Nýrubaunir 101: Staðreyndir um næringu og heilsufar

Efni.

• Næringargildi
• Prótein
• Kolvetni
• Trefjar
• Vítamín og steinefni
• Önnur plöntusambönd
• Þyngdartap
• Aðrir heilsufarslegir nýrnabaunir
• Bætt stjórn á blóðsykri
• Ristilkrabbameinsvarnir
• Hugsanlegir gallar
• Hrá eituráhrif á nýru
• And-næringarefni í nýrnabaunum
• Uppþemba og uppþemba
• Aðalatriðið

Nýrubaunir eru afbrigði af algengu bauninni (Phaseolus vulgaris), belgjurt sem er ættuð frá Mið-Ameríku og Mexíkó.

Algeng baunin er mikilvæg mataruppskera og helsta uppspretta próteina um allan heim.

Notað í ýmsum hefðbundnum réttum, nýrnabaunir eru venjulega borðaðar vel soðnar. Hráar eða óviðeigandi soðnar nýrnabaunir eru eitraðar, en vel tilbúnar baunir geta verið heilbrigður þáttur í góðu mataræði ().

Þeir eru í ýmsum litum og mynstri, þar á meðal hvítur, rjómi, svartur, rauður, fjólublár, flekkóttur, röndóttur og móleitur.

Þessi grein segir þér allt sem þú þarft að vita um nýrnabaunir.

Næringargildi

Nýrna baunir eru aðallega samsettar úr kolvetnum og trefjum en þjóna einnig sem góð uppspretta próteina.

Næringarstaðreyndir fyrir 3,5 aura (100 grömm) af soðnum nýrnabaunum eru:

• Hitaeiningar: 127
• Vatn: 67%
• Prótein: 8,7 grömm
• Kolvetni: 22,8 grömm
• Sykur: 0,3 grömm
• Trefjar: 6,4 grömm
• Feitt: 0,5 grömm

Prótein

Nýrubaunir eru próteinríkar.

Aðeins 3,5 aurar (100 grömm) af soðnum nýrnabaunum státa af næstum 9 grömmum af próteini og eru 27% af heildar kaloríuinnihaldinu ().

Þrátt fyrir að næringargæði baunapróteins séu almennt lægri en dýrapróteinsins eru baunir á viðráðanlegu verði fyrir marga.

Reyndar eru baunir ríkustu plöntuuppsprettur próteina, stundum nefndar „aumingjakjöt“ (3).

Prótínið sem mest er rannsakað í nýrnabaunum er fasólín, sem getur valdið ofnæmisviðbrögðum hjá sumum (,).

Nýrnabaunir innihalda einnig önnur prótein eins og lektín og próteasahemla (6).

Kolvetni

Nýrubaunir eru aðallega samsettar úr sterkjuðum kolvetnum, sem eru um það bil 72% af heildar kaloríuinnihaldi ().

Sterkja samanstendur aðallega af löngum glúkósakeðjum í formi amýlósa og amýlópektíns (3).

Baunir eru með tiltölulega hátt hlutfall af amýlósa (30-40%) samanborið við flestar aðrar sterkjuuppsprettur í fæðu. Amylose er ekki eins meltanlegur og amylopectin (,).

Af þessum sökum er baunasterkja kolvetni með hæga losun. Meltingin tekur lengri tíma og það veldur lægri og hægfara hækkun á blóðsykri en önnur sterkja, sem gerir nýrnabaunir sérstaklega gagnlegar fyrir fólk með sykursýki af tegund 2.

Nýrnabaunir eru mjög lágar á blóðsykursvísitölunni (GI), sem er mælikvarði á hvernig matvæli hafa áhrif á hækkun blóðsykurs eftir máltíð ().

Reyndar hefur baunasterkja jákvæðari áhrif á blóðsykursjafnvægi en mörg önnur kolvetnarík matvæli (,).

Trefjar

Nýrnabaunir eru trefjaríkar.

Þau innihalda verulegt magn af þola sterkju, sem getur gegnt hlutverki í þyngdarstjórnun ().

Nýrubaunir veita einnig óleysanlegar trefjar sem kallast alfa-galaktósíð, sem geta valdið niðurgangi og vindgangi hjá sumum (,).

Bæði þola sterkju og alfa-galaktósíð virka sem prebiotics. Prebiotics fara í gegnum meltingarveginn þangað til þau ná í ristilinn þinn, þar sem þau gerjast af gagnlegum bakteríum (,).

Gerjun þessara heilbrigðu trefja leiðir til myndunar stuttkeðja fitusýra (SCFA), svo sem bútýrats, asetats og própíónats, sem getur bætt ristilheilsu og dregið úr hættu á ristilkrabbameini (,,).

Nýrnabaunir eru meðal bestu uppspretta próteina úr jurtum. Þeir eru einnig ríkir af heilbrigðum trefjum, sem í meðallagi blóðsykursgildi og stuðla að ristli.

Vítamín og steinefni

Nýrnabaunir eru ríkar af ýmsum vítamínum og steinefnum, þar á meðal (,,,,):

• Mólýbden. Baunir eru háar í mólýbden, snefilefni sem aðallega er að finna í fræjum, korni og belgjurtum.
• Folate. Einnig þekktur sem fólínsýra eða B9 vítamín, fólat er talið sérstaklega mikilvægt á meðgöngu.
• Járn. Þetta nauðsynlega steinefni hefur margar mikilvægar aðgerðir í líkama þínum. Járn getur frásogast illa úr baunum vegna fituinnihalds þeirra.
• Kopar. Þetta andoxunarefni snefilefni er oft lítið í vestrænu mataræði. Fyrir utan baunir eru bestu fæðuuppsprettur kopars líffærakjöt, sjávarfang og hnetur.
• Mangan. Þetta efnasamband er til í flestum matvælum, sérstaklega í heilkornum, belgjurtum, ávöxtum og grænmeti.
• Kalíum. Þetta nauðsynlega næringarefni getur haft góð áhrif á heilsu hjartans.
• K1 vítamín. Einnig þekkt sem phylloquinon, K1 vítamín er mikilvægt fyrir blóðstorknun.

Nýrna baunir eru góð uppspretta nokkurra vítamína og steinefna, svo sem mólýbden, fólat, járn, kopar, mangan, kalíum og K1 vítamín.

Önnur plöntusambönd

Nýrubaunir innihalda mörg lífvirk plöntusambönd, þar á meðal (24,,,,,):

• Isoflavones. Flokkur andoxunarefna sem eru til staðar í miklu magni í sojabaunum, ísóflavónum, eru flokkaðir sem fituóstrógen vegna líkleika þeirra við kvenkynshormónið estrógen.
• Anthocyanins. Þessi fjölskylda litríkra andoxunarefna kemur fram í húð nýrnabaunum. Litur rauðra nýrnabauna er aðallega vegna anthocyanins sem kallast pelargonidin.
• Phytohaemagglutinin. Þetta eitraða prótein er til í miklu magni í hráum nýrnabaunum, sérstaklega rauðum tegundum. Það er hægt að útrýma því með matreiðslu.
• Plöntusýra. Finnst í öllum ætum fræjum, fytínsýra (fýtat) skerðir frásog þitt á ýmsum steinefnum, svo sem járni og sinki. Það er hægt að draga úr því með því að bleyta, spíra eða gerja baunirnar.
• Sterkublockar. Flokkur lektína, einnig þekktur sem alfa-amýlasahemlar, sterkjuhemlar skerða eða seinka frásogi kolvetna úr meltingarvegi en eru óvirkir við eldun.

Nýrnabaunir innihalda margs konar lífvirk plöntusambönd. Phytohaemagglutinin er eitrað lektín sem aðeins er að finna í hráum eða óviðeigandi soðnum nýrnabaunum.

Þyngdartap

Umfram þyngdaraukning og offita eru mikil heilsufarsleg vandamál sem tengjast aukinni hættu á ýmsum langvinnum sjúkdómum.

Nokkrar athugunarathuganir tengja neyslu bauna við minni hættu á umfram þyngdaraukningu og offitu (,).

2 mánaða rannsókn á 30 offitu fullorðnum á megrunarfæði sýndi að borða baunir og aðrar belgjurtir 4 sinnum á viku leiddi til meira þyngdartaps en baunalaust mataræði ().

Í nýlegri endurskoðun á 11 rannsóknum fundust einnig nokkur gögn sem studdust en gat ekki dregið fasta ályktun ().

Ýmsar leiðir geta stuðlað að jákvæðum áhrifum bauna á þyngdartap. Þetta felur í sér trefjar, prótein og næringarefni.

Meðal mest rannsökuðu næringarefna í hráum nýrnabaunum eru sterkjuhemlar, flokkur próteina sem skert eða seinkar meltingu og frásogi kolvetna (sterkju) úr meltingarvegi þínum ().

Sterkiseyðir, unnir úr hvítum nýrnabaunum, sýna fram á nokkra möguleika sem viðbót við þyngdartap (,,).

En að sjóða í 10 mínútur gerir sterkjuhindrendur að öllu leyti óvirka og útrýma áhrifum þeirra í fullsoðnum baunum ().

Jafnvel svo, eldaðar nýrnabaunir bjóða upp á fjölda þyngdartapsvænra efnasambanda, sem gera þær frábæra viðbót við áhrifaríkt megrunarfæði.

Nýrnabaunir innihalda mikið af próteinum og trefjum og innihalda prótein sem geta dregið úr meltingu sterkju (kolvetna) sem öll geta hjálpað til við þyngdartap.

Aðrir heilsufarslegir nýrnabaunir

Fyrir utan að vera þyngdartapvæn, geta nýrnabaunir haft ýmsa kosti þegar þær eru rétt soðnar og tilbúnar.

Bætt stjórn á blóðsykri

Með tímanum getur hátt blóðsykur aukið hættuna á mörgum langvinnum sjúkdómum, svo sem hjartasjúkdómum. Þannig að það að meta hækkun blóðsykurs þíns eftir máltíðir er talið gagnlegt fyrir heilsuna.

Ef þú ert ríkur í próteini, trefjum og kolvetni með hæga losun eru nýrnabaunir mjög árangursríkar til að viðhalda heilbrigðu blóðsykursgildi.

Þeir hafa lágt GI stig, sem þýðir að hækkun á blóðsykri eftir að þú borðar þau er lítil og hægfara ().

Reyndar eru baunir betri við að hafa stjórn á blóðsykri en flestar kolvetnisuppsprettur í mataræði (,,,,).

Nokkrar athugunarathuganir benda til þess að borða baunir eða önnur blóðsykursrík matvæli geti dregið úr hættu á sykursýki af tegund 2 (,,).

Að borða mat með litlum blóðsykri getur einnig bætt blóðsykursstjórnun hjá fólki sem þegar er með sykursýki af tegund 2 ().

Jafnvel ef þú ert ekki með þetta ástand getur bætt baun við mataræði þitt bætt blóðsykursjafnvægi, verndað heilsu þína í heild og dregið úr hættu á mörgum langvinnum sjúkdómum.

Ristilkrabbameinsvarnir

Ristilkrabbamein er ein algengasta tegund krabbameins um allan heim.

Athugunarrannsóknir tengja neyslu á belgjurtum, þar með talið baunum, með minni hættu á ristilkrabbameini (,).

Þetta er studd af rannsóknarrörum og dýrarannsóknum (,,,).

Baunir innihalda margs konar næringarefni og trefjar með hugsanleg krabbameinsáhrif.

Trefjar, svo sem ónæmur sterkja og alfa-galaktósíð, berast ómeltaðir niður í ristil þinn, þar sem þeir gerjast af vingjarnlegum bakteríum, sem hafa í för með sér myndun SCFAs ().

SCFA eins og bútýrat getur bætt ristilheilsu og dregið úr hættu á ristilkrabbameini (,).

Nýrubaunir eru frábært val fyrir fólk með sykursýki af tegund 2 og aðra sem vilja koma á stöðugleika í blóðsykri. Þeir geta einnig stuðlað að heilsu ristils og dregið úr hættu á ristilkrabbameini.

Hugsanlegir gallar

Jafnvel þó nýrnabaunir geti haft ýmsa heilsufar, eru hráar eða ófullnægjandi soðnar nýrnabaunir eitraðar.

Að auki gætu sumir viljað takmarka neyslu á baunum vegna uppþembu og vindgangs.

Hrá eituráhrif á nýru

Hrá nýra baunir innihalda mikið magn af eitruðu próteini sem kallast fýtóhemagglútínín ().

Phytohaemagglutinin er að finna í mörgum baunum en er sérstaklega mikið í rauðum nýrnabaunum.

Nýrnabaunareitrun hefur verið tilkynnt bæði hjá dýrum og mönnum. Hjá mönnum eru helstu einkenni niðurgangur og uppköst, stundum þarfnast spítala (,).

Að bleyta og elda baunirnar útilokar mest af þessu eitri og gerir rétt tilbúnar nýrnabaunir öruggar, skaðlausar og næringarríkar (,).

Fyrir neyslu ættu nýrnabaunir að liggja í bleyti í vatni í að minnsta kosti 5 klukkustundir og sjóða við 212 ° F (100 ° C) í að minnsta kosti 10 mínútur ().

And-næringarefni í nýrnabaunum

Hráar og óviðeigandi soðnar nýrnabaunir geyma mörg næringarefni, sem eru efni sem draga úr næringargildi með því að skerða frásog næringarefna í meltingarveginum.

Þrátt fyrir að þau geti stundum verið til góðs, eru næringarefnin alvarlegt áhyggjuefni í þróunarlöndum þar sem baunir eru grunnfæða.

Helstu næringarefnin í nýrnabaunum eru (,,):

• Plöntusýra. Þetta efnasamband, einnig þekkt sem fýtat, skerðir frásog þitt á steinefnum, svo sem járni og sinki.
• Próteasahemlar. Þessi prótein, einnig þekktur sem trypsínhemlar, hamla virkni ýmissa meltingarensíma og skerða meltingu próteina.
• Sterkublockar. Þessi efni, stundum kölluð alfa-amýlasahemlar, skerða frásog kolvetna úr meltingarvegi þínum.

Fytínsýra, próteasahemlar og sterkjuhemlar eru allir óvirkjaðir þegar baunir eru lagðar í bleyti og soðnar (, 56, 57).

Gerjun og spírun baunanna getur dregið úr næringarefnum, svo sem fitusýru, enn frekar ().

Uppþemba og uppþemba

Hjá sumum geta baunir valdið óþægilegum áhrifum, svo sem uppþemba, vindgangur og niðurgangur ().

Óleysanlegir trefjar sem kallast alfa-galaktósíð eru ábyrgir fyrir þessum áhrifum. Þeir tilheyra hópi trefja sem kallast FODMAP og geta aukið á einkenni pirraða þörmu (IBS) (,,).

Hægt er að fjarlægja alfa-galaktósíð með því að bleyta og spíra baunirnar ().

Hráar eða óviðeigandi soðnar nýrnabaunir eru eitraðar og ber að forðast þær. Það sem meira er, þessar baunir innihalda næringarefni og geta valdið uppþembu, vindgangi og niðurgangi hjá sumum.

Aðalatriðið

Nýrnabaunir eru framúrskarandi uppspretta próteina frá jurtum. Þau eru líka rík af ýmsum steinefnum, vítamínum, trefjum, andoxunarefnum og öðrum einstökum plöntusamböndum.

Þess vegna geta þessar baunir hjálpað til við þyngdartap, stuðlað að heilsu ristils og hóflegu blóðsykursgildi.

Hins vegar ætti alltaf að borða nýra baunir vel soðnar. Hráar eða óviðeigandi soðnar baunir eru eitruð.