Shape Studio: Lift Society At-Home Strength Circuits

Efni.

• Styrkur hringrás neðri hluta líkamans
• Sett 1: Box Squat + Foot-Elevated Glute Bridge
• Sett 2: Deadlift + Side-lying mjaðmalyfting
• Sett 3: Split Squat + Single-Leg Hip Thrust + Pulse Squat
• Sett 4: Knéandi vindmylla Tabata
• Styrkur hringur í efri hluta líkamans
• Sett 1: Push-up + Lateral Raise
• Sett 2: Military Press + Seating Back Fly
• Sett 3: Bent-Over Row + Bradford Press + Prone Pull
• Sett 4: Biceps Curl + Bench Dip
• Umsögn fyrir

Mundu eftir þessari tölu: átta endurtekningar. Hvers vegna? Samkvæmt nýrri rannsókn í Journal of Strength and Conditioning ResearchMeð því að miða að þyngd sem þú getur gert aðeins átta endurtekningar á setti færðu styrkingu þína og mótun hraðast. Í grundvallaratriðum er það sem ákvarðar niðurstöðurnar sem þú færð frá lyftunum þínum þjálfunarrúmmál eða þyngdarmagnið sem þú lyftir margfaldað með fjölda endurtekninga og setta sem þú gerir.

Í rannsókninni bekkpressuðu æfingarmenn tvisvar í viku með sama þjálfunarmagni: fjórar þungar endurtekningar í sjö sett, átta hóflegar endurtekningar í fjögur sett eða 12 léttari endurtekningar í þremur settum. Allir hóparnir styrktu brjóstvöðvana jafnt en fjórir og átta rep hóparnir fengu meiri styrkleika- þar sem þeir síðarnefndu eyddu helmingi meiri tíma á bekknum en þungu lyftararnir. (Tengt: Helstu kostir heilsu og hæfni við að lyfta þungum lóðum)

Við höfum öll þurft að verða skapandi þar sem líkamsræktin hefur að mestu verið takmörkuð. Dylan Schenk styrktarþjálfari veit það of vel. Líkamsþjálfunarverslunin hennar, Lift Society í Los Angeles, hefur námskeið sem nota fullt af lóðum og þyngdartækjum-en Schenk hefur þurft að þýða það í hvaða lóðum sem fólk hefur heima til að fylgja streymisvenjum hennar.

„Ef þú ert ekki með lóðin tiltæk til að hækka magnið sem þú lyftir, þá er markmið þitt í hverri viku að ná fleiri endurteknum á ákveðinni tímaröð,“ segir hún. Með öðrum orðum, þú ert að ýta þjálfunarmagninu þínu upp með því að bæta við endurteknum í stað kílóa. (Eða hér er snilldar leið til að nota mótstöðubönd til að falsa þyngri lóð heima.)

Schenk hannaði nýjasta Shape Studio líkamsþjálfunarmyndbandið með sama verkefni í huga, svo þú getir styrkt óháð því hvaða lóðum þú ert með. Tveir smárásir hennar skiptast í efri hluta og neðri hluta líkamans, gerðar á öðrum dögum, með breytingum til að gera hvert þeirra krefjandi.

„Þannig ertu í raun fær um að fá meira þjálfunarmagn,“ segir hún. Frekar en að sitja úti á dag eftir líkamsþjálfun geturðu æft annan helminginn af hörku þar sem hinn batnar. Byrjaðu á hreyfingum hér að neðan.

Hvernig það virkar:Gerðu hverja hreyfingu í þann tíma sem tilgreindur er. Endurtaktu hvert sett 3 sinnum samtals áður en þú ferð yfir í það næsta.

Þú þarft:Sett af meðalþungum lóðum og traustum stól eða bekkur sem er um hnéhæð.

Styrkur hringrás neðri hluta líkamans

Sett 1: Box Squat + Foot-Elevated Glute Bridge

Box Squat

A. Stattu með fætur breiðari en mjöðmbreidd í sundur, tær bentar á um það bil 45 gráður, rétt fyrir framan stól eða bekk. Haltu þungri handlóð lóðrétt fyrir framan brjóstið með báðum höndum.

B. Haltu brjósti á hæð, hallaðu mjöðmunum aftur til að lækka niður í hnébeygju, berðu rassinn á stólinn eða bekkinn.

C. Ýttu inn á miðjan fæti til að standa, kreistu glutes efst. Endurtaktu í 45 sekúndur.

Foot-elevated Glute Bridge

A. Liggið með andlitinu upp á gólfið með hælana á stólnum eða bekknum með mjaðmabreidd í sundur og hné beint yfir mjaðmir, beygð í 90 gráðu horn.

B. Ýttu inn í hæla til að lyfta mjöðmum frá jörðu, kreista glutes.

C. Neðri mjaðmir í gólfið. Endurtaktu í 45 sekúndur.

Endurtakið sett alls 3 sinnum.

Sett 2: Deadlift + Side-lying mjaðmalyfting

Tempo dauðlyfting

A. Haltu handlóð í hvorri hendi fyrir framan mjaðmir, lófar snúa að læri með fætur á mjaðmabreidd í sundur.

B. Taktu 4 sekúndur til að gera það, láttu hægt á mjöðmunum með hnén örlítið boginn til að lækka lóðir fyrir framan sköflungana.

C. Taktu 1 sekúndu til að gera það, kreistu glutes og taktu hamstings til að fara aftur til að standa, halda svörtu íbúð og hálsi hlutlaus meðan á hreyfingu stendur. Endurtaktu í 10 reps.

Hægri lyfting við hliðina

A. Byrjaðu að liggja á hægri mjöðm á gólfinu, bolur studdur á hægri olnboga og hné staflað og bogið við 90 gráður.

B. Festu kjarna og lyftu mjöðmum af gólfinu, lyftu toppfótinum eins hátt og mögulegt er meðan þú hefur það bogið.

C. Neðri mjaðmir í gólfið. Endurtaktu þar til bilun (aka þar til þú getur ekki gert aðra endurtekningu). Skiptu um hlið; endurtaka.

Endurtakið sett alls 3 sinnum.

Sett 3: Split Squat + Single-Leg Hip Thrust + Pulse Squat

Split Squat

A. Byrjaðu með annan fótinn framlengdur afturábak með hnébeygðan, fótinn sem hvílir flatt ofan á stólinn eða bekkinn. Hoppaðu hinn fótinn fram um 12 tommur, haltu lóðum í hvorri hendi fyrir framan mjaðmirnar.

B. Beygðu standandi fótinn til að lækka í lungu, haltu hnénu yfir tærnar.

C. Ýttu í gegnum standandi fótinn til að fara aftur í byrjun. Endurtaktu í 1 mínútu. Skiptu um hlið; endurtaka.

Einfótar mjaðmaþrýstingur

A. Leggðu axlirnar á brún stólsins eða bekkjarins með fæturna flata á gólfinu beygðum í 90 gráður. Haltu handlóð lárétt þvert á mjaðmir og lyftu einum fæti af gólfinu.

B. Lækkaðu mjaðmirnar í átt að gólfinu, haltu bakinu flatt og kjarnann festan, ýttu síðan í gegnum vinnandi fótinn til að lyfta mjöðmunum og fara aftur til að byrja.

C. Endurtaktu í 1 mínútu. Skiptu um hlið; endurtaka.

Pulse Squat

A. Haltu handlóð lóðrétt fyrir framan brjóstið með báðum höndum, standandi með fætur aðeins breiðari en mjaðmabreidd í sundur.

B. Lækkaðu niður í hnébeygju þar til lærin eru um það bil samsíða gólfinu.

C. Ýttu í fæturna til að hækka mjaðmir um 6 tommur án þess að standa alveg upp.

D. Neðst í læri til að vera samsíða aftur. Haltu áfram að púlsa í 1 mínútu.

Endurtakið sett alls 3 sinnum.

Sett 4: Knéandi vindmylla Tabata

A. Byrjaðu hálf hné á gólfinu með lóðum í hendinni á sömu hlið og framfóturinn. Ýttu handlóð yfir höfuðið þannig að það sé beint fyrir ofan öxlina.

B.Haltu kjarnanum í sambandi og aftur flatt, teygðu hinni hendinni í átt að gólfinu, beygðu handlegginn til að slá olnbogann við gólfið ef mögulegt er. Haltu augnaráðinu læst á handlóðinni allan tímann, leyfðu öxlinni að hreyfast þannig að handlóðin nái alltaf beint upp í loftið.

C. Lyftu bolnum hægt upp til að byrja aftur. Haltu áfram í 20 sekúndur.

Endurtaktu 3 sinnum samtals.

Styrkur hringur í efri hluta líkamans

Sett 1: Push-up + Lateral Raise

Ýta upp

A. Byrjaðu í háum plankastöðu á gólfinu, lækkaðu niður í hné ef þörf krefur.

B. Beygðu olnboga aftur í 45 gráðu horn til að lækka brjóstið í átt að gólfinu, stoppaðu þegar handleggir eru bognir í um 90 gráður.

C. Þrýstu bringunni frá gólfinu til að fara aftur til að byrja. Endurtaktu í 45 sekúndur.

Hliðlæg hækkun

A. Stattu með handlóð í hvorri hendi við hliðina, fætur falda sig á breidd og hnén mjúklega beygð.

B. Í hægri og stjórnaðri hreyfingu, lyftu lóðum út til hliðanna upp að öxlhæð, haltu handleggjunum beinum með olnboga mjúklega beygða.

C. Lækkaðu lóðir með stjórn til að fara aftur í gang. Endurtaktu í 45 sekúndur.

Endurtakið sett alls 3 sinnum.

Sett 2: Military Press + Seating Back Fly

Herfrétt

A. Stattu með fætur á mjaðmabreidd í sundur, haltu handlóð í hvorri hendi sem er rekin í axlarhæð.

B. Taktu 1 sekúndu til að gera það, ýttu lóðum yfir höfuð svo þær séu beint fyrir ofan axlir.

C. Taktu 4 sekúndur til að gera það, lækkaðu lóðirnar hægt til að byrja aftur. Endurtaktu í 10 reps.

Sitjandi bakfluga

A. Byrjaðu að sitja á stólnum eða bekknum með fæturna flatt á gólfinu og haltu handlóð í hverri hendi. Löm bol fram á við þannig að hann sé næstum samsíða gólfinu, haltu kjarnanum og haltu aftur flatt. Leyfðu lóðum að hanga við hliðina á fótunum.

B. Lyftu beinum (en ekki læstum) handleggjum út til hliðanna þar til þeir eru í takt við axlirnar og kreistir efra bakið.

C. Lækkaðu lóðir við hliðina á fótunum til að byrja aftur. Endurtaktu þar til bilun (aka þar til þú getur ekki gert annan rep).

Endurtakið sett alls 3 sinnum.

Sett 3: Bent-Over Row + Bradford Press + Prone Pull

Beygður röð

A. Stattu með fætur mjaðmabreidd í sundur og hné mjúklega boginn, haltu handlóð í hvorri hendi við hlið. Lömið fram þannig að búkurinn er í um það bil 45 gráðu horni.

B. Róaðu lóðum upp í átt að mjöðmum, kreistu efri bakið.

C. Lækkaðu lóðir til að fara aftur í gang. Endurtaktu í 1 mínútu.

Bradford Press

A. Byrjaðu að standa með fætur á mjaðmabreidd í sundur og handlóð í hvorri hendi í axlarhæð, handlóð rétt fyrir framan axlarlínu.

B. Ímyndaðu þér að lóðirnar séu tengdar - eins og þær væru stangir - lyftu lóðum upp, aftur á bak og niður, eins og að færa þyrlur framan á höfuðið, yfir og á bak við höfuðið.

C. Endurtaktu hreyfinguna áfram til að byrja aftur. Endurtaktu í 1 mínútu.

Prone Pull

A. Byrjaðu að standa með fætur mjaðmabreidd í sundur, hné mjúklega beygð. Lamir fram þannig að bolur er næstum samsíða gólfinu. Teygðu handleggina fram svo biceps séu við hliðina á eyrunum og lófarnir snúi niður.

B.Kreistu efri bakið, dragðu olnboga aftur í átt að mjöðmum.

C. Teygðu út handleggina til að fara aftur til að byrja. Endurtaktu í 1 mínútu.

Endurtakið sett alls 3 sinnum.

Sett 4: Biceps Curl + Bench Dip

Biceps Curl

A. Byrjaðu að standa með fætur mjöðmbreidd í sundur og lóði í hvorri hendi við hliðina, lófarnir snúa inn.

B. Krullaðu lóðum upp í átt að öxlum, snúðu úlnliðum þannig að lófar snúi að framhlið öxlanna.

C. Lækkaðu lóðina hægt til að byrja aftur. Endurtaktu í 45 sekúndur.

Bekkdýfa

A. Sestu á brún stólsins eða bekksins með lófa á brúninni, fingur hangandi að framan og fætur flattir á gólfið. Lyftu mjöðmunum af stólnum eða bekknum og fram á við þannig að þær hangi að framan.

B. Beygðu olnboga í um 90 gráður til að lækka mjaðmir fyrir framan stólinn.

C. Kreistu þríhöfða og ýttu í lófa til að teygja handleggina og fara aftur til að byrja. Endurtaktu í 45 sekúndur.

Endurtakið sett alls 3 sinnum.

Umsögn fyrir