5 grindarbotnsæfingar fyrir konur

Efni.

• 1. Kegels
• 2. Hústökur
• 3. Brú
• Taktu það á næsta stig
• 4. Skipt borðplata
• 5. Fuglahundur
• Næstu skref

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Kynning

Eftir fæðingu eða þegar þú eldist gætirðu tekið eftir því að grindarbotnsvöðvarnir hafa veikst.

Grindarholsvöðvarnir styðja við þvagblöðru, þörmum og legi. Þegar þau dragast saman er líffærunum lyft og opin í leggöngum, endaþarmsopi og þvagrás hert. Þegar slakað er á vöðvunum getur þvag og saur losnað úr líkamanum.

Grindarbotnsvöðvar gegna einnig mikilvægu hlutverki í kynferðislegri virkni. Efling þessara vöðva getur dregið úr mjaðmagrindarverkjum við kynlíf og aukið getu til að ná ánægjulegri tilfinningu. Á meðgöngu styðja grindarbotnsvöðvar barnið og aðstoða við fæðingarferlið.

Meðganga og fæðing geta valdið því að grindarbotnsvöðvarnir veikjast og það geta aðrir þættir eins og aldur, offita, þungar lyftingar og langvarandi hósti. Veikir grindarbotnsvöðvar geta valdið:

• þvagleka
• óviðráðanlegt vindhvarf
• sársaukafullt kynlíf

Vöðvaþjálfun í grindarbotni er sannað íhaldssöm meðferð eða fyrirbyggjandi fyrir brot á mjaðmagrind. Rannsóknir greina frá því að þessi aðferð hafi dregið úr tíðni og alvarleika einkenna grindarholsfrumna.

Prófaðu þessar fimm æfingar til að styrkja grindarholsvöðvana og draga úr þessum aukaverkunum.

1. Kegels

Grindarvöðvaþjálfun, eða Kegels, er sú venja að dragast saman og slaka á grindarbotnsvöðvunum. Þú gætir haft gagn af Kegels ef þú finnur fyrir þvagleka frá hnerri, hlæjum, stökki eða hósta eða hefur mikla þvaglöngun rétt áður en þú missir mikið magn af þvagi.

Helstu vöðvar virkuðu: grindarbotn

Búnað sem þarf: enginn

1. Þekkja réttu vöðvana. Auðveldasta leiðin til að gera þetta er að stöðva þvaglát mitt á milli. Þetta eru grindarbotnsvöðvarnir þínir.
2. Til að framkvæma kegels skaltu draga þessa vöðva saman og halda í 5 sekúndur. Slepptu í 5 sekúndur.
3. Endurtaktu þetta 10 sinnum, 3 sinnum á dag.

2. Hústökur

um Gfycat

Squats taka stærstu vöðvana í líkamanum og hafa einn stærsta ávinninginn hvað varðar styrkleika. Þegar þú framkvæmir þetta grundvallaratriði skaltu ganga úr skugga um að formið þitt sé solid áður en þú bætir við mótstöðu.

Helstu vöðvar virkuðu: glutes, hamstrings, quadriceps

Búnað sem þarf: Útigrill

1. Stattu í uppréttri stöðu, fætur örlítið breiðari en axlarbreidd í sundur og tær bentar aðeins á. Ef þú notar útigrill ætti að hvíla það aftan á hálsi þínum á trapezius vöðvunum.
2. Beygðu hnén og ýttu mjöðmunum og rassinum aftur eins og þú ætlar að sitja í stól. Haltu höku þinni og hálsi hlutlausum.
3. Slepptu niður þar til læri þínar eru samsíða jörðu og haltu þyngd þinni í hælum og hnjám bogna aðeins út á við.
4. Réttu fæturna og farðu aftur í upprétta stöðu.
5. Ljúktu 15 reps.

Finndu útigrill hér.

3. Brú

Brúin er frábær æfing fyrir glutes. Ef það er gert rétt virkjar það einnig grindarbotnsvöðvana í því ferli. Jafnvel án þyngdar mun hlé og púls við þessa hreyfingu láta þig finna fyrir því.

Vöðvar virkuðu: glutes, hamstrings, grindarbotn

Búnað sem þarf: enginn

1. Liggja á gólfinu. Hryggurinn þinn ætti að vera á móti jörðinni, með hnén bogin í 90 gráðu horni, fætur sléttir og handleggir beint við hliðina með lófana niður.
2. Andaðu að þér og ýttu í gegnum hælana, lyftu mjöðmunum frá jörðu með því að kreista glutes, hamstrings og grindarhol. Líkami þinn - sem hvílir á efra baki og öxlum - ætti að mynda beina línu niður frá hnjánum.
3. Hlé 1–2 sekúndur efst og farðu aftur í upphafsstöðu.
4. Ljúktu 10–15 endurtekningum og 2-3 settum, hvíldu 30-60 sekúndur á milli setta.

Taktu það á næsta stig

Fyrir aukna áskorun skaltu ljúka þessari æfingu á stöðugleikakúlu. Í upphafsstöðu skaltu setja fæturna á boltann með bakið flatt á jörðinni og endurtaka skrefin hér að ofan.

4. Skipt borðplata

um Gfycat

Borðplata er fótleggur sem virkar sem grunnur að mörgum hreyfingum í Pilates líkamsþjálfun. Með því að bæta við skiptingunni virkjarðu einnig mjöðmina og grindarbotnsvöðvana.

Vöðvar virkuðu: magar, mjaðmir, grindarhol

Búnað sem þarf: motta

Byrjaðu með bakið á gólfinu og hnén bogin þannig að lærin eru hornrétt á gólfið og sköflungarnir eru samsíða gólfinu.

1. Aftur ætti að vera með magabólur og virkja innri læri, fætur snerta.
2. Í stýrðri hreyfingu, byrjaðu að kljúfa fæturna hægt og rólega svo hvert hné dettur út og ná þægilegri stöðu.
3. Hækkaðu hægt aftur til upphafsins.
4. Ljúktu 10–15 reps og 3 settum.

Ertu ekki með æfingamottu? Finndu úrval af mottum hér.

5. Fuglahundur

um Gfycat

Æfing í jafnvægi og stöðugleika, fuglahundur er hreyfing í fullum líkama sem fær þig til að taka marga vöðva í einu, þar á meðal grindarholið.

Vöðvar virkuðu: magar, bak, glutes og mjaðmir

Búnað sem þarf: enginn

1. Byrjaðu á fjórum fótum með úlnliði undir öxlum og hné undir mjöðmum. Bakið á að vera beint og hálsinn á að vera hlutlaus.
2. Brace kjarna þinn og draga herðarblöð niður bakið í átt að mjöðmunum.
3. Til að hefja ferðina skaltu rétta og lyfta vinstri fæti og hægri handlegg samtímis og halda mjaðmagrind og öxlum í hlutlausri stöðu. Ekki lyfta eða lækka höfuðið. Haltu í 2 sekúndur.
4. Beygðu og lækkaðu fótinn og handlegginn niður aftur í upphafsstöðu meðan þú heldur stöðugleika. Skiptu síðan um, lyftu hægri fæti og vinstri handlegg. Þetta er 1 fulltrúi.
5. Ljúktu 10 alls reps og 3 settum.

Næstu skref

Ef grindarbotnsvöðvar þínir þurfa að styrkjast, þá eru nokkrar auðveldar hreyfingar til að fella inn í venjurnar þínar sem geta verið til góðs. Mundu að taka með sér vöðvana meðvitað meðan á hverri æfingu stendur til að ná hámarksárangri.

Nicole Davis er rithöfundur í Boston, ACE-löggiltur einkaþjálfari og heilsuáhugamaður sem vinnur að því að hjálpa konum að lifa sterkara, heilbrigðara og hamingjusamara lífi. Hugmyndafræði hennar er að faðma sveigjur þínar og skapa passa þína - hvað sem það kann að vera! Hún kom fram í „Future of Fitness“ tímaritsins Oxygen í júní 2016 tölublaðinu. Fylgdu henni áfram Instagram.