Þjálfari Lana Condor deilir æfingarrútínu sinni fyrir allan líkamann

Efni.

• Styrktaræfing Lana Condor fyrir allan líkamann
• Hringrás 1
• Squat með Dumbbell Overhead Press
• Squat Jump
• Handlóð afturábak
• Jumping Lunge
• Hringrás 2
• Gengið út í Plank Push-Up
• Medicine Ball Slam
• Lateral Lunge
• Sippa
• Umsögn fyrir

Ef þér hefur fundist þú vera minna en helgaður líkamsþjálfun þinni síðustu mánuði, getur Lana Condor sagt frá. Þjálfari hennar, Paolo Mascitti, segir að Condor hafi leitað til sín „eftir að hafa átt erfiða mánuði í sóttkví,“ og sagði að hún vildi „líða vel og vera sterk“ aftur. „Og það er það sem við höfum unnið að síðan,“ segir hann Lögun. (Tengd: Nú er ekki kominn tími til að hafa samviskubit yfir æfingarrútínu þinni)

Mascitti segir að síðast hafi hann æft nánast með Condor um fjórum til fimm sinnum í viku. Kennslustundir þeirra eru um klukkustundar langar og aðaláherslan er á háþrýstibilsþjálfun (HIIT), deilir hann. „Við gerum líka mikla mótstöðuþjálfun ásamt plyometric hreyfingum,“ bætir hann við.

Markmið Condors er að byggja upp heildarstyrk, útskýrir þjálfarinn. Þannig að í stað þess að einblína á ákveðinn líkamshluta á hverjum degi, segir Mascitti að hann flétti samsettar hreyfingar inn í hringrásir þeirra til að veita meiri bruna á líkamanum. „Við gætum haft þann dag þar sem við munum eyða nokkrum mínútum til viðbótar í fjórhjólum og glutes eða brjósti og þríhöfða, en þar sem Lana vill bara líða vel, þá er markmið mitt að veita henni ávalar og yfirvegaðar æfingar,“ útskýrir hann. (Tengt: Svona lítur fullkomlega jafnvægi vikulega æfingaáætlun út)

Mascitti segir Condor einbeita sér að því að taka sér frí eins og hún er að halda sig við æfingarútgáfuna. Stundum mun hún jafnvel dunda sér við batameðferðir eins og innrauða gufubaðsmeðferð (talið er að innrauður hiti hjálpi við blóðrásina og verkjastillingu) og frystimeðferð (sagt er að það hjálpi til við að endurheimta líkamann fyrir miklum kulda), bætir þjálfarinn við.

„Ég held að það sé svo mikilvægt að taka sér frí þegar maður þarf á þeim að halda,“ segir hann. „Lana er góð í að miðla því sem líkaminn hennar þarfnast og við vinnum saman að því að finna lausnir til að tryggja að hún haldi áfram að æfa stöðugt.“

Hvort sem þeir eru að vinna að þjálfun eða bata, segir Mascitti að Condor sé „drauma“ viðskiptavinur. „Hún er jarðbundin, hún vinnur hörðum höndum og þess vegna gerir hún starf mitt auðvelt,“ segir hann.

Prófaðu líkamsræktarrútínu Condors með einkaréttri líkamsþjálfun sem hannaður er af Mascitti fyrir Lögun. Þessi æfing hentar öllum stigum, en Mascitti bendir á að hlusta á líkama þinn og breyta hvar sem þess er þörf.

Styrktaræfing Lana Condor fyrir allan líkamann

Hvernig það virkar: Hitaðu upp, gerðu síðan hverja æfingu fyrir úthlutaðan fjölda endurtekningar eða tíma. Endurtaktu hverja hringrás fjórum sinnum.

Það sem þú þarft: Lóðir, stökkreipi og lyfjakúlu.

Hringrás 1

Squat með Dumbbell Overhead Press

A. Stattu með fæturna aðeins breiðari en mjaðmarbreidd í sundur. Haltu handlóð í hvorri hendi, hvíldu annan enda handlóðarinnar ofan á hverri öxl. Staflaðu þyngdinni yfir úlnliðina með olnboga sem vísa niður.

B. Halda bringunni uppi, lækka í hnébeygju, þrýsta mjöðmum aftur og niður þar til læri eru samsíða jörðu.

C. Ýttu fótunum þétt niður í jörðina og keyrðu í gegnum fæturna til að standa. Notaðu skriðþungann til að þrýsta handlóðunum yfir höfuð og kláraðu með biceps við eyru.

D. Lækkaðu lóðirnar niður á axlir til að fara aftur í gang.

Gerðu 15 endurtekningar.

Squat Jump

A. Stattu með fætur axlabreidd í sundur, hendur saman fyrir brjósti og farðu niður í hnébeygju.

B. Þrýstu með sprengingu upp á við, hoppaðu eins hátt og mögulegt er. Ekið um hælana en ekki tærnar. Við lendingu, haltu strax niður.

Endurtaktu í 30 sekúndur.

Handlóð afturábak

A. Standið með fæturna saman. Haltu handlóð í hvorri hendi, lófar snúa inn.

B. Taktu stórt skref aftur á bak með hægri fæti, haltu mjöðmunum rétt að framan, mjaðmagrindinni hlutlausum og lóðum við hlið. Lækkið niður þar til báðir fætur eru beygðir í 90 gráðu horn, haltu brjósti á hæð og kjarnanum.

C. Ýttu inn í miðjufæti og hæl á vinstri fæti til að standa, stígðu hægri fæti upp til að mæta vinstri.

Gerðu 10 reps. Skiptu um hlið; endurtaka.

Jumping Lunge

A. Byrjaðu í lungastöðu með hægri fótinn að framan og báðir fætur beygðir í 90 gráðu horni.

B. Lækkaðu niður 1 til 2 tommur til að öðlast skriðþunga og ýttu af þegar þú hoppar beint upp og skiptir um fætur áður en þú lendir mjúklega í stökkstöðu með gagnstæða fótinn fyrir framan.

C. Skiptu um hlið og farðu hratt.

Endurtaktu í 30 sekúndur.

Hvíldu í eina mínútu og endurtaktu hringrásina fjórum sinnum.

Hringrás 2

Gengið út í Plank Push-Up

A. Standið með fætur mjöðmbreidd í sundur. Leggðu þig á hnéð, taktu síðan hendurnar út þar til hendur eru undir brjósti, lófar aðeins breiðari en axlarbreidd í sundur. Kveiktu á fjórhjólum og kjarna eins og ef þú ert með háan bjálkann.

B. Beygðu olnboga aftur í 45 gráðu horn til að lækka allan líkamann í átt að gólfinu og staldra við þegar bringan er rétt undir olnbogahæð.

C. Andaðu frá þér og þrýstu inn í lófana til að ýta líkamanum frá gólfinu til að fara aftur í háa plankastöðu, hreyfa mjaðmir og axlir á sama tíma.

D. Ganga hendur aftur að fótum og fara aftur í standandi stöðu.

Gerðu 12 endurtekningar.

Medicine Ball Slam

A. Haltu í lyfjakúlu og stattu með fætur aðeins breiðari en axlarbreidd í sundur.

B. Þrýstu boltanum sprengilega ofan á, skelltu honum strax í gólfið með því að keyra boltann niður. Eins og þú gerir, fylgdu boltanum með líkama þínum, forðastu að beygja í mitti og enda í lágri hnéstöðu með höfuðið uppi, og bringu og glutes lágt.

C. Gríptu boltann á fyrsta skoppinu og sprungu upp, keyrðu boltann aftur yfir höfuð og teygðu líkamann og handleggina að fullu.

Endurtaktu í 30 sekúndur.

Lateral Lunge

A. Stattu með fæturna saman og hendur saman fyrir brjósti.

B. Taktu stórt skref út til hægri, lækkaðu strax niður í hné, sökkva mjöðmunum aftur og beygðu hægra hné til að rekja beint í takt við hægri fótinn. Haltu vinstri fæti beinum en ekki læstum, báðir fætur vísa fram.

C. Ýttu á hægri fótinn til að rétta hægri fótinn og stígðu hægri fótinn við hliðina á vinstri til að fara aftur í upphafsstöðu.

Gerðu 10 reps. Skiptu um hlið; endurtaka.

Sippa

A. Taktu reipi handföng með hverri hendi og byrjaðu með reipi á eftir þér.

B. Snúðu úlnliðum og framhandleggjum til að sveifla reipi upp á loft. Þegar reipið fer fram úr sköflungum skaltu stökkva með því að springa í gegnum tærnar og láta reipið fara fyrir neðan.

Endurtaktu í 30 sekúndur.

Hvíldu í eina mínútu og endurtaktu hringrásina fjórum sinnum.

Umsögn fyrir