The Leaky Gut Diet Plan: Hvað á að borða, hvað á að forðast

Efni.

• Hvað er leaky gut syndrome?
• Hvað veldur leka þörmum?
• Matur að borða
• Matur til að forðast
• Úrvalseðill í 1 viku
• Mánudagur
• Þriðjudag
• Miðvikudag
• Fimmtudag
• Föstudag
• Laugardag
• Sunnudag
• Aðrar leiðir til að bæta heilsu þarma
• Aðalatriðið

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Hugtakið „lekur þörmum“ hefur vakið mikla athygli undanfarin ár.

Einnig þekkt sem aukin gegndræpi í þörmum, það er ástand þar sem eyður í þarmaveggjum byrjar að losna. Þetta auðveldar stærri efnum, svo sem bakteríum, eiturefnum og ómeltum matarögnum, að komast yfir þarmaveggina í blóðrásina.

Rannsóknir hafa tengt aukið gegndræpi í þörmum við nokkra langvarandi og sjálfsnæmissjúkdóma, þar með talið sykursýki af tegund 1 og blóðþurrð.

Þessi grein skoðar vel leka þörmum og orsakir þess. Það inniheldur einnig lista yfir matvæli sem hjálpa meltingarheilbrigði og mataráætlun í eina viku.

Hvað er leaky gut syndrome?

Leaky gut syndrome er fyrirhugað ástand sem orsakast af aukinni gegndræpi í þörmum.

Meltingarfæri samanstendur af mörgum líffærum sem sameiginlega brjóta niður mat, taka upp næringarefni og vatn og fjarlægja úrgangsefni. Þarmafóðrið þitt virkar sem hindrun milli þörmanna og blóðrásarinnar til að koma í veg fyrir að mögulega skaðleg efni berist í líkama þinn (,).

Upptöku næringarefna og vatns kemur aðallega fram í þörmum þínum. Þarmar þínir eru með þétt vegamót eða lítil eyður sem gera næringarefnum og vatni kleift að berast í blóðrásina.

Hversu auðveldlega efni fara yfir þarmaveggina er þekkt sem gegndræpi í þörmum.

Ákveðin heilsufar veldur því að þessi þéttu gatnamót losna og mögulega leyfa skaðlegum efnum eins og bakteríum, eiturefnum og ómeltum matarögnum að komast í blóðrásina.

Aðrir heilbrigðisstarfsmenn halda því fram að leki í þörmum kalli á víðtæka bólgu og örvi ónæmisviðbrögð og valdi ýmsum heilsufarsvandamálum sem eru sameiginlega þekkt sem leka þörmum heilkenni ().

Þeir telja að leki í þörmum leiði til ýmissa sjúkdóma, þar á meðal sjálfsofnæmissjúkdóma, mígreni, einhverfu, næmni fyrir mat, húðsjúkdóma, þoku í heila og síþreytu.

Samt eru litlar vísbendingar sem sanna að leki í þörmum sé til. Þess vegna viðurkenna almennir læknar það ekki sem læknisfræðilega greiningu.

Þrátt fyrir að aukið gegndræpi í þörmum sé til staðar og kemur fram við hlið margra sjúkdóma, er ekki ljóst hvort það er einkenni eða undirliggjandi orsök langvarandi sjúkdóms ().

Lekki í þörmum, eða aukið gegndræpi í þörmum, á sér stað þegar þétt vegamót veggja þarmanna losna. Þetta getur leyft skaðlegum efnum, svo sem bakteríum, eiturefnum og ómeltum matarögnum, að berast í blóðrásina.

Hvað veldur leka þörmum?

Nákvæm orsök leka þörmum er ráðgáta.

Hins vegar er aukið gegndræpi í þörmum vel þekkt og á sér stað samhliða nokkrum langvinnum sjúkdómum, þar á meðal celiac sjúkdómi og sykursýki af tegund 1 (5).

Zonulin er prótein sem stýrir þéttum mótum. Rannsóknir hafa sýnt að hærra magn af þessu próteini getur losað um þétt mót og aukið gegndræpi í þörmum (,).

Vitað er að tveir þættir örva hærra zonulínmagn hjá ákveðnum einstaklingum - bakteríur og glúten ().

Það eru stöðugar vísbendingar um að glúten eykur gegndræpi í þörmum hjá fólki með celiac sjúkdóm (,).

Rannsóknir á heilbrigðum fullorðnum og þeim sem eru með glútennæmi utan celiac sýna þó misjafnar niðurstöður. Þó að rannsóknarrannsóknir hafi leitt í ljós að glúten getur aukið gegndræpi í þörmum, hafa rannsóknir á mönnum ekki komið fram sömu áhrif (,,).

Fyrir utan zonulin geta aðrir þættir einnig aukið gegndræpi í þörmum.

Rannsóknir sýna að hærra magn bólgusjúklinga, svo sem æxlisdrepandi þáttur (TNF) og interleukin 13 (IL-13), eða langtímanotkun bólgueyðandi gigtarlyfja (NSAID), svo sem aspirín og íbúprófen, getur aukist gegndræpi í þörmum (,,,).

Ennfremur geta lágt magn af heilbrigðum þörmum bakteríum haft sömu áhrif. Þetta er kallað dysbiosis í þörmum ().

Nákvæm orsök leka þörmum er enn ráðgáta, en ákveðin prótein eins og zonulin og merki bólgu veita nokkrar vísbendingar. Aðrar hugsanlegar orsakir fela í sér langtíma notkun bólgueyðandi gigtarlyfja og ójafnvægi í þörmum sem kallast meltingarvegur.

Matur að borða

Þar sem leki í þörmum er ekki opinber læknisfræðileg greining, er engin ráðlögð meðferð.

Samt geturðu gert fullt af hlutum til að bæta almennt meltingarheilsu þína.

Eitt er að borða mataræði sem er ríkt af matvælum sem stuðla að vexti gagnlegra þörmabaktería. Óheilsusamt safn þarmabaktería hefur verið tengt slæmum heilsufarslegum niðurstöðum, þar á meðal langvarandi bólgu, krabbameini, hjartasjúkdómum og sykursýki af tegund 2 ().

Eftirfarandi matvæli eru frábærir kostir til að bæta meltingarheilbrigði þitt:

• Grænmeti: spergilkál, rósakál, hvítkál, rucola, gulrætur, grænkál, rauðrófur, svissnesk chard, spínat, engifer, sveppir og kúrbít
• Rætur og hnýði: kartöflur, sætar kartöflur, yams, gulrætur, leiðsögn og rófur
• Gerjað grænmeti: kimchi, súrkál, tempeh og miso
• Ávextir: kókoshneta, vínber, bananar, bláber, hindber, jarðarber, kiwi, ananas, appelsínur, mandarínur, sítróna, lime, passíufruit og papaya
• Sprottið fræ: chia fræ, hörfræ, sólblómafræ og fleira
• Glútenlaust korn: bókhveiti, amaranth, hrísgrjón (brúnt og hvítt), sorghum, teff og glútenlaust hafrar
• Heilbrigð fita: avókadó, avókadóolía, kókosolía og auka jómfrúarolía
• Fiskur: lax, túnfiskur, síld og annar ómega-3 ríkur fiskur
• Kjöt og egg: halla kjúklingasneið, nautakjöt, lambakjöt, kalkúnn og egg
• Jurtir og krydd: allar kryddjurtir og krydd
• Ræktaðar mjólkurafurðir: kefir, jógúrt, grísk jógúrt og hefðbundin súrmjólk
• Drykkir: beinsoð, te, kókosmjólk, hnetumjólk, vatn og kombucha
• Hnetur: hráar hnetur, þar með taldar hnetur, möndlur og hnetuvörur, svo sem hnetumjólk

Mataræði sem stuðlar að heilsu meltingarinnar ætti að einbeita sér að trefjaríku grænmeti, ávöxtum, gerjuðum grænmeti, ræktuðum mjólkurafurðum, hollri fitu og magruðu, óunnu kjöti.

Matur til að forðast

Að forðast tiltekna fæðu er jafn mikilvægt til að bæta heilsu þarma.

Sýnt hefur verið fram á að sum matvæli valda bólgu í líkama þínum, sem getur stuðlað að vexti óheilbrigðra meltingarvegsgerla sem tengjast mörgum langvinnum sjúkdómum ().

Eftirfarandi listi inniheldur matvæli sem geta skaðað heilbrigðar bakteríur í þörmum, svo og sum sem talin eru geta kallað fram meltingarfæraeinkenni, svo sem uppþemba, hægðatregða og niðurgangur:

• Afurðir sem byggjast á hveiti: brauð, pasta, morgunkorn, hveiti, kúskús o.s.frv.
• Korn sem innihalda glúten: bygg, rúg, bulgur, seitan, triticale og hafrar
• Unnið kjöt: álegg, sælkerakjöt, beikon, pylsur o.s.frv.
• Bakaðar vörur: kökur, muffins, smákökur, bökur, sætabrauð og pizza
• Snarl matur: kex, múslíbar, popp, kringlur o.s.frv.
• Ruslfæði: skyndibita, kartöfluflögur, sykrað morgunkorn, sælgætisstangir o.s.frv.
• Mjólkurvörur: mjólk, osta og ís
• Hreinsaðar olíur: canola, sólblómaolía, sojabaunir og safírolíur
• Gervisætuefni: aspartam, súkralósi og sakkarín
• Sósur: salatsósur, svo og soja, teriyaki og hoisin sósa
• Drykkir: áfengi, kolsýrðir drykkir og aðrir sykraðir drykkir

Að forðast unnin ruslfæði, áfengi, sykraða drykki, hreinsaða olíu og gervi sætuefni getur stuðlað að vexti heilbrigðra þörmabaktería. Að skera út matvæli sem innihalda glúten eða algeng örvandi einkenni meltingarfæra geta einnig hjálpað.

Úrvalseðill í 1 viku

Hér að neðan er hollur matseðill í 1 viku til að bæta meltingarheilsu þína.

Það leggur áherslu á að fella inn matvæli sem stuðla að vexti heilbrigðra meltingarvegsgerla meðan þau fjarlægja matvæli sem eru alræmd fyrir að valda óþægilegum meltingareinkennum.

Sumir í matseðlinum innihalda súrkál, tegund af gerjuðum hvítkáli sem er auðvelt, einfalt og ódýrt að útbúa.

Mánudagur

• Morgunmatur: bláberja, banana og gríska jógúrt smoothie
• Hádegismatur: blandað grænt salat með sneiddum harðsoðnum eggjum
• Kvöldmatur: nautakjöt og spergilkál hrært við kúrbít núðlur og súrkál

Þriðjudag

• Morgunmatur: eggjakaka með grænmeti að eigin vali
• Hádegismatur: afgangur frá kvöldmatnum á mánudaginn
• Kvöldmatur: seared lax borinn fram með fersku garðsalati

Miðvikudag

• Morgunmatur: bláber, grísk jógúrt og ósykrað möndlumjólk
• Hádegismatur: lax, egg og grænmetisfrittata
• Kvöldmatur: grillað sítrónu kjúklingasalat með hlið af súrkáli

Fimmtudag

• Morgunmatur: glútenlaust haframjöl með 1/4 bolla af hindberjum
• Hádegismatur: afgangar frá kvöldmatnum á miðvikudaginn
• Kvöldmatur: broiled steik með rósakálum og sætum kartöflum

Föstudag

• Morgunmatur: grænkál, ananas og ósykrað möndlumjólk
• Hádegismatur: rófa, gulrót, grænkál, spínat og brún hrísgrjónasalat
• Kvöldmatur: bakaður kjúklingur borinn fram með ristuðum gulrótum, baunum og spergilkáli

Laugardag

• Morgunmatur: kókos-papaya chia búðing - 1/4 bolli af chia fræjum, 1 bolli af ósykraðri kókosmjólk og 1/4 bolli af papaya teningum
• Hádegismatur: kjúklingasalat með ólífuolíu
• Kvöldmatur: ristað tempeh með rósakálum og brúnum hrísgrjónum

Sunnudag

• Morgunmatur: sveppir, spínat og kúrbít frittata
• Hádegismatur: sætakartöfluhelmingar fylltir með spínati, kalkún og ferskum trönuberjum
• Kvöldmatur: grillaðir kjúklingavængir með hlið á fersku spínati og súrkáli

Heilbrigður þörmum matseðill ætti að vera ríkur í ávöxtum, grænmeti og magru próteini. Gerjað grænmeti eins og súrkál eða ræktaðar mjólkurafurðir eins og grísk jógúrt eru líka frábær viðbót þar sem þau eru frábær uppspretta heilbrigðra meltingargerla.

Aðrar leiðir til að bæta heilsu þarma

Þó að mataræði sé lykillinn að því að bæta heilsu í þörmum, þá er nóg af öðrum skrefum sem þú getur tekið.

Hér eru nokkrar fleiri leiðir til að bæta heilsu þarmanna:

• Taktu probiotic viðbót. Probiotics innihalda gagnlegar bakteríur sem eru náttúrulega í gerjuðum matvælum. Ef þú tekur probiotic viðbót, sem þú getur fundið á netinu, getur það bætt heilsu í þörmum ef þú færð ekki nóg af probiotics í gegnum mataræðið ().
• Draga úr streitu. Sýnt hefur verið fram á að langvarandi streita skaðar gagnlegar bakteríur í þörmum. Starfsemi eins og hugleiðsla eða jóga getur hjálpað ().
• Forðastu að reykja. Sígarettureykur er áhættuþáttur fyrir nokkrum þörmum og getur aukið bólgu í meltingarvegi. Að hætta að reykja getur aukið fjölda heilbrigðra baktería og dregið úr fjölda skaðlegra þörmabaktería ().
• Sofðu meira. Svefnleysi getur valdið lélegri dreifingu á heilbrigðum þörmum bakteríum, sem mögulega hefur í för með sér aukið gegndræpi í þörmum ().
• Takmarkaðu neyslu áfengis. Rannsóknir hafa sýnt að óhófleg neysla áfengis getur aukið gegndræpi í þörmum með samskiptum við ákveðin prótein (,,).

Ef þú heldur að þú sért með leka meltingarvegsheilkenni skaltu íhuga að láta prófa þig í sambandi við celiac.

Raskanirnar tvær geta haft einkenni sem skarast.

Sumir finna einnig að megrunarkúrar eins og mataræði Gut and Psychology Syndrome (GAPS) geta dregið úr einkennum um leka þörmum. Þetta mataræði er þó ótrúlega takmarkandi og engar vísindarannsóknir styðja heilsufar fullyrðinga þess.

Fyrir utan mataræðið, reyndu að taka probiotic viðbót, draga úr streituþéttni, sofa meira, forðast reykingar og takmarka áfengisneyslu til að bæta heilsu þarma.

Aðalatriðið

Leaky gut syndrome er ímyndað ástand sem orsakast af aukinni gegndræpi í þörmum.

Það er tengt aukinni gegndræpi í þörmum - smásjá eyður í þarmaveggjum sem gera bakteríum, eiturefnum og ómeltum matarögnum auðveldara að komast í gegnum þarmaveggina í blóðrásina.

Almennir læknar viðurkenna þó ekki leka meltingarvegsheilkenni sem læknisfræðilega greiningu, þar sem nú eru litlar vísbendingar um að aukið gegndræpi í þörmum sé alvarlegt heilsufarslegt vandamál í sjálfu sér.

Aukin gegndræpi í þörmum á sér stað samhliða langvinnum sjúkdómum eins og blóðþurrð og sykursýki af tegund 1. Hins vegar er líklegra að það sé einkenni þessara sjúkdóma, frekar en orsök.

Sem sagt, það eru mörg skref sem þú getur tekið til að bæta meltingarheilsu þína.

Til að berjast gegn lekum þörmum skaltu borða mat sem stuðlar að vexti heilbrigðra þörmabaktería, þar með talin ávextir, ræktaðar mjólkurafurðir, holl fita, magurt kjöt og trefjaríkt og gerjað grænmeti.

Forðastu unnar og hreinsaðar ruslfæði.

Þú getur líka tekið probiotic fæðubótarefni, dregið úr streitu, takmarkað notkun NSAID, forðast áfengi og sofið meira.