Shape Studio: Kettlebell hringrásaræfing til að ýta undir kynlíf þitt

Efni.

• Kettlebell hringrás 1: Styrkur
• Hollow-body brjóstpressa
• Hálfknúandi Press-to-Stand
• Einfótar réttstöðulyftu röð
• Kettlebell hringrás 2: Hreinsun
• Hreinn til Goblet Squat
• Lateral Lunge to Balance
• Einarma Kettlebell Push-Up
• Umsögn fyrir

Hugmyndin um að æfing geti aukið líkamlega og andlega heilsu þína er ekkert nýtt, en nýlegar rannsóknir sýna að sviti getur einnig valdið því að þú vilt fara í gang.

"Hreyfing getur gegnt mikilvægu hlutverki í að efla líkamsímynd og sjálfsálit konu, sem hefur áhrif á sjálfstraust og löngun kvenna," segir Cindy Meston, doktor í sálfræði við háskólann í Texas í Austin. „Það getur einnig aukið virkni sympatíska taugakerfisins, sem eykst meðan á baráttu eða flugi stendur. Og við vitum af fjölmörgum rannsóknum á rannsóknarstofu minni að þessi virkjun auðveldar kynferðislegri örvun hjá konum.“ Rannsóknir Meston sýndu að konur sem keyrðu 20 mínútna hlaupabretti á hóflegum hraða upplifðu örvunaruppörvun eftir æfingu. (Þetta var satt jafnvel fyrir þá sem tóku þunglyndislyf, sem bæla sympatíska taugakerfið.)

Eitt helsta hormónið sem hjálpar líkama þínum að móta vöðva - nefnilega testósterón - ýtir einnig undir löngun. „Það eru óhrekjanlegar vísbendingar um að testósterón eykur kynhvöt hjá konum og mikil æfing eykur testósterónmagn tímabundið,“ segir Robert LeFavi, doktor, sérfræðingur í heilbrigðisvísindum og deildarforseti háskólans í South Carolina Beaufort. Rannsókn við Kennesaw State University í Georgíu sýndi svo mikla aukningu hjá konum eftir CrossFit fundi og styrkleiki er lykillinn. „Gögnin virðast vera til hliðar við HIIT eða lyfta byrði að minnsta kosti 85 prósentum af hámarksstyrk þínum,“ segir LeFavi. (Aukinn kynhvöt er ekki aðeins kostur við að lyfta lóðum.)

Ef þú ert að leita að líkamsþjálfun sem kveikir í þér á fleiri en einn hátt skaltu grípa 12 kílóa kettlebell (eða 20 til 25 punda lóðir) fyrir þessa háleitu kettlebell hringrás frá Lögun Meðlimur Brain Trust Alex Silver-Fagan, Nike Master Trainer, jógakennari og StrongFirst kettlebell kennari. „Þessar hreyfingar snerta allan líkamann, vinna kjarnann í gegn og þróa grunnlínu hjartaþols,“ segir Silver-Fagen. „Það er líka eitthvað kynþokkafullt við að nota ketilbjöllu og skapa kraft með líkamanum. Til að gera svita sesh enn dampy, vinna í gegnum hreyfingar með félaga. (Og já, það er heilsufarslegur ávinningur sem þú getur fengið af því að halda því áfram eftir æfingu.)

Hvernig það virkar: Það eru tveir kettlebell hringrásir, annar sem leggur áherslu á styrk og hinn en einbeitir sér að ástandi. Gerðu hverja hreyfingu fyrir fjölda endurtekninga sem tilgreindir eru. Endurtaktu fyrstu kettlebell hringrásina þrisvar sinnum áður en þú ferð yfir í næstu hringrás. Önnur kettlebell hringrásin er 10 mínútna AMRAP (eins margar umferðir og mögulegt er) stigaæfing. Þú byrjar með því að gera 1 rep af hverri hreyfingu. Þegar þú ert búinn með hringrásina skaltu byrja aftur í byrjun en gera 2 endurtekningar á hverri hreyfingu. Endurtaktu, aukið fjölda endurtekninga um 1 í hvert skipti. Hættu á 10 mínútum, sama hversu mörg endurtekningar þú hefur gert. (Tengt: Þessi Kettlebell líkamsþjálfun mótar * Alvarlegar * vöðvar)

Það sem þú þarft: Ein 12 kílóa kettlebell eða 20 til 25 punda lóðir

Kettlebell hringrás 1: Styrkur

Hollow-body brjóstpressa

A. Liggðu andlit upp á gólfið með fætur útrétta. Haltu kettlebell í báðum höndum beint fyrir ofan bringuna. Lyftu öxlum af gólfinu, taktu maga og dragðu lág rifbein niður.

B. Lengdu fæturna, lyftu þeim í 45 gráðu horn af gólfinu og haltu þeim beint.

C. Þrýstu ketilbjöllunni í átt að loftinu.

D. Lækkaðu ketilbjölluna hægt niður á bringuna til að fara aftur í byrjun, haltu holu líkamanum í alla hreyfingu.

Gerðu 10 til 12 endurtekningar.

Minnka: Í stað þess að lengja fæturna skaltu byrja með fæturna í öfugri borðplötustöðu, með hné beygð í 90 gráðu horni. Meðan þú þrýstir ketilbjöllunni í átt að loftinu skaltu teygja hægri fótinn út, sparka í gegnum hælinn, til að sveima tommu frá gólfinu. Lækkaðu ketilbjölluna hægt niður að bringu og dragðu hægri fótinn aftur í borðplötustöðuna til að fara aftur í byrjun. Gerðu 10 til 12 endurtekningar, skiptast á fótum.

(Ásamt dauðum pöddum skaltu prófa þessar drápsæfingar til að herða kjarnann.)

Hálfknúandi Press-to-Stand

A. Stattu með fótum mjöðmbreidd í sundur og haltu kettlebell í hægri hendi. Lyftu hendinni upp að bringubeinið svo ketillinn hvílir á hægri framhandleggnum í fremri rekki. Hafðu úlnliðinn beinn og olnbogann lagður á hægri hlið.

B. Stígðu vinstri fót aftur á bak og neðra vinstra hné niður á gólfið. Hægra hné ætti að mynda 90 gráðu horn.

C. Ýttu á ketilbjölluna fyrir ofan og færðu bicep að eyranu. Láttu ketilbjölluna síga hægt niður í fremstu rekkistöðu.

D. Þrýstu í hægri fæti og komdu upp til að standa. Snúið afturábak með vinstri fæti til að hefja næstu endurtekningu.

Gerðu 6 til 8 endurtekningar á hvern fót.

Einfótar réttstöðulyftu röð

A. Standið með fætur mjöðmbreidd í sundur. Haltu kettlebell í vinstri hendi við hlið og færðu þyngdina á hægri fótinn.

B. Teygðu vinstri fótinn hægt afturábak, sparkaðu í gegnum vinstri hæl þar til vinstri fótur er fullur framlengdur, samsíða gólfinu. Lækkaðu kettlebell samtímis niður í hægri sköflung.

C. Haltu þessari stöðu, róðu ketilbjöllunni upp að neðri rifbeininu, haltu bicep nálægt hliðinni og færðu olnboga upp í loftið.

D. Lækkaðu ketilbjölluna aftur í sköflunginn, lægðu vinstri fótinn niður á gólfið og stattu hægt til að fara aftur til að byrja.

Gerðu 6 til 8 endurtekningar á hvorri hlið.

(Ástarraðir? Prófaðu þessar bakstyrkandi hreyfingar frá líkamsræktarstarfsmanninum Hannah Davis.)

Kettlebell hringrás 2: Hreinsun

Hreinn til Goblet Squat

A. Standið með fætur axlabreidd í sundur, tærnar örlítið bentar. Settu ketilbjölluna á milli fótaboga.

B. Ýtið mjöðmunum aftur, beygðu hnén örlítið og teygðu þig niður að kettlebell. Dragðu axlirnar aftur og aftur til að búa til slétt bak og herða glutes.

C. Gríptu í ketilbjölluhandfangið með báðum höndum, opnum mjöðmum og ypptu öxlum, dragðu ketilbjölluna upp að brjósti og sæktu olnbogana upp til að þrífa hana upp í bikarbeygjustöðu.

D. Slepptu þér í hnébeygju, ýttu mjöðmunum aftur og hnén fram. Stattu og snúðu hreyfingunni við til að lækka ketilbjölluna niður á gólfið til að fara aftur til að byrja.

Lateral Lunge to Balance

A. Standið með fætur mjöðmbreidd í sundur. Haltu kettlebell fyrir framan bringubeinið, aðra höndina á hvorri hlið handfangsins.

B. Stígðu hægri fótinn út til hægri hliðar, ýttu mjöðmunum til baka og beygðu hægri fótinn í lungu þannig að vinstri fótur er beinn (en ekki læstur). Haltu tánum fram og fótum samsíða hver öðrum.

C. Ýttu á hægri fótinn til að standa í jafnvægi á vinstri hönd og færðu hægra hné að brjósti. Staldrað aðeins við í þessari stöðu.

D. Stígðu hægri fótinn við hliðina á vinstri til að fara aftur til að byrja, þá á vinstri hlið.

(BTW, lateral lunges geta gert kraftaverk fyrir glutes.)

Einarma Kettlebell Push-Up

A. Settu ketilbjölluna á hliðina og byrjaðu á plankastöðu með fótum örlítið breiðari en mjaðmarbreidd. Leggðu hægri hönd ofan á kettlebell og vinstri hönd á gólfið. Gakktu úr skugga um að hendur séu beint undir öxlum.

B. Ýttu olnbogum út svo handleggir myndu 45 gráðu horn á líkamann. Lækkaðu líkamann hægt og stöðvaðu 3 tommur fyrir ofan gólfið og haltu kjarnanum fastri. Gakktu úr skugga um að líkaminn myndi beina línu frá höfði til táa.

C. Ýttu frá gólfinu til að fara aftur í gang.

D. Gakktu hendur til hægri svo vinstri hönd sé á ketilbjöllunni og endurtaktu vinstra megin.

Skala niður:Í stað þess að byrja í plankastöðu skaltu byrja í breyttri plankastöðu með hnjánum aðeins breiðari en mjaðmabreidd á gólfið.

(Ef þú ert í erfiðleikum með að negla upp þrýstinginn skaltu vinna þig í gegnum þessar fjórar framfarir.)

Umsögn fyrir