LCHF megrunaráætlunin: Ítarleg byrjendahandbók

Efni.

• Hvað er LCHF mataræðið?
• Er LCHF mataræðið það sama og ketógen mataræði eða Atkins mataræði?
• LCHF mataræðið getur hjálpað þér að léttast
• LCHF mataræðið gæti gagnast fjölda heilsufarsástanda
• Sykursýki
• Taugasjúkdómar
• Hjartasjúkdóma
• Matur sem á að forðast
• Matur að borða
• Dæmi um LCHF máltíðaráætlun í eina viku
• Aukaverkanir og fall mataræðisins
• Aðalatriðið

Mataræði með lágum kolvetnum getur hjálpað til við þyngdartap og tengist vaxandi fjölda heilsubóta.

Minni kolvetnaneysla getur haft jákvæð áhrif á þá sem eru með ýmis heilsufarsleg vandamál, þar á meðal sykursýki af tegund 2, hjartasjúkdóma, unglingabólur, PCOS og Alzheimers sjúkdóm ().

Af þessum ástæðum hafa lágkolvetnamataræði orðið vinsæl meðal þeirra sem vilja bæta heilsuna og léttast.

Lágkolvetnaáætlunin, fiturík át eða LCHF mataræði, er kynnt sem heilbrigð og örugg leið til að léttast.

Þessi grein fer yfir allt sem þú þarft að vita um LCHF mataræðið, þar á meðal hugsanlegan heilsufar og galla þess, mat að borða og forðast og sýnishorn mataráætlun.

Hvað er LCHF mataræðið?

LCHF mataræðið er regnhlíf fyrir mataráætlanir sem draga úr kolvetnum og auka fitu.

LCHF mataræði er lítið af kolvetnum, mikið af fitu og í meðallagi prótein.

Þessi aðferð við að borða er stundum nefnd „Banting-mataræðið“ eða einfaldlega „Banting“ eftir William Banting, breskan mann sem vinsældaði það eftir að hafa misst mikið magn af þyngd.

Borðaáætlunin leggur áherslu á heilan, óunninn mat eins og fisk, egg, kolvetnalítið grænmeti og hnetur og letur mjög unnar, pakkaðar hlutir.

Viðbættur sykur og sterkjufæði eins og brauð, pasta, kartöflur og hrísgrjón eru takmörkuð.

LCHF mataræðið hefur ekki skýra staðla fyrir hlutfall næringarefna þar sem það er meiri breyting á lífsstíl.

Daglegar tillögur um kolvetni varðandi þetta mataræði geta verið allt frá 20 grömmum upp í 100 grömm.

En jafnvel þeir sem neyta meira en 100 grömm af kolvetnum á dag geta fylgt mataræðinu og fengið innblástur af meginreglum þess, þar sem það er hægt að sérsníða það til að mæta þörfum hvers og eins.

LCHF fæði er lítið í kolvetnum, fituríkt og í meðallagi prótein. Hægt er að sérsníða mataræðið til að mæta þörfum hvers og eins.

Er LCHF mataræðið það sama og ketógen mataræði eða Atkins mataræði?

Atkins mataræðið og ketógen mataræðið eru kolvetnalítið mataræði sem fellur undir LCHF regnhlífina.

Sumar tegundir af LCHF mataræði hafa sett takmarkanir á fjölda kolvetna sem þú getur neytt.

Til dæmis inniheldur venjulegt ketógenfæði 75% fitu, 20% prótein og aðeins 5% kolvetni til að ná ketósu, ástand þar sem líkaminn skiptir yfir í að brenna fitu til orku í stað kolvetna ().

Til að koma þyngdartapi af stað, er tveggja vikna innleiðingaráfangi fyrir Atkins mataræðið aðeins 20 grömm af kolvetnum á dag. Eftir þennan áfanga geta næringarfræðingar hægt og rólega bætt í fleiri kolvetnum.

Þó að þessar tegundir af lágkolvetna, fituríkri megrunarkúrum séu takmarkandi, getur hver sem er notað LCHF meginreglurnar án þess endilega að fylgja sérstökum leiðbeiningum.

Að lifa LCHF lífsstíl án þess að fylgja fyrirfram ákveðnum leiðbeiningum getur gagnast þeim sem vilja sveigjanleika með fjölda kolvetna sem þeir geta neytt.

Sumir geta til dæmis aðeins náð árangri þegar þeir draga úr kolvetnaneyslu sinni niður undir 50 grömm á dag, en aðrir geta vel neytt 100 grömm á dag.

Þar sem LCHF mataræðið er aðlagað getur verið miklu auðveldara að fylgja því eftir en fleiri regiment áætlanir eins og ketogenic eða Atkins fæði.

LCHF lífsstíllinn stuðlar að því að draga úr fjölda kolvetna sem þú neytir og setja fitu í staðinn. Ketogenic mataræði og Atkins mataræði eru tegundir af LCHF mataræði.

LCHF mataræðið getur hjálpað þér að léttast

Fjöldi rannsókna hefur sýnt fram á að lágkolvetnafita fiturík mataræði er áhrifarík leið til að stuðla að þyngdartapi (,,).

Þeir hjálpa fólki að losa sig við pund með því að bæla matarlyst, bæta insúlínviðkvæmni, auka próteinneyslu og auka fitutap (,).

LCHF mataræði hefur reynst stuðla að fitutapi, sérstaklega á magasvæðinu.

Að hafa of mikla magafitu, sérstaklega í kringum líffærin, getur aukið hættuna á sjúkdómum eins og hjartasjúkdómum, sykursýki og ákveðnum krabbameinum (,).

Ein rannsókn leiddi í ljós að of feitir fullorðnir sem neyttu minna kolvetna og fituríkara mataræði í 16 vikur misstu meiri líkamsfitu, sérstaklega á magasvæðinu, samanborið við þá sem fylgdu fitusnauðu mataræði ().

LCHF mataræðið eykur ekki aðeins skammtíma fitutap heldur hjálpar það einnig til við að halda þyngdinni til frambúðar.

Rannsókn sýndi að fólk sem fylgdi mjög lágkolvetnamataræði undir 50 grömmum af kolvetnum á dag náði marktækt meiri langtímalækkun á þyngd en fólk sem fylgdi fitusnauðum megrunarkúrum ().

Önnur rannsókn sýndi fram á að 88% þátttakenda sem fylgdu ketógenfæði misstu meira en 10% af upphafsþyngd sinni og héldu því frá í eitt ár ().

LCHF mataræðið getur verið sérstaklega gagnlegt tæki fyrir þá sem hafa þyngdartap markmið eru skemmdir af sterku löngun í kolvetni.

Ein rannsókn leiddi í ljós að þátttakendur sem fylgdust með mjög lágkolvetnafita fituríku mataræði höfðu marktækt færri löngun í kolvetni og sterkju samanborið við þátttakendur sem fylgdu fitusnauðu mataræði.

Það sem meira er, þátttakendur sem fylgdu mjög lágkolvetna, fituríku mataræði höfðu meiri lækkun á heildar hungri ().

Að fylgja LCHF mataræði er áhrifarík leið til að missa líkamsfitu, draga úr löngun í kolvetni og draga úr hungri í heild.

LCHF mataræðið gæti gagnast fjölda heilsufarsástanda

Að skera kolvetni og auka fitu í mataræði getur bætt heilsuna á ýmsa vegu, þar með talið stuðlað að þyngdartapi og minnkað líkamsfitu.

Rannsóknir sýna að LCHF mataræði gagnast einnig mörgum heilsufarslegum aðstæðum, þar á meðal sykursýki, hjartasjúkdómum og taugasjúkdómum eins og Alzheimerssjúkdómi.

Sykursýki

Rannsókn á offitu fullorðnum með sykursýki af tegund 2 leiddi í ljós að mjög lágkolvetnamikið og fituríkt mataræði leiddi til meiri bata á blóðsykursstjórnun og verulegri lækkun sykursýkislyfja en kolvetnaríku mataræði ().

Önnur rannsókn á offitusjúklingum með sykursýki af tegund 2 sýndi að eftir ketógenískt mataræði í 24 vikur leiddi verulega til lækkunar á blóðsykursgildi og minni þörf fyrir blóðsykurslyf.

Það sem meira er, sumir þátttakendanna sem fengu ketógen mataræði gátu hætt sykursýkislyfjum að fullu ().

Taugasjúkdómar

Ketógen mataræðið hefur lengi verið notað sem náttúruleg meðferð við flogaveiki, taugasjúkdómur sem einkennist af endurteknum flogum ().

Rannsóknir sýna að LCHF mataræði getur gegnt meðferðarhlutverki í öðrum taugasjúkdómum, þar á meðal Alzheimerssjúkdómi.

Til dæmis sýndi ein rannsókn að ketógenískt mataræði leiddi til bættrar vitrænnar virkni hjá sjúklingum með Alzheimerssjúkdóm ().

Auk þess hefur mataræði með mikið af unnum kolvetnum og sykri verið tengt aukinni hættu á vitsmunalegri hnignun, en lágkolvetna, fiturík fæði virðist bæta vitræna virkni (,).

Hjartasjúkdóma

LCHF mataræði getur hjálpað til við að draga úr líkamsfitu, lækka bólgu og bæta blóðmerki sem tengjast hjartasjúkdómum.

Rannsókn á 55 of feitum fullorðnum einstaklingum leiddi í ljós að eftir LCHF mataræði í 12 vikur minnkaði þríglýseríð, bætti HDL kólesteról og lækkaði magn C-viðbragðs próteins, merki um bólgu sem tengist hjartasjúkdómi ().

Einnig hefur verið sýnt fram á að LCHF mataræði lækkar blóðþrýsting, lækkar blóðsykur, lækkar LDL kólesteról og stuðlar að þyngdartapi, sem allt getur hjálpað til við að draga úr hættu á hjartasjúkdómum ().

LCHF mataræði gæti gagnast þeim sem eru með hjartasjúkdóma, sykursýki og taugasjúkdóma eins og flogaveiki og Alzheimers sjúkdóm.

Matur sem á að forðast

Þegar þú fylgir LCHF mataræði er mikilvægt að draga úr neyslu matar sem inniheldur mikið af kolvetnum.

Hér er listi yfir hluti sem ætti að takmarka:

• Korn og sterkja: Brauð, bakaðar vörur, hrísgrjón, pasta, morgunkorn o.fl.
• Sykur drykkir: Gos, djús, sætt te, smoothies, íþróttadrykkir, súkkulaðimjólk o.s.frv.
• Sætuefni: Sykur, hunang, agave, hlynsíróp o.s.frv.
• Sterkju grænmeti: Kartöflur, sætar kartöflur, vetrarskvass, rófur, baunir o.s.frv.
• Ávextir: Ávextir ættu að vera takmarkaðir en hvetja er til neyslu á litlum skömmtum af berjum.
• Áfengir drykkir: Bjór, sykraðir blandaðir kokteilar og vín innihalda mikið af kolvetnum.
• Fitusnauðir og mataræði: Atriði sem merkt eru „mataræði“, „fitulítil“ eða „létt“ innihalda oft sykur.
• Mjög unnar matvörur: Hvatt er til að takmarka pakkaðan mat og auka heilan, óunninn mat.

Þó að draga ætti úr ofangreindum matvælum í hvaða LCHF mataræði sem er, þá er fjöldi kolvetna sem neytt er á dag mismunandi eftir tegund mataræðis sem þú fylgir.

Sem dæmi má nefna að einstaklingur sem fylgir ketógenfæði verður að vera strangari við að útrýma upptökum kolvetna til að ná ketósu, en einhver sem fylgir hófsamara LCHF mataræði mun hafa meira frelsi við kolvetnisval.

Takmarka ætti mat sem inniheldur mikið af kolvetnum, svo sem brauð, pasta, sterkju grænmeti og sætu drykki þegar farið er eftir LCHF mataráætlun.

Matur að borða

Sérhver tegund af LCHF mataræði leggur áherslu á mat sem inniheldur mikið af fitu og lítið af kolvetnum.

LCHF-vingjarnlegur matur inniheldur:

• Egg: Egg innihalda mikið af hollri fitu og í raun kolvetnalaus mat.
• Olíur: Ólífuolía, kókosolía og avókadóolía eru hollar ákvarðanir.
• Fiskur: Allur fiskur, en sérstaklega sá sem er fituríkur eins og lax, sardínur og silungur.
• Kjöt og alifuglar: Rautt kjöt, kjúklingur, villibráð, kalkúnn osfrv.
• Fullmjólkurmjólkurvörur: Rjómi, fullfitu venjuleg jógúrt, smjör, ostar o.s.frv.
• Non-sterkju grænmeti: Grænmeti, spergilkál, blómkál, paprika, sveppir o.s.frv.
• Lárperur: Þessir fituríku ávextir eru fjölhæfir og ljúffengir.
• Ber: Berjum eins og bláberjum, brómberjum, hindberjum og jarðarberjum er hægt að njóta í hófi.
• Hnetur og fræ: Möndlur, valhnetur, makadamíuhnetur, graskerfræ o.s.frv.
• Krydd: Ferskar kryddjurtir, pipar, krydd o.fl.

Að bæta við ekki sterkju grænmeti í flestar máltíðir og snarl getur aukið andoxunarefni og trefjar inntöku, allt á meðan það bætir lit og marr á diskinn þinn.

Að einbeita sér að heilum, ferskum hráefnum, prófa nýjar uppskriftir og skipuleggja máltíðir fyrir tímann getur hjálpað þér að vera á réttri leið og koma í veg fyrir leiðindi.

LCHF-vingjarnlegur matur inniheldur egg, kjöt, feitan fisk, avókadó, hnetur, ekki sterkju grænmeti og hollar olíur.

Dæmi um LCHF máltíðaráætlun í eina viku

Eftirfarandi matseðill getur hjálpað þér að ná árangri þegar þú byrjar á LCHF mataræði.

Kolvetnainnihald máltíðanna er breytilegt til að koma til móts við frjálslyndari LCHF næringarfræðinga.

Mánudagur

• Morgunmatur: Tvö heil egg með spínati og spergilkáli sauð í kókosolíu.
• Hádegismatur: Túnfisksalat búið til með möluðu avókadói ofan á rúmi grænmetis sem er ekki sterkju.
• Kvöldmatur: Lax soðinn í smjöri borinn fram með ristuðum rósakálum.

Þriðjudag

• Morgunmatur: Fullfitu venjuleg jógúrt toppuð með sneiðum jarðarberjum, ósykruðu kókoshnetu og graskerfræjum.
• Hádegismatur: Kalkúnaborgari toppaður með cheddarosti borinn fram með sneiðnu grænmeti sem ekki er í sterkju.
• Kvöldmatur: Steik með sautaðri rauðri papriku.

Miðvikudag

• Morgunmatur: Hristingur gerður með ósykraðri kókosmjólk, berjum, hnetusmjöri og ósykruðu próteindufti.
• Hádegismatur: Grillaðar rækjur bornar fram með tómötum og mozzarella teini.
• Kvöldmatur: Kúrbít núðlur hentar í pestó með kjúklingakjötsbollum.

Fimmtudag

• Morgunmatur: Skerið avókadó og tvö egg steikt í kókosolíu.
• Hádegismatur: Kjúklingakarrý búið til með rjóma og grænmeti sem ekki er sterkjulaust.
• Kvöldmatur: Blómkálskorpupizza toppað með ekki sterkju grænmeti og osti.

Föstudag

• Morgunmatur: Spínat, laukur og cheddar frittata.
• Hádegismatur: Kjúklinga- og grænmetissúpa.
• Kvöldmatur: Eggaldin lasagna.

Laugardag

• Morgunmatur: Brómber, kasjúsmjör og kókosprótein smoothie.
• Hádegismatur: Kalkúnn, avókadó og ostamyndun framreidd með hörkökum.
• Kvöldmatur: Silungur borinn fram með ristuðu blómkáli.

Sunnudag

• Morgunmatur: Sveppir, feta og grænkál eggjakaka.
• Hádegismatur: Kjúklingabringur fyllt með geitaosti og karamelliseruðum lauk.
• Kvöldmatur: Stórt grænt salat toppað með sneiðnu avókadó, rækju og graskerfræjum.

Hægt er að minnka eða bæta kolvetnum eftir heilsufari og þyngdartapi.

Það eru óteljandi kolvetnaríkar og fituríkar uppskriftir til að gera tilraunir með, svo þú getur alltaf notið nýrrar, bragðgóðrar máltíðar eða snarls.

Þú getur notið margra hollra uppskrifta meðan þú fylgir LCHF mataræði.

Aukaverkanir og fall mataræðisins

Þó að vísbendingar tengi marga heilsufarslega kosti við LCHF mataræði, þá eru einhverjir gallar.

Öfgakenndari útgáfur eins og ketógen mataræði henta ekki börnum, unglingum og konum sem eru barnshafandi eða með barn á brjósti, nema það sé notað til meðferðar við læknismeðferð.

Fólk sem hefur sykursýki eða heilsufar eins og nýru, lifur eða brisi ætti að tala við lækninn áður en LCHF mataræði hefst.

Þrátt fyrir að sumar rannsóknir sýni að LCHF mataræði geti í sumum tilfellum eflt frammistöðu íþrótta, þá hentar það kannski ekki fyrir úrvalsíþróttamenn, þar sem það getur skert frammistöðu íþrótta á samkeppnisstigi (,).

Að auki gæti LCHF mataræði ekki hentað fyrir einstaklinga sem eru með ofnæmi fyrir kólesteróli í mataræði, oft kallað „ofsvörun“ ().

LCHF mataræði þolist almennt vel af flestum en getur valdið óþægilegum aukaverkunum hjá sumum, sérstaklega þegar um er að ræða mjög lágkolvetnamataræði eins og ketogen mataræði.

Aukaverkanir geta verið ():

• Ógleði
• Hægðatregða
• Niðurgangur
• Veikleiki
• Höfuðverkur
• Þreyta
• Vöðvakrampar
• Svimi
• Svefnleysi

Hægðatregða er algengt mál þegar byrjað er á LCHF mataræði og venjulega af völdum trefjarskorts.

Til að koma í veg fyrir hægðatregðu, vertu viss um að bæta miklu af sterkju grænmeti við máltíðir þínar, þar á meðal grænmeti, spergilkál, blómkál, rósakál, papriku, aspas og sellerí.

LCHF mataræði hentar hugsanlega ekki þunguðum konum, börnum og fólki með ákveðnar læknisfræðilegar aðstæður. Ef þú ert ekki viss um hvort LCHF mataræðið sé rétti kosturinn fyrir þig skaltu leita ráða hjá lækninum.

Aðalatriðið

LCHF mataræðið er aðferð til að borða sem einbeitir sér að því að draga úr kolvetnum og skipta þeim út fyrir heilbrigða fitu.

Ketogenic mataræði og Atkins mataræði eru dæmi um LCHF mataræði.

Að fylgja LCHF mataræði getur hjálpað þyngdartapi, stöðvað blóðsykur, bætt vitræna virkni og dregið úr hættu á hjartasjúkdómum.

Auk þess er LCHF mataræðið fjölhæft og hægt að aðlaga það að þínum óskum.

Hvort sem þú ert að leita að því að missa líkamsfitu, berjast gegn sykursþrá eða bæta stjórn á blóðsykri, þá er aðlögun LCHF lífsstíl frábær leið til að ná markmiðum þínum.