The Resistance Band Back Workout Þú getur stundað hvenær sem er, hvar sem er

Efni.

• 15-mínútna mótstöðuþjálfun fyrir bakið
• Resistance Band Pull-Apart
• Viðnámssveit sveigjanlegar raðir
• Andstöðu hljómsveit andlitsdráttur
• Viðnámssveit Deadlift
• Andspyrnusveitin góðan daginn
• Umsögn fyrir

Í samanburði við þungar lyftur eða þyrlur virðast beygðar línur vera einföld æfing sem styrkir bakið alvarlega-án þess að hætta sé á meiðslum. Þú þarft ekki að hafa áhyggjur af því að halda formi þínu fullkomnu *og* að búa til megnið af kraftinum í gegnum fæturna, eins og þú myndir gera til að forðast bakverki í réttstöðulyftu. Og þú munt ekki eiga á hættu að ofhlaða hrygginn þegar þú lyftir stórri útigrill yfir höfuð, eins og þú gætir með skrúfuvél. Hljómar eins og sigur, ekki satt?

Hata að brjóta það fyrir þér, en jafnvel að mestu leyti virðist frumhreyfingar geta samt valdið miklum skaða. Þegar ákveðnar bakæfingar, eins og beygðar raðir og öfugar flugur, eru framkvæmdar með lóðum, ketilbjöllum eða útigrill, gætirðu byrjað að rykkja í þyngdinni - frekar en að lækka og hækka hana með hægum, stjórnandi hreyfingu - þar sem vöðvarnir þreytast , segir Dannah Eve Bollig, löggiltur einkaþjálfari og skapari The DE Method. „Þegar þú dregur þyngd í kring getur það virkilega tognað og hugsanlega dregið eða rifið vöðva,“ segir hún. „Í hvert skipti sem þú ert að framkvæma þunga æfingu þarftu að vera mjög varkár...og því þyngri sem þyngdin er notuð, því meiri hætta er á meiðslum.

Það er ekki þar með sagt að þú ættir að sleppa styrktarþjálfun bakvöðva. Þessi vöðvahópur er notaður þegar þú framkvæmir hversdagslegar athafnir (svo sem að færa húsgögn og beygja sig niður til að taka upp þvottakörfu), styður hrygg þinn og hjálpar þér að viðhalda góðri líkamsstöðu, segir Bollig. Auk þess að koma á fót sterkum bakvöðvum getur hjálpað til við að koma í veg fyrir álag og tognun sem getur komið fram meðan þeir snúast og beygja sig við þessi daglegu verkefni, bætir hún við.

Svo hvernig gefurðu bakinu þá líkamsræktarþjálfun sem það þarfnast án hætta á meiðslum? Skiptu um frjálsar lóðir fyrir mótstöðubönd. „Með mótstöðuhljómsveit hefurðu fulla stjórn á bæði einbeitingu (ýta) og sérvitringum (tog),“ segir Bollig. "Handlóð, útigrill, ketilbjalla eða hvaða líkamsræktarvél sem er með ákveðna þyngd helst stöðug í gegnum alla hreyfinguna, á meðan mótstöðuband eykst í spennu og minnkar í spennu í gegnum hreyfinguna... svo það er mjög erfitt að kippa því í kring."

Þessi breytileg spenna meðan á mótstöðuþjálfun stendur gerir þér einnig kleift að æfa vöðvana öðruvísi en frjáls þyngd. Til dæmis, ef þú ert að framkvæma beygða röð með handlóð, verða vöðvarnir að mestu ögraðir á sammiðja hluta hreyfingarinnar - þegar þú ert að róa þyngdinni upp á topp og vöðvinn styttist. Þegar þú notar mótstöðuband verða vöðvarnir hins vegar að þrýsta í gegnum mótstöðuna meðan á sammiðja hlutanum stendur *og* berjast við togið í bandinu á sérvitringahluta hreyfingarinnar — þegar þú lækkar handleggina aftur niður til hliðanna og vöðvinn lengist, segir Bollig. Vöðvarnir þínir munu ekki aðeins eyða meiri tíma í spennu, sem leiðir til meiri niðurbrots vöðva (og þar með vaxtar!), Heldur mun sveifluþol hljómsveitarinnar einnig ögra stöðugleika vöðvum þínum, segir hún. Með því að þjálfa þessa vöðva muntu gera stærri ríkjandi vöðva þína tilbúna til að standa sig sem best þegar þú framkvæmir krefjandi hreyfingar síðar, sagði Tara Laferrara, löggiltur einkaþjálfari og stofnandi TL-aðferðarinnar, augljóslega Lögun.

Annar stór kostur við að framkvæma æfingu fyrir mótstöðuband: Þú þarft ekki stöðugt að skipta um þunga diska eða setja aftur lóð eins og þú myndir gera þegar þú æfir með útigrill eða sett af lóðum. Þegar þú þarft að auka spennuna eða gera hreyfinguna aðeins auðveldari er allt sem þú þarft að gera að grípa til annars þéttrar hljómsveitar eða aðlaga gripstaðsetninguna á hljómsveitinni sem þú ert þegar að nota, segir Bollig. Auk þess er auðvelt að pakka þeim saman - svo þú getur tóað þeim á ferðinni, á ferðalagi eða í litlu rými, ólíkt lóðum. (Tengt: Ávinningurinn af mótstöðuhljómsveitum fær þig til að endurskoða hvort þú þurfir jafnvel þyngd)

Tilbúinn til að prófa nokkrar mótstöðuæfingar fyrir bakið sjálfur? Prófaðu Bolligs mótstöðuþjálfun fyrir bakið, sem notar viðnámsband með stórum lykkjum til að gefa vöðvunum þínum sem „sárir svo vel“ bruna.

15-mínútna mótstöðuþjálfun fyrir bakið

Hvernig það virkar: Gerðu hverja hreyfingu í 30 sekúndur, hvíldu síðan í 15 sekúndur áður en þú ferð í næstu hreyfingu. Endurtaktu hringinn alls 3 sinnum, með 1 mínútu hvíld á milli umferða.

Þú þarft: viðnámsband með stórum lykkjum (Kauptu það, $30, amazon.com)

Resistance Band Pull-Apart

Ertu að leita að því að laga þessar kringlóttu axlir og bogadregna bak? Þessi viðnámsbandsæfing fyrir bakið styrkir vöðvana í efri bakinu, þar með talið hlutar, rhomboids og gildrur, og getur hjálpað til við að bæta líkamsstöðu, segir Bollig.

A. Standið með fætur öxlbreidd í sundur. Gríptu um mótstöðubandið í hvorum enda og haltu því fyrir framan bringuna, haltu handleggjunum beint og lófunum snúa að gólfinu.

B. Kreistu axlarblöð saman og dragðu bandið í sundur eins langt og mögulegt er, haltu handleggjunum eins beinum og unnt er, bringunni hátt og bakinu flatt. Vertu viss um að slaka á gildrunum til að sleppa öxlum frá eyrum.

C. Haltu í tvær sekúndna talningu og slepptu hljómsveitinni hægt aftur til að byrja.

Endurtaktu í 30 sekúndur. Hvíldu í 15 sekúndur.

Viðnámssveit sveigjanlegar raðir

Líkt og að draga í sundur, þá vinnur þessi mótstöðuband æfing fyrir bakið á rhomboids þínar og gildrur, en það styrkir einnig lats, sem mun fægja líkamsstöðu þína enn frekar og geta hjálpað til við að draga úr spennu í hálsi og öxlum.

A. Stattu með fótum-öxlbreidd í sundur. Festu langlykkjuviðnámssveitina undir báðum fótum svo að það sé lykkja sem stingur upp á hvorum enda. Gripið um hverja lykkju með lófunum inn á.

B. Með brjósti hátt og flatt bak, beygðu í mitti og neðri hluta efri hluta líkamans í þægilega röðunarstöðu, um 45 gráður fram á við.

C. Dragðu hverja lykkju bandsins upp í átt að rifbeini og kreistu axlarblöð saman, eins og reynt sé að halda blýanti á milli þeirra.

D. Haltu í tvær sekúndna talningu og slepptu rólega hljómsveitinni til að fara aftur til að byrja.

Endurtaktu í 30 sekúndur. Hvíldu í 15 sekúndur.

Andstöðu hljómsveit andlitsdráttur

Á þessum hluta æfingarinnar í mótstöðuhljómsveitinni þarftu eitthvað traust til að vefja bandinu um, svo sem stuðningsgeisla á heimili þínu, fótleggjum í sófanum þínum, lóðréttri stigagrind eða málmstöng. En ávinningurinn af æfingunni er þess virði að þræta: Þú munt styrkja aftari deltoids og rhomboids með hverjum rep, segir Bollig.

A. Festið langlykkjuviðnámband í kringum fastan hlut í mittishæð. Stattu nokkrum skrefum aftur frá hlutnum með fætur á axlarbreidd í sundur, snúið að hlutnum sem bandið er fest við. Taktu bandið fyrir framan mittið með höndum með 3 til 4 tommu millibili og lófana snúi niður.

B. Dragðu bandið upp í átt að andlitinu og kreistu herðablöðin saman, haltu olnbogum háum og bakinu flatt. Reyndu að halda gildrum slaka á svo axlirnar yppi ekki upp að eyrunum.

C. Haltu inni í tveggja sekúndna talningu og slepptu hljómsveitinni hægt til að byrja aftur. Ef það er of auðvelt skaltu taka annað skref til baka frá hlutnum.

Endurtaktu í 30 sekúndur. Hvíldu í 15 sekúndur.

Viðnámssveit Deadlift

Þú þekkir sennilega deadlifts sem morðingi glute og fótaæfingar, en þær geta líka gert alvarlega vinnu á stinningshryggnum þínum - djúpu vöðvana í bakinu sem renna niður á báðum hliðum hryggsins, segir Bollig. Vertu bara viss um að forðast bakið á meðan þú framkvæmir mótstöðuhljómsveitaræfingu til að fá sem mestan ávinning, bætir hún við.

A. Stattu með fæturna aðeins breiðari en axlarbreidd í sundur, hnén örlítið boginn. Festið aðra hlið langlykkjumótstöðubandsins undir fótum. Löm á mjöðmum til að beygja bol fram, ýta rassi aftur á bak. Taktu annan eða báða hluta bandsins á milli fóta (einn er auðveldari, tveir erfiðari), með handleggina útbreidda og lófana snúa að líkamanum.

B. Haltu bakinu flatt, brjóstið hátt og mjöðmunum þrýst aftur, þrýstu glutunum saman og dragðu bandið upp þar til það stendur alveg upprétt.

C. Slepptu hljómsveitinni hægt til að byrja aftur.

Endurtaktu í 30 sekúndur. Hvíldu í 15 sekúndur.

Andspyrnusveitin góðan daginn

Ef þú ert að leita að hreyfingu sem styrkir meira en bara bakið þarftu að prófa góða morgna. Viðnámssveit æfingar fyrir bakið styrkir aftari keðju þína, sem samanstendur af kálfavöðvum, hamstrings, glutes, uppréttum hrygg og lats, segir Bollig.

A. Standið með fætur öxlbreidd í sundur. Festu aðra hlið langlykkjumótstöðubandsins undir fótum og hinn endann þvert á bakið á öxlunum. Taktu bandið rétt fyrir utan axlir, lófarnir snúa að líkamanum.

B. Haldið aftur flatt, brjóstið hátt og lítilsháttar enda í hnjánum, lömið í mjöðmunum til að beygja búkinn áfram þar til þú finnur fyrir teygju í læri.

C. Taktu neðri bakið, löm í mjöðmunum og taktu hægt og rólega búkinn upp.

Endurtaktu í 30 sekúndur. Hvíldu í 15 sekúndur.

Umsögn fyrir