Gigt í hné: Vertu varkár meðan á þessum 5 æfingum stendur

Efni.

• Ætlar líkamsrækt að verka hné?
• Hvernig á að æfa sig djúpt á hústökum
• Hvernig á að æfa djúpa lungun
• Hvernig á að hlaupa
• Hvernig á að æfa íþróttir með miklum áhrifum og endurteknar stökk
• Hvernig á að æfa sig að ganga eða hlaupa upp stigann
• Eru ákveðnar æfingar auðveldari á hnén?
• Hvernig á að nýta líkamsþjálfun þína sem best
• Önnur ráð
• Hvenær á að forðast æfingu að öllu leyti ef þú ert með liðagigt í hnénu
• Aðalatriðið

Ætlar líkamsrækt að verka hné?

Ef þú ert með liðagigt í hnjánum ætti hreyfing samt að vera hluti af lífsstíl þínum. Lykillinn er að þekkja réttar æfingar og rétta leið til að gera þær.

Almennt er langtímaæfing örugg fyrir fullorðna með verk í hné. Þar að auki, þegar rétt er farið, getur rétt hreyfing jafnvel dregið úr sársauka við liðagigt. Þetta getur bætt getu þína til að stunda venjulega líkamsrækt.

Það getur virst andstætt að æfingar dragi úr verkjum í hné, svo það er gagnlegt að skilja hvernig það virkar.

Hreyfing færir blóð og næringarefni í brjóskið, sem gerir það skilvirkara að verja og leiðbeina liðum þínum meðan á hreyfingu stendur. Hreyfing bætir einnig vöðvastyrk. Sterkari vöðvar eru færir um að bera líkamsþyngd á skilvirkari hátt og létta hluta af byrði sem leggst á liðina.

Hins vegar getur þú framkvæmt „ranga“ æfingu eða notað lélegt form, getur það aukið verki eða valdið skemmdum á liðum. „Sársauki er ekki eðlilegur,“ varar Alice Bell, læknir í sjúkraþjálfun og borð-löggiltur sérfræðingur í öldrunarlækningum.

Auðvelt að ná góðum tökum á snjallri æfingarrútínu. Þrátt fyrir að víðtækar leiðbeiningar geti verið gagnlegar er öruggasta og árangursríkasta leiðin til að hefja æfingarvenju með leiðsögn löggilts fagaðila, svo sem sjúkraþjálfara. Sérfræðingur mun greina formið þitt og koma með tillögur.

Haltu áfram að lesa til að læra hvernig þú getur örugglega æft einhverja af vinsælli æfingarmöguleikum. Við munum einnig deila nokkrum valkostum með litlum áhrifum sem þú getur bætt við líkamsþjálfunaráætlunina þína.

Hvernig á að æfa sig djúpt á hústökum

Húðun getur hjálpað til við að styrkja fótlegg og mjöðm, sem leiðir til stöðugra liða. Með tímanum mun hreyfingsvið þitt aukast. Svo lengi sem þú ert fær um að æfa án þess að finna fyrir sársauka, þá er það óhætt að setja stuttur í líkamsræktina.

Fólk með liðagigt getur haft mestan ávinning af því að festa sig í vegg á veggjum, þar sem hústökur á vegg geta hjálpað til við að draga úr hættu á að setja óþarfa eða ranga þrýsting á hnén.

Til að gera grunnhressingu:

1. Stattu með bakinu við vegg. Fætur þínir ættu að vera á öxl breidd frá sundur, með hæla í um það bil 18 tommur frá vegg.
2. Haltu hnén í takt við hælana, ekki út fyrir tærnar.
3. Andaðu inn og andaðu frá þér þegar þú sest niður eða "sækir þig." Rassinn þinn ætti ekki að lækka neðar en stigið á hnénu.
4. Haltu kviðvöðvunum þéttum og tryggðu að bakið sé þrýst flatt á vegginn.
5. Þrýstu upp um hælana - ekki kúlurnar á fótunum - og andaðu að þér þegar þú stendur upp.

„Haltu hnéð yfir ökklann og ekki yfir fótar boltann,“ varar Bell við.

Ef þú byrjar að upplifa mikinn sársauka á einhverjum tímapunkti - meira en dæmigerður hnéverkur - ættirðu að stöðva æfingar dagsins. Vertu viss um að prófa ferðina í viðbót á næstu æfingu. Þú munt komast að því að verkjaþröskuldur þinn eykst þegar þú byggir upp vöðvastyrk.

Hvernig á að æfa djúpa lungun

Fyrir fólk með liðagigt í lungum er lunga af sömu ábata og áhættu og djúpur hústökumaður. Lunges er frábær leið til að bæta styrk þinn í fótlegg og mjöðm, en getur valdið óþarfa sársauka þegar þú ert stundaður rangt.

Bragðið, segir Bell, er að ganga úr skugga um að hné þitt nái ekki framhjá ökklanum.

Þú gætir líka reynst gagnlegt að æfa lunges meðan þú heldur fast í aftan á stól eða borð til að fá aukinn stuðning.

Til að gera grunntungu:

1. Gríptu til stuðnings, ef þörf krefur.
2. Stígðu fram með annan fótinn. Vertu viss um að halda áfram hnénu fyrir ofan ökklann. Hné þitt ætti aldrei að lengja framhjá ökklanum.
3. Þegar þú ert stöðugur í stöðu, lyftuðu bakhælinni hægt af gólfinu.
4. Haltu áfram að lyfta þangað til þú myndar beina línu frá aftur hnénu að mjöðminni.
5. Taktu kviðvöðva, eða herðuðu. Þetta mun hjálpa til við að halda bakinu beint þegar þú færir þig í lungun. Að halla sér eða halla fram á við mun setja óþarfa streitu á hnén að framan.

Á meðan á æfingu stendur er mikilvægt að taka mið af breytingum á verkjum eða óþægindum. Ef þú byrjar að upplifa meiri sársauka en venjulega, þá ættir þú að hætta að lunga um daginn og halda áfram á annað form af líkamsrækt.

Hvernig á að hlaupa

Hlaup getur aukið heildar vellíðan þína og hjálpað til við að stjórna þyngd. Þetta getur dregið úr streitu á hnénu og dregið úr heildaráhrifum liðagigtar.

Hins vegar eiga sumir viðvörun við:

• Veldu traustur, styður skór. „Skófatnaður er vanmetinn þegar kemur að því að verja liðina,“ segir Bell.
• Hlaupið á óhreinindi, gras, möl eða malbik, ef það er fáanlegt. Þeir eru mýkri en steypir.
• Fylgstu með öllum sársauka. Ef þú byrjar að upplifa meiri sársauka en venjulega skaltu taka þér hlé í einn dag eða tvo. Ef sársaukinn heldur áfram skaltu leita til læknisins. Óvenjulegur sársauki getur verið afleiðing af einhverju öðru en liðagigt.

Þrátt fyrir að fólk með liðagigt geti keyrt á öruggan hátt, ráðleggur Bell að láta þessa íþrótt vera eftir þeim sem hafa hlaupið um skeið. Hún er bankastarfsemi um að löngum hlauparar hafi þróað rétt hlaupaform og þróað vöðvastuðning í kringum liðamótið.

„Enginn með liðagigt ætti að byrja að hlaupa,“ segir hún flatt.

Ef hlaup hefur ekki verið hluti af æfingarlínunni þinni og þér finnst þú vilja byrja skaltu ræða við lækninn þinn. Þeir geta rætt einstaka ávinning og áhættu og veitt leiðbeiningar um næstu skref.

Hvernig á að æfa íþróttir með miklum áhrifum og endurteknar stökk

Það virðist vera hlekkur á milli íþrótta með miklum áhrifum og áhættu á liðagigt, en meiðsli stuðla að þeirri áhættu. Fyrir þá sem þegar hafa þróast liðagigt, getur stöðug hreyfing með miklum áhrifum aukið einkenni.

Það þýðir þó ekki að þú þurfir að gefast upp á æfingum með mikil áhrif. Lykillinn er að æfa hugsandi og í hófi.

Til að lágmarka einkenni:

• Ekki taka þátt í íþróttum með mikla áhrif eða aðra athafnir sem fela í sér endurteknar stökk á hverjum degi. Almen þumalputtaregla er að taka tveggja eða þriggja daga hlé á milli íþróttanna með mikil áhrif. Æfa þín ætti aðeins að keyra í klukkutíma boli.
• Íhugaðu að klæðast hnéstökk meðan á æfingu stendur. Þetta getur hjálpað til við að halda hnénu í réttri stöðu, sérstaklega ef liðagigt hefur haft skerðingu á aðlöguninni.
• Ef þú ert með vægan sársauka eða þrota, skaltu taka bólgueyðandi verkjalyf, svo sem naproxen (Aleve), eftir æfingu.

Ef þú hefur ekki stundað mikil áhrif áður skaltu ræða við lækninn áður en þú byrjar núna. Þeir geta leitt þig í gegnum hugsanleg áhrif sem þessi starfsemi mun hafa á hné viðkomandi.

Bell er líkleg til að ráðleggja skjólstæðingum sínum með liðagigt að forðast virkni sem hefur mikil áhrif. Hún tekur fram að það að stökkva upp og niður skapi áhrif á liðina sem er um það bil 20 sinnum líkamsþyngd.

Hvernig á að æfa sig að ganga eða hlaupa upp stigann

Þrátt fyrir að ganga upp og niður stigann getur það skaðað, getur það verið góð styrkingaræfing fyrir fótlegg og mjöðm vöðva.

Hreyfingin getur einnig hjálpað til við að auka framleiðslu vökva, smyrja liðina og hjálpa til við að þvo burt eiturefni.

Til að klifra á skrefum á öruggan hátt:

• Taktu þinn tíma. „Hæg og stöðug“ nálgun getur hjálpað þér að viðhalda stöðugleika þínum.
• Notaðu handriðið til stuðnings. Ef þú notar nú reyr skaltu ræða við lækninn þinn um hvernig best sé að nota hann á stiganum.
• Eins og með margar aðrar æfingar, vertu varkár ekki til að lengja of mikið á hnénu.

Prófaðu að nota stiga vél fyrir lágmarkhögg. Eins og með raunveruleg skref mun endurteknar hreyfingar örva framleiðslu á liðvökva.
Hafðu eftirfarandi í huga þegar stigi er stiginn:

• Byrjaðu með styttri líkamsþjálfun og lengdu tímann með tímanum. Að gera of mikið of hratt getur verið skaðlegt.
• Stilltu hæð hækkunarinnar að þínum þörfum. Bell ráðleggur þér að byrja smá og vinna smám saman þig upp í hærra skref.
• Notaðu handriðið til stuðnings eftir þörfum. Gætið þess að halla ekki að teinunum.

Eru ákveðnar æfingar auðveldari á hnén?

Oft er mælt með þolfimi til að ná sér frá sárum liðum. Þrátt fyrir að vatnið geti haft róandi, flotandi áhrif á hnén, segir Bell að það sé ólíklegt að það muni framleiða næga mótstöðu til að styrkja vöðvana í kring.

„Ef þú vilt virkilega skapa næga mótstöðu til að skipta máli, eru æfingar á landi að lokum það sem þú þarft,“ segir hún.

Sumar af eftirlætunum hennar eru hjólreiðar, í meðallagi eða mikilli styrkleiki, og styrktaræfingar eins og Pilates.

Þú gætir verið að ná meira út úr líkamsþjálfun með litlum áhrifum með því að fella vegnar teygjur eða frjálsar þyngdir í venjuna þína.

Þú gætir líka fundið það gagnlegt að klæðast hnéstökk meðan þú æfir. Ef þú hefur ekki gert það skaltu ræða við lækninn þinn um hvort þetta sé góður kostur fyrir þig. Þeir geta komið með sérstakar ráðleggingar og ráðlagt þér um bestu starfshætti.

Hvernig á að nýta líkamsþjálfun þína sem best

Þú munt líklega upplifa væga eymsli þegar þú æfir, sérstaklega ef þú hefur ekki æft í smá stund.

Þegar þú skipuleggur venjuna þína, vertu viss um að halda styrkleikanum hæfilegum. Læknirinn þinn eða sjúkraþjálfari getur veitt persónuleg meðmæli sem henta þínum þörfum. „Skammturinn“ af líkamsræktinni ætti að vera nægur til að skila mismuninum, en ekki svo mikið að þú meiðist eða kjarkist.

Önnur ráð

• Fjárfestu í strigaskóm sem eru þægilegir og veita viðeigandi stuðning.
• Vertu alltaf að hita upp áður en þú æfir. Teygja getur hjálpað til við að opna liðina og draga úr áhrifum á hnén.
• Ef liðir þínir eru þegar sár skaltu beita hita áður en þú æfir til að draga úr mögulegri stífni.
• Byrjaðu með 10 mínútna venja og lengdu tímann með tímanum.
• Brjóttu upp æfingar með miklum áhrifum með breytingum eða valkostum sem hafa lítil áhrif.
• Kælið niður eftir æfingu. Taktu nokkrar mínútur til að teygja úr liðum þínum. Að nota kalt þjappa getur einnig hjálpað til við að draga úr sársauka og bólgu.

Hvenær á að forðast æfingu að öllu leyti ef þú ert með liðagigt í hnénu

Ef þú finnur fyrir einhverjum af eftirfarandi einkennum skaltu hætta að æfa þangað til þú getur séð lækninn þinn:

• aukin bólga
• skarpur, stunginn eða stöðugur sársauki
• sársauki sem fær þig til að haltra eða breyta gangtegundum þínum
• liðum sem finnast hlýir við snertingu eða eru rauðir
• verkir sem endast meira en tvær klukkustundir eftir æfingu eða versna á nóttunni

Ef sársaukinn er viðvarandi skaltu standast þá freistingu að dulið hann með verkjalyfjum, segir Bell. Þú vilt finna út undirliggjandi orsök vandans og laga það.

Hún ráðleggur þér einnig að standast hvötin til að taka æfingarnar af fullum krafti. Eftir að hafa ráðfært þig við lækninn ættirðu að fara aftur með æfingaráætlun sem er sérsniðin fyrir þig.

Aðalatriðið

Ekki aðeins er hægt að æfa með liðagigt í hné, það er nauðsynlegt að athuga eða jafnvel snúa við verkjum sem fylgja ástandinu. Bell bendir á að í flestum ríkjum sé hægt að sjá sjúkraþjálfara án tilvísunar og að ein eða tvær lotur geti leitt af sér ávísun á æfingu sem er sérsniðin að markmiðum þínum og hæfileikum.

„Það versta sem þú getur gert er ekkert,“ segir Bell og bætir við að best sé að hámarka líkamsþjálfun þína áður en liðagigtarsársauki byrjar að hægja á þér. Að nota varúðarráðstafanir meðan þú æfir getur hjálpað þér að halda áfram með æfingar venjuna þína lengur.