Hvað er Latur Keto og ættir þú að prófa það?

Efni.

• Hvað er latur ketó?
• Hugsanlegur heilsufarslegur ávinningur af latum ketó
• Gallar við lata ketó
• Þú gætir ekki náð ketosis
• Kaloríur og gæði mataræðisins skipta samt máli
• Skortur á rannsóknum á bak við langtímaáhrif
• Matur til að borða
• Matur sem ber að forðast
• Ættirðu að prófa það?
• Aðalatriðið

Latur ketó er vinsæll afbrigði af mataræði sem er mjög lítið kolvetni eða ketó.

Það er oft notað til þyngdartaps og eins og nafnið gefur til kynna er það hannað til að vera auðvelt að fylgja eftir.

Klassíska ketógen mataræðið felur í sér að reikna vandlega neyslu á kaloríum, kolvetnum, fitu og próteini til að ná ketósu, efnaskiptaástand þar sem líkami þinn brennir aðallega fitu (1).

Hins vegar er latur ketó mun minna strangur, þar sem þú þarft aðeins að taka eftir kolvetnaneyslu þinni.

Þessi grein útskýrir latan ketó, þar með talið ávinning þess, hæðir og mat til að borða og forðast.

Hvað er latur ketó?

Latur ketó er minna takmarkandi útgáfa af hefðbundinni fituríkri, fituríkri ketógen mataræði.

Ketógenískt mataræði var upprunnið á 1920 sem læknisfræðileg nálgun til að meðhöndla flogaveiki. Undanfarið hafa afbrigði af þessu mataræði, þ.mt latur ketó, orðið almennar aðferðir til þyngdartaps (2, 3).

Hefðbundin ketó megrunarkúr krefst þess að þú fylgist náið með neyslu á makróefnum og fylgir ströngum, mjög lágkolvetna, fituríkri átmynstri sem inniheldur aðeins hóflegt magn af próteini (4, 5).

Ætlunin er að framkalla ketósu, efnaskiptaástand þar sem líkami þinn brennir fitu sem aðal uppspretta eldsneytis (6).

Eins og flest afbrigði af ketógenfæðinu, þá takmarkar latur keto verulega kolvetnaneyslu þína. Venjulega eru kolvetni takmörkuð við um það bil 5–10% af heildar kaloríum daglega - eða um það bil 20–50 grömm á dag fyrir flesta (7).

Hins vegar þarftu ekki að hafa áhyggjur af því að rekja kaloríur, prótein eða fitu á latur ketó.

Yfirlit Latur ketó er einfalt afbrigði af ketógen mataræðinu. Það takmarkar kolvetni, en það eru engar reglur varðandi neyslu á kaloríum, fitu eða próteini.

Hugsanlegur heilsufarslegur ávinningur af latum ketó

Rannsóknir á ýmsum útgáfum af ketógenfæðinu benda til þess að þær geti haft marga mögulega kosti, þó latur ketó hafi ekki verið rannsakaður sérstaklega.

Til dæmis benda nokkrar rannsóknir til þess að ketó megrunarkúr geti hjálpað til við þyngdartap, hugsanlega jafnvel meira en fitusnauð fæði (8, 9, 10).

Hins vegar eru þessi áhrif sennilega ekki einsdæmi fyrir ketófæði. Rannsóknir sýna að mataræði sem dregur úr kaloríuinntöku og er fylgt til langs tíma mun líklega leiða til þyngdartaps með tímanum (11, 12, 13).

Jafnvel þó að latur ketó hafi engar reglur um hitaeiningartakmörkun, benda rannsóknir til þess að ketó megrunarkúrar geti bælað matarlyst og þrá í matnum. Þetta getur gert það auðveldara að minnka kaloríuinntöku þína án þess að verða svangur (14, 15).

Að auki benda rannsóknir til þess að ketó megrunarkúr geti hjálpað til við að bæta blóðsykursstjórnun hjá þeim sem eru með sykursýki af tegund 2 og draga úr áhættuþáttum hjartasjúkdóma (16, 17, 18).

Hins vegar eru niðurstöður blandaðar og lata ketó mataræðið hefur ekki verið rannsakað sérstaklega.

Hafðu í huga að jákvæð áhrif ketó megrunarkúra eru oft rakin til að vera í ketosis.

Rannsóknir tryggja að þessu efnaskiptaástandi er náð með því að fylgjast náið með mataræði þátttakenda, svo og með því að mæla magn þeirra ketóna, sem eru efnasambönd sem framkallað eru af líkama þínum þegar ketosis er náð og viðhaldið (1).

Þar sem ekki er krafist að fylgjast með kaloríum, próteini og fituneyslu og mæla ketóna á latum ketó, geta megrunarmenn ekki vitað hvort þeir eru í ketosis.

Yfirlit Þó rannsóknir á latum ketó séu takmarkaðar, geta þær haft sömu mögulega ávinning og hefðbundið ketó mataræði, þar með talið þyngdartap, minnkað hungur, bætt blóðsykursstjórnun og hugsanlega minni hætta á hjartasjúkdómum.

Gallar við lata ketó

Líkt og hefðbundið ketó mataræði, getur latur ketó leitt til þess að megrunarkúrarnir upplifa ketóflensu þegar þeir eru að fara yfir í ketó mataræði. Þetta felur í sér einkenni ógleði, höfuðverkur, þreyta, hægðatregða og sundl (19).

Latur keto hefur einnig nokkrar aðrar gildra sem vert er að taka fram.

Þú gætir ekki náð ketosis

Latur ketó er aðlaðandi fyrir marga vegna þess að hann er minna takmarkandi og auðveldari að fylgja en hefðbundið ketógen mataræði.

Markmið latur ketó er að framkalla efnaskiptaástand sem kallast ketosis, þar sem líkami þinn brennir aðallega fitu fyrir eldsneyti. Vísindamenn eigna þetta efnaskiptaástand marga af mögulegum heilsufarslegum ávinningi af ketógenfæði.

En á þessari einfölduðu útgáfu af ketó mataræðinu gætirðu ekki farið í ketosis ástand, sem hefur nokkur merki og einkenni.

Til að ná ketosis þarftu ekki aðeins að takmarka kolvetni og fituinntöku verulega heldur einnig fylgjast með próteininntöku þinni. Það er vegna þess að líkami þinn getur umbreytt próteini í glúkósa - kolvetni - í ferli sem kallast glúkónógenes (19, 20).

Að borða of mikið prótein á latur ketó gæti komið í veg fyrir ketosis með öllu.

Kaloríur og gæði mataræðisins skipta samt máli

Með því að einblína eingöngu á kolvetnaneyslu þína, líkt og á latur ketó, er litið framhjá mikilvægi fullnægjandi kaloríuinntöku og gæði mataræðis.

Vel jafnvægi mataræði sem inniheldur fjölbreytt úrval af matvælum getur veitt líkama þínum öll næringarefni sem hann þarfnast til almennrar heilsu (21).

Því miður, eins og hefðbundið ketó mataræði, þá takmarkar latur keto marga næringarríka matvælahópa eins og ávexti, sterkju grænmeti, korn og belgjurt. Þetta getur gert það erfitt að fá nauðsynleg vítamín, steinefni og trefjar.

Einnig getur verið erfitt að uppfylla allar næringarefniskröfur þínar þegar þú dregur úr kaloríuinntöku þinni, sem er líklegt ef þú notar latur ketó til að framkalla þyngdartap (22).

Þess vegna er mjög mikilvægt að einbeita sér að neyslu næringarríkra matvæla - ekki aðeins að draga úr kolvetnaneyslu þinni.

Skortur á rannsóknum á bak við langtímaáhrif

Engar rannsóknir hafa verið gerðar á latur ketó sérstaklega. Langtímarannsóknir á svipuðum mataræði, svo sem klassískt ketógen mataræði og breytt Atkins mataræði, eru einnig takmörkuð (19).

Það eru áhyggjur af því að latur ketó - og fiturík fæði almennt - geti skaðað hjartaheilsu með tímanum, þrátt fyrir þyngdartap sem þau geta valdið (20, 21).

Ein úttekt á 19 rannsóknum bar saman lágkolvetna, fituríka fæði og jafnvægi megrunarkúrs. Það kom í ljós að þeir höfðu svipaðan ávinning af þyngdartapi og voru jafn árangursríkir við að minnka áhættuþætti hjartasjúkdóma eftir 1-2 ár (22).

Önnur greining kom í ljós að lágkolvetna, fiturík fæði olli meiri þyngdartapi en fitusnauð mataræði til langs tíma (23).

Hins vegar komust vísindamennirnir einnig að því að fiturík fæði tengdist hærra kólesterólmagni, sem getur aukið hættu á hjartasjúkdómum (23).

Sem sagt, sú tegund af fitu sem þú borðar á fituríku fæði getur skipt miklu máli.

Rannsóknir sýna að það að velja uppsprettur heilbrigðra, ómettaðra fita, svo sem feitan fisk, hnetur og ólífuolíu, en að fylgja ketó mataræði, gæti hjálpað til við að koma í veg fyrir aukningu á áhættuþáttum hjartasjúkdóma (24, 25, 26).

Að auki eru langtímaáhrif af eftirfarandi ketógenfæði ekki þekkt vegna skorts á langtímarannsóknum. Það er óljóst hvort ketófæði er öruggt eða hagkvæmt að fylgja í gegnum ár eða áratugi.

Yfirlit Latur ketó hunsar mikilvægi almenns mataræðisgæða þinnar og getur ekki valdið efnaskiptaástandi ketósu. Langtímaáhrif ketódíetats eru illa rannsökuð og þörf er á frekari rannsóknum.

Matur til að borða

Á latur ketó er hvatt til mjög lágkolvetnamats án tillits til próteins og fituinnihalds.

Hér að neðan eru nokkur dæmi um mat til að borða á latum keto:

• Kjöt og alifuglar: nautakjöt, svínakjöt, kjúkling, kalkún og deli kjöt
• Fiskur og skelfiskur: lax, silung, túnfisk, rækju, humar og krabba
• Egg: steikt, spæna, harðsoðin og flestar aðrar tegundir eggja
• Hnetur og fræ: jarðhnetur, trjáhnetur, sólblómaolía fræ og hnetu- og fræbúð
• Fiturík mjólkurafurðir: smjör, rjóma og flesta osta
• Lágkolvetna grænmeti: laufgrænu grænu, spergilkál, tómötum, lauk og mörgum öðrum
• Heilbrigðar olíur: auka jómfrú ólífuolía, avókadóolía, hörfræolía og fleira
• Ósykrað drykkur: vatn, kaffi og te
• Sumir ávextir: ber, svo sem jarðarber, bláber og brómber, í litlum skömmtum

Yfirlit Veldu lágkolvetnamat, svo sem kjöt, fisk, alifugla, egg, hnetur, fræ, olíur, fituríka mjólkurafurðir og grænmeti með kolvetni.

Matur sem ber að forðast

Latur ketó takmarkar allan kolvetnisríkan mat.

Hér að neðan eru nokkur matvæli sem eru takmörkuð eða forðast alveg með latum keto:

• Korn: brauð, pasta, hrísgrjón, morgunkorn og hafrar
• Sterkju grænmeti: kartöflur, sætar kartöflur, ertur og maís
• Ávextir: banana, epli, appelsínur og flestir aðrir ávextir
• Belgjurt: allar tegundir af baunum, linsubaunum, sojabaunum og kjúklingabaunum
• Sumar mjólkurafurðir: mjólk og jógúrt, sérstaklega bragðbætt jógúrt
• Sykur matur: smákökur, kökur, ís, nammi og flest önnur eftirrétti
• Sykur drykkir: ávaxtasafa, íþróttadrykkir og gos

Yfirlit Forðastu mat með miklum kolvetnum, svo sem korni, sterkjuðu grænmeti, ávöxtum, belgjurtum, ákveðnum mjólkurvörum og sykri mat og drykk.

Ættirðu að prófa það?

Latur ketó getur verið valkostur fyrir þá sem leita að skjótri, skammtímalausn þyngdartaps.

Samt sem áður eru langtímaáhrif ketó-megrunarkúra - sérstaklega latur ketó - um þessar mundir óljós vegna skorts á rannsóknum (19).

Í ljósi þess að mataræðið takmarkar marga heilsusamlega mat, getur verið erfitt að fá öll næringarefni sem þú þarft, sem gæti leitt til annmarka og lélegrar heilsu með tímanum.

Þrátt fyrir að rannsóknir bendi til þess að ketó megrunarkúr geti hjálpað blóðsykursstjórnun, ættu þeir sem eru með sykursýki af tegund 2 að nálgast latan ketó með varúð. Að draga úr kolvetnaneyslu getur leitt til hættulega lágs blóðsykurs ef ekki er hægt að breyta lyfjunum þínum (27).

Í heildina vertu viss um að ráðfæra þig við heilsugæslu, svo sem skráðan fæðingafræðing, áður en þú prófar latan keto. Þeir geta hjálpað þér að innleiða mataræðið á öruggan og áhrifaríkan hátt og tryggja að þú uppfyllir allar næringarefnaþarfir þínar.

Yfirlit Latur ketó gæti hjálpað þér að léttast til skamms tíma, en það hentar minna til heilsu til langs tíma. Mælt er með faglegri leiðsögn.

Aðalatriðið

Latur keto er aðlaðandi valkostur fyrir þá sem telja að hefðbundna ketó mataræðið sé of takmarkandi. Þó að það takmarki kolvetni eru engar reglur varðandi neyslu á kaloríum, próteini eða fitu.

Á heildina litið getur latur keto haft sömu möguleika og hefðbundið ketó mataræði, að minnsta kosti til skamms tíma. Meðal þeirra er minnkuð matarlyst, skjótt þyngdartap og betra stjórn á blóðsykri hjá þeim sem eru með sykursýki af tegund 2.

Sem sagt, það eru hugsanlegir gallar við að hunsa neyslu þína á kaloríum, fitu og próteini.

Í fyrsta lagi gætirðu ekki náð efnaskiptaástandi ketósu, sem mörgum af ávinningi hefðbundins ketó mataræðis er rakið til.

Einnig hefur latur keto ekki verið rannsakaður vel og hunsar mikilvægi almenns mataræðisgæða.