að brjóstinu þegar þú lækkar handleggina. Stígðu til baka með hægri fótinn, í þetta skiptið hallar þér á bak við búkinn og stígur aftur til klukkan átta. Þegar þú sekkur niður í andstæða lungann skaltu klára aðra biceps krulla.

D. Endurtaktu 15 til 20 sinnum með hægri fæti og skiptu síðan yfir í lungun með vinstri fæti, stígðu fram í klukkan eitt og aftur til klukkan fimm.

Reverse Walking Crabs

A. Þú gætir munað þessa frá leikfimistíma í grunnskóla. Sestu á jörðinni og haltu þér upp á hendur og fætur, snúið að loftinu. Gakktu afturábak, knúðu sjálfan þig með höndum og fótum.

B. Þegar þú hefur náð veggnum eða stöðvunarpunktinum skaltu snúa við og snúa krabbanum aftur að upphafsstað.

Einsfótar réttstöðulyftur

A.Haldið líkamstöng, lóðum, lyfjakúlu eða jafnvel kústskafti í klípu, stattu með fæturna axlir á breidd.

B. Beygðu þig áfram, lamandi í mitti. Hafðu hnén mjúk og bakið flatt. Komdu aftur í upphafsstöðu. (Gerðu það auðveldara: Ef þú ert skjálfandi skaltu halda stólbakinu eða brún borðsins til að fá jafnvægi. Gerðu það erfiðara: Ef þér líður vel skaltu reyna að lyfta öðrum fætinum þegar þú ferð niður.)

Kærar þakkir til David Kirsch fyrir að deila Kate Upton Sports Illustrated æfing! Fyrir frekari upplýsingar um Kirsch, heimsóttu vefsíðu hans.

Umsögn fyrir