10 leiðir til að teygja og styrkja lattana þína

Efni.

• Hvenær á að teygja
• 1. Virk gólf teygja
• 2. Froða veltingur
• 3. Hreyfðu bolta teygju
• 4. Veggpressa
• Jóga teygir sig
• 5. Sala upp á við
• 6. Eagle Pose
• 7. Köttur-kýr
• 8. Hnignandi hundur
• 9. Hundar sem snúa upp á við
• 10. Barnsins
• Taka í burtu

Latissimus dorsi vöðvarnir, kallaðir lats, eru stóru V-laga vöðvarnir sem tengja handleggina við hryggsúluna þína. Þeir hjálpa til við að vernda og koma á stöðugleika í hryggnum á meðan þú gefur öxl og bak styrk.

Letturnar þínar hjálpa einnig við hreyfingu á öxlum og handleggjum og styðja góðan líkamsstöðu. Að styrkja og teygja lattana er nauðsynleg til að byggja upp efri hluta líkamans, bæta hreyfingarvið og koma í veg fyrir meiðsli.

Hér eru 10 einfaldar og árangursríkar teygjur sem þú getur fellt inn í daglegar eða vikulega æfingar.

Hvenær á að teygja

Til að hámarka ávinning skaltu ganga úr skugga um að þú notir rétt form og tækni meðan þú gerir þessar æfingar. Teygðu aðeins að því marki sem er þægilegt. Þvingaðu þig aldrei í stöðu sem veldur sársauka eða óþægindum.

Gerðu þessar teygjur þegar vöðvarnir eru hitaðir upp, annað hvort eftir stutta upphitun eða í lok líkamsþjálfunar. Þú getur endurtekið hverja æfingu nokkrum sinnum eða gert þær yfir daginn.

Til að ná sem bestum árangri skaltu gera þessar æfingar að minnsta kosti þrisvar í viku.

1. Virk gólf teygja

1. Sæktu mjöðmina aftur frá og leggðu hægri framhandlegginn eftir gólfinu.
2. Hallaðu þyngdinni á hægri handlegginn og teygðu vinstri handlegginn og náðu út um fingurgómana. Þú finnur fyrir teygju meðfram búknum.
3. Haltu þessari stöðu í nokkrar sekúndur.
4. Farðu aftur í upphafsstöðu.
5. Endurtaktu 10 sinnum. Endurtaktu á gagnstæða hlið.

Þú getur hámarkað teygjuna með því að námunda mjóbakið. Til að dýpka teygjuna skaltu snúa bringunni og rifbeinunum í átt að loftinu þegar þú teygir þig.

2. Froða veltingur

Þú þarft froðuvals fyrir þessa æfingu. Froða veltingur getur dregið úr eymslum, aukið hreyfibreytið og leiðrétt rangar stillingar vegna þyngdar eða vöðvahnúta.

Meðan þú veltir skaltu fylgjast sérstaklega með þéttum, blíður eða viðkvæmum svæðum sem þú tekur eftir. Taktu hliðarhandlegginn og fótlegginn til að tryggja að þú setjir ekki of mikið á þig.

1. Liggðu hægra megin við froðuvalsinn undir latinu og haltu hlutlausum hrygg.
2. Haltu hægri fótleggnum beinum og beygðu vinstra hnéð en er þó þægilegt.
3. Rúllaðu fram og til baka frá neðri bakinu upp í handlegginn, hreyfðu eins hægt og hægt er.
4. Veltið frá hlið til hlið.
5. Haltu áfram í 1 mínútu. Endurtaktu á gagnstæða hlið.

3. Hreyfðu bolta teygju

Þú þarft æfingarbolta eða stól fyrir þennan teygju. Þessi teygja hjálpar til við að lengja raufina og bæta hreyfanleika yfir höfuð. Settu lófann á kúluna fyrir svolítið mismunandi teygju og snúi upp eða niður.

1. Byrjaðu á fjórmenningunum í borðplötunni, fyrir framan æfingakúluna.
2. Settu hægri hönd þína á kúluna með þumalfingurinn fram að loftinu.
3. Ýttu í jarðtengdan handlegg til að fá stöðugleika og styðja.
4. Taktu kjarnavöðva þína þegar þú teygir handlegginn beint út og veltir boltanum áfram.
5. Sökkva dýpra í teygjuna þegar þú heldur þessari stöðu í 20–30 sekúndur.
6. Endurtaktu á gagnstæða hlið. Gerðu hvora hliðina 2-3 sinnum.

Fyrir aðeins öðruvísi teygju geturðu gert þessa teygju meðan þú stendur með boltann eða stólinn fyrir framan þig. Settu handlegginn á sama hátt og löm við mjöðmunum til að rúlla boltanum áfram.

4. Veggpressa

Þú getur gert afbrigði af boltanum eða stól teygju með framhandleggjunum og lófunum að þrýsta í vegginn.

1. Stattu um það bil 2 fet frá veggnum og snúi að honum.
2. Löm á mjöðmunum til að beygja fram.
3. Settu lófana á vegginn í um það bil mjöðmhæð.
4. Haltu þessari stöðu í allt að 1 mínútu.

Jóga teygir sig

Þú getur framkvæmt einfalda jógaferil sem leggur áherslu á að teygja og styrkja lats. Athugaðu hvernig vöðvarnir líður þegar þú ert með stellingurnar.

Gerðu þessa venju á eigin spýtur eða sem hluti af lengri líkamsþjálfun. Þessar stellingar geta hjálpað til við að létta álagi, sársauka og spennu.

5. Sala upp á við

Upphæð (Urdhva Hastasana) er einnig kölluð Raised Hands Pose eða Palm Tree Pose. Þessi staða teygir þig í raufina ásamt hliðum líkamans, hryggnum, öxlum og handarkrika þínum.

1. Byrjaðu í Mountain Pose (Tadasana) með hælunum örlítið í sundur og þyngdin jafnvægi jafnt á báðum fótum.
2. Lyftu báðum handleggjum upp að loftinu.
3. Taktu kjarna þinn og taktu halann í örlítið, haltu hryggnum í takt.
4. Ef það er þægilegt fyrir þig skaltu beygja þig aðeins afturábak.

6. Eagle Pose

Eagle Pose (Garudasana) er hægt að gera meðan þú stendur eða situr. Þessi staða getur hjálpað til við að auka sveigjanleika og hreyfingarsvið í öxlum og efri hluta baksins.

1. Teygðu báða handleggina beint fram, samsíða gólfinu.
2. Krossaðu handleggina fyrir framan efri hluta líkamans svo að hægri handleggurinn sé fyrir ofan vinstri handlegginn. Beygðu olnbogana.
3. Settu hægri olnbogann í skottið á vinstri olnboganum og lyftu báðum framhandleggjunum svo þeir séu hornréttir á gólfið.
4. Þrýstu lófunum saman og andaðu djúpt og einbeittu þér að því að losa um spennu í bakinu og öxlum.
5. Snúðu handleggjunum aftur og endurtaktu.

7. Köttur-kýr

Mænan rúlla af kattakýr (Chakravakasana) hjálpar til við að losa þig um lats.

1. Byrjaðu á höndum og hnjám með hlutlausum hrygg.
2. Andaðu að þér og farðu í kúastöðuna með því að lyfta sætisbeinum þínum, þrýsta bringunni fram og leyfa maganum að sökkva í átt að gólfinu.
3. Þegar þú andar út skaltu færa þig inn í Cat Pose með því að hringja hrygginn út á við og hala þér í skottið á þér.
4. Leyfðu höfðinu að sleppa í átt að gólfinu í slaka stöðu.
5. Ýttu þétt í handleggina í báðum hreyfingum og gaum að því hvernig herðablöðin breytast um stöðu.

8. Hnignandi hundur

Hnignandi hundur (Adho Mukha Svanasana) lengir hrygginn og hjálpar til við að byggja upp styrk í latsnum þínum.

1. Byrjaðu á öllum fjórum með úlnliðum þínum undir öxlum og hnén undir mjöðmunum.
2. Settu tærnar undir og lyftu mjöðmunum upp af gólfinu.
3. Réttu fæturna og færðu hælana í átt að gólfinu (þeir þurfa ekki að vera á gólfinu). Ef hamstrings þínar eru þéttar, þá er í lagi að halda hnjánum svolítið beygð. Þú getur líka gengið með hendurnar fram ef þú þarft meiri lengd.
4. Þrýstu þétt í gegnum lófana og einbeittu þér að breikka þvert á beinbeina og axlir. Leyfðu höku þinni að brjótast inn í bringuna.

9. Hundar sem snúa upp á við

Upward-Facing Dog (Urdhva Mukha Svanasana) er öfug stelling sem getur styrkt lats þína.

1. Liggðu á maganum á gólfinu. Teygðu fæturna út fyrir aftan þig og hvíldu fæturna á gólfinu.
2. Beygðu olnbogana og settu lófana á gólfið við hlið mittisins.
3. Andaðu að þér og réttaðu handleggina á meðan þú lyftir efri hluta líkamans og fótanna nokkrum tommum frá gólfinu.
4. Dragðu axlirnar aftur og niður, frá eyrunum.

10. Barnsins

Child's Pose (Balasana) er endurnærandi stelling sem getur hjálpað þér að slaka á hrygg, öxlum og hálsi en jafnframt teygja þig á latsnum.

1. Taktu djúpt andann og andaðu frá þér frá Downward Dog. Losaðu hnén á gólfið meðan þú dregur mjöðmina aftur að hælunum. Hvíldu enni þínu á gólfinu.
2. Þú getur slakað á í þessari stöðu með hnén aðeins breiðari en mjaðmirnar.
3. Til að dýpka teygjuna skaltu ganga með fingurna eins langt fram og mögulegt er. Láttu fingurna hvoru megin áður en þú færir þá aftur í miðjuna og hvílir þig í þessari stöðu.

Taka í burtu

Með því að teygja þig á svölunum nokkrum sinnum í viku geturðu hjálpað þér að fá sveigjanleika, draga úr sársauka og auka hreyfingarvið. Þetta mun koma í veg fyrir meiðsli og láta þér líða betur í heildina, sem gerir þér kleift að hreyfa þig með styrk og vellíðan.

Talaðu við lækninn þinn ef þú finnur fyrir verkjum meðan þú gerir þessar æfingar.