L-karnitín: ávinningur, aukaverkanir, heimildir og skammtar

Efni.

• Hvað er L-karnitín?
• Mismunandi gerðir
• Hlutverk í líkama þínum
• Hjálpar það þyngdartapi?
• Áhrif á heilastarfsemi
• Aðrir heilsubætur
• Hjartaheilsu
• Æfingarárangur
• Sykursýki af tegund 2
• Öryggi og aukaverkanir
• Heimildir um mat
• Ættirðu að taka það?
• Skammtaráðleggingar
• Aðalatriðið

L-karnitín er náttúrulega amínósýruafleiða sem oft er tekið sem viðbót.

Það er notað til þyngdartaps og getur haft áhrif á heilastarfsemi.

Hins vegar eru vinsælar fullyrðingar um fæðubótarefni ekki alltaf í samræmi við vísindin.

Þessi grein skoðar hugsanlega áhættu og ávinning af L-karnitín fæðubótarefnum og útskýrir hvernig þetta næringarefni virkar í líkama þínum.

Hvað er L-karnitín?

L-karnitín er næringarefni og fæðubótarefni.

Það gegnir lykilhlutverki í framleiðslu orku með því að flytja fitusýrur inn í hvatbera frumna (1, 2, 3).

Hvatberin starfa sem hreyflar í frumum þínum og brenna þessar fitu til að skapa nothæfa orku.

Líkaminn þinn getur framleitt L-karnitín úr amínósýrunum lýsíni og metíóníni.

Til að líkami þinn framleiði hann í nægilegu magni þarftu líka nóg af C-vítamíni (4).

Til viðbótar við L-karnitínið sem framleitt er í líkamanum geturðu einnig fengið lítið magn með því að borða dýraafurðir eins og kjöt eða fisk (5).

Veganætur eða fólk með ákveðin erfðafræðileg vandamál geta hugsanlega ekki framleitt eða fengið nóg. Þetta gerir L-karnitín að skilyrt nauðsynlegu næringarefni (6).

Mismunandi gerðir

L-karnitín er venjulega líffræðilega virka formið af karnitíni, sem er að finna í líkama þínum, mat og flestum fæðubótarefnum.

Hér eru nokkrar aðrar tegundir af karnitíni:

• D-karnitín: Þetta óvirka form getur valdið karnitínskorti í líkama þínum með því að hindra frásog annarra gagnlegra forma (7, 8).
• Asetýl-L-karnitín: Oft kallað ALCAR, þetta er mögulega árangursríkasta form fyrir heilann. Rannsóknir benda til þess að það geti gagnast fólki með taugahrörnunarsjúkdóma (9).
• Própíónýl-L-karnitín: Þetta form hentar vel í blóðrásarmálum, svo sem útlægum æðasjúkdómum og háum blóðþrýstingi. Það getur eflt framleiðslu nituroxíðs, sem bætir blóðflæði (10, 11).
• L-karnitín L-tartrat: Oft er þetta bætt við íþróttauppbót vegna þess hve frásogshraði þess er hratt. Það getur hjálpað við eymsli í vöðvum og bata á æfingum (12, 13, 14).

Hjá flestum virðist asetýl-L-karnitín og L-karnitín vera skilvirkasta fyrir almenna notkun. Hins vegar ættir þú alltaf að velja það form sem hentar þínum þörfum og markmiðum.

Hlutverk í líkama þínum

Aðalhlutverk L-karnitíns í líkama þínum felur í sér starfsemi hvatbera og orkuvinnslu (3, 15, 16).

Í frumum hjálpar það til við að flytja fitusýrur inn í hvatbera, þar sem hægt er að brenna þær fyrir orku.

Um það bil 98% af L-karnitíngeymslunum þínum eru í vöðvunum ásamt snefilmagni í lifur og blóði (17, 18).

L-karnitín getur hjálpað til við að auka starfsemi hvatbera, sem gegnir lykilhlutverki í sjúkdómum og heilbrigðu öldrun (19, 20, 21).

Nýrri rannsóknir sýna mögulegan ávinning af mismunandi formum karnitíns, sem nota má við ýmsar aðstæður, þar á meðal hjarta- og heilasjúkdóma (22, 23).

Yfirlit L-karnitín er amínósýruafleiða sem flytur fitusýrur inn í frumurnar þínar til að vinna úr fyrir orku. Það er búið til af líkama þínum og er einnig fáanlegt sem viðbót.

Hjálpar það þyngdartapi?

Fræðilega séð er skynsamlegt að nota L-karnitín sem þyngdartapi viðbót.

Þar sem L-karnitín hjálpar til við að flytja fleiri fitusýrur inn í frumurnar þínar til að brenna fyrir orku gætirðu haldið að þetta myndi auka getu þína til að brenna fitu og léttast.

Mannslíkaminn er þó afar flókinn og niðurstöður bæði rannsókna á mönnum og dýrum eru blandaðar (24, 25, 26, 27).

Í átta vikna rannsókn á 38 konum sem stunduðu líkamsrækt fjórum sinnum í viku, var enginn munur á þyngdartapi milli þeirra sem tóku L-karnitín og þeirra sem gerðu það ekki (24).

Það sem meira er, fimm þátttakenda sem tóku L-karnitín fengu ógleði eða niðurgang (24).

Önnur rannsókn á mönnum fylgdist með áhrifum L-karnitíns á fitubrennslu við 90 mínútna kyrrstæða líkamsræktarþjálfun. Fjórar vikur með því að taka fæðubótarefni juku ekki fitubrennslu (28).

En greining á níu rannsóknum - aðallega hjá offitusjúkum einstaklingum eða eldri fullorðnum - fann að fólk missti að meðaltali 2,9 pund (1,3 kg) meiri þyngd þegar það tók L-karnitín (29).

Frekari rannsókna er þörf til að staðfesta ávinning L-karnitíns hjá yngri, virkari íbúum.

Þó að það geti hjálpað til við þyngdartap hjá offitusjúkum einstaklingum eða eldri fullorðnum, verður ítarlegt mataræði og líkamsræktaráætlun að vera til staðar fyrst.

Yfirlit Þrátt fyrir að frumukerfið L-karnitín bendir til þess að það gæti gagnast þyngdartapi, eru áhrif þess - ef þau eru til staðar - lítil.

Áhrif á heilastarfsemi

L-karnitín getur gagnast heilastarfsemi.

Sumar dýrarannsóknir benda til þess að asetýlformið, asetýl-L-karnitín (ALCAR), geti hjálpað til við að koma í veg fyrir aldurstengda andlega hnignun og bæta námsmarkmið (30, 31).

Rannsóknir á mönnum benda til þess að notkun asetýl-L-karnitíns daglega hjálpi til við að snúa við skerðingu á heilastarfsemi tengdum Alzheimer og öðrum heilasjúkdómum (32, 33, 34).

Þetta form sýndi svipaða ávinning fyrir almenna heilastarfsemi hjá eldri fullorðnum sem höfðu ekki Alzheimer eða aðrar heilaaðstæður (35, 36, 37).

Í sérstökum tilvikum getur þetta form jafnvel verndað heilann gegn frumuskemmdum.

Í 90 daga rannsókn fann fólk með áfengisfíkn sem tók 2 grömm af asetýl-L-karnitíni á dag verulegar umbætur í öllum mælikvörðum á heilastarfsemi (38).

Frekari rannsókna er þörf á langtímabótum fyrir heilbrigða einstaklinga.

Yfirlit L-karnitín - sérstaklega asetýl-L-karnitín - getur haft jákvæð áhrif á heilastarfsemi við ýmsa sjúkdóma.

Aðrir heilsubætur

Nokkur fleiri heilsufarslegur ávinningur hefur verið tengdur við L-karnitín fæðubótarefni.

Hjartaheilsu

Sumar rannsóknir sýna fram á möguleika á að lækka blóðþrýsting og bólguferlið í tengslum við hjartasjúkdóm (23, 39).

Í einni rannsókn leiddu 2 grömm af asetýl-L-karnitíni á dag til næstum 10 stiga lækkunar á slagbilsþrýstingi - toppfjöldi blóðþrýstingslestrar og mikilvægur vísbending um hjartaheilsu og sjúkdómaáhættu (23).

L-karnitín er einnig tengt bótum hjá sjúklingum með alvarlega hjartasjúkdóma, svo sem kransæðahjartasjúkdóm og langvarandi hjartabilun (40, 41).

Ein 12 mánaða rannsókn sá að minnkun hjartabilunar og dauðsfalla meðal þátttakenda sem tóku L-karnitín viðbót (42).

Æfingarárangur

Vísbendingarnar eru blandaðar þegar kemur að áhrifum L-karnitíns á íþróttaárangur.

Nokkrar rannsóknir benda þó á vægan ávinning í tengslum við stærri eða lengri skammta (43, 44, 45).

Ávinningur L-karnitíns getur verið óbeinn og tekur vikur eða mánuðir að birtast. Þetta er frábrugðið fæðubótarefnum eins og koffíni eða kreatíni, sem getur beint bætt árangur íþrótta.

L-karnitín getur gagnast:

• Bati: Getur bætt æfingar bata (46, 47).
• Súrefnisframboð vöðva: Getur aukið súrefnisframboð í vöðvana (48).
• Þol: Getur aukið blóðflæði og framleiðslu nituroxíðs, hjálpað til við að seinka óþægindum og draga úr þreytu (48).
• Eymsli í vöðvum: Getur dregið úr eymslum í vöðvum eftir æfingu (49).
• Framleiðsla rauðra blóðkorna: Getur aukið framleiðslu á rauðum blóðkornum sem flytja súrefni um líkama þinn og vöðva (50, 51).

Sykursýki af tegund 2

L-karnitín getur einnig dregið úr einkennum sykursýki af tegund 2 og tilheyrandi áhættuþáttum (52, 53, 54).

Ein rannsókn á fólki með sykursýki af tegund 2 sem tóku sykursýkislyf benti til þess að karnitínuppbót lækkaði blóðsykur verulega samanborið við lyfleysu (55).

Það getur einnig barist gegn sykursýki með því að auka lykilensím sem kallast AMPK, sem bætir getu líkamans til að nota kolvetni (56).

Yfirlit Rannsóknir benda til þess að L-karnitín geti stuðlað að frammistöðu æfinga og meðhöndlað heilsufar eins og hjartasjúkdóma og sykursýki af tegund 2.

Öryggi og aukaverkanir

Hjá flestum er 2 grömm eða minna á dag tiltölulega öruggt og laus við alvarlegar aukaverkanir.

Í einni rannsókn fann fólk sem tók 3 grömm á dag í 21 dag, engin neikvæð áhrif (57).

Í einni endurskoðun á öryggi L-karnitíns virtust skammtar sem eru um það bil 2 grömm á dag vera öruggir til langs tíma. Hins vegar voru nokkrar vægar aukaverkanir, þar á meðal ógleði og óþægindi í maga (24, 58).

Samt sem áður geta L-karnitín fæðubótarefni hækkað blóðþéttni trímetýlamín-N-oxíðs (TMAO) með tímanum. Mikið magn af TMAO tengist aukinni hættu á æðakölkun - sjúkdómur sem stíflar slagæðar þínar (59, 60).

Nánari rannsóknir á öryggi L-karnitín fæðubótarefna eru nauðsynlegar.

Yfirlit Skammtar sem eru 2 grömm eða minni á dag virðast þola vel og eru öruggir fyrir flesta. Vísbendingar um vísbendingu benda til þess að L-karnitín viðbót geti aukið hættuna á æðakölkun.

Heimildir um mat

Þú getur fengið lítið magn af L-karnitíni úr mataræði þínu með því að borða kjöt og fisk (4, 5).

Bestu heimildir L-karnitíns eru (4):

• Nautakjöt: 81 mg á 3 aura (85 grömm)
• Svínakjöt: 24 mg á 3 aura (85 grömm)
• Fiskur: 5 mg á 3 aura (85 grömm)
• Kjúklingur: 3 mg á 3 aura (85 grömm)
• Mjólk: 8 mg á 8 aura (227 ml)

Athyglisvert er að fæðuuppsprettur L-karnitíns hafa meiri frásogshraða en fæðubótarefni.

Samkvæmt einni rannsókn frásogast 57–84% af L-karnitíni þegar það er neytt úr mat, samanborið við aðeins 14–18% þegar það er tekið sem viðbót (61).

Eins og áður hefur komið fram, getur líkami þinn einnig framleitt þetta efni náttúrulega úr amínósýrunum metíóníni og lýsíni ef verslanir þínar eru lágar.

Af þessum ástæðum eru L-karnitín fæðubótarefni aðeins nauðsynleg í sérstökum tilvikum, svo sem sjúkdómsmeðferð.

Yfirlit Helstu fæðuuppsprettur L-karnitíns eru kjöt, fiskur og nokkrar aðrar dýraafurðir, svo sem mjólk. Heilbrigður einstaklingur getur einnig framleitt nægilegt magn innan líkamans.

Ættirðu að taka það?

L-karnitínmagn þín hefur áhrif á það hversu mikið þú borðar og hversu mikið líkaminn framleiðir.

Af þessum sökum er L-karnitínmagn oft lægra hjá grænmetisætum og vegamönnum, þar sem þau takmarka eða forðast dýraafurðir (6, 62).

Þess vegna gætu grænmetisætur og veganætur viljað íhuga L-karnitín fæðubótarefni. Engar rannsóknir hafa hins vegar staðfest ávinninginn af karnitín fæðubótarefnum hjá þessum sérstaka stofnum.

Eldri fullorðnir geta einnig haft gagn af L-karnitín fæðubótarefnum. Rannsóknir sýna að stigum þínum hefur tilhneigingu til að lækka þegar þú eldist (63, 64).

Í einni rannsókn minnkaði 2 grömm af L-karnitíni þreytu og jók vöðvastarfsemi hjá eldri fullorðnum. Aðrar rannsóknir sýna að asetýl-L-karnitín getur einnig hjálpað til við að auka heilaheilbrigði og virka þegar þú eldist (64, 65).

Að auki er hættan á skorti hærri fyrir þá sem eru með sjúkdóma eins og skorpulifur og nýrnasjúkdóm. Ef þú ert með eitt af þessum skilyrðum getur viðbót verið gagnleg (1, 66, 67).

Eins og á við um öll viðbót, ættir þú að ræða við lækninn áður en þú tekur L-karnitín.

Yfirlit Sérstakir hópar geta haft gagn af L-karnitín viðbót. Þetta á við eldri fullorðna og fólk sem sjaldan eða aldrei borðar kjöt og fisk.

Skammtaráðleggingar

Venjulegur skammtur af L-karnitíni er 500–2.000 mg á dag.

Þó að skammtar séu breytilegir frá rannsókn til rannsóknar, er hér yfirlit yfir notkun og skammt fyrir hvert form:

• Asetýl-L-karnitín: Þetta form er best fyrir heilsu heilans og virkni. Skammtar eru breytilegir frá 600 til 2.500 mg á dag.
• L-karnitín L-tartrat: Þetta form er áhrifaríkast fyrir árangur æfinga. Skammtar eru breytilegir frá 1.000–4.000 mg á dag.
• Própíónýl-L-karnitín: Þetta form er best til að bæta blóðflæði hjá þeim sem eru með háan blóðþrýsting eða tengdar heilsufar. Skammtar eru breytilegir frá 400 til 1.000 mg á dag.

Allt að 2.000 mg (2 grömm) á dag virðast öruggt og áhrifaríkt til langs tíma.

Yfirlit Þrátt fyrir að ráðlagður skammtur sé breytilegur virðist um 500–2.000 mg (0,5–2 grömm) vera bæði öruggur og árangursríkur.

Aðalatriðið

L-karnitín er best þekkt sem feitur brennari - en rannsóknirnar í heild eru blandaðar. Það er ólíklegt að það valdi verulegu þyngdartapi.

Rannsóknir styðja hins vegar notkun þess til heilsu, heilastarfsemi og forvarna gegn sjúkdómum. Fæðubótarefni geta einnig gagnast þeim sem eru með lægri stig, svo sem eldri fullorðna, vegan og grænmetisæta.

Af mismunandi gerðum eru asetýl-L-karnitín og L-karnitín vinsælust og virðast vera skilvirk.