Laktó-Ovo-grænmetisfæði: ávinningur, hæðir og máltíðaráætlun

Efni.

• Kostir
• Getur hjálpað til við að koma í veg fyrir sykursýki af tegund 2
• Getur stutt við heilbrigt þyngdartap
• Bætir heilsu hjartans
• Getur dregið úr krabbameinsáhættu
• Getur lækkað gallsteinshættu
• Ókostir og tillitssemi
• Möguleg þörf fyrir fæðubótarefni
• Mikilvægi mataræðisgæða
• Matur til að forðast
• Matur að borða
• Dæmi um laktó-egg-grænmetisæta máltíðaráætlun
• Mánudagur
• Þriðjudag
• Miðvikudag
• Fimmtudag
• Föstudag
• Einfaldar snarl hugmyndir
• Aðalatriðið

Laktó-egg-grænmetisfæði er fyrst og fremst jurtafæði sem útilokar kjöt, fisk og alifugla en inniheldur mjólkurvörur og egg.

Í nafninu vísar „lacto“ til mjólkurafurða, en „ovo“ á egg.

Margir taka upp laktó-egg-grænmetisfæði til að draga úr neyslu dýraafurða af siðferðilegum, umhverfislegum eða heilsufarslegum ástæðum.

Þessi grein útskýrir kosti og galla laktó-egg-grænmetis mataræðis og veitir lista yfir matvæli til að borða og forðast, svo og mataráætlun til sýnis.

Kostir

Rannsóknir sýna að vel skipulagt og jafnvægi á laktó-egg-grænmetisfæði getur gagnast heilsu þinni á ýmsa vegu.

Getur hjálpað til við að koma í veg fyrir sykursýki af tegund 2

Lacto-ovo grænmetisætur hafa minni hættu á að fá sykursýki af tegund 2. Sem sagt, þó að borða kjöt tengist meiri hættu á sykursýki af tegund 2, geta verndandi áhrif grænmetisfæðis ekki verið skyld skorti á kjöti (,,,).

Grænmetisfæði lækkar hættuna á sykursýki af tegund 2 með því að auka neyslu á hollum mat eins og heilkorni, ávöxtum, grænmeti, belgjurtum og hnetum og minnka neyslu mettaðrar og transfitu (,,,).

Það sem meira er, það hefur verið sýnt fram á að þau auka blóðsykursstjórnun og bæta næmi fyrir insúlíni, hormón sem stýrir blóðsykursgildinu (,,).

Að auki innihalda plöntufæði mikið af trefjum, sem hægja á meltingu og bæta blóðsykursstjórnun. Einnig hefur verið sýnt fram á að grænmetisfæði minnkar blóðrauða A1c, merki um langtímastjórnun blóðsykurs (,).

Getur stutt við heilbrigt þyngdartap

Lacto-ovo-grænmetisfæði getur hjálpað þér að viðhalda heilbrigðu þyngd eða styðja þyngdartap.

Grænmetisfæði er venjulega mikið af trefjum og lítið af kaloríum, sem geta stutt fyllingu og komið í veg fyrir ofát.

Reyndar sýna rannsóknir að grænmetisfæði hjálpar til við að koma í veg fyrir og snúa við offitu og offitutengdum sjúkdómum (,).

Rannsókn á næstum 38.000 manns leiddi í ljós að grænmetisætur höfðu lægri líkamsþyngdarstuðul (BMI) en alætur. Hærra BMI tengdist miklu próteini og litlu trefjaneyslu, sem bendir til þess að mataræði með plöntum með mikið af trefjum geti gagnast þyngdartapi ().

Bætir heilsu hjartans

Að borða kjöt, ákveðnar tegundir fitu og hreinsað kolvetni hefur lengi verið tengt æðakölkun, sem er uppsöfnun veggskjalda í slagæðum þínum sem getur leitt til hjartasjúkdóma (,).

Sýnt hefur verið fram á að grænmetisfæði minnkar hættuna á - og jafnvel öfugri - kransæðastíflu. Þetta á sérstaklega við þegar fæða dýra er takmörkuð, eins og raunin er þegar þú fylgir mjólkursjúku-grænmetisfæði ().

Sýnt hefur verið fram á að mataræði á jurtum bætir blóðflæði til hjarta þíns, bætir æðarheilsu og lækkar blóðþrýsting - allt getur það dregið úr áhættu á hjartasjúkdómum (,,,).

Getur dregið úr krabbameinsáhættu

Grænmetisfæði hefur verið tengt minni hættu á ýmsum krabbameinum. Í endurskoðun á 96 rannsóknum kom í ljós að grænmetisætur höfðu 8% minni líkur á dauða af völdum krabbameins samanborið við alæta (,).

Rannsóknir sýna að hægt er að draga verulega úr krabbameinsáhættu þinni með því að borða mataræði sem er ríkt af plöntufæði eins og ávöxtum og grænmeti. Að auki benda sumar rannsóknir til þess að mataræði með mikið af rauðu og unnu kjöti geti aukið hættuna á ákveðnum krabbameinum (,,).

Getur lækkað gallsteinshættu

Lacto-ovo grænmetisætur hafa minni hættu á gallsteinssjúkdómi, ástand þar sem harðir, steinlíkir stykki af kólesteróli eða bilirúbíni myndast í gallblöðru þinni, hindrar gallrásina og veldur sársauka.

6 ára rannsókn á 4.839 einstaklingum leiddi í ljós að þeir sem ekki voru grænmetisætur höfðu 3,8 sinnum meiri hættu á að fá gallsteinssjúkdóm en grænmetisætur. Þetta getur verið vegna minni kólesterólneyslu þeirra sem eru í grænmetisfæði ().

Með því að fylgja mataræði með eggjum og grænmetisæta getur það stuðlað að heilbrigðu þyngdartapi, gagnast heilsu hjartans og lækkað hættuna á ákveðnum krabbameinum, sykursýki af tegund 2 og gallsteinum.

Ókostir og tillitssemi

Þrátt fyrir að grænmetisfæði hafi marga heilsubætur er rétt skipulag nauðsynlegt til að koma í veg fyrir skaðleg áhrif á heilsuna.

Hér að neðan eru nokkur atriði sem þarf að hafa í huga þegar tekið er upp laktó-egg-grænmetisfæði.

Möguleg þörf fyrir fæðubótarefni

Grænmetisfæði getur verið næringarríkt, en taka ber aukalega eftir inntöku járns, próteins, sinks og omega-3 fitusýra. Mælt er með fæðubótarefnum ef fæðuheimildir þessara næringarefna skortir (,).

Prótein er nauðsynlegt fyrir góða heilsu. Grænmetisgjafar eru egg, mjólkurvörur, baunir, baunir, linsubaunir, tofu, korn, hnetur og fræ. Matur sem er ríkur af amínósýrunni lýsíni - byggingarefni próteins sem vantar oft mataræði úr jurtum - inniheldur belgjurtir, hnetur, fræ og egg ().

Járn flytur súrefni í líkama þinn. Grænmetisætur geta þurft 1,8 sinnum meira járn en alætur. Grænmetisréttir úr járni innihalda tofu, baunir, linsubaunir, styrkt korn, möndlur og grænmeti. C-vítamínrík matvæli, svo sem sítrus og paprika, geta aukið frásog (,).

Sink styður við vöxt, sársheilun og heilbrigt ónæmiskerfi. Sumir sink-ríkir matargerðir frá jurtum eru baunir, baunir, linsubaunir, tofu, hnetusmjör, kasjúhnetur, korn og styrkt korn.

Omega-3 fitusýrur innihalda EPA, DHA og ALA (undanfari EPA og DHA). Þeir styðja heilsu hjarta, auga, húðar, tauga og heila. Að taka þörungaolíuuppbót og borða mat eins og valhnetur og hör getur hjálpað þér að uppfylla omega-3 þarfir þínar ().

Mikilvægi mataræðisgæða

Með vaxandi vinsældum mataræði úr jurtum eru mörg grænmetisæta matvæli sem þú getur valið um.

Hins vegar eru mörg matvæli sem eru markaðssett fyrir grænmetisætur með mjólkursjúkdómum forpökkuð og mjög unnin, sem þýðir að þau geta verið mikið í viðbættum sykri, salti, óhollri fitu og olíu og hitaeiningum.

Vertu viss um að skoða innihaldslistann og næringarmerkið til að ákveða hvort þessi matvæli henti þér.

Laktó-egg-grænmetisfæði ætti að vera rétt skipulagt til að uppfylla næringarþarfir þínar, sérstaklega fyrir prótein, sink, járn og omega-3 fitu. Vertu viss um að fara yfir innihaldslistann og næringarmerkið til að sjá hvort pakkaðir grænmetisréttir henta heilsumarkmiðum þínum.

Matur til að forðast

Þeir sem fylgja mataræði með laktó-egg-grænmetisfæði forðast dýraafurðir nema egg og mjólkurafurðir.

Þú verður að skoða innihaldsmerki hvers pakkaðs matar til að ákvarða hvort það innihaldi innihaldsefni úr dýrum, þ.m.t.

• Kjöt: nautakjöt, kálfakjöt, lambakjöt, svínakjöt og unnin kjöt eins og pylsa, beikon og pylsur
• Fiskur: fiskur, skelfiskur eins og krabbi og humar, aðrar sjávarafurðir eins og rækjur
• Alifuglar: kjúklingur, önd, gæs, vakti, kalkúnn

Laktó-egg-grænmetisfæði útilokar ekki kjöt, fisk og alifugla.

Matur að borða

Byggðu mataræði þitt á heilum, óunnum jurta matvælum, svo og eggjum og mjólkurafurðum, þ.m.t.

• Ávextir: epli, bananar, appelsínur, jarðarber, ferskjur, melónur
• Grænmeti: spergilkál, grænkál, papriku, spínat, sveppi, eggaldin
• Heilkorn: kínóa, bygg, amaranth, hafrar, bókhveiti
• Egg: heil egg, þar með talin hvít og eggjarauða
• Mjólkurvörur: mjólk, jógúrt, ostur, smjör
• Baunir og belgjurtir: baunir, baunir, hnetur, linsubaunir
• Hnetur, fræ og hnetusmjör: kasjúhnetur, möndlur, valhnetur, graskerfræ, hörfræ, hnetusmjör
• Heilbrigð fita: avókadó, ólífuolía, ólífur, hnetur, fræ
• Grænmetisprótein: tofu, seitan, tempeh og grænmetis próteinduft

Borðaðu heilt, lágmarks unnið plöntufæði, þ.mt ávexti, grænmeti, hnetur, fræ og heilkorn, eins mikið og mögulegt er. Láttu einnig egg og mjólkurafurðir fylgja, svo sem mjólk, osta og smjöri, eins og þú vilt.

Dæmi um laktó-egg-grænmetisæta máltíðaráætlun

Hérna er 5 daga mataráætlun til að koma þér af stað í mjólkursjúku-grænmetisfæði. Stilltu það að þínum smekk og óskum.

Mánudagur

• Morgunmatur: spæna egg með grænmeti og smurt ristuðu brauði
• Hádegismatur: blandað grænt salat með tofu dreypt með ólífuolíu og ediki, borið fram með handfylli af hnetum og rúsínum
• Kvöldmatur: grænmetisostborgari með salati, tómötum og lauk á bollu, borinn fram með hlið á ristuðum aspas

Þriðjudag

• Morgunmatur: ávaxta- og jógúrt-smoothie með harðsoðnu eggi
• Hádegismatur: pastasalat með baunum, osti og grænmeti, borið fram með hlið vínberjanna
• Kvöldmatur: seitan og grænmeti hrærið með hlið berjanna

Miðvikudag

• Morgunmatur: haframjöl með eplum og kotasælu
• Hádegismatur: tempeh og grænmetisfilmu, borið fram með gulrótum og hummus
• Kvöldmatur: grillaður ostur og tómatsúpa, borin fram með ristuðu grænmeti

Fimmtudag

• Morgunmatur: spínat quiche og ávexti
• Hádegismatur: grænmetis- og ostapizzu á tortillu
• Kvöldmatur: linsubaunabrauð með ristuðum kartöflum

Föstudag

• Morgunmatur: avókadó og hummus ristuðu brauði og banani
• Hádegismatur: kjúklingabaunasalat samloka með grænmetissúpu
• Kvöldmatur: nachos með „verkunum“, þ.mt baunir, ostur, malað soja, sýrður rjómi, salsa, avókadó og svartar ólífur, borið fram með hlið ávaxta

Einfaldar snarl hugmyndir

Hér eru nokkrar auðveldar hugmyndir um laktó-ovo-grænmetisæta snarl ef þú verður svangur á milli máltíða:

• harðsoðin egg
• slóðablöndu búin til með hnetum, fræjum og þurrkuðum ávöxtum
• bananasneiðar með möndlusmjöri
• hrár grænmetispinnar með hummus
• jógúrt með berjum og fræjum
• ristaðar kjúklingabaunir
• heilkornskex með guacamole
• popp með parmesanosti
• sellerí með hnetusmjöri og rúsínum

Þú getur búið til margar hollar og gómsætar máltíðir og snarl með grænmetisfæði. Matseðillinn hér að ofan sýnir þér hvernig fimm dagar á grænmetisfæði á laktó-egginu geta litið út, auk nokkurra snarlhugmynda sem þú getur notið á milli máltíða.

Aðalatriðið

Laktó-egg-grænmetisfæði er hentugt ef þú hefur áhuga á að draga úr neyslu dýraafurða en ekki útrýma þeim alveg úr fæðunni.

Þetta mataræði hefur verið tengt nokkrum mögulegum heilsufarslegum ávinningi, þar á meðal minni hættu á offitu, hjartasjúkdómum, sykursýki af tegund 2 og ákveðnum krabbameinum.

Að borða laktó-egg-grænmetisfæði getur hjálpað þér að borða meira af heilum, óunnum jurtafóðri, sem margir af heilsufarslegum ávinningi tengdum þessum hætti til að borða er rakinn til.

Vertu viss um að fylgjast með næringarefnaneyslu þinni og lestu merkimiða á pakkað grænmetisfæði til að tryggja að mataræði þitt sé í samræmi við heilsumarkmið þitt og næringarþarfir.