16 matvæli til að borða á ketógenfæði

Efni.

• 1. Sjávarfang
• 2. Kolvetnalítið grænmeti
• Keto grænmetislisti:
• 3. Ostur
• Keto ostalisti:
• 4. Lárperur
• 5. Kjöt og alifuglar
• 6. Egg
• 7. Kókosolía
• 8. Venjuleg grísk jógúrt og kotasæla
• 9. Ólífuolía
• 10. Hnetur og fræ
• 11. Ber
• 12. Smjör og rjómi
• 13. Shirataki núðlur
• 14. Ólífur
• 15. Ósykrað kaffi og te
• 16. Dökkt súkkulaði og kakóduft
• Aðalatriðið

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Ketogenic mataræðið hefur orðið vinsælt.

Rannsóknir hafa leitt í ljós að þetta mjög lága kolvetna, fituríka fæði er árangursríkt við þyngdartap, sykursýki og flogaveiki (,,).

Það eru líka fyrstu vísbendingar sem sýna fram á að það geti verið gagnlegt fyrir ákveðin krabbamein, Alzheimerssjúkdóm og aðra sjúkdóma líka.

Enn er enn þörf á meiri gæðarannsóknum á mataræðinu til að ákvarða öryggi og verkun þess til lengri tíma (,,).

Ketógenískt mataræði takmarkar venjulega kolvetni við 20 til 50 grömm á dag. Þó að þetta geti virst krefjandi geta margir næringarríkir matvæli auðveldlega passað inn í þennan hátt að borða.

Hér eru nokkur holl matvæli til að borða á ketógenfæði.

1. Sjávarfang

Fiskur og skelfiskur er mjög ketóvænn matur. Lax og annar fiskur er ríkur í B-vítamínum, kalíum og seleni, samt nánast kolvetnislaus ().

Kolvetni í mismunandi tegundum skelfisks er þó mismunandi. Til dæmis, meðan rækjur og flestir krabbar innihalda engin kolvetni, gera aðrar gerðir af skelfiski (,).

Þó að þessi skelfiskur geti enn verið með í ketógenfæði er mikilvægt að gera grein fyrir þessum kolvetnum þegar þú ert að reyna að vera innan þröngs sviðs.

Hér eru kolvetnatölur fyrir 100 aura (100 gramma) skammta af nokkrum vinsælum tegundum skelfisks (,,,,):

• samlokur: 4 grömm
• kræklingur: 4 grömm
• kolkrabba: 4 grömm
• ostrur: 3 grömm
• smokkfiskur: 3 grömm

Lax, sardínur, makríll og annar feitur fiskur inniheldur mjög mikið af omega-3 fitu sem hefur reynst lækka insúlínmagn og auka insúlínviðkvæmni hjá fólki með ofþyngd og offitu ().

Auk þess hefur tíð fiskneysla verið tengd minni hættu á sjúkdómum og bættri vitrænni heilsu (,).

Bandaríska hjartasamtökin mæla með því að neyta 1 til 2 sjávarrétta í hverri viku ().

Margar tegundir sjávarfangs eru kolvetnalausar eða mjög kolvetnislausar. Fiskur og skelfiskur eru einnig góð uppspretta vítamína, steinefna og omega-3.

2. Kolvetnalítið grænmeti

Grænmeti sem er ekki sterkju inniheldur lítið af kaloríum og kolvetnum, en mikið af næringarefnum, þar á meðal C-vítamín og nokkur steinefni.

Grænmeti og aðrar plöntur innihalda trefjar, sem líkaminn meltir ekki og gleypir eins og önnur kolvetni.

Skoðaðu því meltanlegt (eða nettó) kolvetnatölu þeirra, sem er heildar kolvetni mínus trefjar. Hugtakið „nettó kolvetni“ vísar einfaldlega til kolvetna sem frásogast í líkamanum.

Athugaðu að nettó kolvetni og áhrif þeirra á líkamann eru nokkuð umdeild og þörf er á frekari rannsóknum.

Margt grænmeti inniheldur örfá nettó kolvetni. En að neyta einn skammts af „sterkju“ grænmeti eins og kartöflum, yams eða rófum gæti sett þig yfir öll kolvetnamörkin fyrir daginn.

Fjöldi kolvetna fyrir grænmeti sem ekki er sterkjufarið er á bilinu minna en 1 gramm fyrir 1 bolla af hráu spínati og 7 grömm fyrir 1 bolla af soðnum rósakálum (,).

Grænmeti inniheldur einnig andoxunarefni sem hjálpa til við að vernda gegn sindurefnum, sem eru óstöðugar sameindir sem geta valdið frumuskemmdum (, 20).

Það sem meira er, krossgróið grænmeti eins og grænkál, spergilkál og blómkál hefur verið tengt minni krabbameini og hjartasjúkdómaáhættu (,).

Grænmeti með lágan kolvetni kemur í staðinn fyrir hærri kolvetnamat.

Til dæmis:

• Blómkál má nota til að líkja eftir hrísgrjónum eða kartöflumús
• „Zoodles“ er hægt að búa til úr kúrbítnum
• spaghettí leiðsögn er náttúrulegur staðgengill fyrir spagettí

Hér eru nokkur dæmi um ketóvænt grænmeti sem þú getur tekið inn í mataráætlun þína.

Keto grænmetislisti:

• aspas
• avókadó
• spergilkál
• hvítkál
• blómkál
• agúrka
• Grænar baunir
• eggaldin
• grænkál
• salat
• ólífur
• paprika (sérstaklega græn)
• spínat
• tómatar
• kúrbít

Nettó kolvetni í grænmeti sem ekki er með sterkju er á bilinu 1 til 8 grömm á bolla. Grænmeti er næringarríkt, fjölhæft og getur hjálpað til við að draga úr hættu á sjúkdómum.

3. Ostur

Það eru til hundruð tegundir af osti. Sem betur fer eru flestar mjög kolvetnaríkar og fituríkar og það hentar þeim vel fyrir ketógenfæði.

Einn eyri (28 grömm) af cheddarosti gefur 1 grömm af kolvetnum, 6,5 grömm af próteini og gott magn af kalsíum ().

Ostur inniheldur mikið af mettaðri fitu en ekki hefur verið sýnt fram á að það auki hættuna á hjartasjúkdómum. Reyndar benda sumar rannsóknir til þess að ostur geti hjálpað til við að verja gegn hjartasjúkdómum (,).

Ostur inniheldur einnig samtengda línólsýru, sem er fita sem hefur verið tengd fitutapi og bættum líkamssamsetningu (26).

Að auki, að borða ost reglulega getur hjálpað til við að draga úr vöðvamassa og styrk sem verður við öldrun.

Tólf vikna rannsókn hjá eldri fullorðnum leiddi í ljós að þeir sem neyttu 7 aura (210 grömm) af ricotta osti á dag fundu fyrir minni vöðvamassa og vöðvastyrk tapi meðan á rannsókninni stóð en aðrir ().

Hér eru nokkrir ostar sem eru með minna kolvetni fyrir ketó-mataræði.

Keto ostalisti:

• gráðostur
• brie
• camembert
• cheddar
• chevre
• colby jack
• kotasæla
• rjómaostur
• feta
• geitaostur
• halloumi
• Havarti
• Limburger
• manchego
• mascarpone
• mozzarella
• muenster
• parmesan
• piparhakk
• provalone
• romano
• strengjaostur
• Svissneskur

Ostur er ríkur í próteinum, kalsíum og gagnlegum fitusýrum en inniheldur samt lágmarks magn af kolvetnum.

4. Lárperur

Lárperur eru ótrúlega hollar; 3,5 aurar (100 grömm), eða um það bil helmingur af miðlungs avókadó, innihalda 9 grömm af kolvetnum.

Hins vegar eru 7 af þessum trefjum og því er nettó fjöldi kolvetna aðeins 2 grömm ().

Avókadó er mikið af nokkrum vítamínum og steinefnum, þar með talið kalíum, mikilvægt steinefni sem margir fá kannski ekki nóg af. Það sem meira er, meiri kalíuminntaka getur hjálpað til við að auðvelda umskipti í ketógen mataræði ().

Að auki geta avókadó hjálpað til við að bæta magn kólesteróls og þríglýseríða.

Ein rannsókn leiddi í ljós að þátttakendur sem borðuðu eitt avókadó á dag höfðu jákvæð áhrif á áhættuþætti hjarta- og efnaskipta, þar með talið lægra magn LDL (slæmt) kólesteróls. ().

Lárperur innihalda 2 grömm af nettó kolvetni í hverjum skammti og innihalda mikið af trefjum og nokkrum næringarefnum, þar með talið kalíum. Að auki geta þau hjálpað til við að bæta hjartaheilsumerki.

5. Kjöt og alifuglar

Kjöt og alifuglar eru álitin aðalfæði á ketógenfæði.

Ferskt kjöt og alifuglar innihalda engin kolvetni og eru rík af B-vítamínum og nokkrum mikilvægum steinefnum (,).

Þeir eru líka frábær uppspretta hágæðapróteins, sem hefur verið sýnt fram á að hjálpa til við að varðveita vöðvamassa við mjög lágt kolvetnamataræði (,).

Ein rannsókn hjá eldri konum leiddi í ljós að neysla mataræðis sem innihélt mikið af feitu kjöti leiddi til HDL (góðs) kólesterólgildis sem var 5% hærra en á fitusnauðu, háu kolvetnisfæði ().

Það er best að velja grasfóðrað kjöt, ef mögulegt er. Það er vegna þess að dýr sem borða gras framleiða kjöt með meira magni af omega-3 fitu, samtengdri línólsýru og andoxunarefnum en kjöt frá kornfóðruðum dýrum ().

Kjöt og alifuglar innihalda ekki kolvetni og eru rík af hágæða próteini og nokkrum næringarefnum. Grasfóðrað kjöt er heilsusamlegasti kosturinn.

6. Egg

Egg er einn hollasti og fjölhæfasti matur jarðarinnar.

Eitt stórt egg inniheldur minna en 1 grömm af kolvetnum og um það bil 6 grömm af próteini, sem gerir egg að kjörfæði fyrir ketógenískan lífsstíl ().

Að auki hefur verið sýnt fram á að egg koma af stað hormónum sem auka tilfinningu um fyllingu og mettun (,).

Það er mikilvægt að borða allt eggið, þar sem næringarefni eggsins eru að mestu í eggjarauðunni. Þetta felur í sér andoxunarefnin lútín og zeaxanthin sem hjálpa til við að vernda augnheilsu ().

Þrátt fyrir að eggjarauður innihaldi mikið kólesteról hækkar neysla þeirra ekki kólesterólgildi í blóði hjá flestum. Reyndar virðast egg breyta stærð LDL agna á þann hátt sem dregur úr hættu á hjartasjúkdómum ().

Egg innihalda minna en 1 grömm af kolvetnum hvert og getur hjálpað þér að vera full í klukkutíma. Þau innihalda einnig mörg næringarefni og geta hjálpað til við að vernda augu og hjartaheilsu.

7. Kókosolía

Kókosolía hefur einstaka eiginleika sem gera það hentugur fyrir ketogen mataræði.

Til að byrja með inniheldur það miðlungs keðju þríglýseríð (MCT). Ólíkt langkeðjufitu eru MCT tekin upp beint í lifur og umbreytt í ketón eða notuð sem fljótur orkugjafi.

Reyndar hefur kókosolía verið notuð til að auka ketónmagn hjá fólki með Alzheimer-sjúkdóm og aðrar truflanir í heila og taugakerfi ().

Helsta fitusýran í kókosolíu er laurínsýra, örlítið lengri fitu. Því hefur verið haldið fram að blanda kókosolíu af MCT og laurínsýru geti stuðlað að viðvarandi magni ketósu (,).

Það sem meira er, kókosolía getur hjálpað fullorðnum með offitu að léttast og magafitu.

Í einni rannsókn töpuðu karlar sem borðuðu 2 msk (30 ml) af kókosolíu á dag 2,5 cm að meðaltali úr mitti án þess að gera aðrar breytingar á mataræði (,).

Fyrir frekari upplýsingar um hvernig á að bæta kókosolíu við mataræðið, lestu þessa grein.

Kókosolía er rík af MCT, sem getur aukið ketónframleiðslu. Að auki getur það aukið efnaskiptahraða og stuðlað að þyngdartapi og magafitu.

8. Venjuleg grísk jógúrt og kotasæla

Venjuleg grísk jógúrt og kotasæla eru holl og próteinrík matvæli.

Þó að þau innihaldi nokkur kolvetni, þá geta þau samt verið með í ketógenískum lífsstíl í hófi.

Hálfur bolli (105 grömm) af venjulegri grískri jógúrt gefur 4 grömm af kolvetnum og 9 grömm af próteini. Það magn af kotasælu gefur 5 grömm af kolvetnum og 11 grömm af próteini (,).

Sýnt hefur verið fram á bæði jógúrt og kotasælu til að draga úr matarlyst og stuðla að fyllingartilfinningum (,).

Annaðhvort býr maður til bragðgóður snarl út af fyrir sig. Hins vegar er bæði hægt að sameina hakkaðar hnetur, kanil eða önnur krydd til að fá fljótlegan og auðveldan ketómat.

Bæði venjuleg grísk jógúrt og kotasæla innihalda 5 grömm af kolvetnum í hverjum skammti. Rannsóknir hafa sýnt að þær hjálpa til við að draga úr matarlyst og stuðla að fyllingu.

9. Ólífuolía

Ólífuolía veitir glæsilegum ávinningi fyrir hjarta þitt.

Það er mikið í olíusýru, einómettaðri fitu sem hefur reynst draga úr áhættuþáttum hjartasjúkdóms í mörgum rannsóknum (,).

Að auki er auka jómfrú ólífuolía mikið af andoxunarefnum sem kallast fenól. Þessi efnasambönd vernda enn frekar heilsu hjartans með því að draga úr bólgu og bæta slagæðastarfsemi (,).

Sem hrein fitugjafi inniheldur ólífuolía engin kolvetni. Það er tilvalinn grunnur fyrir salatsósur og hollan majónes.

Vegna þess að hún er ekki eins stöðug og mettuð fita við háan hita er best að nota ólífuolíu til eldunar með lágum hita eða bæta við matinn eftir að hann hefur verið soðinn.

Extra jómfrúarolía er mikil í hjartaheilbrigðum einómettaðri fitu og andoxunarefnum. Það er tilvalið fyrir salatsósur, majónes og bæta við soðið mat.

10. Hnetur og fræ

Hnetur og fræ eru holl, fiturík og kolvetnalítil matur.

Tíð hnetunotkun hefur verið tengd minni hættu á hjartasjúkdómum, ákveðnum krabbameinum, þunglyndi og öðrum langvinnum sjúkdómum (, 55).

Ennfremur eru hnetur og fræ mikið af trefjum, sem geta hjálpað þér að verða full og taka upp færri hitaeiningar í heildina ().

Þó að allar hnetur og fræ séu lítið í nettó kolvetnum, þá er magnið talsvert breytilegt milli mismunandi tegunda.

Hér eru kolvetnatölur fyrir 1 aura (28 grömm) af nokkrum vinsælum hnetum og fræjum (,,,,,,,,,,,):

• möndlur: 2 grömm kolvetni (6 grömm samtals kolvetni)
• Brasilíuhnetur: 1 grömm nettó kolvetni (3 grömm samtals kolvetni)
• kasjúhnetur: 8 grömm nettó kolvetni (9 grömm samtals kolvetni)
• macadamia hnetur: 2 grömm nettó kolvetni (4 grömm samtals kolvetni)
• pekanhnetur: 2 grömm nettó kolvetni (4 grömm samtals kolvetni)
• pistasíuhnetur: 5 grömm nettó kolvetni (8 grömm samtals kolvetni)
• valhnetur: 2 grömm nettó kolvetni (4 grömm samtals kolvetni)
• Chia fræ: 1 grömm nettó kolvetni (12 grömm samtals kolvetni)
• hörfræ: 0 grömm nettó kolvetni (8 grömm samtals kolvetni)
• graskersfræ: 3 grömm nettó kolvetni (5 grömm samtals kolvetni)
• sesamfræ: 3 grömm nettó kolvetni (7 grömm samtals kolvetni)

Hnetur og fræ eru hjartasjúk, trefjarík og geta leitt til heilbrigðari öldrunar. Þeir veita 0 til 8 grömm af nettó kolvetnum á eyri.

11. Ber

Flestir ávextir eru of háir í kolvetnum til að þeir geti verið á ketógenfæði en berin eru undantekning.

Berin eru lítil í kolvetnum og trefjarík. Raunar innihalda hindber og brómber jafn mikið af trefjum og meltanlegt kolvetni.

Þessir litlu ávextir eru hlaðnir andoxunarefnum sem hafa verið álitnir draga úr bólgu og vernda gegn sjúkdómum (,,).

Hér eru kolvetnatalningar fyrir 3,5 aura (100 grömm) af nokkrum berjum (,,,):

• brómber: 11 grömm nettó kolvetni (16 grömm samtals kolvetni)
• bláberjum: 9 grömm nettó kolvetni (12 grömm samtals kolvetni)
• hindber: 6 grömm nettó kolvetni (12 grömm samtals kolvetni)
• jarðarber: 7 grömm nettó kolvetni (9 grömm samtals kolvetni)

Ber eru rík af næringarefnum sem geta dregið úr líkum á sjúkdómum. Þeir veita 5 til 12 grömm af nettó kolvetnum í hverjum 3,5 aura skammti.

12. Smjör og rjómi

Smjör og rjómi er góð fita til að innihalda á ketógenfæði. Hver inniheldur aðeins snefil af kolvetnum í hverjum skammti (,).

Í mörg ár var talið að smjör og rjómi valdi eða stuðli að hjartasjúkdómum vegna mikils mettaðrar fituinnihalds. Hins vegar hafa nokkrar stórar rannsóknir sýnt að mettuð fita er hjá flestum ekki tengd hjartasjúkdómum (,).

Reyndar benda sumar rannsóknir til þess að hófleg neysla á fituríkum mjólkurvörum geti mögulega dregið úr hættu á hjartaáfalli og heilablóðfalli (,,).

Eins og aðrar fitusnauðar mjólkurafurðir eru smjör og rjómi rík af samtengdri línólsýru, fitusýrunni sem getur stuðlað að fitutapi (30).

Smjör og rjómi er næstum kolvetnislaust og virðist hafa hlutlaus eða jákvæð áhrif á heilsu hjartans þegar það er neytt í hófi.

13. Shirataki núðlur

Shirataki núðlur eru frábær viðbót við ketogen mataræði. Þú getur fundið þær nálægt framleiðslunni í matvöruverslunum eða á netinu.

Þeir innihalda minna en 1 grömm af kolvetnum og 15 kaloríur í hverjum skammti vegna þess að þeir eru aðallega vatn ().

Reyndar eru þessar núðlur gerðar úr seigfljótandi trefjum sem kallast glúkómannan og geta tekið upp allt að 50 sinnum þyngd sína í vatni ().

Seigfljótandi trefjar mynda hlaup sem hægir á hreyfingu matar í gegnum meltingarveginn. Þetta getur hjálpað til við að draga úr hungri og blóðsykri, sem gerir það gagnlegt fyrir þyngdartap og stjórnun sykursýki (,,).

Shirataki núðlur eru í ýmsum stærðum, þar á meðal hrísgrjón, fettuccine og linguine. Þeir geta komið í staðinn fyrir venjulegar núðlur í öllum tegundum uppskrifta.

Shirataki núðlur innihalda minna en 1 grömm af kolvetnum í hverjum skammti. Seigfljótandi trefjar þeirra hjálpa til við að hægja á fæðu í meltingarvegi, sem stuðlar að fyllingu og stöðugu blóðsykursgildi.

14. Ólífur

Ólífur veita sömu heilsufarslegan ávinning og ólífuolía, aðeins í föstu formi.

Oleuropein, helsta andoxunarefnið sem finnst í ólífum, hefur bólgueyðandi eiginleika og getur verndað frumur þínar gegn skemmdum ().

Að auki benda in vitro rannsóknir til þess að neysla ólífa geti komið í veg fyrir beinatap og lækkað blóðþrýsting, þó engar rannsóknir á mönnum séu enn í boði (,).

Ólífur eru mismunandi í kolvetnisinnihaldi vegna stærðar þeirra. Helmingur kolvetna þeirra kemur þó úr trefjum og því er meltanlegt kolvetnisinnihald þeirra mjög lítið.

Tíu ólífur (34 grömm) innihalda 2 grömm af heildar kolvetnum og 1 grömm af trefjum. Þetta gengur upp að nettó kolvetnatalning um það bil 1 grömm eftir stærð ().

Ólífur eru ríkar af andoxunarefnum sem geta hjálpað til við að vernda hjarta og bein heilsu. Þeir innihalda 1 grömm af nettó kolvetnum á eyri.

15. Ósykrað kaffi og te

Kaffi og te eru hollir, kolvetnislausir drykkir.

Þau innihalda koffein, sem eykur efnaskipti og getur hjálpað til við að bæta líkamlega frammistöðu þína, árvekni og skap (,,).

Ennfremur hefur verið sýnt fram á að kaffidrykkjumenn hafa verulega minni hættu á sykursýki. Reyndar eru þeir sem eru með mestu kaffi neyslu með lægsta áhættu fyrir sykursýki ().

Að bæta þungum rjóma við kaffi eða te er fínt en vertu í burtu frá „léttu“ kaffi og te-lattes. Þessar eru venjulega gerðar með fitulausri mjólk og innihalda mikið kolvetnisbragðefni.

Ósykrað kaffi og te innihalda engin kolvetni og getur hjálpað til við að efla efnaskiptahraða, svo og líkamlega og andlega frammistöðu. Þeir geta einnig dregið úr hættu á sykursýki.

16. Dökkt súkkulaði og kakóduft

Dökkt súkkulaði og kakó eru dýrindis uppspretta andoxunarefna.

Reyndar veitir kakó að minnsta kosti jafnmikla andoxunarvirkni og allir aðrir ávextir, þ.mt bláber og acai ber ().

Dökkt súkkulaði inniheldur flavanól, sem getur hjálpað til við að draga úr hættu á hjartasjúkdómum með því að lækka blóðþrýsting og halda slagæðum heilbrigðum (96, 97, 98).

Nokkuð á óvart að súkkulaði getur verið hluti af ketógenfæði. Hins vegar er mikilvægt að velja dökkt súkkulaði sem inniheldur að lágmarki 70% kakóþurrefni, helst meira, og borða í hófi.

Einn aur (28 grömm) af ósykraðri súkkulaði (100% kakó) inniheldur 3 grömm af kolvetnum ().

Dökkt súkkulaði og kakóduft inniheldur mikið af andoxunarefnum og getur hjálpað til við að draga úr hættu á hjartasjúkdómum.

Aðalatriðið

Ketógen mataræði er hægt að nota til að ná þyngdartapi, blóðsykursstjórnun og öðrum heilsutengdum markmiðum.

Sem betur fer getur það innihaldið mikið úrval af næringarríkum, bragðgóðum og fjölhæfum matvælum sem gera þér kleift að vera innan daglegs kolvetnisviðs.

Til að uppskera allan heilsufar ketógen mataræðis skaltu neyta keto-vingjarnlegs matar reglulega.