Hvað er Ketotarian mataræðið? Heil leiðbeining

Efni.

• Hvað er mataræði mataræðisins?
• Hvernig á að fylgja ketotarian mataræði
• Hjálpar það við þyngdartap?
• Aðrir mögulegir kostir
• Hugsanlegar hæðir
• Matur til að borða
• Matur sem ber að forðast
• Dæmi um máltíðir
• Mánudagur
• Þriðjudag
• Miðvikudag
• Fimmtudag
• Föstudag
• Laugardag
• Sunnudag
• Aðalatriðið

Ketotarian mataræðið er plöntutengd útgáfa af lágkolvetna, fituríkum ketó mataræði.

Þetta mataræði gerir þér kleift að upplifa ávinninginn af bæði grænmetisfæði og ketó mataræði. Það veitir einnig smá sveigjanleika, þar sem þú getur borðað egg, ghee (skýrara smjör) og jafnvel fisk.

Hins vegar er það takmarkandi og getur verið erfitt að viðhalda til langs tíma.

Þessi grein fjallar um mataræði mataræðisins, þar með talið ávinning þess, hæðir og hvaða matvæli sem á að borða og forðast.

Hvað er mataræði mataræðisins?

Ketotarian mataræðið er lauslega grænmetisæta útgáfa af hinu vinsæla ketó mataræði, sem er lágkolvetna, fiturík og í meðallagi prótein borðaáætlun.

Það var vinsælt í bókinni „Ketotarian: (Aðallega) plöntubundin áætlun til að brenna fitu, auka orku þína, mylja þrá þína og rólega bólgu“ eftir Will Cole, kírópraktor og iðkandi læknisfræði.

Þó að dæmigert ketó mataræði geti innihaldið mikið magn af kjöti og mjólkurafurðum eins og osti og þungum rjóma, útilokar mataræði mataræðisins flestar dýraafurðir að undanskildum eggjum, fiski, skelfiski og ghee - þó að þetta séu valkvæð.

Keto er áhrifaríkt megrun og mjög bólgueyðandi. Það getur hjálpað til við að meðhöndla sykursýki af tegund 2 og ákveðnum sjúkdómum í heila og taugakerfi eins og flogaveiki og Alzheimerssjúkdómi (1, 2, 3).

Eins og ketó hafa grænmetisfæði bólgueyðandi áhrif. Að auki hefur verið sýnt fram á að þau gagnast hjartaheilsu, þyngdarstjórnun og blóðsykurstjórnun (4, 5, 6).

Þannig að það að sameina þessar megrunarkúrar gæti gefið þér það besta af báðum heimum.

Ketotarian mataræðið er aðallega grænmetisæta útgáfa af ketó mataræðinu sem inniheldur einnig egg og fisk. Það sameinar ávinning af ketó og grænmetisæta.

Hvernig á að fylgja ketotarian mataræði

Til að fylgja ketotarian mataræðinu þarftu að takmarka daglega kolvetniinntöku þína við minna en 5% af hitaeiningunum þínum. Fyrir marga vinnur þetta sig að 25 grömmum af kolvetnum - heildar kolvetni að frádregnum trefjum - eða færri.

Að auki ættir þú að stefna að því að borða 70–75% af hitaeiningunum þínum úr fitu og 20–25% af hitaeiningunum þínum úr próteini.

Þú þarft einnig að forðast kjöt, þar á meðal nautakjöt, kjúkling og svínakjöt, svo og mjólkurafurðir, svo sem ostur og þungur rjómi.

Matur gæði er annar mikilvægur hluti af ketotarian mataræði.

Samkvæmt höfundinum Will Cole ættir þú að velja lífræna matvæli þegar mögulegt er og takmarka sojaafurðir sem ekki eru gerjaðar eins og tofu vegna fitusóstrógeninnihalds þeirra, sem sagt er að raski hormónunum þínum (7).

Hins vegar er þörf á frekari rannsóknum til að skilja að fullu hvernig plöntuestrógen hafa áhrif á heilsuna, þar sem sumar rannsóknir benda til þess að þær hafi jákvæð áhrif, en aðrar taka fram að hæðirnar vega þyngra en hugsanlegur ávinningur (8).

Þetta mataræði hvetur þig einnig til að forðast fræolíur, svo sem maís, sojabaun og jurtaolíur, þar sem þær stuðla að bólgu vegna mikils fituinnihalds í omega-6 (9).

Ennfremur ættir þú að forðast grænmeti næturhimnu, sem inniheldur eggaldin, papriku, tómata og kartöflur. Talsmenn mataræðisins halda því fram að þau innihaldi efni sem hindri þig í að melta og taka upp næringarefni á réttan hátt.

Næturskyggni getur einnig valdið meltingarvandamálum hjá tilteknu fólki (10).

Í ketotarian mataræðinu samanstendur flestar máltíðir af lágkolvetna grænmeti, sem ekki er nætursmá, með litlum hluta af próteini og heilbrigðu fitu.

Ketotarian mataræðið er fitusnautt og fituríkt mataræði sem útilokar flestar dýraafurðir nema egg, ghee og fisk. Það takmarkar einnig sojaafurðir meðan það er stuðlað að lífrænni framleiðslu og gerjuðum mat.

Hjálpar það við þyngdartap?

Litlar rannsóknir hafa verið gerðar á ketotarian mataræðinu sérstaklega. Hins vegar er keto mjög áhrifaríkt mataræði fyrir þyngdartap þegar þú takmarkar einnig kaloríuinntöku þína.

Að vera í ketosis - eða brenna fitu fyrir eldsneyti í stað kolvetna, sem gerist þegar þú takmarkar verulega kolvetnaneyslu - heldur efnaskiptahraða þínum, eða hitaeiningunum sem þú brennir í hvíld. Það getur einnig varðveitt halla vöðvamassa þinn (11, 12).

Ein rannsókn á 89 einstaklingum með umframþyngd og sykursýki af tegund 2 kom í ljós að þeir sem voru á ketó-mataræði með litlum kaloríu léttu meira og höfðu meiri framför í blóðsykursstjórnun en þeir sem eru á venjulegu lágkaloríu mataræði (2).

Að auki kemur ketó mataræðið í jafnvægi á hormónum sem gegna hlutverki í hungri þínu og fyllingu, sem leiðir til minna hungurs meðan þú ert í ketosis (13, 14, 15).

Ennfremur geta grænmetisfæði einnig stuðlað að þyngdartapi. Í úttekt á rannsóknum hjá yfir 1.100 einstaklingum misstu þeir sem fengu grænmetisæta mataræði og vegan mataræði 2–6 pund (1-3 kg) meira en þeir sem voru á grænmetisfæði á 18 vikum (5).

Þrátt fyrir meira magn innihalda plöntufæði eins og sterkju grænmeti venjulega færri hitaeiningar en matvæli úr dýrum - sem þýðir að þú getur borðað mikið af þeim í broti af hitaeiningunum sem finnast í venjulegum skömmtum af dýrafóðri (16).

Að auki eru grænmetisfæði venjulega mikið af trefjum, og fitusnauðir megrunarkúrar hafa verið tengdir bættu þyngdarstjórnun (5).

Ketogenísk mataræði, svo sem ketotarian mataræði, eru mjög áhrifarík fyrir þyngdartap. Þeir varðveita efnaskiptahraða og halda þér fullur, sem auðveldar þér að takmarka hitaeiningar.

Aðrir mögulegir kostir

Það eru fjölmargir aðrir kostir við mataræðið. Þó að fáar sértækar rannsóknir séu fyrir hendi er hægt að álykta um ávinning þess af núverandi rannsóknum á bæði ketó- og grænmetisfæði.

Vegna þess að það er mjög bólgueyðandi getur ketotarian mataræðið hjálpað mörgum bólgusjúkdómum, svo sem sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdómum (17, 18).

Að auki gagnast ketosis heilanum og taugakerfinu. Ekki aðeins er ketó mataræðið áhrifarík meðferð við flogaveiki og öðrum flogasjúkdómum, heldur getur það einnig hjálpað til við að koma í veg fyrir og meðhöndla Alzheimerssjúkdóm (3, 19).

Það sem meira er, ketotarian mataræðið gæti stuðlað að heilsu þarmanna. Það er ríkur í gerjuðum matvælum, sem geta komið með heilbrigðari bakteríur í þörmum þínum, svo og trefjum, sem geta dregið úr hægðatregðu og fóðrað heilsusamlega þörmabakteríur þínar (20, 21).

Að lokum er mataræðið mjög næringarríkt þétt. Það felur í sér fisk, sem er ríkur af heilbrigðum, bólgueyðandi omega-3 fitu, og fjölmörgum grænmeti í öllum mismunandi litum - til að tryggja að mataræðið þitt sé pakkað með ýmsum næringarefnum og andoxunarefnum (22, 23).

Ketotarian mataræðið er mjög bólgueyðandi og getur einnig hjálpað til við sykursýki af tegund 2, hjartaheilsu, meltingarheilbrigði og starfsemi heilans og taugakerfisins.

Hugsanlegar hæðir

Stærsti gallinn við mataræðið er að það getur verið mjög takmarkandi og erfitt að fylgja því eftir.

Til að gera það rétt krefst víðtækrar skipulagningar og möguleikar þínir til að borða eru mjög takmarkaðir. Að auki getur það verið dýrt ef þú ert ekki vanur að kaupa lífræn matvæli.

Ef þú ert með sögu um átraskanir gæti ketotarian mataræðið ekki verið rétt hjá þér, þar sem það getur stuðlað að meira takmarkandi átmynstri (24).

Vegna þess að það inniheldur hollan mat úr dýrum eins og fiski og eggjum er lítil hætta á næringarskorti, sem getur verið vandamál með aðrar plöntutengdar fæði.

Áður en byrjað er á nýju mataræði, ættir þú að hafa samband við lækninn þinn, sérstaklega ef þú ert með undirliggjandi læknisfræðilegt ástand.

Ketotarian mataræðið er takmarkandi og því getur verið erfitt að fylgja því eftir. Það getur líka verið dýrara en önnur fæði.

Matur til að borða

Hérna er listi yfir matinn sem þú ættir að borða á meðan þú fylgir mataræði mataræðisins:

• Ávextir: bláber, brómber, jarðarber (þó þau ættu að vera takmörkuð)
• Grænmeti án sterkju: spergilkál, blómkál, kúrbít, sumarskvass, hvítkál, salat, grænmeti, Brusselspírur, avókadó, grænar baunir, sveppir
• Mjólkurbú: ósykrað hnetumjólk
• Prótein: hampfræ, hörfræ, chiafræ, natto, tempeh, spirulina, næringargjar, jarðhnetur, trjáhnetur, hamppróteinduft, ertur, egg og fiskur (valfrjálst)
• Fita: ólífuolía, kókoshnetuolía, avókadóolía, hnetusmjör, ghee (valfrjálst)

Þú getur borðað margs konar ávexti og grænmeti á ketotarian mataræðinu, auk nokkurra grænmetisæta fitu og próteina. Egg, ghee og fiskur eru valkvæðir.

Matur sem ber að forðast

Aftur á móti eru hér matirnir sem þú ættir að forðast í mataræði mataræðisins:

• Kolvetni: brauð, pasta, hrísgrjón, haframjöl, grits, tortilla, franskar, kex, smákökur, kökur, kökur, ís
• Ávextir: bananar, epli, appelsínur, vínber, mangó, kirsuber, ananas
• Sterkju grænmeti: sætar kartöflur, maís
• Nightshades: tómata, papriku, eggaldin, hvítar kartöflur
• Mjólkurbú: kúamjólk, ís, jógúrt
• Prótein: kjöt (nautakjöt, kjúklingur, svínakjöt), baunir, kjúklingabaunir, linsubaunir, soyjuafurðir sem ekki eru gerjaðar (tofu, svartar sojabaunir), seitan
• Fita: lard, beikonfita, fræolíur

Þú ættir að forðast sterkju kolvetni, háan kolvetna ávexti og grænmeti, næturgegg eins og tómata og papriku, mjólkurafurðir, kjöt, baunir og dýrafita í mataræðinu.

Dæmi um máltíðir

Hér að neðan er 1 vikna sýnishorn matseðill fyrir ketotarian mataræði sem inniheldur egg og fisk.

Mánudagur

• Morgunmatur: egg soðin í avókadóolíu, jarðarberjum
• Hádegisverður: salat grænu með lax og ólífuolíu vinaigrette
• Snakk: kókoshneta jógúrt með brómberjum
• Kvöldmatur: blómkál steikt „hrísgrjón“ með seitan

Þriðjudag

• Morgunmatur: kókoshneta jógúrt með bláberjum
• Hádegisverður: kalt rækjusalat með avókadóolíu majó og blómkál
• Snakk: sellerí og möndlusmjör
• Kvöldmatur: taco-vanur natto og sveppir í salatbollum

Miðvikudag

• Morgunmatur: smoothie búin til með kókoshnetuolíu, möndlumjólk, möndlusmjöri og próteinduftdufti
• Hádegisverður: egg bakað í hálfu lárperu
• Snakk: makadamíuhnetur og brómber
• Kvöldmatur: saag paneer gerður með spínati, spergilkáli og hnetumiðuðum osti sem ekki er mjólkurvörur

Fimmtudag

• Morgunmatur: spínat og sveppiregg rusl toppað með næringarger
• Hádegisverður: salat grænu með túnfiski og avókadóolíu vinaigrette
• Snakk: valhnetur og jarðarber
• Kvöldmatur: tempeh hamborgari kartafla og aspas steiktur í ólífuolíu

Föstudag

• Morgunmatur: „Noatmeal“ gert með chiafræjum, hörfræjum, hampfræjum og möndlumjólk, brómberjum
• Hádegisverður: hamp prótein smoothie með möndlusmjöri
• Snakk: hálf avókadó kryddað með bagels krydd
• Kvöldmatur: grillaður lax, maukuð blómkál og salatgrænu með avocado olíu vinaigrette

Laugardag

• Morgunmatur: avókadó ristað brauð með keto möndlumjölsbrauði
• Hádegisverður: tveggja eggja eggjakaka með grænum baunum og sveppum
• Snakk: kókoshneta jógúrt með jarðarberjum
• Kvöldmatur: fisk karrý með spergilkál yfir blómkál hrísgrjónum

Sunnudag

• Morgunmatur: tempeh spæna með avókadó
• Hádegisverður: hvítkál slaw með túnfisksalati
• Snakk: ertupróteinsmoothie með möndlusmjöri
• Kvöldmatur: hampseed falafel steiktur í avókadóolíu með salati grænu og ólífuolíu vinaigrette

1 vikna matargerðaráætlunin hér að ofan inniheldur egg og fisk en hægt er að breyta þeim til að mæta grænmetisæta eða vegan mataræði.

Aðalatriðið

Ketotarian mataræðið er mjög bólgueyðandi mataræði sem getur stutt við þyngdartap, stjórn á blóðsykri, hjartaheilsu og starfsemi heila og taugakerfis.

Það er lágkolvetna, fituríkt ketógen mataræði sem er að mestu leyti grænmetisæta, að undanskildum eggjum og fiskum.

Á heildina litið er mataræði mataræðisins frábær leið til að upplifa ávinning af bæði ketó og aðallega plöntutengdu mataræði.

Vegna þess að það er takmarkandi getur það verið erfitt að fylgja langtíma.