Ég lifði af Kayla Itsines BBG æfingaáætlunina - og nú er ég harðari inn * og * út úr líkamsræktarstöðinni

Efni.

• Hvað er BBG, nákvæmlega?
• Hvernig virkar BBG?
• Ráð til að sigra hverja BBG líkamsþjálfun:
• Skildu eftir þægindarammann í baksýninu.
• Undirbúðu þig til að auka þolið.
• Fáðu þér klappstýru.
• Treystu eðlishvöt þinni.
• Hættu að bera þig saman.
• Umsögn fyrir

Sérhver fittagrammer sem er saltsins virði hjá fjallgöngumönnum dýrkar Kayla Itsines. Ástralski þjálfarinn og stofnandi Bikini Body Guides og SWEAT appsins, er nánast líkamsræktarkóngafólk (allt sæll drottningin af BOSU boltaburpees!). Þvottabretti abs hennar (goðsögn) og boðskapur um jákvæðni líkamans hafa hvatt ótal konur til að faðma vöðvana og verða þeirra sterkasta og öruggasta sjálf.

Systir mín kynnti mig fyrir 12 vikna BBG prógrammi Itsines einn dapran dag í janúar. Ég var hálsinn djúpur í lægðinni eftir hátíðirnar og fann til sektarkenndar vegna of mikillar ofdrykkju yfir hátíðirnar en var samt hvatning til að fara í booger-hvetjandi hlaup í NYC tundrunni. Ég var líka að jafna mig á skjaldkirtilsástandi sem hafði tappað orku mína í marga mánuði og bætt kílóum við mittið. Þegar systir mín fullvissaði mig, þú getur gert BBG æfingar í stofunni þinni, ég var hálfseldur. Það sem innsiglaði samninginn var Insta fæða Itsines af epískum umbreytingum - allar raunverulegar konur af mismunandi stærðum og gerðum frá hverju horni hnattarins sem sparkuðu í rassinn og litu öflugar út. Og hver og einn var byrjaður nákvæmlega þar sem ég var á þeim tíma: heilsu og líkamsrækt. Nú báru þeir höfuðið hátt, styrktir af því sem þeir höfðu áorkað í gegnum BBG – sterkari, hæfari og hæfari líkama. (Tengt: Kayla Itsines deilir því sem fólk hefur rangt fyrir sér varðandi umbreytingarmyndir)

Á þessum bitra vetrardegi, þegar ég fletti í gegnum velgengnisögur, kúrði í PJ-unum mínum, varð ég meira og meira dæld. „Augu tígursins“ byrjaði að bólgna í eyrunum á mér. Ég gæti ímyndað mér sæta bragðið af sigri. Ég stökk úr sófanum mínum (allt í lagi, dálítið melódramatískt, en svona vil ég muna mómentið) og sendi systur minni skilaboð: Skráðu mig fyrir #KaylasArmy!

Hvað er BBG, nákvæmlega?

ICYMI, BBG stendur fyrir Bikini Body Guide, en jafnvel Itsines viðurkennir að þessi hugtök eru svolítið, rangt, gamaldags: „Ég vil að allar konur viðurkenni að bikinilíkami er hverskonar líkami,“ skrifar hún á vefsíðu sína. Lofið hendur emoji. (Tengt: Hvers vegna iðrar Kayla Itsines þess að hafa kallað forritið sitt „Bikini Body Guide“)

BBG er æfingaáætlun sem er allt frá átta vikum upp í 92 vikur. Allar BBG æfingar eru 28 mínútna langar og aðgengilegar með SWEAT appinu (fáanlegt fyrir iOS eða Android). Þó þú getir líka skoðað nokkrar einkaréttar svitatímar frá Itsines Form, líkar við þessa Kayla Itsines æfingu eftir meðgöngu.

Hvernig virkar BBG?

Það fyrsta er það fyrsta: Þú þarft grunnbúnað, svo sem lyfjakúlu, bekk (ég skipti um stiga eða traustan stól heima) og BOSU bolta (auðvelt að finna í líkamsræktarstöð ef þú gerir BBG æfingar þar). Og þarf ekki að gleyma lóðum, sem eru stjörnu þessa einkaréttu Kayla Itsines æfingar fyrir byrjendur.

Í upphafi áskorunarinnar framkvæmir þú tvær 28 mínútna mótstöðuæfingar á viku (eina maga/handleggi og einn fætur/ hjartalínurit) og valfrjálst þriðju (allur líkami). Hver BBG líkamsþjálfun er skipt niður í tvær sjö mínútna hringrás og hver hringrás samanstendur af fjórum æfingum-þú lýkur hring eins mörgum sinnum og þú getur á sjö mínútum, hvílir þig síðan í 30 til 90 sekúndur og gerir það sama með hringrás tvö . Þú endurtekur allt saman, í samtals 28 mínútur. Forritið eykst í erfiðleikastigi eftir því sem vikurnar líða til að forðast hálendi (til dæmis í fjórðu viku er þriðja mótstöðuþjálfunin skylda). Á dögum sem ekki eru styrktir lýkur þú léttri hjartalínuriti (eins og að ganga) eða HIIT þjálfun (ala þessi hringlaga fókus Kayla Itsines líkamsþjálfun) og teygir þig daglega. (Tengd:

Ég lifði af 12 vikna ákafri (með hástöfum I), hjartadrepandi, vindsogandi, sálaleitandi, stundum hreint út sagt æsispennandi æfingar (þeir kalla það ekki #deathbykayla fyrir ekki neitt)-tæknilega herti ég það í 16 vikur þar sem það er mánaðarvirði byrjendamótstöðuþjálfunarhringrásir. Á þeim tíma, ásamt hreinu áti og hléum föstu, missti ég 14 pund. En niðurstöðurnar sem komu mest á óvart voru þær sem ég gat ekki mælt á mælikvarða. Við erum að tala um alvarlegan vöxt, fólk, en ekki bara í vöðvaspennu! Ég hef síðan gert BBG að miðpunkti venjulegrar líkamsræktarvenju minnar. (Og fyrir þessi sérstaklega tímakreppu augnablik, þá er alltaf þessi 14 mínútna Kayla Itsines líkamsþjálfun sem lofar bruna í líkamanum.)

Ef þú ert að hugsa um að taka þátt í #thekaylamovement, lestu áfram fyrir smá fitu.

Ráð til að sigra hverja BBG líkamsþjálfun:

Skildu eftir þægindarammann í baksýninu.

Ég er hjartalínurit. Hlaup er leiðréttingin mín. Það lætur mig finna fyrir krafti - bara ég og opna veginn, vindur í hárinu á mér. Hvað lætur mig ekki líða eins og Wonder Woman? Armbeygjur, og burpees, og commandos (oh my!). Ég var vanur að forðast þessar kraftahreyfingar vegna þess að þær létu mig finna fyrir veikleika (skjót hlé til að ígrunda þessa kaldhæðni!). En hey, ég veðja að ég er ekki einn. Í lífinu höfum við tilhneigingu til að dragast að hlutum sem láta okkur líða vel, hæf og þægileg. Nema þetta er ekki valkostur þegar þú gerir BBG. Dagskráin er stútfull af daglegum æfingum sem gætu hræða þig helvítis (og andann). (Tengd: Hvernig á að gera burpee-og hvers vegna þú ættir)

TBH, eftir upphaflega hápunktinn í því að ganga í BBG, fékk ég læti-kóngulærar stökkbökur, stökkstökk, uppréttar fótleggir, í hverju fékk ég mig? En ég hafði skuldbundið mig og ég ætlaði ekki að láta innri hræðslu-köttinn minn tala mig út úr því. Svo ég strokaði sjálfsigrandi hugsunum mínum til hliðar, dró djúpt andann og dúfaði á hausinn á BBG æfingunum.

Ég vildi að ég gæti sagt að ég hefði farið á BBG viku eina - og alla þá sem fylgdu - áreynslulaust eins og fiskur að vökva. Ég gerði það ekki. Taktu til dæmis líkamsræktaræfingu Itsines-burpee + push-up + bekkstökk = krefjandi hreyfing, jafnvel fyrir hina sterkustu BBG vopnahlésdagana frá Itsines. En fyrir nýliða eins og mig var þetta eins og að stækka Everest. Handleggir mínir titruðu og fætur mínir sveifluðu í gegnum allt hjartsláttandi stökkið. Ég er nokkuð viss um að ég hafi hljómað eins og fíll troðningur (hrópaðu til nágranna mína á neðri hæðinni fyrir að kvarta ekki!). Það mikilvæga? Ég hélt áfram að mæta. Vissulega voru hreyfingarnar geðveikt erfiðar, en þær snerust um meira en að þrýsta í gegnum líkamlega sársauka. Það sem raunverulega taldi var að þrýsta í gegnum tilfinningalega vanlíðan af því að prófa eitthvað nýtt og líða óþægilega. Ég stóð frammi fyrir alvöru, undirliggjandi ótta mínum - að ég myndi sjúga þetta og líta heimskulega út - og stara niður þessar ljótu litlu sjálfshatandi skepnur. (Tengd: Kayla Itsines 28-mínúta styrktarþjálfun fyrir allan líkamann)

Og veistu hvað? Að brjótast út fyrir þægindarammann með BBG gerði mig hugrakkan á annan hátt líka. Frá því augnabliki sem ég hafði séð La La Land, Mig hafði dreymt um að taka kranatíma. En ég var of hrædd til að skrá mig á námskeið. Hvað ef ég lít út eins og fífl? Hvað ef ég get ekki fylgst með? En BBG reynsla mín sannaði að ég gæti náð árangri í nýjum hlutum, sama hversu framandi og óþekktur og veitti mér sjálfstraust til að stunda Ginger Rogers fantasíuna mína. Ég hef verið að stíga í tíma síðan!

Undirbúðu þig til að auka þolið.

Sem hálfmaraþoni fannst mér ég alltaf skora ansi hátt í úthaldsdeildinni, en BBG æfingar Itsines reyndu virkilega á þol mitt. Eru þeir ekki aðeins 28 mínútur að lengd? þú spyrð. Ó, en þeir eru svo miklu meira en það! Þeir eru blanda af plyometrics, líkamsþyngd og ofþyngd (aka aukin vöðvastærð) þjálfun. Itsines hannaði þessar hringrásir til að sparka í rassinn á þér! Í lok hvers 28 mínútna líkamsþjálfunar, hafði ég varla orku til að fara í sturtu (sem betur fer tókst mér fyrir alla í kringum mig). Það þarf varla að taka það fram að ég hlakkaði til óstyrkra daga þegar ég gæti farið að hlaupa og líða eins og ég væri, þ.e.a.s ekki vindsogandi polli. Mér til mikillar gremju verkaði líkaminn minn jafnvel á hjartalínurit. 'Hún braut mig', Ég hélt. 'Fjandinn þinn, Kayla!' En eftir fyrstu vikurnar var ég ekki þreytandi eins fljótt á hlaupum mínum. Í raun var ég að raka sekúndur af kílómetrum mínum. Ég var að verða sterkari líkamlega, en líka andlega. Ég hafði harðari og þrautseigri hugsun til að fylgja nýju, þrengri vöðvunum mínum. Ég áttaði mig á því að helmingur þolbaráttunnar var í höfðinu á mér. Og í flestum tilfellum, svo lengi sem ég trúði því að ég gæti þolað brunann, myndi líkami minn vinna saman. (Tengt: Vísinda studdar leiðir til að ýta í gegnum þreytu á æfingu)

Hvað er skrýtið? Þessi andlega og tilfinningalega þrautseigja byrjaði að koma upp á öðrum sviðum lífs míns. Ég hafði unnið að handriti í marga mánuði, sannkallað kærleiksverk og brennslu, efast um hvort ég gæti klárað. En eftir BBG fannst endamarkið ekki lengur óviðunandi. Langur vinnutími? Og hvað. Ég gæti ráðið við sársaukann!

Fáðu þér klappstýru.

Þrátt fyrir öll sönnunargögn sem benda á ávinninginn af æfingafélögum var ég aldrei einn fyrir æfingarfélaga fyrr en ég byrjaði á BBG Intsines. BBG -samfélagið á netinu er afl - þú getur fundið stuðning frá sýndarsvíta félaga í gegnum ókeypis SWEAT vettvanginn og BBG Facebook hópa. En ég átti þegar mitt eigið ríða-eða-deyja, Venus til Serenu minnar: eldri systir mín. Saman vorum við tveir skítugir hermenn í #KaylasArmy sem höfðu bakið á hvor öðrum í gegnum hvert bekkhopp, BOSU burpee eða brún bilunar. Við æfðum reyndar aldrei saman (við búum í mismunandi borgum), en bara að vita að hún var að leggja allt í BBG æfingarnar fékk mig til að vinna meira. Dagleg skilaboð og vikuleg símtöl héldu mér á réttri braut. Við myndum skiptast á að deila stríðssögum um vegið sumóhvöt og fjallaklifur-eymd elskar félagsskap, þegar allt kemur til alls. (Tengd: Að taka þátt í stuðningshópi á netinu gæti hjálpað þér að ná markmiðum þínum að lokum)

En undantekningarlaust myndi bíllinn snúast úr hræðslu í hvatningu. Það sem við gætum ekki gert fyrir okkur sjálf, við gætum gert hvert fyrir annað og sent hvetjandi skilaboð. Þú átt þetta. Þú ert fáviti. ég er svo stolt af þér. Mér til undrunar og gleði byrjaði systkinafélagið okkar að ná út fyrir BBG æfingarnar til að fela í sér stuðning varðandi stefnumót og lægi í starfi. Þó að við höfum alltaf verið með olíu og vatn, fundum við loksins sameiginlegan grundvöll í BBG og nú er tengslin okkar sterkari og þéttari eins og kviðarholið, þökk sé Itsines.

Treystu eðlishvöt þinni.

Jafnvel vondar BBG ungar þurfa tíma fyrir hvíld og bata. Ég lærði á erfiðu leiðina í viku níu í áætlun Itsines. Á miðri leið með því að ýta niður hnébeygjur (armbeygjur gerðar með fótunum upp á bekk) byrjaði ég að missa gufu. Ég fann hvernig form mitt brotnaði og smá tognun í öxlinni, en ég krafðist þess að gufusúlla í gegnum óþægindin. Málið er að ég var orðinn svolítið sterkari, meira að segja byrjaður að taka eftir höggmyndum í þríhöfða (að minnsta kosti í réttri lýsingu) og nýtt traust mitt þagði þá innri rödd sem sagði mér, “Þú ýtir of langt. Dragðu til baka núna '. Einni túpu af Bengay síðar var ég með verki og svekktur með sjálfan mig. Ég vissi hvar ég hafði rangt fyrir mér - ég hefði átt að treysta helvítis eðlishvöt minni. (Tengd: Ættir þú að prófa CBD krem ​​til að draga úr verkjum?)

Minniháttar meiðsli komu mér aftur í nokkra daga en gáfu mér tíma til að hugleiða. Lærdómurinn? Að taka þér hlé gerir þig ekki veikan. Að vera í takt við líkama þinn og vita hvenær þú þarft að endurhlaða þig gerir þig klárari og að lokum sterkari. Þetta endurnýjaða hugarfar hjálpaði mér líka að setja betri mörk utan líkamsræktar. Þegar það kemur að vinnu er ég bullet lest. Heilinn minn er alltaf að þjóta í gegnum lífið á miklum hraða, hvert augnablik er eytt af stefnumótun, útlínum, skrifum, klippingum, streitu og svo framvegis. En andleg og tilfinningaleg kulnun er ekki heiðursmerki. Rétt eins og vöðvarnir þurfa smá R&R öðru hvoru, þá hef ég lært að hlusta á innri rödd mína þegar heilinn getur notað hlé. Núna finn ég til minni sektarkenndar um að ýta á hlé á virkum degi. Eins og ég sé það, eru Netflix binges nauðsynleg form til að sjá um sjálfa sig. (Tengt: Þetta er hvernig fullkominn batadagur ætti að líta út)

Hættu að bera þig saman.

Theodore Roosevelt sagði einu sinni: "Samanburður er gleðiþjófur." Ég veðja á að Teddy hefði haft eitthvað að segja um samfélagsmiðla þar sem samkeppnin um likes og samanburðarleiki er hörð. Eftir meira en áratug af meðferð tel ég mig vera nokkuð vel aðlagðan, öruggan og sjálfsmeðvitan mann, en ég verð samt að bráð gildru sem er fölur í samanburði og finn að mér líður minna en þegar ég fletta í gegnum samfélagsmiðla .

Í upphafi BBG ferðar minnar, líkti ég mér við sjálfa Itsines, hápunkt hæfimatakeðjunnar. Hún var ofurhetja, þokkafull gasella, hoppandi baun endalausrar orku. Itsines var sterk og fjaðrandi og lét hverja BBG líkamsþjálfun líta auðveldlega út í hverju myndbandi eftir myndband. Mér fannst ég aftur á móti hægur og hægur, þvinguð áreynsla mín var augljós við hvert nöldur og verk. En svo fór innri gagnrýnandi minn að hugsa um hversu langt ég væri kominn frá upphafi: Ég gæti nú gert tvöfalt fleiri stökklengd og þríhöfðasund án þess að stoppa og það var helvíti áhrifaríkt. Ég minnti mig á að Itsines var innblástur minn og hjálpaði mér að þrá mína eiga persónulega metið, ekki mannamælir til að mæla árangur minn eða mistök og annmarka. (Tengt: Systir Kayla Itsines, Leah, segir frá því að fólk beri lík þeirra saman)

Og þá átti ég enn bjartari ljósaperulok. 'Hvað girnast ég eiginlega við Itsines?' Spurði ég sjálfan mig. Þetta var ekki grjótharð sexpakkið hennar heldur óendanlega jákvæðni og hvernig hún lyftir svo mörgum upp. Ég hugsaði með mér að ef ég gæti verið eins hvetjandi og hún er, gæti ég kannski gert litla hornið á alheiminum að betri stað líka! Og einmitt þannig, með smá umramun, sneri ég handritinu við og nýtti samanburð minn vel. Reglan um samanburð án samanburðar er kannski ekki ný lexía (epli og appelsínur, ekki satt?), en BBG hjálpaði að minna mig á hvers vegna það er mikilvægur hluti af geðheilbrigðis- og vellíðan verkfærakistu minni. Núna, hvenær sem mér finnst löngun til að bera mig saman, reyni ég að fókusera linsuna á allt sem ég er þakklátur fyrir: tappatími á miðvikudögum, lokið handriti, stóru systur minni, Netflix binges og sterkari, heilbrigðari BBG líkama mínum.

Umsögn fyrir