7 fjölhæfar Kettlebell æfingar til að taka með í líkamsþjálfuninni

Efni.

• Hvað er kettlebell?
• Byrjaðu með kettlebell æfingum
• 1. Deadlifts
• 2. Kettlebell sveifla
• 3. Kettlebell-bekkur stuttur
• 4. Kettlebell gangandi tunga
• 5. Rússneska ívafi
• 6. Kettlebell ýta
• 7. Kettlebell öxlpressa
• Kostir þess að nota kettlebells
• Kettlebell öryggisráð
• Aðalatriðið

Kettlebells, sem líta út eins og fallbyssukúlur með handföngum, hafa orðið vinsæll styrktaræfingarvalkostur við hefðbundnar útigrill, lóðar og mótstöðuvélar. Og samkvæmt rannsóknum hefur það nóg af ávinningi að vinna með þessum fallbyssulíkum lóðum.

Kettlebell æfingar fela oft í sér nokkra vöðvahópa í einu, sem gerir þær að mjög árangursríkri leið til að gefa handleggjum þínum, fótleggjum og abs mikilli líkamsþjálfun á stuttum tíma.

Hægt er að nota Kettlebells við margvíslegar æfingar sem bæta bæði styrk þinn og líkamsrækt.

Hér er að skoða sjö fjölhæfar kettlebell æfingar til að taka með í líkamsþjálfun þína. Og ef þú vilt læra meira um ávinninginn af því að vinna með kettlebell, þá höfum við líka fjallað um það.

Hvað er kettlebell?

Rússneskir sterkmenn á 17. áratugnum þróuðu kettlebells sem áhöld til að byggja upp styrk og þrek. Þú hefur sennilega séð myndir af sterkum karnivalhöfðingjum með berbrjóst reisa þær yfir höfuð sér.

En þrátt fyrir aldagamall uppruna þeirra getur það verið frábær leið til að fá líkamsþjálfun að vinna með kettlebells.

Kettlebells eru venjulega úr járni eða stáli og stundum eru þeir þakinn litríkum vinyl með handfangi sem hefur þægilegt gúmmí eða vinyl grip.

Kettlebells er fáanlegt í fjölmörgum þyngdum. Í léttari endanum er að finna kettlebells sem vega 8 pund en á efri endanum geta þeir vegið allt að 80 pund eða meira.

Þú getur búið til líkamsþjálfun með bara kettlebells, eða þú getur valið og valið sérstakar kettlebell æfingar til að bæta við styrkþjálfunaráætlun þína.

Byrjaðu með kettlebell æfingum

Líkamsræktarsérfræðingar mæla með því að nota kettlebells með eftirfarandi þyngd ef þú ert rétt að byrja styrktaræfingu eða ef þú hefur ekki notað kettlebells áður:

• Fyrir konur: 8- til 15 punda kettlebells
• Fyrir menn: 15- til 25 punda kettlebells

Að nota léttari kettlebells til að byrja með gerir þér kleift að einbeita þér að því að nota rétt form og tækni fyrir mismunandi æfingar. Þú getur alltaf aukið þyngdina þegar þú ert ánægður með rétt form fyrir hverja æfingu.

Líkamsræktarsérfræðingar mæla með því að nota kettlebells með eftirfarandi þyngd ef þú ert á millistig til framhaldsstigs með styrkþjálfun þína:

• Fyrir konur: 18 pund kettlebells
• Fyrir menn: 35 pund kettlebells

Reyndu að framkvæma þessar æfingar tvisvar eða þrisvar í viku. Byrjaðu á því að gera sex til átta endurtekningar á hverri æfingu í fyrstu. Markmiðið er að bæta við fleiri reps í hverri viku og vinnið síðan að því að bæta við fleiri settum þegar þið byggið styrk.

1. Deadlifts

Þessar æfingar miða á gluteal vöðva (glutes) í rassinn á þér, stóru vöðvana framan á læri þínu (quadriceps eða quads) og vöðvarnir í bakinu.

Til að gera þessa æfingu:

1. Stattu með fæturna um axlarbreidd á milli.
2. Settu kettlebell rétt fyrir utan hvern fót á gólfinu.
3. Taktu kviðvöðvana og lækkaðu axlirnar þegar þú reynir að kreista saman öxlblöðin.
4. Ýttu mjöðmunum aftur á bak og beygðu hnén til að komast að kettlebell handföngunum.
5. Taktu þétt að kettlebells, haltu handleggjum þínum og baki beinum.
6. Lyftu líkama þínum hægt og rólega þar til þú stendur beint.
7. Gerðu hlé og andaðu að þér áður en þú lækkar líkamann.
8. Endurtaktu 6 til 8 sinnum. Framkvæmdu 1 sett til að byrja og vinndu allt að 3 til 4 sett þegar þú byggir upp styrk þinn.

2. Kettlebell sveifla

Þrátt fyrir að kettlebell sveifla vinni handleggi og herðum, vinna þeir reyndar glutes og quads jafnvel meira. Þetta er frábær æfing til að auka bæði vöðvastyrk þinn og líkamsrækt.

Þó að axlir þínar og handleggir leggi mikið af mörkum ætti mestu átakið að koma frá mjöðmum og fótleggjum.

Þú gætir þurft að nota léttari þyngd til að byrja með til að venjast hreyfingu og tækni. Þegar þú hefur vanist þessari æfingu geturðu skipt yfir í þyngri þyngd. Vertu viss um að halda fastri tökum á kettlebellnum alla þessa æfingu.

Til að gera þessa æfingu:

1. Stattu með fæturna á öxlinni á breidd, með ketilbjalla á milli fótanna.
2. Taktu kviðvöðvana og stilltu axlirnar aftur.
3. Ýttu mjöðmunum aftur og beygðu hnén.
4. Gríptu kettlebelluna með báðum handleggjum.
5. Andaðu út þegar þú gerir sprengingu upp á við til að sveifla kettlebell út fyrir framan þig.
6. Handleggirnir ættu að ljúka samsíða gólfinu.
7. Lækkaðu líkama þinn og færðu kettlebell niður milli kálfa.
8. Endurtaktu í 20 sekúndur. Hvíldu í 10 sekúndur og endurtaktu síðan í 20 sekúndur til viðbótar. Þegar þú byggir upp styrk þinn skaltu reyna að skjóta í 6 til 7 sett af 20 sekúndum hvor.

3. Kettlebell-bekkur stuttur

Stuttur er frábær æfing í neðri hluta líkamans sem vinnur quads, hamstrings, kálfa, glutes og kviðvöðva þína. Notkun kettlebell bætir digurinn meira.

Til að gera þessa æfingu:

1. Stattu með fæturna aðeins breiðari en öxlbreiddina í sundur og tærnar bentu aðeins á.
2. Haltu kettlebell með báðum höndum um hlið handfangsins, ekki frá toppi handfangsins, og haltu því nálægt brjósti þínu.
3. Beygðu bæði hnén hægt og rólega svo að lærin eru næstum samsíða gólfinu. Hafðu olnbogana læst og bakið beint.
4. Réttu upp að upphafsstöðu með því að nota fótvöðva þína, með efri hluta líkamans kyrr.
5. Endurtaktu 6 til 8 sinnum. Framkvæmdu 1 sett til að byrja og vinndu allt að 3 til 4 sett þegar þú byggir upp styrk þinn.

4. Kettlebell gangandi tunga

Eins og hefðbundin lunges beinast kettlebell gangandi lungum að glutes og hamstrings. Það er áhrifarík jafnvægisæfing líka.

Til að gera þessa æfingu:

1. Stattu með fæturna saman.
2. Haltu kettlebellunni nærri bringunni með báðum höndum um handfangið. Að öðrum kosti er hægt að halda ketilbjöllu við handfangið í annarri eða báðum höndum, með handleggina við hliðina.
3. Stígðu hægt og rólega áfram með vinstri fætinum, beygðu hnéð á meðan þú heldur hægri fætinum á sínum stað. Gakktu úr skugga um að vinstra hné þitt nái ekki yfir tærnar.
4. Taktu hlé í nokkrar sekúndur, ýttu síðan líkama þínum upp og færðu hægri fótinn upp við hlið vinstri fæti.
5. Haltu áfram að skipta um fætur með hverri tungu. Skjóta í 1 sett af 6 til 8 reps á hvorum fæti til að byrja. Markmið að gera 3 til 4 sett þegar þú byggir upp líkamsræktina.

5. Rússneska ívafi

Frábær æfing til að vinna í abs og obliques (vöðvarnir á hliðum kviðarins sem renna frá mjöðmum þínum að rifbeinum). Rússneska snúnið er einnig hægt að gera með vegnum lyfjakúlu eða útigrillplötu.

Þegar þú notar kettlebell, vertu viss um að halda þéttum tökum svo að þú sleppir því ekki í kjöltu þinni.

Til að gera þessa æfingu:

1. Sestu með fæturna beygða og fæturna flata á gólfinu.
2. Haltu kettlebell handfanginu með báðum höndum, hallaðu þér aftur svo að búkur þinn sé í um það bil 45 gráðu horn við gólfið.
3. Snúðu búknum frá hægri til vinstri með hælunum nokkrum tommum fyrir ofan gólfið og sveifðu kettlebellunni aðeins yfir líkamann.
4. Snúðu frá hlið til hlið 6 til 8 sinnum.
5. Þegar þú hefur lokið endurtekningum skaltu fara aftur í upphafsstöðu þína.
6. Gerðu 1 stillingu til að byrja. Reyndu að vinna allt að 3 til 4 sett þegar þú byggir upp líkamsrækt þína og styrk.

6. Kettlebell ýta

Pushups miða á bringuna, þríhöfða og kjarnavöðva. Vertu varkár með að halda úlnliðum þínum í hlutlausum stöðu og stöðvaðu ef þér finnst úlnliðirnir geta ekki stutt þyngd þína.

Til að gera þessa æfingu:

1. Settu tvær kettlebells um það bil axlarbreiddar á sundur á gólfinu.
2. Gripið um handfang hvers og eins og takið stöðu stöðu.
3. Haltu bakinu beint og efri líkamanum stífur, lækkaðu líkamann í átt að gólfinu.
4. Þegar bringan er jöfn með kettlebell handföngin, andaðu frá þér og ýttu líkamanum aftur upp í upphafsstöðu.
5. Endurtaktu og vertu alltaf varkár ekki að boga þér aftur.
6. Endurtaktu 6 til 8 sinnum og gerðu 1 stillingu til að byrja. Markaðu að 3 til 4 sett þegar þú verður sterkari.

7. Kettlebell öxlpressa

Herðapressan beinist ekki aðeins að axlunum, heldur einnig þríhöfðunum. Vertu viss um að nota þyngd sem þú getur stjórnað á öruggan hátt fyrir þessa æfingu.

Til að gera þessa æfingu:

1. Stattu með fæturna um axlarbreidd á milli.
2. Haltu kettlebell við handfangið svo að það hvílir á ytra hlutanum á öxlinni. Lófahliðin á þér ætti að snúa að haka þínum.
3. Þegar þú andar út, ýttu kettlebellinni upp þannig að handleggurinn er næstum beinn.
4. Lækkaðu kettlebelluna hægt og rólega í upphafsstöðu, haltu úlnlið og framhandlegg í hlutlausri stöðu og olnboga nálægt líkama þínum.
5. Gerðu 6 til 8 endurtekningar með einum handlegg og skiptu síðan um handleggi. Markaðu að 1 sett með hvern handlegg til að byrja. Reyndu að vinna allt að 3 til 4 sett fyrir hvern handlegg eftir því sem þú verður lengra kominn.

Kostir þess að nota kettlebells

Það eru margir kostir við að vinna með kettlebells, bæði fyrir karla og konur, í öllum aldurshópum.

• Samkvæmt rannsókn frá 2019 er kettlebell líkamsþjálfun mjög árangursrík leið til að bæta styrk þinn, þolfimi og almennt líkamsrækt.
• Í samanburði við þjálfun sem byggir á mótstöðurásinni fann sömu rannsókn að venjuleg kettlebell líkamsþjálfun er alveg eins árangursrík til að bæta hjarta- og öndunarfærni og vöðvastyrk.
• Rannsókn frá 2013 skýrði frá því að þátttakendur sem luku 8 vikna kettlebell æfingu sáu merkjanlegar endurbætur á þolfimi þeirra.
• Kettlebell æfingar hafa getu til að endurheimta vöðvamassa og bæta gripstyrk hjá eldri fullorðnum, samkvæmt rannsókn 2018.
• Samkvæmt Harvard Health geta kettlebell æfingar einnig hjálpað til við að bæta líkamsstöðu þína og jafnvægi.
• Þú notar venjulega kjarnavöðvana meira við kettlebell æfingar en með lóðum eða útigrill.
• A kettlebell líkamsþjálfun er hagkvæm og auðvelt að gera hvar sem er. Allt sem þú þarft er einn eða tveir kettlebells og nóg pláss til að gera æfingarnar.

Kettlebell öryggisráð

• Ef þú ert nýr við kettlebells skaltu byrja rólega. Taktu þér tíma til að læra rétt form og tækni hverrar æfingar.Ef mögulegt er skaltu biðja löggiltan einkaþjálfara í líkamsræktarstöðinni eða líkamsræktarstöðinni til að sýna þér rétta mynd fyrir kettlebell æfingar.
• Kettlebells hafa tilhneigingu til að sveiflast, svo venjast tilfinningunni og hreyfingunni í höndunum áður en þú notar það.
• Byrjaðu með léttari lóðum til að byrja með. Þegar þú ert ánægð / ur með tækni og æfingu geturðu aukið þyngdina.
• Andaðu venjulega alla æfingu þína. Ekki halda andanum þegar þú leggur á þig.
• Hættu strax ef þú finnur fyrir skyndilegum eða skörpum verkjum. Lítil væg eymsli eftir líkamsþjálfun er eðlileg, en þú ættir ekki að finna fyrir skyndilegum, miklum sársauka meðan þú vinnur.

Aðalatriðið

Kettlebells geta tekið svolítið að venjast, en að vinna með þeim er mjög árangursrík leið til að bæta vöðvastyrk þinn og hjartahæfni.

Annar ávinningur af því að gera kettlebell æfingar er að þú getur unnið nokkra vöðvahópa samtímis með einni kettlebell. Þetta gerir það að frábærum líkamsþjálfunartækjum.

Kettlebells eru líka nógu litlar til að nota hvar sem er og venjulega þarftu ekki mikið pláss til að gera ýmsar kettlebell æfingar.

Lykilatriðið er að byrja hægt og, ef unnt er, með aðstoð löggilts einkaþjálfara. Þegar þú veist hvernig á að gera æfingarnar með réttu formi með því að nota léttari þyngd geturðu haldið áfram að nota þyngri þyngd og aukið reps og sett.